treenenigkava

[liltin 0]

Esmaspäev RIND, KÕHT

teisipäev JALAD, TRIITSEPS

kolmapäev PUHKUS

neljapäev SELG, BIITSEPS

reede ÕLG, KÕHT

laup. PUHKUS

püha. PUHKUS

1. RIND, KÕHT

Rind

Rinnalt surumine 3x6-8

Kaldpingil rinnalt surumine 3x6-8

Kaldpinnal lendamine 5x6-8

Masinal lendamine 3x8-10

(Rööbaspuul surumine 3x15, 10, 6)

(Hantliga pullover 3x10)

2. JALAD, TRIITSEPS

Jalad

Päkale tõus seistes 4 x 10-15

Päkale tõus istudes 3 x 10

Kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10

Sirutused ette istudes trenazööril 3 x 10-12

Kang käes, sirgete jalgadega ette kummardumine 4 x 10

Triitsep

Prantsuse surumine 4 x 8-12

Ploki allasurumine 4 x 8-12

Surumised pinkide vahel 4 x niipalju.kui.jaksu.on

Surumine rööbaspuul 4 x 8-10

4. SELG, BIITSEPS

Selg

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8-10

Sõudmine kaabliga istudes 4 x 8-10

Ploki tõme kukla taha 4 x 8-10

T-kangil tõme rinnale 4 x 8-10

Biceps

Küünarvarte kõverdused aparaadil kangiga 3 x 10-15

Istudes/seistes vaheldumisi hantlitega 3 x 10-15

Biitseps 3 x (7 kõhuni, 7 kaelani, 7 täis)

5. ÕLG, KÕHT

Õlg

Hantlitega surumine 4 x 6-8

Kõrvale üles tõsted 4 x 10-12

Ette kummardades lendamine 4 x 10-12

Õlgade tõsted 3 x 12-15

Lendamine istudes/seistes 4x8-10

millised harjutused järgnevas Arnoldi kavas on mõtekas teha(kordused-seeriad ?), kui selga treenin kord nädalas

Harjutusi erinevatele selja osadele, piirkondadele:

A. Schwarzenegger oma raamatus "New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", soovitab selja erinevatele regioonidele järgmisi harjutusi:

1. Seljalailihase välimine osa

Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)

Tõmbed T-kangiga

2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks

Tõmbed kangiga ettekallutatult

Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes laia haardega

3. Lailihastele laiuse lisamiseks

Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette

Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha

4. Seljalailihase alaosad

Tõmbed istudes ühekaega trossiga (one arm cable rows )

Lõuatõmbed kitsahaardega

Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)

Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades

5. Selja keskosa

Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.

Keskosale annavad paksust:

Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga

6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)

Jõutõmme

Good Mornings

Ülesirutused

[Alexander Andrusenko 52]

Kui sa ise koostasid endale selle kava, siis selgita selle loogikat. Selles m6ttes, et miks just sellise jaotusega? Miks on koos rind ja k6ht ning selg ja biitseps n2iteks. Ma ei saa sellele loogikale pihta, milleks selline jaotus hea peaks olema.

[liltin 0]

rind ja biitseps sobib vist paremini

ja kõhtu üks kord nädalas, peaks piisama, pole mõtet rohkem

ma arvan nii

[painkiller 0]

Mõnele meeldib rind ja biits koos, aga mõnele rind ja triits, oleneneb inimesest.

Muudetud Juuni 4, 2006 kasutaja painkiller poolt

[Vahue 0]

Nädalas soovitatakse kõhulihaseid treenida vähemalt kahel korral nädalas. Kaks korda aitab säilitada kõhulihaste jõudu.

[liltin 0]

aga kui kõht on suurem kui rind, siis on ka jama

rinnale harjutusi tehes, saab natukene ka triitseps, ning seetõttu olevat hea teha temalegi harjutusi, kohe otsa

aga kuida kava üldmulje on, kas jätab kõvasti soovida, või on enamvähem??

Muudetud Juuni 4, 2006 kasutaja liltin poolt

[phonkypapa 0]

Kui sa korraliku rinnatrenni teed, siis vaevalt sa juba järgmine päev triitsepsist maksimumi suudad anda. Ehk siis tõsta triitseps nädala lõpu poole. Ja selg ning biitseps koos teha ei ole ka hea varjant.