Toitumiskava excelis (rasvapõletus)

[Guest Risto]

Tere!

Olen viimasel ajal nokitsenud excelis numbritega. Olen arvutanud, et kui palju ja kuidas peaksin toituma, et kaal langeks rasva arvelt ja lihased võimalikult vähe kannatada saaksid. Arvutused olen pannud excelisse, et teinekord ei peaks arvutama ja et saaksin kohe vajalikud toidukogused kaaluda. Viimastel päevadel olen seda niimoodi muutnud, et seda toitumiskava saaksid kasutada ka erinevate mõõtudega inimesed. Tippsportlastele see kindlasti ei sobi. Aga tavainimestele ja tervisesportlastele võiks küll sobida.

Mõeldud on stabiilseks kaalulangetamiseks ehk siis kaal peaks langema umbes 3 % kuus.

Peamised reeglid, mida selle koostamisel olen järginud, on:

*toituda 6 korda päevas

*päeva esimesel toidukorral ja trennijärgsel toidukorral süüa toppelt rohkem ja natuke kiiremini imenduvaid süsivesikuid

*enne magamaminemist süüa ka, kuid vähe ja aeglasti imenduvaid süsivesikuid.

*teha kolmepäevaseid tsükleid, kus esimesel päeval süüa palju süsivesikuid, teisel päeval keskmiselt ja kolmandal päeval vähe. Neljandal päeval algab kõik uuesti esimesest päevast.

Et seda toitumiskava näha, peab arvutis olema Microsoft Excel. Lisan siia mõned pildid ka sellest:

Selles failis on kaartidel "Esimene päev", "Teine päev" ja "Kolmas päev" kirjas, et mis nende päevade hommikuti, peale trenni ja muidu päeval süüa. See, et mida õhtuti viimase einena süüa, on eraldi kaardil nimega "Enne magamaminemist", kuna nii esimese, teise kui ka kolmanda päeva viimasel toidukorral on võrdselt vähe süsivesikuid.

Esimesel pildil on näha, et saab sisestada oma vanuse, pikkuse, kaalu ja soo. Nendest andmetest arvutataksegi toidukogused. Kuna excel ei saa tähtedest aru (seega ei ole mõtet kirjutada sooks "mees" või "naine"), siis saab oma sugu valida nii, et tuleb vajutada soo lahtrile, siis tekib üks nupp, vajutada nupule ja seal avanevas rippmenüüs valida kas number 1 või number 2. Kui oled mees, siis valida number 1, aga kui oled naine, siis valida number 2.

Seda exceli faili saab tõmmata siit: http://www.upload.ee/files/546523/toitumiskava.xls.html

Eelmise aasta kevadel toitusin sarnaselt ja olin sellega rahul- kaal langes rasva arvelt,samas kõht oli täis ja energiapuudusest väsimust ei tekkinud. Praegusel kevadel hakkasin sellise kindla süsteemi järgi toituma esimesest aprillist ja vaatan, et see töötab ka nüüd. Kavatsen seda faili ka edaspidi täiendada, et oleks võimalik rohkem erinevate toitude vahel valida.

Süsivesikute, valkude ja rasvade kogused võtsin siit: http://acode.ee/dieet/index.php

Excelis tegin nii, et kui on trennipäev, siis süüa nii nagu sellel lingil valides aktiivsuseks "Aktiivne" ja enda kaalu soovin "stabiilselt alla võtta" ning vaatasin et kui palju siis seal Indrek Otsus soovitab süüa.

Ja kui ei ole trennipäev, siis mu exceli failis päevased süsivesikute, valkude ja rasvade kogused sarnanevad sellel acode.ee lingil valides aktiivsuseks "Väheaktiivne" ja enda kaalu soovin "stabiilselt alla võtta" ning vaatasin jälle et kui palju Indrek Otsus süüa soovitab.

Väga väikesed erinevused on exceli faili ja sellel acode.ee lingil antud süsivesikute, valkude ja rasvade kogused.

Osadele toidukordadele kirjutasin juurde ka lühikese valmistamisõpetuse.

Ja ma paigutasin need kastikesed ka niimoodi, et kaarte "Sissejuhatus", "Esimene päev", "Teine päev", "Kolmas päev" ja "Enne magamaminemist" saaks kergesti printida paberile- seega näiteks ei pea enne igat toidukorda arvuti käivitama ja seda programmi vaatama, vaid saab kohe paberilt vaadata.

Ma arvutasin välja ka selle, et kui palju suureneb näiteks tatra ja pruuni riisi kaal keetmisel. Pruuni riisiga on nii, et kui seal tulbas on antud, et tuleb süüa 50 g pruuni riisi, siis on mõeldud kuiva ja keetmata pruuni riisi. Seega 50 g pruuni riisi tuleb keeta. Pärast keetmist kaalub see riis 3,2 (Bosto pruun riis kilepakikestes) või 2,4 (Müllers Mühle riis lahtiselt) korda rohkem.

Et toidukorral süüa 50 g Bosto keetmata pruuni riisi, siis see on sama mis 50*3,2 g ehk 160 g Bosto keedetud pruuni riisi. Siis tulebki 160 g keedetud riisi süüa, kuna 160 g keedetud riisi sisaldab täpselt sama palju süsivesikuid, valku ja rasvu kui 50 g keetmata riisi.

Ma lisasin nendele toidukordadele juurde lisainfo, et kui palju kaalub näiteks tatar või pruun riis pärast keetmist, kuna siis on mugav- saab korraga paarsada grammi tatart või pruuni riisi ära keeta ja siis näiteks paari päeva pärast tahad süüa toidukorra järgi, kus on öeldud, et süüa 50 g pruuni riisi, siis saad võtta külmkapist paar päeva varem keedetud pruuni riisi ja sealt kaaluda omale 160 g keedetud pruuni riisi, mis vastab täpselt 50 grammile kuivale keetmata pruunile riisile. Kui ise keedad pruuni riisi ja avastad, et Bosto riisi keetmisel kaal suureneb vähem või rohkem kordi, siis saad mu arvutatud 3,2 ära muuta kaardilt "Sisaldused" ning keedud pruuni riisi kogused muutuvad automaatselt:

Vaikimisi on seal määratud, et pruuni riisi kaal suureneb keetmisel 3,2 korda- see kehtib Bosto pruuni riisi kohta, kus riisi keedetakse väikeste kilepakikestega.

[JungaTroll 79]

Tere!

Olen viimasel ajal nokitsenud excelis numbritega. Olen arvutanud, et kui palju ja kuidas peaksin toituma, et kaal langeks rasva arvelt ja lihased võimalikult vähe kannatada saaksid. Arvutused olen pannud excelisse, et teinekord ei peaks arvutama ja et saaksin kohe vajalikud toidukogused kaaluda. Viimastel päevadel olen seda niimoodi muutnud, et seda toitumiskava saaksid kasutada ka erinevate mõõtudega inimesed. Tippsportlastele see kindlasti ei sobi. Aga tavainimestele ja tervisesportlastele võiks küll sobida.

Idee ise on hea, eriti see osa, mis mingi menüü püüab kokku panna. Kuid peamine küsitavus on, et see Excel üritab arvutada vajalikku kalorikogust puhtlineaarselt kehamassi ja pikkuse järgi. St. väidetav vajalik kalorikogus suureneb lineaarselt kehamassiga. Võetakse küll arvesse ka pikkust, kuid siiski ei ole kalorite kogus kaalu langetamiseks ja toitainete kogus lineaarne. Sisestasin nt. sinna sama pikkuse (178) juures kaalud 60-130 10kg sammuga. Valem andis mulle vastuseks kalorid 1890-2981. Ehk, 60kg 178kg pika mehe puhul (kes on ilmselt juba alakaaluline) saab selle järgi justkui veel kaalu langetada. 130kg mehe puhul, kes - kui just ei ole tippkulturist - aga annab see 3000 kcal kaalu alandamiseks.

Kui sellist asja teha - mis on iseenesest väga hea - võiks lähtuda kahest komponendist - rasvavaba mass ja kehalise aktiivsuse määr. Rasvavaba mass (või keharasva määr) annab võimaluse hinnata, kas tegelikult on tegu ülekaalulise või lihastes inimesega. Vastavalt sellele peaks muutuma nii kalorikogus kui ka toitainete proportsioonid. Nimelt ei vaja 130kg mees, kelle rasvaprotsent on 50% sugugi palju rohkem valku kui 88 kg mees, kelle rasvaprotsent on 12%.

[Guest Risto]

Excel paneb toidukogused kokku, arvestades pikkust, kaalu, vanust ja sugu. See peaks sobima tavainimestele ja tervisesprtlastele. Äärmuslikel juhtudel (tippsportlased ja ülirasvunud inimesed) see võib tõesti mitte eriti sobida, kuna see programm kasutab lineaarset sõltuvust. Aga tippsportlased teavad ise väga hästi, kuidas toituda (eriti kulturistid, kellele selline stabiilne rasvapõletus ei sobi, kuna neil on vaja ülikiiresti lühikeseks ajaks rasvast lahti saada).

Märkisid, et rasvunud inimese jaoks on see valgukogus liiga suur- rasvunud inimene saab sellepärast palju valku, et seda energiana kasutada. Valk täidab hästi kõhtu, vähendab söögiisu, peaks veresuhkru taset stabiilsemana hoidma jne.

Samade parameetritega aktiivse ja väheaktiivse inimese süsivesikute arvu regulerib see exceli fail nii, et kui tehaks päeval trenni, siis on päevas kaks süsivesikuterikkamat toidukorda. Aga kui trenni ei tee päeval, siis on vaid üks süsivesikuterikas toidukord.

Aga et teha selline exceli toitumiskava, mis arvutaks süsivesikute, valkude ja rasvade suhet ja koguseid arvestades inimese keha rasvaprotsenti, sellise toitumiskava tegemine oleks 100 korda raskem.

Idee ise on hea, eriti see osa, mis mingi menüü püüab kokku panna. Kuid peamine küsitavus on, et see Excel üritab arvutada vajalikku kalorikogust puhtlineaarselt kehamassi ja pikkuse järgi. St. väidetav vajalik kalorikogus suureneb lineaarselt kehamassiga. Võetakse küll arvesse ka pikkust, kuid siiski ei ole kalorite kogus kaalu langetamiseks ja toitainete kogus lineaarne. Sisestasin nt. sinna sama pikkuse (178) juures kaalud 60-130 10kg sammuga. Valem andis mulle vastuseks kalorid 1890-2981. Ehk, 60kg 178kg pika mehe puhul (kes on ilmselt juba alakaaluline) saab selle järgi justkui veel kaalu langetada. 130kg mehe puhul, kes - kui just ei ole tippkulturist - aga annab see 3000 kcal kaalu alandamiseks.

Kui sellist asja teha - mis on iseenesest väga hea - võiks lähtuda kahest komponendist - rasvavaba mass ja kehalise aktiivsuse määr. Rasvavaba mass (või keharasva määr) annab võimaluse hinnata, kas tegelikult on tegu ülekaalulise või lihastes inimesega. Vastavalt sellele peaks muutuma nii kalorikogus kui ka toitainete proportsioonid. Nimelt ei vaja 130kg mees, kelle rasvaprotsent on 50% sugugi palju rohkem valku kui 88 kg mees, kelle rasvaprotsent on 12%.

[JungaTroll 79]

Excel paneb toidukogused kokku, arvestades pikkust, kaalu, vanust ja sugu. See peaks sobima tavainimestele ja tervisesprtlastele. Äärmuslikel juhtudel (tippsportlased ja ülirasvunud inimesed) see võib tõesti mitte eriti sobida, kuna see programm kasutab lineaarset sõltuvust. Aga tippsportlased teavad ise väga hästi, kuidas toituda (eriti kulturistid, kellele selline stabiilne rasvapõletus ei sobi, kuna neil on vaja ülikiiresti lühikeseks ajaks rasvast lahti saada).

Märkisid, et rasvunud inimese jaoks on see valgukogus liiga suur- rasvunud inimene saab sellepärast palju valku, et seda energiana kasutada. Valk täidab hästi kõhtu, vähendab söögiisu, peaks veresuhkru taset stabiilsemana hoidma jne.

Samade parameetritega aktiivse ja väheaktiivse inimese süsivesikute arvu regulerib see exceli fail nii, et kui tehaks päeval trenni, siis on päevas kaks süsivesikuterikkamat toidukorda. Aga kui trenni ei tee päeval, siis on vaid üks süsivesikuterikas toidukord.

Aga et teha selline exceli toitumiskava, mis arvutaks süsivesikute, valkude ja rasvade suhet ja koguseid arvestades inimese keha rasvaprotsenti, sellise toitumiskava tegemine oleks 100 korda raskem.

Ei oleks tegelikult 100x raskem. See menüü osa mis sa ära tegid on ju tegelikult raske. Kuid rasvaprotsenti arvesse võttes on vastupidi, lihtsam arvutada. St. koguseid on palju lihtsam saada kokku rasvavaba massi põhjal arvestusi tehes. Sest tegelikult ei vaja normist kõrgema rasvasusega inimene eriti palju rohkem kaloreid. Samuti valku mitte. Normist kõrgemaks nimetan ma siinkohal aga mitte haiglaselt rasvunud (üle 45%) vaid ka meeste puhul üle 22% keharasvaga. Üle 22% keharasva on aga paraku enamikul meestest.

Ehk, kui rasvavaba mass on teada, saab juba toitainete kogused nendest lihtsalt kätte.

[wtrix 1]

Rasvaga on sedaviisi, et esteks kulub rasvapolstri enda üleval pidamiseks üsna vähe energiat ning teises hoiab rasvapolster ülejäänud keha soojas vähendades temperatuuri hoidmiseks vajaliku metabolismi hulka. Ehkki sealjuures suureneb ka muidugi veidi keha pindala (pind, mille kaudu soojus kosmosesse hajub), on ruumala kasv suurem.

Ameerika sõjaväes kasutatakse minu teada BMI arvutamiseks mingit valemit, kus sisenditeks on pikkus, vöö ümbermõõt ja kaela ümbermõõt. Selle BMI järgi saab leida rasvaprotsenid ja selle järgi nn. lean mass-i ja selle pealt juba edasi arvutusi teha.

[Guest Risto]

Paljud ei tea oma rasvaprotsenti. Selleks peaks minema spordiarsti juurde (FitShop toidulisandite poodides saab ka vist).

Saaksin küll selles exceli faili valemeid muutes sisse panna osa, mis arvestaks ka inimese rasvaprotsenti. Aga üliraske oleks kirjutada selliseid valemeid, mis arvutaks siis etteantud rasvaprotsendi järgi leitud süsivesikute:valuke:rasvade suhtest õigeid toidukoguseid. Praegu on seal nii, et oma andmeid muutes muutuvad ühes toidukorras olevate toiduainete (seega süsivesikute, valgude ja rasvade) kogused võrdselt. Raske oleks see, et oma andmeid muutes näiteks süsivesikute kogus suureneks 1,3 korda, valkude kogus 1,1 korda ja rasvade kogus 1,2 korda, kuna kuidas siis ebaühtlaste muutuste kaudu arvutada toiduainete kogused.

Samas on see excelis koostatud toitumiskava piisavalt hea, kuna inimesed tavaliselt rasvapõletusdieedil toituvad palju rohkem valesti. Teiseks, kui toitumiskava treenerilt tellida, siis saad toitumiskava, kus on väga väike toiduainete valik (näiteks hommikusöögiks on valida vaid kahe erineva menüü vahel).

Igaüks võib katsetada mu koostatud toitumiskava järgi toituda ja vaadata kuu hiljem, et kas kaal on langenud.

Kui tead täpselt, et kuidas ja mis valemitega saaks kergesti toiduainete koguseid rasvaprotsendi järgi arvutada, siis anna mulle teada.

Ei oleks tegelikult 100x raskem. See menüü osa mis sa ära tegid on ju tegelikult raske. Kuid rasvaprotsenti arvesse võttes on vastupidi, lihtsam arvutada. St. koguseid on palju lihtsam saada kokku rasvavaba massi põhjal arvestusi tehes. Sest tegelikult ei vaja normist kõrgema rasvasusega inimene eriti palju rohkem kaloreid. Samuti valku mitte. Normist kõrgemaks nimetan ma siinkohal aga mitte haiglaselt rasvunud (üle 45%) vaid ka meeste puhul üle 22% keharasvaga. Üle 22% keharasva on aga paraku enamikul meestest.

Ehk, kui rasvavaba mass on teada, saab juba toitainete kogused nendest lihtsalt kätte.

[Guest Risto]

Näiteks selliste valemite sissepanek oleks lihtne:

=(praegu mu exceli failis päevane süsivesikute arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

=(praegu mu exceli failis päevane valkude arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

=(praegu mu exceli failis päevane rasvade arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

Need valemid vähendaksid ülekaalulise inimese jaoks süsivesikute, valkude ja rasvade hulka võrdselt. Siis ma ei peaks neid menüüsid käsitsi ümber tegema.

Nende valemite järgi, näiteks 22 % rasvaga inimesele jääks praegusest süsivesikute kogusest 100-22+10 ehk 88 % alles, seega lubaks see exceli fail sellel inimesel 12 % vähem süsivesikuid , valku ja rasvu süüa (korrutaks praegused arvud 0,88´ga läbi).

Selles valemis "+10" iseloomustaks 10 % rasvaprotsendiga inimest, mis oleks üsna väike. (Ma ei tea, mis väärtusega rasvaprotsent võtta nö inimese nullpunktiks.

[wtrix 1]

Näiteks selliste valemite sissepanek oleks lihtne:

=(praegu mu exceli failis päevane süsivesikute arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

=(praegu mu exceli failis päevane valkude arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

=(praegu mu exceli failis päevane rasvade arv)*(100-rasvaprotsent+10)/100

Need valemid vähendaksid ülekaalulise inimese jaoks süsivesikute, valkude ja rasvade hulka võrdselt. Siis ma ei peaks neid menüüsid käsitsi ümber tegema.

Nende valemite järgi, näiteks 22 % rasvaga inimesele jääks praegusest süsivesikute kogusest 100-22+10 ehk 88 % alles, seega lubaks see exceli fail sellel inimesel 12 % vähem süsivesikuid , valku ja rasvu süüa (korrutaks praegused arvud 0,88´ga läbi).

Selles valemis "+10" iseloomustaks 10 % rasvaprotsendiga inimest, mis oleks üsna väike. (Ma ei tea, mis väärtusega rasvaprotsent võtta nö inimese nullpunktiks.

Ära saa valseti aru. Selline tabel on igati kiiduväärt ja tubli algatus.

US Navy valem rasvaprotsendi arvutamiseks on siin: http://www.bblex.de/en/calc/navy.php

Täpsemalt:

Meestele: %Fat=495/(1.0324-.19077(log(abdomen-neck))+.15456(log(height)))-450

Naistele: %Fat=495/(1.29579-.35004(log(abdomen+hip-neck))+.22100(log(height)))-450

Sul pole vaja neid kalorite rasvaprotsendipõhise arvutamise valemeid kusagile sisse kirjutada. Tee hoopis nii, et kehamassi aluseks võtad rasvavaba massi, mille oled välja arvutanud kui eemaldad protsendiga saadud rasvahulga kehamassilt. See kehtib ilmselt kusagil (jämedalt võttes) kuni 25%-se rasvaprotsendini. Sealt edasi tuleks rasvavabale massile natuke baaskaloraaži juurde panna.

Muudetud Aprill 29, 2010 kasutaja wtrix poolt

[Guest Risto]

Mõõdan millalgi oma rasvaprotsendi kuskil ja võrdlen seda sellel lehel saadud tulemusega.

Ära saa valseti aru. Selline tabel on igati kiiduväärt ja tubli algatus.

US Navy valem rasvaprotsendi arvutamiseks on siin: http://www.bblex.de/en/calc/navy.php

Täpsemalt:

Meestele: %Fat=495/(1.0324-.19077(log(abdomen-neck))+.15456(log(height)))-450

Naistele: %Fat=495/(1.29579-.35004(log(abdomen+hip-neck))+.22100(log(height)))-450

Sul pole vaja neid kalorite rasvaprotsendipõhise arvutamise valemeid kusagile sisse kirjutada. Tee hoopis nii, et kehamassi aluseks võtad rasvavaba massi, mille oled välja arvutanud kui eemaldad protsendiga saadud rasvahulga kehamassilt. See kehtib ilmselt kusagil (jämedalt võttes) kuni 25%-se rasvaprotsendini. Sealt edasi tuleks rasvavabale massile natuke baaskaloraaži juurde panna.

Ma olen otsinud, et kas inglisekeelseid selliseid exceli faile on kuskil internetis tasuta. Päris analoogset pole leidnud, kuid väga asjalik on sellel lehel: http://www.true-natural-bodybuilding.com/

Otselink xls faili tõmbamiseks on: http://www.true-natural-bodybuilding.com/g...odybuilding.xls

Ma ise pole veel sellesse korralikult süvenenud.

[JungaTroll 79]

Mõõdan millalgi oma rasvaprotsendi kuskil ja võrdlen seda sellel lehel saadud tulemusega.

Ma olen otsinud, et kas inglisekeelseid selliseid exceli faile on kuskil internetis tasuta. Päris analoogset pole leidnud, kuid väga asjalik on sellel lehel: http://www.true-natural-bodybuilding.com/

Otselink xls faili tõmbamiseks on: http://www.true-natural-bodybuilding.com/g...odybuilding.xls

Ma ise pole veel sellesse korralikult süvenenud.

Meeste normaalse KR% on 8-22%, naistel 22-33%. Vanusega muutuvad piirid suht vähe, 1%.