Jump to content
Felipe

Poksijate jõusaalitreening

Recommended Posts

Tasuks keskenduda eelkõige rohkem erinevatele baasharjutustele. Treeningud tasuks jagada tsükliteks, kus ühel tsüklil treenid lihasvastupidavust ning järgmistel tsüklitel max ning kiiruslikku jõudu. Seega vastus sinu küsimusele: mõlemat on vaja, nii 15-20 kordust kui ka 4-6 kordust.

SIinsamas foorumis on läbi käinud ka poksijate treeningkava:

Kasulikku infot leiad kindlasti ka siit: http://treener.eok.ee/oppematerjal_vaata.php?id=169

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oleneb kas poksja käib võistlemas või ei. Kui käib siis jõusaali treeningud tuleb katekstada enne võistlusi 7-21 päeva sõltub inimesest.

Teine punkt on toitumine- peab olema reziimne.

Kui kedagi huvitab näitan oma kava.

Vanus: 29

Kehakaal: 79-81

Pikkus: 171

Esmaspäev

Poksitrenn@dinamobox

Teisipäev

Rind-Triitseps


  1. Hüppenöör 10 min

  2. Rebimine(mõni trenn proovida maksimumi rebida, minul 97.5)

  3. Triitsepsi surumine rööbaspuudel 4 x 30

  4. Rinnalt surumine 4x20 viimane seeria 80kg (oma kehakaal)

  5. Kaldpingil lendamine 4x 20 kerge raskus

  6. Pec-tec 4x20

  7. Smith puur triitsepsi surumine, haare käed koos 4x20

  8. Venitusharjutused 30-40min

Kolmapäev

Poksitrenn@dinamobox

Neljapäev

Selg-biitseps


  1. Hüppenöör 10min

  2. Tõukamine

  3. Lõuatõmbed 20x3

  4. Hantlitõmme küljele 20x3

  5. T-kangi tõmbed 20x4

  6. Ploki tõmbed istudes 20x4

  7. Pulldown kitsa haardega 20x4

  8. Bitseps köiega(mõni muu harjutus kui biitseps on veel elus)

  9. Venitusharjutused 30-40min

Reede

Poksitrenn@dinamobox

Laupäev

1. Hüppenöör 10min.


  1. Jõutõmme(mõni trenn proovida maksimumi, minul 245)

  2. Kükk 20x4 viimane seeria 90-100kg

  3. reje nelipea 20x4

  4. reje kakspea 20x4

  5. Säär(eesel) 20x4

  6. Jõutõmme sirgete jalgadega, haare lai, kang puudutab varbaid 12x4

  7. Kõht( Henn Kask special)

  8. Venitusharjutused 30-40min

Pühapäev

Ujumine

Min 2 km distants.

Share this post


Link to post
Share on other sites

TREENINGKAVA:

1.PÄEV

Seeriad / kordused

Pingile astumine kang turjal üks jalg korraga või vaheldumisi 3 5

Jõutõmme kangiga 3 6

Istudes (või muul sääreaparaadil) pöia sirutused 3 7

Lõuatõmme, vajadusel kasuta lisaraskust 5 5

Rööbaspuul surumine (triitsepsile) 3 10

Istudes jalad üleval kerepöörded kettaga või püsti kerepainutused külgedele (külgmised kõhulihased) 3 30 (60)

2.PÄEV

Seeriad /kordused

Kangi võtmine maast rinnale (ilma peakohale surumiseta) 3 5

Poolikud kükid alumises faasis kangiga 3 6

Poolkükist üleshüpped hantlid käes 3 7

Rinnalt lamades surumine 5 5

Seistes küünarvarte kõverdamised kangi või hantlitega (biitseps) 3 10

Keretõsted alaseljapingil 2 25

Keretõsted kõhupingi 2 25

• .See on nüüd kava , mis toetab su poksitreeninguid. Poksijatele nn jõusaali tüüpkavad ei sobi.

• Enne tee korralikult sooja: stepper, ratas, ergomeeter 5-10 min. Igale harjutusele tee eraldi paar seeriat (20-25kordust) väikese raskusega

• Seeriate vahel puhka umbes 2 min.

• Liigutused peaksid olema kiired ja intensiivsed, samas tuleb jälgida, et ei kaotaks harjutuse üle kontrolli ja ei tekiks vigastuse ohtu. Tempo peaks säilima viimase seeriani

Aga palun....

Oleneb kas poksja käib võistlemas või ei. Kui käib siis jõusaali treeningud tuleb katekstada enne võistlusi 7-21 päeva sõltub inimesest.

Teine punkt on toitumine- peab olema reziimne.

Kui kedagi huvitab näitan oma kava.

Vanus: 29

Kehakaal: 79-81

Pikkus: 171

Esmaspäev

Poksitrenn@dinamobox

Teisipäev

Rind-Triitseps

  1. Hüppenöör 10 min
  2. Rebimine(mõni trenn proovida maksimumi rebida, minul 97.5)
  3. Triitsepsi surumine rööbaspuudel 4 x 30
  4. Rinnalt surumine 4x20 viimane seeria 80kg (oma kehakaal)
  5. Kaldpingil lendamine 4x 20 kerge raskus
  6. Pec-tec 4x20
  7. Smith puur triitsepsi surumine, haare käed koos 4x20
  8. Venitusharjutused 30-40min

Kolmapäev

Poksitrenn@dinamobox

Neljapäev

Selg-biitseps

  1. Hüppenöör 10min
  2. Tõukamine
  3. Lõuatõmbed 20x3
  4. Hantlitõmme küljele 20x3
  5. T-kangi tõmbed 20x4
  6. Ploki tõmbed istudes 20x4
  7. Pulldown kitsa haardega 20x4
  8. Bitseps köiega(mõni muu harjutus kui biitseps on veel elus)
  9. Venitusharjutused 30-40min

Reede

Poksitrenn@dinamobox

Laupäev

1. Hüppenöör 10min.

  1. Jõutõmme(mõni trenn proovida maksimumi, minul 245)
  2. Kükk 20x4 viimane seeria 90-100kg
  3. reje nelipea 20x4
  4. reje kakspea 20x4
  5. Säär(eesel) 20x4
  6. Jõutõmme sirgete jalgadega, haare lai, kang puudutab varbaid 12x4
  7. Kõht( Henn Kask special)
  8. Venitusharjutused 30-40min

Pühapäev

Ujumine

Min 2 km distants.

Viimane kava tundub suht jõhker tegelt :D Aga kumb kava siis valida kahe antud seast ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×