Sarge

Esiteks võta koormust maha, mitte ära väldi seda täielikult. Leia harjutused, mis valu ei tee ning rahulikult progresseeru. Uuringud on näidanud, et ka lihtsad randmepainutused ja sirutused hantliga aitavad ravile kaasa.

Hei Jah, tuleb ikka saada valku 1,6-2,2g/kg. Taimse valguga on aga see probleem, et kui ei ole kõiki aminohappeid toidus olemas, siis see ei ole täisväärtuslik ja valgu tarbimist tuleks veel rohkem suurendada. On isegi soovitatud, et taimetoitlased võiksid tarvitada 20% rohkem valku kui need, kes saavad valgud loomsetest produktidest kätte. Pigem see vähiteema on punase liha söömisega, kuna sisaldavad potentsiaalseid kantserogeene. Samas aga puuviljad ja juurviljad on vähki ennetava toimega. Aga mõistlik oleks niikuinii tarbida liha koos juur- ja puuviljadega, mis võivad viia selleni, et vähiohtu siiski ei ole (kuna nö "täiendavad teineteist"). Uuringud on liiga lühiajalised (enamjaolt aasta), et täielikku tõde teada. Piimatooted on ka loomsed valgud ja need ei sisalda potentsiaalseid kantserogeene. Nii, aga teema juurde tagasi. Taimetoitluse juures ongi see probleem, et raske on täisväärtuslikku valku kätte saada madala kalorsuse puhul. Üldjuhul läheb kaloraaž ikka päris suureks, et vajalik kogus valku kätte saada. Aga sellele probleemile võib lahenduse leida taimsete valgupulbrite tarvitamisega. Loodan, et olin abiks.

Makrotoitainete suhe ei ole asi, millele keskenduda, sest erineva kaloraaži puhul on suhe erinev. Ehk see on muutuv kuna sa kaalud 120kg, siis esialgu 1kg nädalas ei pruugi olla liiga suur kaalulangus. Aga igal juhul pigem kõrgema kaloraažiga alustada kui madalamaga. Jah, kehad on erinevad, aga endo, ekto ja mesosid küll ei ole. Sportlastest rääkides, siis igal alal on omad eelised. Näiteks korvpalluritel on eeliseks olla pikk, tõstmise ja kulturismi puhul on eelis olla lühike jne. 2 tundi trenni ongi juba 2x kauem kui olla võiks. Lihtsalt liiga suure mahuga sa lõhud ära ennast. Trennis ei pea "kõik välja panema". See ei anna arengule mingit eelist võrreldes sellega, et jätad varu sisse. Taastud kiiremini ja tulemus on sama.

Katseta, kuidas see kaloraaž toimib. Kui kaal langeb liiga kiiresti, siis suurenda kaloraaži ja kui liiga kiiresti tõuseb, siis langeta (või lisa aktiivsust - näiteks jalutamine vms). Influencerid, Youtuberid ja fitnesskommuunid jms ei ole usaldusväärsed infoallikad, sest sealt üldjuhul tarka juttu ei tule. On väga väike kontingent, kes reaalselt asja tajuvad. Mul üks sõber vaidles ühe USA personaaltreeneriga, kes väitis, et kaloridefitsiit ei ole kaalualandamisel oluline. Ma isegi ei oska kommenteerida kehatüüpide kohta, vaid lihtsalt teeks facepalmi selle peale. Mõttetu jama, mida ikka veel millegi pärast räägitakse. Kui ma treeningutega alustasin olin ma nö ektomorf. Hetkel olen siis mesomorf, aga olen ka pärast võistlusi ennast endomorfiks söönud. Seega unusta see kehatüüpide teema üldse ära. 200g päevas on küll ja veelgi. Säästurežiim ehk keha hakkab rasva kinni hoidma? Kui selline asi oleks olemas, siis piirkondades, kus on tugev toidunappus, peaksid inimesed olema ju ülekaalulised. Lihtsalt öeldes suure defitsiidiga kaotad väga palju lihasmassi tänu millele baasainevahetus langeb ning hiljem jälle kaloreid tõstes hakkad kaalust veel rohkem juurde võtma, sest keha kulutab vähem kaloreid. Noorena võib-olla kannatasid sellist väga kõrget mahtu, aga hetkel ma tõmbaks ikka kava korralikult koomale. Üks treeningpäev on minu poole nädala treeningmaht juba.

Kas selle 3000-4000 ehk keskmine 3500kcal ajal kehakaal püsis või tõusis? Kalorikulu poolest ära kella küll usu. Kuna sa mainisid, et töötad seistes, siis ma järeldan, et tahtsid sellega märku anda nagu kulutaksid sellega rohkem energiat. Seistes ei ole kalorikulu märkimisväärselt suurem kui istudes.

Siin on mõned võimalused: Oled oma eelneva kaloraaži valesti arvutanud. Arvutad oma praegust kaloraaži valesti. Arvestad on kalorikulu praegu valesti. Arvestad sissesöödavat kaloraaži valesti.

Nisu, suhkur ja kiirtoit ei mõjuta rasvapõletust kui kulutad energiat rohkem kui sisse sööd. Ei. Algse ülekaalu süü ei olnud kiiroit, nisu ja kontoritöö. Algse ülekaalu põhjus oli ainult suured kogused (üleliigne tarvitatud energia, mida ära ei kulutanud). Jõudu tööle!

Võiks tabelisse kaloraažid ka juurde liita, et inimene kaloraaži mitteületades saaks valgud kätte. Kuna tegemist on blogiga, siis kuidas Sul protsess läinud on? Palju kehakaalu juurde tulnud on? Mis on jõunäitajate areng? Palju on kaloraaž ja millised on makrod?

https://www.biolayne.com/articles/research/the-game-changers-review-a-scientific-analysis

Vaatasin ka Sinu toitumise üle ja seal on ka ainult 100g valku. Algajal tõesti kasvab lihas ka madala kaloraaži ja madala valgukoguse peal. Mingi hetk tuleb piir ette. Uurisin ka vegan.ee lehel toitumist ja seal samuti on näha, et valgud on üsna madalad (ühel naisel isegi oli OK) 55-108g. Kaloraaž 2000-2700kcal.

Lihasööjate suur viga on mittepiisav juur-, aed-ja puuviljade söömine. Ükski omivoor ei söö neid piisavalt. Kui inimene sööks liha + piisavalt juur-, aed- ja puuvilju, siis tema verenäitajad oleksid paremad kui veganil. Kristjan-Johannes Konsap tegi ettepaneku kõikidele veganitele, et kui nende verenäitajad on temast paremad, siis.... (ma ei mäleta, mis ta vahele pani). Veganlus ei olegi halb, kui seda õigesti teha. Sportlastel on see üsna keeruline, sest valkude kättesaamiseks on vaja süüa üsna suur kogus toitu ja kaloraaž võib kergelt lõhki minna. Arvestades veel seda, et taimne valk ei ole inimese jaoks täisväärtuslik ning osad uuringud ütlevad tänu sellele, et veganid võiksid 10-20% rohkem valke süüa kui omnivoorid. Oletame, et nüüd keegi, kes tegeleb kulturismiga ja tahab lavale minna. Siis tema päevane kaloraaž võistlusdieedi ajal on ~2500-2700kcal ja negatiivses kaloraažis on vajalik lihasmassi säilitamiseks süüa rohkem valke kui offseasoni ajal (offseasoni ajal 1,7-2,2g/kg). Sellisel juhul ~85kg mehel on vaja süüa umbes 2,2-2,5g/kg ehk 187 - 213g valku päevas. Kui inimene oleks vegan, siis tõuseks valguvajadus 200g - 250g peale. Nüüd kuidas saada veganlusega need 200-250g valku kätte nii, et kaloraaž püsiks 2500 raames, rasvad jääksid ~80g juurde ja süsivesikuid ~300g? Üks võimalus oleks muidugi valgupulbrite kasutuselevõtt, aga arvestades, et võistlusdieet on niigi jõhker piinlemine tühja kõhuga, siis eelistaks iga inimene valgupulbrile korralikku toitu. Lõpetan positiivse noodiga ning ütlen, et vegan-toitumisel ei olegi midagi viga. Mõned puudujäävad vitamiinid saab toidulisandite näol tarvitada. Murekohaks peaksingi valkude kättesaamist madalal kaloraažil. Mul oli üks klient, kes on 10+ aastat taimsel toidul olnud ja oma lastel annab valida, kas tahavad liha või mitte. Ei sunni neile oma maailmavaadet ja toitumisharjumusi peale. Mulle trennis ütles, et ta saab täiesti aru, miks ma söön loomseid valke, sest minu valguvajadus on niivõrd suur, siis ongi raske valke toidust kätte saada. Tema suurimaks probleemiks oli ka see, et ta ei saanud toidust piisavalt valke kätte, sest kaloraaž läheb liiga suureks muidu.

https://www.menshealth.com/nutrition/a29067926/the-game-changers-movie-fact-check/

Rasvad jah aeglustavad imendumist, aga see sheik pärast trenni ei ole üldse oluline, kui tegemist ei ole tippsportlasega, kes teeb mitu trenni päevas. Seega pane ainult rõhku sellele, et päeva peale oleks enam-vähem kogus jaotatud ja saaksid päeva lõpuks oma vajaduse kätte.

Miks peaks olema pärast trenni toidukorras rasvu vähe? See sheigi imendumine võtab niikuinii tunde, mitte ei lähe kohe lihase kasvamiseks. Viis toidukorda päevas, siis "(kehakaal x 2g)/5 = valgu kogus ühes toidukorras". Ehk kui kaalud 75kg, siis ühes toidukorras ~30g valku.

Vastus Sinu küsimusele. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-018-4008-7