Mida saaks ära teha kodutingimustes?

[zeddy 0]

Tervist!

Sissejuhatuseks nii palju, et käin õhtuti regulaarselt jooksmas.

Umbes 30 min. Viimasel ajal on see küll natuke hilja peale veninud.

Ja siis peale seda natuke ka jõudu tehtud.

Kui ma oletame lähen kell 9 õhtul jooskma, kas see on juba väga hilja?

Ja jõudu teen siis umbes pool kümme.

Vanust on 16.5.

Vahenditeks on siis üks matt ja hantel

Mis oleks need põhilised asjad mida peaks tegema, et ülakeha ka enam vähem vormis püsiks?

Jõusaali jaoks pole aega.

[Rihostern 0]

minu arust oleks mõistlikum enne jõudu teha ja pärast jooksma minna .

hmm ühe hantliga on võimalik üht-teist teha , aga vaata täpsemalt harjutusi

Tööriistad->Hajutustepank

[theONE1 0]

osta gert kooviti raamat, seal on harjutusi nagu muda

[Vahue 0]

Kui palju su hantel kaalub?

Hantliga annab ülakehale teha nii mõndagi:

Õlale

Käsiku tõstmine ette

Seisa, jalad veidi harkis. Hoia selg ja kõhulihased pingul. Haara käsikust nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoides käsikut sirgete kätega reite kohal:

-Hinga sisse ja tõsta käsik ette õlgade kõrgusele.

-Langeta käsik aeglaselt, vältides järske liigutusi.

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

Harjutus mõjutab deltalihaste eesosa, samuti rinnalihaste ülaosa ja õlavarre-kakspealihase lühikest pead.

Käsiku tõstmine kõrvale üles, küliliasendis

Lama külili põrandal. Hoides käsikut pealthaardes:

-Hinga sisse ja tõsta käsi.

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

Käsiku surumine

Istu pingil. Haara käsikust pealthaardega ja tõsta need õlgade kohale.

-Hinga sisse ja suru käsi üles väljasirutatud asendisse, pöörates rannet nii, et peopesa oleks suunatud ette.

-Hinga välja, kui lõpetad liiigutuse.

See harjutus mõjutab deltalihast, eriti selle eesosa, samuti rinnalihase ülaosa, trapetslihase ülaosa, eesmist saaglihast ja õlavarre-kolmpealihast.

Käsivarred

Ülakeha surumine pingil

Aseta käed pingi servale ja jalad teisele pingile. Jälgi, et kere ja jalgade vaheline nurk oleks umbes 90 kraadi.

-Hinga sisse ja kõverda käed küünarliigestest.

-Siruta käed, surudes end algasendisse. Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

See harjutus mõjutab õlavarre-kolmpealihast, rinnalihaseid ja deltalihaste eesosa. koormust saab suurendada ja jõupingutust intensiivistada, kui asetad reitele lisaraskuse (kasvõi oma hantli).

Küünarvarte sirutamine taha, käsikuga

Seisa, põlved kergelt kõverdatud, kere puusadest ette kallutatud ja selg sirge. Suru õlavars vastu külge. Kõverda käsi küünarliigesest 90-kraadise nurga alla.

-Hinga sisse ja siruta käsi

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

See harjutus on suurepärasne kogu õlavarre-kolmpealihase ülestöötamiseks. Parima tuemuse saavutamiseks võid sooritada seda harjutust kuni lihase täieliku väsimustundeni.

Küünarvarte sirutamine, istude käsikuga

Istu, hoides ühte käsikut küünarliigesest kõverdatud kätelkukla taga.

-Hinga sisse ja siruta käed pea kohale.

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

Harjutus mõjutab küünarnukilihast, Õlavarre-kolmpealihase keskmist, külgmist ja pikka pead.

Küünarvarre sirutamine käsikuga

Seisa või istu, hoides käikut ühes ülessirutatud käes.

-Hinga sisse ja kõverda käsi küünarliigesest

-Tõsta käsi algasendisse. Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

Harjutus mõjutab enim õlavarre- kolmpealihase külgmist ja pikka pead.

Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti

Seisa või istu. Haara kätte käsik.

-Hinga sisse ja tõsta käsik õlgade suunas.

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

See on parim harjutus õlavarre-kodarluulihasele. Samuti mõjutab see õlavarre-kakspealihast ja arendab õlavarrelihast.

Keskendatud küünarvarrekõverdused

Istu pingil. Hoia käsikut althaardes ning toesta küünarnukk reie siseküljele.

-hinga sisse ja tõsta käsik.

-Hinga välja, kui lõpetad liigutuse.

See isoleeritud harjutus võimaldab kontrollida liigutuse ulatust, kiirust ja suunda. Ta mõkutab peamiselt õlavarre-kakspealihast, õlavarrelihast ja õlavarre-kodarluulihast.

Ja ära unusta kätekõverdust ehk toenglamangus surumist .See on suurepärane harjutus suure rinnalihase ja õlavarre-kolmpealihaste arendamiseks.

Allikas:

Frederick Delavier

Jõu, ilu ja tervise anatoomia

Kirilille kirjastus

Edited December 29, 2005 by Vahue

[Rihostern 0]

osta gert kooviti raamat, seal on harjutusi nagu muda

Mul see raamat olemas , ja tõesti on seal harjutusi igale ühele

[zeddy 0]

pingutasin ja leidsin ka teise hantli üles.

hetkel kaalub üks 7750g.

Uurin kindalsti gert kooviti raamatu kohta.

vahue tänan!

peamine on see, et ei midagi suur. lihtne vorm. et oleks näha et ikka on tehtud ja silmale ilus.

aga jah, eks peab ikka jõusaalis käima, aga kuidagi raske on selle alla raha panna

[fighter 0]

eks jõusaalis ikka parem teha, aga kui sul oleks kodus kang + hantlid, siis saaks nendega ka läbi ajada

[Xero 0]

Mul hetkel kodus kokku kaks 25 kg hantlit, mis on reguleeritavad kah(min. 2 kg) ja ma ütlen, et nendega saab ilusti kõik põhilisemad lihasgrupi harjutused ära teha mis siin amazonis üleval, isegi rinnaharjutused saab kuidagi ära tehtud

Edited January 13, 2006 by Xero

[RDK 0]

Mul on kodus ka 1 matt ning 2 hantlit. Mõlemad on 2,5kg - 15kg (saab tuunida )

Hantlitega saab teha harjutusi kodus peaaegu kõigile lihastele!

Käed: Ma arvan et sa tead kuidas kätut treenida =)

Rind: Lendamine ning hantlite üles surumine

Kõht: Tavalised kõhulihased ning kallutad ennast kõrvale hantleid käes hoides(kõhu külg ehk põiklihased)

Jalad: Kükid hantleid käes hoides

Õlg: Ma ei oska seletada vaata harjutustepangas...tead küll, istud ja surud hantleid üles niimoodi

Selg: Oled kõhuli maas.Käed ja jalad on sirgelt(käed on ees, nagu sukeldud vette) Ja siis tõstad käsi ja jalgu korraga.

Siin on harjutused mida saad teha kodus ja koos hantlitega(osad ka ilma;))

Et kindlasit on palju asju juurde lisada, aga vähemalt põhilised olemas

[BULDOOSER 0]

Osta kummilindid , maksavad 30-50kr meeter , nendega saab ka palju ära teha.

Edited January 11, 2006 by BULDOOSER

[vend vähk 659]

Tere zeddy!

Loen siin noorte sportlaste lugusid kodus treenimisest ja meele teeb rõõmsaks, et selliseid fanaatikuid ikka leidub! Kahjuks pean tunnistama, et ega see kodus ühe hantliga treenimine väga suuri tulemusi ei anna. Vaatasin täna(neljapäeval) hommikul just telerist Hommiku TV-s, kuidas Ott ja Argo õpetasid huvilistele treenimist ilma jõusaalita ja arvatavasti järgmises saates, 19.jaanuaril tuleb juttu juba kummilintidega treenimisest. Selliseks treeninguks oleks siiski kasulik teada, kuidas ühte või teist harjutust TÄPSELT sooritada, milline oleks seeriate ajaline vahe ja loomulikult on ju ka tähtsal kohal toidulisandid! Kui treenid ennast tihti, siis ühe hantliga sa oma lihaseid varsti üllatada ei suuda, kuna raskus on sama ja see jääb sulle aja jooksul kergeks. Võimaluse korral muretse omale kasvõi üks paar reguleeritavaid hantleid(kuni 20 kg) ja kindlasti ka kummilint! Ega need hantlid just odavad ei ole, aga võid ju jätta siia portaali ja näiteks ka ajakirja Soov tasuta kuulutuse kasutatud hantlite ostusoovi kohta ja teinekord saad paari kätte sümboolse tasu eest! Harjutustest kodus treenimisel saad päris hea ülevaate Gert Kooviti raamatust ja kindlasti vaata ka neljapäevahommikute Hommiku TV-d! Loodetavasti saad neid videoklippe ka siin portaalis vaadata nagu eelmisel aastal. Edu ja loodetavasti jõuad kunagi ka jõusaali!

[Alberd 0]

Sirvisin seda Gerdi raamatut selveris, tundus väga naistekeskne. Aga mis mulle silma jäi oli erinevate kehatüüpide treenimine. Tekkis selline küsimus. Näiteks mina olin kuni vene kroonu minemiseni suht peenike poiss, niisiis teatud kehatüüp, aastatega on tulnud kaalu juurde (36.a.), kuid kondid on ikka ju suht peenikesed, küsimus siis selline - et kui tahan rasvast lahti saada, pean treenima nö. paksukeste kavade järgi, kui aga tahan lihast kasvatada peenikeste kava järgi? või kuidas?

[Piilupart 0]

Tore

Edited January 19, 2010 by Piilupart

[Alexander Andrusenko 52]

Mina sain sportlandist Tallinna Kaubamajast.

[rennosport 46]

Tere.

Mina valmistasin omale 2 päevaga surumispingi kangi ja sinna juurde kuuluvad raskused, lisaks lõuatõmbamistoru:)

Tuleb tunnistada, et päris huvitav, 3 kuud olen nii rassinud ja raskused on suuremaks läinud, kang peab vastu ja jõudu jääb isegi puudu ehk nii mõnigi ketas ootab veel peale panemist:)

Oktoobrist plaanis jälle jõusaali kolida, päris huvitav võib olla. Ise ma ju ei tea mis miski kaalub:)

See ka veel, et kõik asjad saab ära teha

[kunnar 0]

Soovitan sangpommi investeerida. Minu meelest ideaalne treeningvahend kodustes tingimustes treenimiseks. Mugav, kompaktne, paned kuhugi nurka seisma kus ta ei võta palju ruumi. Ise kasutan seda küll maksimaalselt 1 päeval nädalas üldfüüsilise jaoks, ~15 minutit sangpommi harjutusi võtab korralikult võhmale.

[Milehigh 2]

Kodus saab ära teha väga palju. Vaja on kangi,hantleid piisava raskusega mida timmida jõu kasvades, pinki ja ise saab teha ka lailihase masina. Ilma selleta saab ka hakkama- lõuatõmbe kang.

http://www.youtube.com/user/scooby1961

Vaadake selle venna kanalit see aint kodus treenibki, ta näitab ka suurepärast tehnikat ja tema videodes parajat huumorit. Kanalit tutvustades ka ütleb et inimesed raiskavad spordisaalile mõttetult palju raha ( mitte et ma seda maha teeks) . Kodus on võimalik suurepäraselt treenida kui ruumi, tahtmist ja ka veidi nuppu on! Edu.

Edited September 7, 2009 by Milehigh

[rantel 0]

Tere

See scooby1961 tundub päris tubli tegelane. Ainult ma ei tea kas minu viga, aga rinnalihased tundusid kuidagi... imelikud (liiga suured kuidagi).

Hmm, samas rööbaspuud saab ka kuskile aretada. Kui näiteks on puukuur olemas siis puuvirna keskele kuskile 2 toru.

Ise hetkel käin ka õhtul jooksmas, kohe peale tööd, kell 8, peale jooksu venitan, siis lõuatõmbed (peopesed sissepoole ja väljapoole), rööbaspuudel surumine, kätekõverdused ja otsa kõhulihased, kahju et puhkuse aeg ei olnud tahtmis teha, kuskil 2 nädalat jäi vahele.

Jooksen 3 korda nädalas.

Samas võtan juurde hommikuujumise vähemalt 2 korda nädalas.

Kätekõverdusi on lisaraskusega täitsa hea teha.

Tervitades

[Milehigh 2]

Tere

See scooby1961 tundub päris tubli tegelane. Ainult ma ei tea kas minu viga, aga rinnalihased tundusid kuidagi... imelikud (liiga suured kuidagi).

Hmm, samas rööbaspuud saab ka kuskile aretada. Kui näiteks on puukuur olemas siis puuvirna keskele kuskile 2 toru.

Ise hetkel käin ka õhtul jooksmas, kohe peale tööd, kell 8, peale jooksu venitan, siis lõuatõmbed (peopesed sissepoole ja väljapoole), rööbaspuudel surumine, kätekõverdused ja otsa kõhulihased, kahju et puhkuse aeg ei olnud tahtmis teha, kuskil 2 nädalat jäi vahele.

Jooksen 3 korda nädalas.

Samas võtan juurde hommikuujumise vähemalt 2 korda nädalas.

Kätekõverdusi on lisaraskusega täitsa hea teha.

Tervitades

Väga hea. Lõuatõmbed käed väljapoole- lailihas, sissepoole põhiliselt biceps. Rööbaspuudel- tiss ja triceps,kätekõverdused tiss- triceps -õlg. Kätekõverdusi ka palju erinevaid variatsioone mida annab teha. Kodus on võimalik vägagi vormi saada. Ei ole vaja selleks kuumakset

Jala väsitamiseks piisab jooksmiseks ka. Mitte et ta lihast kasvataks aga jalgade jaoks ei pea die hard kükki hullult tegema.

[ESTAlfisti 1]

Ma ise teen kodus 5 erinevat harjutust, ehk siis lõuatõmbamist, kätekõverdusi, rööbaspuudel surumist, kükke ja kõhulihaste harjutusi.

Lõuatõmbamisega on nii, et seda teen 12 korda minutilise vahega ja kokku tuleb 30 minutiga 200 korda(2-3 korda nädalas teen seda).

Kätekõverdusi teen 20-25 korda(kätekõverdusi tehes on jalad kõrgemal u. 50cm kõrgusel) ka 30-60 sekundiliste vahedega ning neid tuleb 15 minutiga 200 korda ära, siis 5 minutit puhkust ja uuesti 15 minutiga 200 korda(neid teen ka 2-3 korda nädalas).

Rööbaspuudel surumist teen tavaliselt kas kätekõverdustele või siis lõuatõmbamisele kohe otsa, nii 100-160 korda 10 minutiga, 30 sekundilise vahega 15 korda(3 korda nädalas).

Kükke teen ilma kangita 30 korda 20-30 sekundilise vahega ning 10 minutiga tuleb 300 korda ära(ennem tegin 3 korda nädalas, kuid nüüd olen piirdunud 1 korraga nädalas).

Kõhulihaste harjutusi teen 20 korda 30-60 sekundiliste vahedega ning 10-15 minutiga teen 150-200 korda, kõhulihaseid teen trepi käsipuudel, nii et tõstan jalgu ette(neid teen 3 korda nädalas).

Lõuatõmbamist, rööbaspuudel surumist ja kõhulihaste harjutusi teen esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning kätekõverdusi teen teisipäeval ja neljapäeval.

Kui keegi oskab selle kava kohta midagi öelda, et midagi parandada vms. siis nõu on alati oodatud.

Käiks heameelega jõusaalis, kuid hetkel pole sellele eriti raha raisata, seega peab leppima kodus treenimisega.

Tahaks massi veel kõvasti juurde saada, kuid seda ei taha nagu eriti juurde tulla, kuigi üritan süüa ja toituda küll õieti.

Kas oleks mõtekas panna kätekõverdused lõuatõmbamisega samale päevale, et ennem teen 10-15 minutiga 200 kätekõverdust ning siis kohe 150-200 korda tõmban lõuga 30 minutiga ja peale seda rööbaspuudel surumist 100 korda 10 minutiga?

Parimat!

Edited April 28, 2011 by ESTAlfisti

[Nesatur 10]

Jube palju teed neid kordusi ikka.

Ega seda massi kodutreeninguga naljalt ei tule vast.

Ise näiteks käin jõusaalis 4-5x nädalas, toitun korralikult ja ka tuleb massi väga aeglaselt, kuna olen ektomorf.

Mitu toidukorda sul on, ja üldse, anna endast rohkem infot.

Lõuatõmmetele võiksid panna näiteks mingi raskusi täis seljakoti endale selga, sest 200x lõuga tõmmata on natuke palju, raskusega 4x12 oleks juba parem ma arvan.

Sama peaksid tegema üldse kõikide teiste harjutustega.

[ESTAlfisti 1]

Jube palju teed neid kordusi ikka.

Ega seda massi kodutreeninguga naljalt ei tule vast.

Ise näiteks käin jõusaalis 4-5x nädalas, toitun korralikult ja ka tuleb massi väga aeglaselt, kuna olen ektomorf.

Mitu toidukorda sul on, ja üldse, anna endast rohkem infot.

Lõuatõmmetele võiksid panna näiteks mingi raskusi täis seljakoti endale selga, sest 200x lõuga tõmmata on natuke palju, raskusega 4x12 oleks juba parem ma arvan.

Sama peaksid tegema üldse kõikide teiste harjutustega.

Pikkust on mul 179.5cm ning kaal on hetkel 65-66 kilogrammi.

Veebruari kuu sees oli kaal 61-62 kilo, kuid siis tegin kuu ajase kreatiini kuuri ning nädalase tarvituse järel sain kaalus 3-5 kilo juurde.

Väga hea oleks, kui saaks kaalu kusagil 70-74 kilogrammi peale.

Peale trenni tarvitan kohe ka süsivesikutena 4 supilusikat dekstroosi ja 2 supilusikat Hera80 vadakuvalgupulbrit veega segatuna, kuid nüüd kui Hera80 otsa hakkab saama, siis peab taas mingi muu valguallika välja mõtlema, arvatavasti taas vist muna peale trenni tarvitama.

Tean, et pulbrid ei asenda korraliku toitumist, seega üritan ka alati niipalju sooja toitu süüa kui võimalik.

Toidukordasid on kuidas kunagi, nii 3-4 korda päevas söön kindlalt alati.

Kunagi ei suutnud üldse hommikuti süüa, tekkis okserefleks hommikul söömise peale, kuid nüüd selle aasta algusest hakkasin iga päev hommikul alguses vägisi sööma ning nüüd läheb hommikul söök vabalt alla.

Seda raskuste seljakotti panemise asja peab proovima, ainult mul vist ei leidu midagi nii rasket mida seljakotti pista, raamatud liiga kerged.

Aga tänud vastamast!

Edited April 28, 2011 by ESTAlfisti

[nightq 9]

Nii väikese kaalu puhul pole ime, et nii palju kordusi tuleb, kuna ilmselt teed harjutusi juba aeroobselt ja lihast sealjuures eriti ei venita.

[ESTAlfisti 1]

Nii väikese kaalu puhul pole ime, et nii palju kordusi tuleb, kuna ilmselt teed harjutusi juba aeroobselt ja lihast sealjuures eriti ei venita.

Kuidas seda asja parandada siis, et need harjutused aeroobse pealt ei tuleks, vaid venitaks ja treeniks lihast ka ikka?

[Nesatur 10]

Selleks ongi vaja suuremaid raskusi.

See on sama hea umbes,(küll mitte päris) kui võrrelda jooksmist ja kükkimist.