Air Alert II (BURN OUTS)??

[anti666 0]

Plaaniks seda kava läbima millalgi hakata, aga ei saa sellest viimasest harjutusest hästi aru, äkki keegi seletaks täpsemalt lahti

Step1: Elevated as high as you possible can on your tiptoes to assure that you work the high end of your claves.

Step2: As quickly as you possibly can, jump repeatedly no more than 1/2 to1 inch off of the ground making sure to keep yourself elevated as high on your tiptoes as possible ensuring that you are working the upper calf muscles.

Samuti oleks vaja seletust lisa harjutuse kohta:

You must strengthen your hamstrings, which are the support muscles for the thighs to prevent from pulling or straining them when running or jumping. Strong hamstrings also help to prevent knee problems in the future. There are two ways to strengthen these muscles. The first is by sprinting and the second is by doing leg curls.

Mis on lihase "hamstring" eestikeelne nimetus? Seal on mainitud et selle lihase treeninguks on 2 võimalust, nimetatud on ainult sprint, aga teist pole nimetatud. Milline se teine võimalus on? Ja mida mõeldakse väljendi "bring your thighs up as high as possible towards your chest" all?

[theONE1 0]

hamstring on põlvekõõlus

[Janar Rückenberg 172]

Esiteks HAMSTRINGS - need on reie biitsepsid e. reie tagaküljel asuvad reie

kakspealihased.

Step 1 võiks tõlkida nii, et sa pead olema kikivarvukil, tõusnud maksimaalselt kõrgele

päkkade peale ja tunnetama, et sääred töötavad (sääred on pingestunud, säärelihased

kontraheerunud). Nagu aru võib saada, on tegu mingi harjutuse lähte asendiga.

Ma arvan, et see “claves” on seal hoopis calves (sääred).

Step 2 võiks tähendada seda, et eelnevalt kirjeldatud lähteasendist (kikivarvul)

sooritatakse hüppeid 2-3 cm kõrgusele, kusjuures maandudes lähteasend säilib, no

proovisin siin ise ka ), põhimõtteliselt toimub selle hüppe tegemine varvaste jõul. Aga

jah töötama peaks/pingutust tundma sääre lihases, selle ülaosas. Hüpe nagu ma veel

aru saan, peaks olema plahvatusliku iseloomuga.

Muidugi, teadmata konteksti, on neid paremini raske tõlkida. Aga minu arust, midagi

sellist võiks need step 1 ja 2 tähendada!

Janar

[rait83 26]

Võta siis pigem air alert III kasutusele. Seal on vähem päevi vaja teha ja üldse on ta otstarbekam.

Antud harjutus on siis põhimõtteliselt päkkadel hüppamine, võiks nimetada seda ka "põrkamiseks" Kasutad ainult äärmisi reie lihaseid ja muidugi sääri. Põhimõtteliselt sama asi mis hüppenööriga hüppamine. Põlvedest pead üsna sirge olema..

[Razard 0]

Air Alert III kogu program koos piltidega.

[halfbeer 0]

Ise teen AIR ALERT 3. Kui ma ei eksi siis see on teistsugune natuke . Pikemad seerjad jne.

Nädal | Lea pup | Calf Raise | Steps ups | Thrust ups | Bumouts

*1 2x25 2x10 2x10 2x15 100

*2 1x50 2x10 2x15 2x20 200

*3 1x75 2x20 2x15 2x25 300

*4 1x75 2x35 2x20 2x30 400

*5 2x50 2x40 2x20 2x35 500

*6 1x100 2x45 2x25 2x40 600

7 1x125 2x50 2x25 2x50 700

8 2x75 2x55 2x30 2x60 800

9 2x100 2x60 2x30 2x70 900

10 2x125 2x65 2x35 2x80 1000

11 2x150 2x70 2x35 2x90 1100

12 2x200 2x75 2x40 2x100 1200

Leapups- Seisa jalad õlgade laiuselt, hüppa üles , nii et nägu oleks otse ette.

Kükita 1/4 võrra alla ja hüppa kohe üles tagasi

Calf raise- Seisa millegi otsas, nii et kannad ei puudutaks maad nt. raamatu.

Mine päkkadele ja lase aeglaselt alla tagasi. Nii vaheta jalgu kogu aeg

Steps up- Võte pink või tool, pane üks jalg toolile ja tõuka end toolist lahti (üles)

ühe jalaga. Õhus vaheta jalga.

Thrust ups- Seisa jalad õlgade laiuselt. "Lukusta" põlved ja hüppa üles kasutades

vaid säärelihaseid. Kohe pärast maandumist hüppa üles tagasi. Võid ka käsi kasutada

Bomouts- Võta sama algasend nagu Thrust upsis. Mine päkkade peale,

hüppa üles kasutades varbaid. Hüppa nii kõrgele kui suudad. Võid käsi kasutada

NB! Tee sellises järjekorras:

1. Soojenda ennast! (jookse jms.)

2. Venita ennast 15 min

3. Lea pups

4. Calf raises

5. Steps up

6. Thurst up

7. Bomouts

8. Venita ennast lõpetuseks

Tee nii 5 päeva nädalas- esmaspäevast reedeni. Laupäev, pühapäev puhka

[Thomas 0]

viimane on tõlgitud www.hot.ee/thomaskoss igatahes osade harjutuste nimed on valed N: Bumouts = Burnouts jne

[rait83 26]

see on mingi kompunnitud air aler II ja III kokku vist....

Air alert kolmes oli veel lisaks selline harjutus nagu squat hops.