Jälle see treeningkava

[david 0]

Eelmises teemas küsisin treeningkava kohta... sain midagi kokku klopsitud, aga igatahes - ei sobi nagu hästi rind ja õlg ühel päeval: Seega - kas on sobilik selline kava (4 päeva nädalas käin trennis, kava jaotatud 3-le päevale):

1)rind, triitseps, käsivars

2)jalad, biitseps

3)selg - nii üla kui ka ala, õlad, trapets

Ja varieeruvalt ka kõhule teha..

Kõige suurem mure ongi, kas üldiselt soovitatakse selga ja õlga samal päeval? Kui OK, siis kumb ennem teha - arvatavsti ikka selg...

Tänan

David

[david 0]

Võiksid teksti enne baasi toppimist lasta "läbi" funktsiooni nl2br(); - siis mõjuvad ka enterid ning tekivad reavahed....

David

[david 0]

hmmm vabandust. tundbub, et ikka tekivad need reavahed, aga oma arust ma vajutasin esimeses postis ka kõvasti entereid - ainutl üks joru... Igaks juhuks kontroll järgi Teema esimese posti baasi kirjutamine - seal ei paista need enterid töötavat

[M.M. 52]

Tee nii : 1. rind, biitseps, triitseps. 2. jalad, kõht. 3. selg, õlg.

[Ott Kiivikas 817]

Mina sinu asemel teeksin ikkagi rinna, õla ja triisepsi ühel päeval, sest siis saavad koormust ühed lihased ja hiljem on neil aega puhata ja kasvada. Praegu on nii, et õlaesiosa ja triitseps saavad üle päeva koormust, küsimus kunas nad kasvavad? Kui öeldakse, et lihas hakkab kasvama 48 tundi peale treeningut.

[david 0]

Jah... selles suhtes küll kasulik neid ühel päeval teha - lihtsalt see tagumiste õlalihaste harjutus, kus tuleb suruda püstiseistes - seda raske teha peale neid horisontaalseid, negatiivseid, positiivseid kaldpinke Aga proovin hakkama saada.

Tänan

[david 0]

Hmm. ma vastasin Ott Kiivikale, aga see post on kuidagi valesse kohta sattunud - järjekorras ülevalpool Oti omast... Imelik...

[Guest Märt Võsumägi]

Kui teen esimesel päeval rinda, õlga, triitsepsit, kas siis võin 48 tunni pärast uuesti sama teha? Või teen siis kui möödas on 96 tundi, siis ju pidid lihased kasvamise lõpetanud olema. Missugune varjant parema tulemuse annab, kaua lihastele pean taastumiseks aega andma?

[mart 0]

david, viga on klaviatuuri ja tooli vahel dumbuser oled

[mart 0]

ahjahh ja teema kohta nii palju, et enne ei ole mõtet lihast tegema hakata, kui ta ära ei ole taastunud, ja see on puhtalt tunde küsimus. enne ära uut pauku pane, kui lihas valmis.

ja kava tuleb teha niimoodi, et enne mingi suure lihase tegemist ei kurnaks ära assisteerivat lihast (st see, mis aitab baasharjutust sooritada). et ei tee nii, et näiteks täna teeme biitsepsit ja siis homme proovime selga teha ja imestame, et ohoo, ei lähegi pihta.

elementaarne )

[david 0]

MART!!!!

Vaatad ehk enne ka, millal need esimesed postid tehtud on!!! Siis oli siin foorumis veel BUG-e nii et tapab.. Võib-olla on viga tõesti arvuti ja tooli vahel, aga mitte siin, kus mina olen

AGA NÜÜD KÜSIMUS SUUREMALE RINGILE:

Nimelt, kas oleks mõtekas selg ja biitseb korraga teha. Asi selles, et selja tegemine kurnab päris kõvasti ka biitsepsit ning peale seda ei suuda enam viimast täiskoormusel teha. Kuid samas, kui teha ühel päeval biitseps siis varsti selg, kas siis ei saa biitseps liiga palju piina ?? :) Andke nõu igatahes. (treening jaotatud 3. päevale - nädalas käin trennis 4-l päeval).

David

[david 0]

eh..

mart, ma ei lugenud su viimast posti läbi, enne kui postitasin su dumbuseri jutule vastuse...

Igatahes, sa soovitad siis selg ja biitsept samal päeval jah...

Peace..

David

[Risto 0]

Loen ja mõtlen, et väga raske on midagi head soovitada nii, kui inimest ei näe... tekib palju küsimusi, mida peaks kava koostamisel arvestama.

Ühe variandi siiski pakuks: 1päev - Rind, õlg, triceps; 2 päev - aeroobne, kõht, alaselg; 3 päev - selg ja biceps; 4 päev - puhkus või aeroobne, kõht, alaselg; 5 päev - reied, sääred

Võib tunduda, et rind ja õlg ühel päeval ei jõua. Jõuab, kui teha lihasgrupile 2 harj, harjutuses 3 seeriat. Üle nädala vaheta: 1nädal - rind esimene, teine nädal - õlg esimene.

Kõige õigem oleks mõne treeneriga rahulikult maha istuda ja midagi välja mõelda. Nagu ütlesin, tekib palju küsimusi, millega peaks arvestama kava koostamisel.

[Marko 0]

Kasutan Risto välja pakutud kava juba mõned nädalad ja tunnistan, et raskusi esineb pigem tricepsi treenimisel, kui rinna või õla.

Aga eks me kõik ole erinevad!

[mart 0]

david, soovitan kava pidevalt muuta. ÜHE JA SAMA KAVA KASUTAMINE PIKKA AEGA JÄRJEST VIIB SEISAKUNI!!! aga üks variantidest, mida peaks kohati kasutama, on küll, et selg ja biitseps ühel päeval.

teise variandina peaks sobitama kogu õla- ja käsivarre ühte päeva. neid variante tuleks omavahel vaheldada.

see jutt käib põhiliselt 3-päevase spliti kohta, aga ka spiltte tuleks vaheldada. et vahepeal teed 4-päevase kavaga, vahepeal 3-päevasega. ja siis, kui lähed puhksuereisile, teed 1-päevase kava, mida teed ainult 1 kord nädalas.

[Risto 0]

Tricepsi treenimiseks võib lõppu teha ainult ühe harjutuse, sest see saab oma koormuse kätte juba rinna ja õla surumisharjutusi tehes. Samuti võib õla surumisharjutused asendada isoleeritud harjutustega, näiteks lendamisega.

Tegelikult ise kasutan sellist varianti, et tugeval trenni perioodil jätan bicepsi- tricepsi harjutuskavast hoopis välja ja tegelen nendega eraldi kergel perioodil.

[david 0]

Ok, ma nädal aega tagasi tegingi ühe kõva treeningkava reformi... ning nüüd lülitan ka biitsepsi seljaga samale päevale.

Eks näeme, kuidas läheb..

Ning ma kaalun ka seda varianti, et vahepeal rind esimene ja õlg teine ning mõne aja pärast vice versa

Igatahes... Tänan kõigile, kes on vastanud ja aitanud.

[Guest Märt Võsumägi]

Kas nii sobib:

1) RIND-ÕLG-TRIITSEPS

2) SELG-BIITSEPS-KÄSIVARS

3) SELG-KÕHT

Kui teen esimesel päeval rinda, õlga, triitsepsit, kas siis võin 48 tunni pärast uuesti sama teha? Või teen siis kui möödas on 96 tundi, siis ju pidid lihased kasvamise lõpetanud olema. Missugune varjant parema tulemuse annab, kaua lihastele pean taastumiseks aega andma?

Või kui käin saali 4 korda nädalas kas võiks olla iga treeningpäeva vahel üka puhkepäev?

[mart 0]

märt, millal sa jalga teed? kunagi pensionieas või? )

[Guest Märt Võsumägi]

Kas nii sobib:

1) RIND-ÕLG-TRIITSEPS

2) SELG-BIITSEPS-KÄSIVARS

3) JALG-KÕHT

Kui teen esimesel päeval rinda, õlga, triitsepsit, kas siis võin 48 tunni pärast uuesti sama teha? Või teen siis kui möödas on 96 tundi, siis ju pidid lihased kasvamise lõpetanud olema. Missugune varjant parema tulemuse annab, kaua lihastele pean taastumiseks aega andma?

Või kui käin saali 4 korda nädalas kas võiks olla iga treeningpäeva vahel üka puhkepäev? Kui teen näiteks rinda, siis palju seerjaid ma rinnale kokku teen (kõik harjutused kokku)?

[Risto 0]

Sinu viimane variant on hea, väljaarvatud kõht (seda sa reede õhutl viimaseks küll teha vist ei viitsi)

Tee rinnale kolm harjutust ja kolm seerat: 1 pec-deck, 2 surmine kangiga horisontaalpinnal, 3 lendamine kaldpinnal (40-60 kraadi).

Tee õlale kolm seeriat: 1 tõsted kangiga ette, 2 hantlite tõsted kõrvale (lendamine), 3 hantlitega surmine istudes.

Tee tricepsile kolm seeriat: 1 surumine rööbaspuudel (võib vastukaaluga), allasurumine plokil

Kui kaua sul taastumine aega võtab, oleneb trenni kvaliteedist. Kui teed korraliku rinna trenni, taastud sellest nädal aega.

Kõhtu võiksid teha igal trennipäeval esimeseks harjutuseks (kui teed trenni üle ühe päeva) kolm seeriat. See on väga oluline. Kordused võiksid olla 20-30. Kui jõuad rohkem, lisa koormust, kui jõuad vähem, tee max arv kordasid.

Iga trennipäeva viimaseks harjutuseks võiksd teha alaselga (kui teed trenni üle ühe päeva) kolm seeriat. Kordused sama süsteemiga nagu kõhu puhulgi.

[david 0]

Risto,

IMHO kõhtu ei teha esimesena kunagi... kurnatud kõhuga ju vastik teisi harjutusi teha, mis nõuavad antud lihast.

Ning kas tõesti iga päeva alaselga? Natuke paljuks ei lähe või?

Ja alaselja kohta küsimus: kas kulturistid teevad seda nagu kõhtugi, et ilma raskusteta maximumini või panevad järjest raskusi nii,et üle 10 korra seerias ei jõuaks. Ise olen raskustega teinud aga Risto soovitab 20-30 kordust...

Thx

[Risto 0]

Soovitan kõhu harjutust sellepärast esimesena, et kõhu kvaliteetne treenimine on väga oluline. Kahjuks enamus harjutajaid ei pööra kõhule kuigi suurt rõhku, mille üheks põhjuseks on see, et kõhu tegemine jäetakse trenni lõppu. Selleks ajaks on süsivesikute osakaal langenud nii madalale, et trenni kvaliteet on väga nigel. Tihti jäetakse kõht väsimusest hoopis tegemata.Pealegi pole kolm seeriat kõhtu trenni alguses nii kurnav, et see trenni edasist käiku niiväga mõjutaks.

Kui kõhtu ja alaselga teha kolm korda nädalas ei ole liiga palju, samas üks kord nädalas on kindlasti liiga vähe. Tehes kordusi 20-30 treenitakse põhiliselt aeglaseid lihaskiude, mis ei vaja taastumiseks mitu päeva aega. Selliste korduste arvuga saame tugeva kõhu-selja, kuid nii ei ole loomulikult võimali saavutada sellist lihaskasvu kui 8-10 kordustega. Kas see on kõhu ja alaselja puhul nii oluline seda enam, et treenindes väikese raskuksega väheneb oluliselt vigastuste oht?

Alaselja treenimise peaks kindlasti jätma trenni lõppu, et vältida seljavigastust raskete harjutuste sooritamisel (jalapress, surumised istudes, kükid jne). Ka alaseja treenimine mainitud koormusega pole üleliia kurnav, harjutust korraliku pika amplituudiga sooritades võib seda võtta isegi mõnes mõttes lõdvestuse osana (pikk veinitus-sirutus, aeglane tempo)

Jään ikkagi selle juurde, et võiksite proovida kõhtu teha esimesena juhul, kui teil pole kõhu tegemiseks eraldi päeva või mõnda muud erilist põhjust. Kõht ja alaselg on selgroo toed ja need peavad olema tugevad, selleks tuleb neid treenida hoolikalt.Kõhu tegemine esimesena on kindlasti parem, kui kõhu treenimine halvasti või üldse treenimata jätmine.

[Guest Märt Võsumägi]

Tahan seda öelda, et ühel päeval selja biitsepsi ja käsivarte tegemisest ei tule midagi välja. Kõik seljale mõeldud harjutused kurnavad tohutult käsivarsi. See harjutus plokksüsteemiga mida tõmban kukla taha kurnab biitsepsit päris kõvasti ja siis veel jõutõmme. Arvan et tuleb midagi muud välja mõelda, sedasi ei ole mõtet küll end rebestada! Kas selja tegemine oleks mõtekas panna sellele päevale kui teen jalgu ja kõhtu?

[mart 0]

kle märt, loe enne oma möga läbi, kui siia postid. alustueks mingi "kava", kus jalga üldse ei ole, ja nüüd mingi jutt, et "ühel päeval selja biitsepsi ja käsivarte tegemisest ei tule midagi välja"?? äkki sa tahtsid öelda, et sa ei jõua peale selga enam biitsepsit teha? mis on iseenesest kah mõttetu jutt. trenni eesmärk ei olegi mitte jõuda, vaid jõuda olukorda, kus sa enam ei jõua.