Jump to content
barbaar

HIIT, intervalltreening

Recommended Posts

Millised olid vormimuutused? :)

Ma lihtsalt tõin näite kuidas ennast käima saada. St et ei pea alustama kohe 6st spurdist vaid võib rahulikult ka vähemaga alustada.

umm.. ega ma ise hiiti ei tee kui aus olla ;)

praegu olen liiga raske sellise lõbu jaoks (põlved ei peaks vastu)

Võibolla suve poole hakkan rohkem jooksma ning mõtlen ka HIIT'i peale.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud näite eest, batmannu. Sinu variant on jah natuke kergem (vähemalt esmapilgul) kui Taku, aga samas ei arvesta see keha võimekuse tõusuga kiiremini taastuda pidevalt treenides ehk siis sprindi ja taastumise perioodid võiksid ajas väiksemaks minna. Aga see selleks.

Küsimus jääb, et kas teistel on kaalulangetamise perioodil samuti kõige teravamast särtsust puudu või on tegemist enamjaolt minu treenimata kehaga?

Mina jooksen näiteks keskmise pulsiga jämedalt 160 (samas max vaid 175) ning mis on minu puhul ~85% laest (220-30, personaalset pole mõõtnud). Energia bilanss on ca -250 kuni -500 Kcal päeva kohta. Jooksen 3x nädalas, keskmine kiirus ca 11km/h ja distants 6,5km (35min).

Ehk jõudu joosta on mul küll, aga Taku Phase 1: Weeks 1 & 2: 4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery spurtide jaoks pole powerit eriti varust võtta. Spurdi all pean silmas maksimumi andmist ehk jooksen nii kiiresti kui "torust tuleb". Ilmselt võiks siin natuke rahulikumalt võtta..

Kuidas teistel on lood sellega spurdi ja dieediga? Hea meelega kuulaks tulemustest :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tänud näite eest, batmannu. Sinu variant on jah natuke kergem (vähemalt esmapilgul) kui Taku, aga samas ei arvesta see keha võimekuse tõusuga kiiremini taastuda pidevalt treenides ehk siis sprindi ja taastumise perioodid võiksid ajas väiksemaks minna. Aga see selleks.

hmm. vb su defitsiit on liiga suur ja sellepärast jääb särtsu vähemaks.

Ma tean päris kindlalt et kui asjad ei ole paigas (toitumine) ning energiat jääb liiga väheks, on raske kõva trenni teha. Kui seeriad on liiga pikad, siis on särtsu ka vähem, kõik oleneb suunitlusest.

Kaua sa üldse treeninud oled ning mis eesmärgil treenid?

Jah sul on õigus, et ideaalis oleks 30sec/30sec või 60sec/60sec fantastiline, kuid ma arvan et (oleneb treenituse tasemest) nii lühikese aja ja sellise rahulikult arenemise puhul ei peaks sa hakkama pingutama ning oma keha taastumise aega poole võrra vähendama. seda pole ju vaja teha seni kuni sa tõesti tunned, et sul jääb võhma täiega üle. Kui sa tunned, et sul on rohkem energiat, siis mina paneksin pigem spurdiringi otsa kui hakkaksin mõtlema kiirema taastumise peale. Et kui tunned, et 9spurti sind läbi ei võta ning keha on paremini arenenud, siis tee pigem 12 spurti 30sec/60sec kui 5 spurti 30/30sec.

Samas, kui sa arvad et pool minutit spurti jääb väheks, siis võid muuta terve selle plaani 60sec/120sec peale.

Anna ainult tuld, seltsimees :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tasuks mõelda, et HIIT võrdu jooksmisega - soovitan proovida ujumist, velo, crosstrainerit ja muud. Poolteist minutit HIITi alustades spirnti joosta neli seeriat oleks ehk kergejõustiklastele midagi head, mina alustaks 30/60 ja hakkaks sealt edasi aretama.

Aga edu, endal ka plaanis hakata varsti tegema regulaarselt, ilmselt teen velo peal, üks kava on ka olemas.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ehk jõudu joosta on mul küll, aga Taku Phase 1: Weeks 1 & 2: 4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery spurtide jaoks pole powerit eriti varust võtta. Spurdi all pean silmas maksimumi andmist ehk jooksen nii kiiresti kui "torust tuleb". Ilmselt võiks siin natuke rahulikumalt võtta..

Work ongi enadst maksimumi andmine, aga sellise maksimumi, mida jõuad ka selle aja hoida. Asja point peakski ikka selles olema, et hakata vaiksemalt pihta ja progresseeruda suurema pingutuse poole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud! Sain siit häid mõtteid.

batmannu, treening eesmärgiga keha rohkem vormida ja sama mitte "kapistuda". Sisuliselt tähendab see lihasmassi lisamist ja rasvakihi vähendamist.

Organireeritult olen treeninud" olen ~ 3 aastat. HIITi pole varem teinud.

Acqua, tean. Plaan endalgi varsti jälle rattasadulasse istuda.

Sir, üks lähenemine oleksi siis selline, et mitte joosta 90 sekundit nii, et teine pool tempos regresseerub vaid nii, et kogu selle aja oleks tempo kaunis ühtlane (ehk jõuan hoida).

Eks see ole katsetamise asi. Hea oleks kuulda ka teiste dieedil olijate HIITimise lugusid :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tasuks mõelda, et HIIT võrdu jooksmisega - soovitan proovida ujumist, velo, crosstrainerit ja muud. Poolteist minutit HIITi alustades spirnti joosta neli seeriat oleks ehk kergejõustiklastele midagi head, mina alustaks 30/60 ja hakkaks sealt edasi aretama.

Aga edu, endal ka plaanis hakata varsti tegema regulaarselt, ilmselt teen velo peal, üks kava on ka olemas.

Mina soovitaks eriti HIITi sõudetrenazhööril.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Work ongi enadst maksimumi andmine, aga sellise maksimumi, mida jõuad ka selle aja hoida. Asja point peakski ikka selles olema, et hakata vaiksemalt pihta ja progresseeruda suurema pingutuse poole.

Rahulikult ? Ma olen just aru saanud et lased nii nagu suudad... kui tööfaasi lõpus liigud 0,1 m/s siis mis sellest.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellelt saidilt leiab hea kogumiku erinevaid HIIT tüüpi (HIIT Core, HIIT lean, HIITMAX, jne) treeninguid. 7 päeva, 21 päeva ja 30 päeva väljakutseid ja niisama ühekordseid programme. Youtube'ist leiab nad ülesse BodyRockTV märksõna järgi.

http://www.dailyhiit.com/programs

Siin üks 8 minutiline HIIT Combat (proovisin selle ära teha ilma raskusi kasutamata ja võttis ikka täitsa läbi). PS! See tüdruk siin videos on crazy fit!!!

Ma olen aru saanud, et HIIT treeningu puhul on oluline mitte korduste arv, vaid et selle 1 minuti või 30 sekundi jooksul keha kogu aeg teeb ette nähtud harjutust. Mõni suudab 30 sekundi jooksul rohekm kordusi teha, teine vähem aga oluline on, et pingutad kaasa kogu selleks ette nähtud aja, isegi kui jõuad arvuliselt vähem harjutusi teha. Parandage kui ma eksin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu teada pole kuskil korduste arv primaarne selles mõttes, et teen 8 kordust ükskõik mida ja mis raskusega ja nt. lihas kasvab. Kuigi tunnistan, et täpselt nii paljud naisterahvad sellest aru saavadki - loevad kavast, et "harjutust X 8-12 korda", haaravad suvalise hantli ja teevad 8 liigutust. Ja ütlevad, et kavas ju on öeldud, et tee 8x.
Ka lihastreeningu puhul on korduste arv sekundaarne, asja mõte on selles, et raskus on valitud selline, et jõuaks teha 8-10 kordust. Ja viimase korduse ajaks oleks jõuvarud enam-vähem ammendatud (mitte "läks raskemaks").

HIIT puhul ei saa samuti öelda, et piisab sellest kui lihtsalt teha 30-1 minutit ja pingutada. Sest ka 8-10 kordust jõutreeningus võtabki aega ca 30-45 sekundit.

HIIT puhul on ikkagi oluline intensiivsus mitte ühele lihasele kontsentreeritult vaid enamasti kogu kehale. Harjutused on üldiselt funktsionaalsed ja kogu keha haaravad. St. üldiselt ei peeta HIIT treeninguks näiteks biitsepsiga hantlite tõstmist 1 minuti jooksul, kuna see tõenäoliselt ei avalda mõju kardiovaskulaarsele aparaadile.

Ja teine oluline osa HIITist on intervall - mille pikkust samuti varieeritakse - kord kasutatakse lühemaid, et väsimus akumuleeruks, siis lastakse pikemaks.

Ülaltoodud video aga kõigub küll minu arvates kuskil HIIT piiri peal. Näiteks kõhulihaste harjutused lisaraskusega ei ole klassikaline HIIT, kuigi selliseid asju pannakse ka HIIT kavadesse. Aga reeglina lõppu, sest kerelihaste väsitamine takistaks pärast funktsionaalsete harjutuste tegemist, kus on vaja hea koordinatsioon.
Ja see kükk kangiga jalgade siputamisega kõrvale (ei oska sellele muud nime anda, jalalöögiks nimetada ei saa) ei ole samuti HIIT klassika.

HIIT klassikaks on kükist hüpped, toenglamangusse hüpped, plüomeetrilised kätekõverdused, intensiivsed sprindid jms.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Üks näide minu eilsest HIIT treeningust (ei kirjelda soojendust):

1. harjutus. 30 sekundilised plokid: kükist hüpped lisaraskusega (10kg), maast tõukega kätekõverdused, hüpe külgsuunas ja seejärel üles. 20 sek pausi, 4 seeriat. Kokku 10 minutit.
2. harjutus. 10x käärkükist hüpet + 10x hüpet stepipingilt vaheldumisi erineva jalaga + 10x külghüpet - korrata kuni 2 minutit saab täis. 1 minut pausi, seejärel 10x kükist hüpped põlvetõstega + 10x mägironija + 10x edasihüpped 180 pöördega. 1 minut pausi ja mõlemad plokid läbi teha. Kokku 12 minutit.

Aga on ka variatsioone, kus mängitakse pausidega - 60 sek liikumist, 30 sek pausi, seejärel 45 sek harjutust, 30 sek pausi. Siis 30 sek harjutust.
Või siis kumuleeritakse nt. piimhappe tekkimist (anaeroobne treening): 20 sek spurt + 10 sek paus + 20 sek spurt + 10 sek pausi + 20 sek spurti jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

HIITi mõte peaks olema lihtsalt kõrge intensiivusega intervalltreening, nagu ka nimi ütleb.

Mis liigutusi tehes sa selle saavutad, ei tohiks üldse kellegi ette kirjutada olla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

HIITi mõte peaks olema lihtsalt kõrge intensiivusega intervalltreening, nagu ka nimi ütleb.

Mis liigutusi tehes sa selle saavutad, ei tohiks üldse kellegi ette kirjutada olla.

Täpselt. HIITi puhul annad nii nagu torust tuleb, kordusi lugeda või midagi taolist- täiesti mõttetu, keskendu sellele, et paned täiega. Eesmärk on maksimaalselt tööd teha.

Edited by Ertai

Share this post


Link to post
Share on other sites

HIITi mõte peaks olema lihtsalt kõrge intensiivusega intervalltreening, nagu ka nimi ütleb.

Mis liigutusi tehes sa selle saavutad, ei tohiks üldse kellegi ette kirjutada olla.

Nõus. Kuid ilmselt on suht raske saavutada kardio-vaskulaarset intensiivsust isoleeritud harjutusi kasutades. Või siis selliseid harjutusi, kus vastupidi - lihas väsib enne kui saabub üldine piir. Näiteks on mõnes HIIT kavas sees ka kätekõverdused, kuid need on seal täielikkuse huvides. Suht vähe on inimesi, kes suudavad kätekõverdusi teha nii palju ja nii kiiresti, et hingeldama võtab.

Mida enam keha kohaneb ja areneb, seda komplekssemad harjutused järgi jäävad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei, tekkisid küsimused seoses HIIT-ga. Näidiseid on netis palju ja raske on leida sellist, mis oleks mulle praeguse vormi juures sobiv.

Miks olen HIIT-i kasuks otsustanud on see, et kodus 3 kuune beebi, kelle kõrvalt pole teab kui palju aega, et pikemat trenni teha. 20-minutilist sutsakat saaks endala aga 3-5x nädalas lubada küll. Korra nädalas proovin ka rattaga sõitmas käia värskes õhus 30-60minta, aga see ei tule alati välja...sest nädalavahetustel lapse lõunauinaku ajal on tihti ka muud tegevused.

Alustasin trenniga kuu aega tagasi. 17-st lisandunud kilost on hetkel järel 2kg, ja sooviks neistki vabaneda. Suveks trimmi-no kui see üldse võimalik on, sest hetkel vaatamata kaalunumbrile on kere ikka lodev ja nahk on ka mitme numbri võrra suurem seljas :D

Hetkel teen HIIT-i hüppenööriga. 30s tööd ja 90sek kohapeal jooksu, 6 kordust. Nüüd vaatan, et see jääb veits juba lahjaks ja tahaks koormust tõsta, aga ma ei tea kuidas. Kas korduste arvu tõstmisega? Või töö ja puhkuse suhte muutmisega?

Kas õigem oleks hakata nüüd näiteks kasutama... (40s tööd+80sek sörki)x6. Kas see 2 minutit intervall peab paika üldse? Kohati tundub, et see 90sek sörki on justkui liiga pikk aeg...Äkki peaks proovima hoopis 30s tööd ja 60s sörki?

Lugesin, et hüppenöör on üldse HIIT-i jaosk kehv variant, et pulss ei lähe piisavalt kõrgeks. Ega ma mõõtnud pole ja kardan, et vöö libiseb selle hüppamise ajal ära ka...tunne on küll, et pulss tõuseb ja tunne peale HIIT-i oleks nagu saunas käinud.

Kas mountain climber tüüpi harjutus on diastaasi korral vastunäidustatud? See Diastaas on mul ka probleemiks :S, mistõttu netis leitavad HIIT näidisprogrammid paljud ei sobi.

Palun abi, kes oskab asjalikku nõu anda!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hüppenööriga ei saa pulssi maxi? Õnneseen:)

Ilmselt ei saagi keegi , kui sa just endale päristreenerit ei võta, öelda sulle, missuguseid intervalle ja koormusi kasutada - kui sa oled saanud 15 kg juba omal jõul alla, tundub, et oled hetkel iseenda parim nõuandja.

Tunde järgi, variieri - nii aegu, kiirusi kui ka koormusi, puhkust, kõike. Kui ei ole muud, on vähemalt endal lisaks kasutegurile huvitav. Näed, mis ja kuidas sinu peal toimib.

Ühe katse kirjeldus koos tulemustega näiteks

http://suppversity.blogspot.com/2014/11/hiit-or-liss-question-of-efficacy-high.html

Ja nagu isegi tead, neid on väga palju erinevaid kasutatud.

Edited by MaPo

Share this post


Link to post
Share on other sites

No peale sünnitust 15kg kaotada on lihtsam kui niisama kaalutõusu alandada. 15kg 3kuuga pkleks tavaolukorras ka kuigi tervislik, aga peale sünnitust suht lihtsalt saavutatav.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×