Üks Harjutus Päevas programm.

[jrx 142]

Link on siin:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=483048

Arutagem!

Kui keegi aru ei saa või lugeda ei viitsi siis võin lühikokkuvõtte teha. Jõu jaoks ikka väga tegija kava minu meelest.

Muudetud Veebruar 8, 2006 kasutaja jrx poolt

[Fred Antson 0]

Dan John on väga tuntud treener,kelle treeningprogrammid on lihtsa ülesehitusega,kuid äärmiselt efektiivsed,kuna koosnevad eranditult rasketest baasharjututest.One Lift a Day võimaldab võtta ühest raskest harjutusest maksimumi,raiskamata aega ja energiat vähetootlikele harjutustele.

[PuReSuruja 0]

võibolla keegi tõlgiks tähtsamad asjad ära sealt.

[jrx 142]

Reedel jõuaksin tegeleda sellega...

[BULDOOSER 0]

Tavaharjutajale , kelle treening baseerub kulturismil, võib see kava olla liiga raske. Esiteks füüsiliselt , teiseks on raske omaks võtta kava , kus ei ole miljon harjutust igale biitsepsi osale.Samas just sellistele oleks see kava kõige kasulikum, eeldades, et baasharjutste tehnika on korralik. Jõutõstjale ei ole see midagi uut ega erilist.Westside max effort päev on põhimõtteliselt sarnane , pluss veel paar harjutust.

[jrx 142]

Tavaharjutajale , kelle treening baseerub kulturismil, võib see kava olla liiga raske. Esiteks füüsiliselt , teiseks on raske omaks võtta kava , kus ei ole miljon harjutust igale biitsepsi osale.Samas just sellistele oleks see kava kõige kasulikum, eeldades, et baasharjutste tehnika on korralik. Jõutõstjale ei ole see midagi uut ega erilist.Westside max effort päev on põhimõtteliselt sarnane , pluss veel paar harjutust.

Vot seepärast unistangi ja propageerin mina maailma (kavu ja mõtteviisi), kus tavaharjutaja treening EI baseeru kulturismil. Tavaharjutaja jaoks on see (kulturismil põhinev treening) mõttetult vormi asetamine funktsioonist kõrgemale ning liiga ühekülgne. Mõttetult aeganõudev ning mõttetult täpsust nõudev toitumise ja üldise rezhiimi suhtes, et tulemused arvestatavad oleksid.

Ma ei arva, et One-Lift-A-Day oleks just SEE programm (jõu jaoks küll päris hea) aga üks teine on, mida ma siia foorumisse veel käind ei ole

[p2rt 0]

ma arvan, et see on päris hea kava!

ise ei kasutaks, see jõusaali minek ja äratulek võtab juba päris palju aega, eelistan 3x nädalas ja natuke pikemalt. hetkel 5x5 pooleli ka.

aga see jutt on küll õige, et kõik teevad siin kõvasti kulturismikavu ja arvavad et nüüd arenen küll meeletult suureks, ma treenin maximumjõudu ja massi tuleb ka nende kavadeva vägagi hästi, pealegi iga uue rekordi poole püüdlemine annab palju palju motivatsiooni.

eks jääme su väljakäimata kava ootama!

[jrx 142]

Kannatust

Tegelikult plaanin seda ise testida paar kuud ja uurida ja mõtiskleda selle ümber ja vaadata... kui niigi VIST esimene inimene Eestis olen, kes seda teeb, siis tahaks korraliku arusaamise asjast saada enne kui teistele hõiskama hakkan.

Muudetud Veebruar 9, 2006 kasutaja jrx poolt

[Vägivaldur 3]

Ma põgusalt lugesin, aga äkki sa Jorgen kirjeldad natuke paremini. Kuidas selle "ühe harjutuse" treening välja näeks ja mis põhi idee/kasu on?

[jrx 142]

Reede on reede ja lubadused on lubadused

Kordused ja seeriad

Programm vaatab treeningnädalat natuke laiemalt kui tavaline kava. Üks idee, on iga nädal langetada harjutuste mahtu muutes korduseid ja seeriaid.

Esimene nädal: 7 seeriat 5 kordust seerias

Ükskõik mis harjutuse sa võtad on see karm kava, aga kui teed "suuri" tõstmisi nagu kükid, jõutõmme, rinnaltsurumine pingil, surumised püsti, tõukamine või rebimine, siis. Täpsed raskused tuleb loomulikult ise leida (lõpupoole vihjeid veel), aga selles nädalas andis paremaid tulemusi raskuste muutuv "laine" (NB! Raskused on naelades, ei viitsi ümber arvutada. Võta 5 maha ja jaga kahega, siis saad umbes kilod):

Esimene seeria: 225x5

Teine seeria: 245x5

Kolmas seeria: 265x5

Neljas seeria: 275x5 (väsitab, raske, võibolla ei jõua järgmist seeriat enam teha:)

Viies seeria: 235x5 (mõnus värskendav langus intensiivsuses)

Kuues seeria: 255x5 (mõnus väljakutse, aga mitte põrgulikult raske)

Seitsmes seeria: Kas 275x5 või 285x5 sõltuvalt jõuvarudest ja abistajate olemasolust

Veel üks idee, mis funkab hästi pingil rinnaltsurumise jaoks (kui sul on head abilised) ja kükkide jaoks (kui sul on veel paremad abilised) on kasutada maksimumraskust (1RM). Lase ise raskus alla kuid las abilised aitavad, et saaksid sujuva korduse. Peale viite kordust pane kang ära ja tee 8-10 kiiret hüpet maksimumkõrgusele (kui tegid kükke) või 8-10 kiiret plahvatuslikku käütekõverdust (kui tegid surumist).

See kava on põhjustanud rohkem puudutud töö ja koolipäevi kui ükski teine mida ma olen eales soovitanud. Seitse seeriat viie kordusega maksimumraskustega kükke ja hüpped näib et põletab iga võimaliku kiu jalgades. Minu sportlased mõnedel juhtudel ei saanud sõna otseses mõttes järgmisel päeval voodist välja.

Ma tean ainult kahte sporlast, kes tegid selle ära ja jõudsid järgmisel päeval tööle või kooli. Aga nagu mina neile ütlen "Ühel päeval te veel tänate mind. Täna ei ole see päev."

Teine nädal: 6 seeriat 3 kordust seerias

See nädal on mahult poole kergem kui eelmine. Aga proovi raskusi suurendada. Siiski kerge... vähemalt paberil:)

Kolmas nädal: Kolm seeriat, esimene x5 teine x3 kolmas x2

See on mu lemmik seeriate ja korduste valik. Kahene seeria tuleks teha maksimumina. Treenerina olen õppinud, et kõik sportlased valetavad kogu aeg max 1 korduse suurust, aga harva näeme "hägust loogikat" kaheste seeriatega. Asi millega üldiselt võib arvestada on see, et mida iganes keegi suudab kaks korda tõsta, suudavad nad üks kord ka.

Uskuge mind, sporlasted ja treenrid valetavad kogu aeg maksimumide kohta. Mine suvalisse kolledzi ameerika jalgpalli riietusruumi usas ja küsi numbrite kohta. Hiljuti üks kolledzi ameerika jalgpallur ütles, et tema tõukamise maksimum on 540 naele. Ameerika rekord tõukamises on 517.

Neljas nädal: Puhkus!

Paberil tunduvad esimesed kolm nädalat nii lihtsad. Kui sa vaatad seda nädalat, siis paljud inimesed tõmbavad nina krimpsu selle idee peale. Proovi programmi ja siis mõtle uuesti. Kui nädal puhkust tundub vale, siis ma arvan, et sa ei sundinud ennast nii palju harjutustega kui oleks võinud!

Harjutuste valik:

Harjutuste valik peaks sõltuma eesmärkidest. Ja elustiilist. Kui meldib nädalavahetusel baarides või klubides käia, siis kükipäev liiguta eemale neljapäevalt või reedelt, sest sa ei suuda pärast muidu ühte jalga teisest eemale tõsta. Selle peale mõeldes, mina tantsin niikuinii niiviisi.

Jõutõstjale või kellelegi kes kasutab "tugeva kulturisti" lähenemist peaks Üks Harjutus Päevas programm olema täiuslik. Võta näiteks selline lähenemine:

Esmaspäev: rinnaltsurumine pingil või kaldpingil

Teisipäev: "Sõudmine" või selle variatsioon

Kolmapäev: Kükk

Neljapäev: Puhkus

Reede: "militaarsurumine" (püsti surumine rinnalt ilma kehatõuketa)

Laupäev: Biitsepsikõverdamine (curl), jõutõmme või misiganes

Ma juba kuulen kuidas mõned teist küsivad "Aga kõhulihased, aga küljelihased" Uskuge mind, 45 minutit militaarpresse võtab kõhu sama hästi läbi nagu mis iganes masin, mida telekas reklaamitakse.

TEKST: Dan John

VÄGA VABA (ja kindlasti väikeste kuid ilmselt mitte oluliste vigadega) TÕLGE: Mina.

Enda nägemus on see, et massi ja maksimumjõudu peaks see kava andma PÄRIS kobedalt. Ise ei tee seda ja pole teinud.

[Vägivaldur 3]

Oma raskuse tõstmise poolest meenutab natuke püramiidi, aga lõppu raskuse langus ja siis uus tõus on huvitav.

Päris algaja seda kava ilmselt teha ei saa. See oleks ikka mõrv kui alustada 7 seeriat ühte harjutust ja seda täiega.

Mis "uut" asja sa siis katsetad? Ega ometi mõnd "elusat" jõu treenimise viisi. Kükid partneriga, kes sind kägistada proovib, rinnalt surumine elusa seaga? Aga ilmanaljata - ma arvan, et selline treening annaks bjj harrastajale päris spetsiifilise jõutreeningu.

Või et mingitki aimu saada, siis kust sa selle uue asja avastasid? Kes seda kasutab?

[jrx 142]

Ei.

"(Ülimalt) spordispetsiifilise" jõutreeningu aeg on möödas (jääb kuskile 5-10 aasta taha). Praegu levib taas mõtteviis, et, vastavalt väga laiale spordi iseloomule (aeroobne-anaeroobne; maxjõud-plahvatusjõud jne) tehakse üsna tavalisi jõuharjutusi mis on kõigile samad (sõltumata sellest, kas oled maadleja, poksija või sprinter või kettaheitja) ja SPORDISPETSIIFILISE jõu ja võhmatrenni saada sa tehes palju oma sporti.

Lisa muutmisel: aga jah... iseseisvalt alustavale rohelisele algajale see Üks Harjutus Päevas kava kindlasti ei ole AGA kui pea on otsas võib siis kui põhiharjutuste vorm juba vähegi paigas alustada selle kava "proovimist" s.t. jõukohaste raskustega võtta mõni "päev" lisaks mingile tavalisemale asjale.

Muudetud Veebruar 10, 2006 kasutaja jrx poolt

[Vägivaldur 3]

No põhiline jõu baas luuakse muidugi täiesti tavalise jõukavaga, aga ma ei usu, et erialased jõuharjutused kusagile kaovad. Just konkreetse alale spetsiifilise liigutuse plahvatusliku jõu arendamiseks - näiteks kettaheide või poks.

[jrx 142]

No see kui kettaheitja heidab lihtsalt raskemat ketast või poksija taob kotti see pole päris see. Pigem mõtlen seda, et näiteks poksist või üldse löögialadest hakab hantlid käes löögiliigutuste tegemine vaikselt kaduma s.t. sellised "poolspetsiifilised" harjutused on minu arvates kaduma määratud a la mingid imesuundades raskuse tõstmised maadlusalades jne.

See eest toimub tugev klassikalise tõstmise taas ausse tõstmine ( ) igasuguse muu spordi kui tõstmise ja ka üldise "igamehe" vormi treenimisel.

[Vägivaldur 3]

Mille põhjal sa seda arvad, et hantlid käes löömine hakkab kaduma? Tohutult hea kiiruse ja jõu harjutus väga paljudes erinevates variatsioonides.

[jrx 142]

eks ikka selle põhjal kuidas "välismaal" treenitakse

Teooria on nagu see, et (jätkame poksinäitega kuna see on kõigile vist rohkem mõistetav kui muu) löömisliigutuste tegemisest hantlitega ei kandu see jõud otse üle löömisliigutusse s.t. raskus muudab liiga palju löögi dünaamikat SEEGA on suurem mõte teha "tavalisi" plahvatuse ja jõuvastupidvusharjutusi (kõikvõimalikke kangiga surumisi; pommi tõukamist, kasvõi kätekõverdusi jne), mis harjutustena on efektiivsemad ja jõu ülekanne hiljem spetsiifilisse liigutusse on enamvähem sama.

[Vägivaldur 3]

Teooria on nagu see, et löömisliigutuste tegemisest hantlitega ei kandu see jõud otse üle löömisliigutusse

Ei ole absoluutselt nõus. On selliseid harjutusi, kus dünaamika praktiliselt ei muutu. Hantlid peavad olema vastavalt harjutusele õige raskusega. Ja kuna hantliharjutused on lisaks abiks ka kiiruse ja tehnika treenimisel, siis ei kao ta paljudest "vene kooliga" poksiklubidest kuhugile.

Kas sa oled neis "välismaa" klubides ise treeninud või pigem nende teooriaid lugenud? Ja ikka huvitaks konkreetne näide, kes ja kus?

[jrx 142]

Teooriaid lugenud.

Videosid vaadanud.

Ise treeninud paaris kohas ja rääkinud minust kogenenumate treeneritega.

Karl Tanswell

Martin Rooney

Steve Maxwell

näiteks...

Loomulikult on neid kes arvavad ka teisiti lihtsalt minu meelest tundub, et see "praktiliselt ei muutu" on ikkagi piisav muutus, et sama hästi võiks teha harjutusi, kus dünaamika muutub rohkem ent harjutus on efektiivsem.

Muudetud Veebruar 11, 2006 kasutaja jrx poolt

[Vägivaldur 3]

Ok ok, ütleme siis et dünaamika üldse ei muutu. On selliseid harjutusi.

Ja need treenerid pole ju ükski poksitreenerid. Martin Rooney on jah üks "tsentraliseeritud jõutreeningu" mõtteviisi levitajaid. Teised 2 mma ja bjj treenerid.

Ma ei eita, et jõu baasiks on kahtlemata mingi selline üldine kava. Aga sinna kõrvale kuluvad eriharjutused marjaks ära. See on nagu üldtreeningu ja 100% spetstreeningu vahepealne lahendus e kuldne kesktee. Ja minu kogemused (mistahes vallas) on näidanud, et kuldse keskteega ei saa mööda lasta.

[jrx 142]

Need olid treenerid, kellelt ma eelkõige seda ideestikku sain.

Kuldse kesktee kohta öeldakse ka seda, et see saab produtseerida ainult keskpäraseid tulemusi Kuigi see ei ole praegu teema.

Selles suhtes on sul loomulikult õigus, et kõike mõõdukalt tehes ei saa mööda lasta ja mitmekesisele atleedile (ning kahevõitlusalad on ühed füüsilist mitmekesisust nõudvad alad) on selline vaheldus väga oluline väga mitme kandi pealt (näiteks ka ülekoormuse ja vigastuste vältimiseks).

Minu point on lihtsalt, aga see, et nende nn. "eriharjutuste" asemel on tihti mõttekam teha kas ühte või teist spetsiifikat s.t. kas rohkem tehnikatrenni või rohkem baastrenni, sest need harjutused, mis üritavad samal ajal laduda jõu/vastupidavusbaasi ja tehnikat kipuvad tihti olema sellised harjutused, et "mis on hea kõigeks ei ole hea mitte millekski".

S.t. mitte, et näiteks hantlitega löömine oleks HALB, aga sportlasele oleks võibolla parem kui ta selle aja kulutaks näiteks koti tagumiseks kinnastega või veel parem päriselt poksides või kui see on võimatu, siis korralikult jõudu tehes.

[Vägivaldur 3]

Öeldakse ka seda, et kuldset keskteed ei tasu segi ajada keskpärasusega. Need on erinavatest dimensioonidest pärit asjad.

Muidugi teooria on kõik ilus, aga soovitan sul praktikas mõnda sellist harjutust proovida.

Näiteks selline harjutus:

Pane kätte kotikinnas ja võta samasse kätte ka 2 kg hantel. Siis löö kotti 10x enda poolt valitud löögiga. Seejärel pane hantel ära ja löö täis jõu ja kiirusega kotti ainult kindaga(sama löök). Võta kõik tavalisemad löögid(sirge, haak, alt-haak) nii mõlema käega läbi ja tee kõigiga 3 seeriat.

Eeldusel, et tunned löögitehnikat, siis 2 nädalaga on tuntavad tulemused. Mitte ükski baasharjutus ei anna sulle sarnast tulemust.

PS. Algajale ei soovita, lõhud ära oma käe ja keerad tehnika(kui on üldse midagi keerata) peesse.

[jrx 142]

Kuidas sa hantliga kotti lööd lõhud koti ära ju

Kotti lüües hakkab küll hantel piirama veel eriti ju löögiliigutust.

Igatahes. Suudad sa kindlalt väita, et kui me võtame poksija A ja poskija B, kes muidu on täiesti sarnased ja A teeb kuu aega sinu poolt kirjeldatud harjutust ja B taob lihtsalt tavaliste kinnastega kotti (kotikindad on mõttetud) pool ajast ja teise poole ajast teeb usinasti rinnaltsurumist pingil, kaldpingil ja püsti ja tavalist hantlite lennutamist, et siis A'l on tugevam ja kiirem löök? Mina panustaksin üsna kindlalt B peale

Aga see on siuke teoreetiline mõttemäng ja praktikas väga raske testida...

Kas sa mu sõnumi said kätte?

[Vägivaldur 3]

Ei lõhu kotti ära. Proovitud asi, väga turvaliselt saab teha. Peamine pingutus toimub löögi õlast välja viskamisel(nagu päriselt lööma peab) ja käe lõpp-sirutus ei pea nii raevukas olema. Täiega lööd siis kui hantli maha paned. Kotte on ka väga erinevaid. Ei hakka piirama löögiliigutust. See probleem võib tõesti olla, et spordisaali omanik ei hinda kõrgelt kui keegi hantel käes tema kotti peksab.

Ja ei ei, poksija A teeb ka baasiks tavalist jõusaalikava ja muud trenni. Kuldne kesktee! Mäletad See ju vaid 1 harjutus ühes suures treening-kavas. Aga jah, ma arvan, et löögi plahvatuse harjutamiseks on see üks paremaid harjutusi. Eraldi seisvana ei ole aga üks selline harjutus muidugi suurt midagi väärt. Et teen ja saan jube kõvaks lööjaks.

Eks ta muidugi on praktikas raske testida, kuna kõiki maailma lähenemisi ei jõua ikka omal nahal proovida.

Tundub, et sõnumit ei saanud, aga kohe uurin seda asja lähemalt

[Vägivaldur 3]

Sain sõnumi, kohe kirjutan vastuse.