Tasuta treeningkavad

August 1, 2025

Täna päeval on lihtne, annad Ai le ülessande kava koostada, kontrollid üle ja võid kasutada või jagada :-)

Jõusaalikava – 3x nädalas

Treeningkava 50+ aastasele naisele – Lihastoonuse ja liikuvuse säilitamiseks

Kava eesmärk on parandada lihasjõudu, liikuvust ja tasakaalu, vähendada vigastuste riski ning toetada aktiivset ja tervislikku eluviisi.

Treeningud on mõõduka koormusega ja sobivad hästi ka alustavale treenijale.

1. treeningpäev – Alakeha ja tasakaal

- Jalgade sirutamine masinal, istudes

Treenib reie esiosa. Istudes suru jalad ette, hoia liikumine aeglane ja sujuv. 3 × 12 kordust.

- Jalgade kõverdamine masinal, istudes või kõhuli

Töötab reie tagakülge. Väldi liigselt hoogsat liikumist. 3 × 12 kordust.

- Väljaasted keharaskusega (toetusega, kui vaja)

Parandab tasakaalu ja tuharalihaste tööd. Astu ette, hoia selg sirge. 3 × 10 kordust jalale.

- Säärte tõsted istudes (masinal)

Treenib säärelihaseid ja tugevdab hüppeliigest. 3 × 15 kordust.

- Tasakaaluharjutus BOSU palli või mati peal seistes

Seisa ühel jalal, teine veidi õhus. Vaheta jalga. 3 × 30 sek kummalegi jalale.

2. treeningpäev – Ülakeha ja kerelihased

- Tõmbed ülalt plokiga rinnale

Seljalihastele. Hoia selg sirge, tõmba plokk rinna suunas. 3 × 10–12 kordust.

- Rinnalt surumine masinal, istudes

Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks. Käed liiguvad rinnalt ette. 3 × 10 kordust.

- Õlapress masinal või hantlitega istudes

Treenib õlgu. Väldi kaela pingesse tõmbamist. 3 × 10 kordust.

- Triitsepsi sirutused plokil

Küünarnukid paigal, siruta käed alla. 3 × 12 kordust.

- Küljele pöörded kepiga või kerge hantliga istudes

Treenib kerelihaseid ja selgroo liikuvust. 3 × 15 pöördet kummalegi poole.

3. treeningpäev – Terve keha ja vastupidavus

- Kükid pingile istudes ja tõustes

Sobib liigeste säästmiseks. Istu ja tõuse üles aeglaselt. 3 × 12 kordust.

- Kätekõverdused vastu seina või kõrgemat pinda

Rind ja käed. Keha hoia sirge. 3 × 12 kordust.

- Küljele tõsted kergete hantlitega

Õlavööle. Tõsta käed külgedele, küünarnukid kergelt kõverdatud. 3 × 12 kordust.

- Plank seistes käed seinal / või madalamal

Hoia keha sirgena, aktiviseeri süvalihased. 3 × 30–45 sek.

- Sõudmine plokil või kangiga (kergelt)

Selg ja käed. Hoia selg neutraalne ja liigutus kontrollitud. 3 × 10 kordust.

Võite julgelt proovida ja kommenteerida :-)

Vaata lisa: https://www.fitness.ee/treeningkavad/

Edited August 1, 2025 by Arnold Tokko

August 3, 2025

Jõusaalikava – 3x nädalas

Treeningkava 16-aastasele tütarlapsele – Treenituse tõstmine

Kava on suunatud kogu keha treenimisele, parandades lihastoonust ja üldist füüsilist võimekust. Treeningud on tasakaalus ja ohutud, sobides algajale treenijale.

1. treeningpäev – Alakeha ja kerelihased

- Jalgade sirutamine masinal, istudes

Masinharjutus, mis treenib reie esiosa ehk nelipealihast. Istudes siruta jalad ette, hoia liikumine rahulik ja kontrollitud. 3 seeriat × 12-15 kordust.
- Jalgade kõverdamine masinal, kõhuli
Suunatud reie tagakuljele ehk kakspealihasele. Hoia puusad vastu pinki ja soorita liigutus ainult põlvest. 3 × 12 kordust.

- Puusatõsted matil, keharaskusega

Treenib tuharalihaseid ja alaselga. Lama selili, jalad kõverdatud, tõsta puusad üles ning pingesta tuharaid ülemises asendis. 3 × 15 kordust.
- Säärte sirutus istudes (masinal)
Treenib säärelihaseid. Suru padjad üles varvastega, hoia lhike liikumisulatus. 3 × 15 kordust.

- Plank (toenglamangus hoidmine)

Kogu kerelihastele. Hoia keha sirgena, keskendu kohulihastele ja alaseljale. 3 × 30-45 sek.

2. treeningpäev – Ülakeha: selg, rind, käed

- Laia haardega tõmbed ülalt plokiga rinnale

Seljalihase harjutus. Tõmba plokk kontrollitult rinna suunas, säilita sirge istumisasend. 3 × 12 kordust.
- Rinnalt surumine masinal, istudes
Treenib rinnalihaseid ja triitsepsit. Lükka käepidemed ette, hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. 3 × 10-12 kordust.

- Küünarvarte painutused plokiga, istudes

Biitsepsile suunatud harjutus. Istudes tõmba kaepidet enda poole, hoia küünarnukid paigal. 3 × 12-15 kordust.
- Küünarvarte sirutamine plokil, seistes
Lükka käed alla küünarnukist liigutades. Hoia randmed neutraalselt. 3 × 12 kordust.

- Selja sirutused alaseljapingil

Arendab alaselga. Tõuse ettevaatlikult üles, hoia liigutus kontrollitud ja väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust.

3. treeningpäev – Terve keha ringtreening

- Kükid keharaskusega

Selg sirge, põlved suunatud varvastega samas suunas. 3 × 15 kordust.

- Kätekoverdused põlvedel

Ülakeha üldine harjutus. Keha hoia sirgena, langeta kuni rind peaaegu puudutab maad. 3 × 10-12 kordust.
- Külgedele tõsted hantlitega
Õlalihastele. Tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele, kontrollitud liigutus. 3 × 12 kordust.

- Keretõsted matil

Kõhulihastele. Lõug lakke, tõsta ülakeha kergelt üles. 3 × 20 kordust.

- Valjaasted vaheldumisi

Astudes hoia selg sirge ja jälgi, et põlv ei läheks üle varvaste. 3 × 10 kordust jalale.

See on nüüd Ai tase hetkel, ilma treeneri juhendamiseta ei soovta algajal seda proovida :-)

August 7, 2025

Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus)

1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased

Tõmbed ülalt plokiga rinnale (laia haardega)
Harjutus treenib lailihast ja parandab kehahoidu.
Istu plokimasina ette. Tõmba latt rinna suunas, hoides küünarnukid väljapoole. Väldi kõikumist ja hoia kogu liikumine kontrollitult aeglane.
3 seeriat × 10 kordust
Rinnalt surumine masinal (istudes)
Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks.
Seadista seljatugi ja käepidemete kõrgus. Lükka käed ette sirgeks, hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Langeta aeglaselt tagasi algasendisse.
3 × 10–12 kordust
Õlapress istudes (hantlite või masinaga)
Treenib õlalihaseid ja parandab õlavöötme stabiilsust.
Istudes hoia selg vastu seljatuge, tõsta raskused pea kohale ja langeta aeglaselt õlgade kõrgusele.
3 × 10 kordust
Triitsepsi sirutamine plokil, seistes
Hoia küünarnukid puusade kõrval paigal ja suru plokk alla sirgeks. Väldi keha ette kallutamist.
3 × 12 kordust
Külgmised kerepöörded (plokimasinal või kepiga)
Seisa või istu sirgelt, pööra ülakeha küljele. Keskendu kere rotatsioonile, mitte kätele.
3 × 15 pöördet kummalegi poole
Plank (küünarvarstoeng)
Treenib kogu kerelihaskonda, eriti kõhtu ja alaselga.
Toetu küünarvartele ja varvastele, hoia keha sirgena. Väldi puusade vajumist või üles kaardumist.
3 × 30–45 sekundit

2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus

Jalgade sirutamine masinal, istudes
Reie esiosa tugevdamiseks.
Istu kindlalt masinale, suru jalad aeglaselt sirgeks. Väldi liigutuse kiirustamist, pööra tähelepanu pingele reies.
3 × 12 kordust
Jalgade kõverdamine masinal (kõhuli või istudes)
Reie tagaküljele ehk kakspealihasele.
Seadista masin nii, et põlv liiguks vabalt. Kõverda jalad aeglaselt üles ja lase kontrollitult alla.
3 × 12 kordust
Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega
Treenib alaselga, tuharat ja reie tagaosa.
Hoia selg sirge ja õlad taga. Liiguta ülakeha puusaliigesest, hantlid libisevad mööda jalgu põlvedeni. Tõuse tagasi üles puusast liikudes.
3 × 10 kordust
Väljaasted edasi (keharaskusega või kergete hantlitega)
Astudes hoia selg sirge, põlv ei tohi liikuda üle varvaste. Suru end esijala kaudu tagasi lähteasendisse.
3 × 8–10 kordust kummalegi jalale
Selja sirutused alaseljapingil
Aseta puusad toe peale, jalad fikseeritud. Tõsta ülakeha üles kuni keha on sirge. Väldi liigset kaardumist.
3 × 12 kordust
Tasakaaluharjutus – seismine ühel jalal / tasakaalupadjaga
Seisa ühel jalal, hoia asendit 30–45 sekundit. Soovi korral tee väikseid käte liigutusi või sulge silmad.
3 × 30–45 sek kummalegi jalale

Harjutuste kirjeldused vastavalt numbritele leiad siit: https://atleetvoimlemine.fitness.ee/

Soovitused treeningu läbiviimiseks

Tee enne igat treeningut 10 minutit soojendust (nt jalgrattal, crosstraineril).
Kasuta mõõdukat raskust: viimane kordus võiks olla nõudlik, aga mitte valulik.
Pärast trenni venita 5–10 minutit (puusad, selg, õlad, reied).
Jälgi kehahoidu ja liikumisulatust – keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Tule ja küsi, õpetame harjutused praktikas selgeks: https://www.fitness.ee/jousaal/

August 7, 2025

Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym

August 18, 2025

Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostajana

ChatGPT on ideaalne abiline isikliku treeningkava loomiseks, kui annad piisavalt infot. Siin on, kuidas:

Kirjuta ChatGPT-le oma andmed, eesmärgid ja piirangud, näiteks:
- Vanus, sugu, kaal, pikkus.
- Treeningkogemus (algaja, kesk-, edasijõudnu).
- Eesmärk (nt lihasmassi kasvatamine, jõutõstmise tehnika, kaalu langetamine).
- Treeningtingimused (kodune jõusaal, kättesaadav varustus, treeningpäevad nädalas).
- Varasemad vigastused või liikumispiirangud.
Palunud ChatGPT-l koostada nädalaplaan – mis harjutusi, seeriaid, kordusi, raskuseid — ja selgitada treeningute süstemaatikat (nt push/pull/jalgade päevad või täiskeha jagatud päevade kaupa).
Probleemide ilmnemisel — näiteks treeningud muutuvad liiga raskeks või kergeteks — palu ChatGPT-l kohandada seeriaid, kordusi või raskusastet.

Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii

Treenija ja tehnika arengu suunamisel on professionaalse treeneri abi asendamatu:

Saa alguses vähemalt üks individuaalne treening, kus treener hindab su tehnikat ja annab tagasisidet.
Foto- või videosessioon: tee treeningust video ning palu treeneril anda tehnilist nõu.
Tõhus dialoog: mõõduka regulaarsusega (nt kord kuus või kolme nädala järel) konsulteeri treeneriga, et kohandada kava vastavalt arengule, taastumisele ja planeeritavatele eesmärkidele.
Spetsialist suudab parandada treeningute ohutust, kohandada harjutuste valikut piirangutega ja motiveerida sind edasi liikuma.

Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale - kodus)

Eeldused:

Treeningnädalas 3 päeva (E, K, R).
Varustus: hantlid, kummilindid, põrand ja ehk pink või tool.

Harjutus	Seeriad × Kordused
Kükid (kehakaaluga või hantlitega)	3 × 10–12
Kätekõverdused või kummiga (push-upid)	3 × 8–12
Sõudeharjutus kummiga / hantliga	3 × 10–12
Surumine õlgadele (seistes, hantlitega)	3 × 10–12
Kõhulihaste plank ja/või jalatõsted	3 × 30 s / 12–15
Lõdvestus ja venitused	5–10 min

Lõpeta sesioon alati kerge venitusega ülakehale ja külgedele.

Kava koostamise korrast – kokkuvõte

Määra eesmärgid — kas lihasmass, jõud, vorm, taastumine?
Kogu oma-andmed (faktid) — füüsiline taust, treeningkogemus, varustus, piirangud.
Koosta esialgne nädalaplaan ChatGPT abil.
Testi ja jälgi esimest 2–4 nädalat — mis on liiga kergelt, mis raskelt, kuidas taastud?
Kaasa personaaltreener, et:
- parendada harjutuse tehnikat,
- kohandada kava ja intensiivsust,
- toetada kestvast arengut ja hoida motivatsiooni.
Järjepidevus on kuningas — ära muuda liiga tihti, aga ole valmis kohandama kindlasti kuu lõpus.

ChatGPT: alusta kohe, kirjuta mulle:

Sinu treeningtaust: vanus/kogemus/varustus,
Treeningeesmärgid: jõud, lihasmass, kardiot, tehnika?
Treeningpäevade arv nädalas ning võimalik treenimisaeg.

... ja ma aitan sul alguseks kokku panna ühe nädala treeningkava koos konkreetsete harjutustega, mida saad rakendada nii ChatGPT-sse sisendiks kui kava testimiseks.

Treeneri ja jõusaaliga tuleb appi ArtGym!

Kuidas kõlab — alustame kohe?

August 21, 2025

Kasutusjuhend: kuidas Atleetvõimlemine programmi ja AI abil täiesti tasuta koostada ning väljastada endale sobiv treeningkava

Eesmärk. See juhend näitab samm-sammult, kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos tehisintellektiga (nt ChatGPT tasuta versioon või mõni muu tasuta LLM), et koostada sinu eesmärkidele vastav jõusaali treeningkava ja seejärel see tasuta PDF-iks väljastada.

Kiirülevaade töövoost

Kirjelda oma profiil AI-le (eesmärgid, võimalused, piirangud).
Lase AI-l pakkuda kava struktuur (päevade jaotus, harjutused, seeriad-kordused, tempo, pausid).
Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi vormi „Valmista treeningkava“.
Kontrolli ja kohanda (koormused, progressioonireeglid, RIR/RPE).
Väljastamine tasuta: prindi kava brauserist „Save as PDF“ abil või kopeeri kava CSV-sse/Tabelisse.

Ettevalmistus (enne AI-ga vestlust)

Pane valmis alljärgnevad punktid:

Eesmärk: (nt lihasmassi kasvatamine, rasva % vähendamine, jõutõstmine, üldfüüsis).
Kogemus & tervis: staaž, vigastused, liigesepiirangud, vastunäidustused.
Varustus & koht: millises jõusaalis treenid, milline on varustuse valik.
Sagedus & kestus: mitu treeningpäeva nädalas (2–5) ja ühe trenni pikkus (45–75 min).
Eelistused: meeldib/ei meeldi, ajapiirangud, harjutuste eelistused.

Samm-sammult juhend

1) Koosta AI abil kava lähteülesanne

Kasuta allolevat Profiiliprokti (kopeeritav tekst) ja täida nurksulgudes oma andmed.

Profiiliprokt AI-le (kopeerimiseks):

Olen [vanus] [sugu], pikkus [cm], kaal [kg]. Treeningstaaž [algaja/kesktase/kogenud]. Eesmärk: [lihaskasv/rasvapõletus/jõud/üldfüüsis]. Treenin [x] korda nädalas, trenni kestus [xx] minutit. Varustus: [kirjelda jõusaali]. Piirangud/vigastused: [loetle või „puuduvad“].

Valmista mulle 4–12 nädalane treeningkava jaota see nädalaplaaniks ja treeningpäevadeks. Iga treeningpäeva kohta anna tabel, mille veerud on:

Kasuta peamiselt klassikalisi jõuharjutusi ja võimalusel anna ka asendusvariante. Lisa lühikesed progressioonireeglid (nt topeltprogressioon). Jäta ruumi koormuste täitmiseks.

2) Palu AI-l vormindada väljund programmi vormi järgi

Kui AI andis sisendi, palu väljund just sama veerustruktuuriga (näidis allpool). Vajadusel küsi korrigeerimisi: „Lisa tempod“, „piira treeningu kestus 60 minutiga“, „asenda masinad hantlitega“ jne.

Näidistabel (mida AI peaks tootma iga treeningpäeva kohta):

1 | Kükk kangiga | 4×6–8 | 3-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Soovi korral goblet-kükk algajal

2 | Lamades surumine | 4×6–8 | 2-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Jälgi õlaraskust

...

3) Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi

Ava atleetvoimlemine.fitness.ee ja mine lehele “Valmista treeningkava”.
Täida üldväljad: Treenija, Treener (võib jätta tühjaks), Kava nimetus.
Lisa nädalajaotus/treeningpäevad (nt „Lisa jaotus“).
Iga päeva all sisesta AI antud read: Jrk.nr, Harjutus, Seeriad×kordused, Tempo, Raskused (kg) / või RPE/RIR, Paus (sek), Märkused.
Vajadusel kasuta veergu „Harj.nr. raamatus“, kui kasutad Atleetvõimlemise raamatu viiteid.

Nipp. Kui AI väljastas kava CSV-na, võid selle esmalt kleepida arvutustabelisse (Google Sheets/Excel), kohendada ja seejärel käsitsi kanda programmi lahtritesse.

4) Kontrollnimekiri enne väljastamist

✅ Treening kestab realistlikult (≤ 60–75 min).
✅ Iga lihasgrupp saab nädalas 10–20 töökordust (keskmisel treenijal).
✅ Seeria- ja kordusvahemikud vastavad eesmärgile (nt 5–8 jõule, 8–12 hüpertroofiale, 12–20 vastupidavusele).
✅ Tempod ja pausid on täidetud.
✅ Raskussoovitused on RPE/RIR või %1RM kujul.
✅ On kirjas progressioonireegel (vt allpool).
✅ Arvestatud on vigastuste/ergonoomikaga.

5) Väljastamine täiesti tasuta

PDF: Ava brauseri menüü → Print/Prindi → Save as PDF/Salvesta PDF-ina.
Paberile: Prindi välja ja kasuta trenni ajal.
Digitaalselt: Hoia kava Google Drive’is/telefonis; soovi korral tee ka CSV või Sheets versioon.

Soovituslikud progressioonireeglid

Vali üks ja kasuta 8–12 nädalat:

Topeltprogressioon: hoia raskus sama, tõsta kordusi vahemiku ülemiseni; kui saavutad ülemise piiri kahe järjestikuse treeningu jooksul, tõsta raskust ~2,5–5% ja alusta vahemiku alumisest otsast.
RIR-põhine: hoia igas põhiharjutuses 1–3 RIR (reps in reserve). Kui RIR langeb 0–1, vähenda mahtu või tõsta puhkust.
Mikrolaod: lisa põhiharjutustes iga nädal +1,25–2,5 kg (kui tehnika püsib).

Tempo, pausid ja koormus

Tempo formaat: eeskätt ekstsentriline–paus all–kontsentriline–paus üleval (nt 3-1-1-1).
Pausid: põhiharjutused 90–150 s; abiharjutused 45–75 s.
Koormus: algajal pigem RPE 6–7, kesktasemel RPE 7–9. Püsiv „viimase piiri“ treenimine ei ole vajalik.

Vigastused ja kohandused

Valu ≠ treeningvalu. Kui tekib liigesevalu, muuda liigutusmustrit (nt kükk → goblet-kükk või box-kükk).
Vähenda mahu või intensiivsuse ühekordset hüpet (mitte >10% nädalas).
Hoia raskussoovitused RIR 2–3, kuni sümptomid taanduvad.

KKK

Kas see on päriselt tasuta?
Jah. AI-ga suhtlemine on tasuta, kui kasutad tasuta mudelit. Kava väljastad PDF-ina oma brauserist – seegi on tasuta.

Kas mul on vaja raamatut?
Ei. Raamatu veerg on valikuline. Kui sul on Atleetvõimlemise raamat, võid lisada harjutuste numbrid.

Kuidas tean, kas koormus on õige?
Kasuta RIR/RPE või %1RM juhiseid. Kui viimane seeria läheb tugevalt üle RPE 9, vähenda raskust või mahtu.

Kas AI eksib?
AI soovitused on head lähtepunktid, kuid lõpliku valiku teed sina. Hoia kava realistlik ja kohanda koormusi oma tunnetuse ja progressi järgi.

Kiirstardikomplekt (kopeeritavad mallid)

A. Profiiliprokt (sisend AI-le) – vt eespool.

B. Väljundimall (üks treeningpäev):

1 | ... | ... | ... | ... | ... | ...

2 | ... | ... | ... | ... | ... | ...

3 | ... | ... | ... | ... | ... | ...

C. CSV-mall (soovi korral arvutustabelisse):

Jrk nr,Harjutus,Seeriad x kordused,Tempo,Raskus/soovitus,Paus (sek),Märkused

1,Kükk kangiga,4x6-8,3-1-1-1,RPE 7-8,120,Alternatiiv: Goblet-kükk

2,Lamades surumine,4x6-8,2-1-1-1,RPE 7-8,120,Õlgade kontroll

3,Trapetsitõmme kangiga,3x8-10,2-0-1-1,RPE 7,90,

D. Näidiskava (3 päeva nädalas, kogu keha) – lühiversioon

PÄEV A
1 Kükk kangiga – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
2 Lamades surumine – 4×6–8 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
3 Sõudmine hantliga – 3×8–10 – 2-0-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Reie tagaosa kükk/jõutõmbemod – 3×8–10 – 3-1-1-0 – RPE 7 – 90 s
5 Küünarvarte/kõht – 3×10–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s

PÄEV B
1 Jõutõmme – 3×4–6 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 150 s
2 Ülalt alla tõmme – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
3 Õlapress hantlitega – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Väljaasted – 3×8–10 jalg – 2-0-1-0 – RPE 7 – 90 s
5 Kerelihased – 3×12–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s

PÄEV C
1 Eeskükk või jalapress – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
2 Kaldpingil surumine – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
3 T-ruduga sõudmine või plokk – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Reie kakspealihas (lamades kõverdamine) – 3×10–12 – 2-1-1-0 – RPE 7 – 75 s
5 Külgmised õlatõsted – 3×12–15 – 2-0-1-1 – RPE 6–7 – 60 s

Kokkuvõte

AI aitab sul kiiresti välja töötada struktureeritud kava.
Atleetvõimlemine programmi vormi abil saad kava korralikult vormistada eesti keeles.
Väljastamine on täiesti tasuta (brauseri Save as PDF või kopeerimine tabelisse).

Kui soovid, võin sinu profiili põhjal need sammud kohe läbi teha ja panna valmis personaliseeritud kava, mille saad kohe programmi üle kanda ning PDF-iks väljastada.

Valmis! Tegin sinu jaoks põhjaliku, samm-sammulise kasutusjuhendi (paremal “Canvas’is”), kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos AI-ga, et koostada ja PDF-ina väljastada endale sobiv treeningkava täiesti tasuta. Juhendis on kopeeritavad AI-proktid, tabelimallid, progressioonireeglid ja väljastamise nipid.

NB! Juhend lähtub sellest, et Atleetvõimlemise lehel on kava koostamise vorm (“Valmista treeningkava” koos veergudega nagu Treenija, Kava nimetus, Lisa jaotus, jrk nr, harjutus, seeriad-kordused, tempo, paus jne) ning eesti-keelsed harjutuste kirjeldused. atleetvoimlemine.fitness.ee+1

Kui soovid, võin sinu eesmärkide ja piirangute põhjal kohe genereerida ka personaalse kavaversiooni, mille saad 1:1 programmiga täita ja PDF-iks salvestada.

Küsi julgesti, kui jäi midagi arusaamatuks või tule ja me näitame sulle täpselt kuidas harjutusi sooritada õigesti - ArtGym!

August 23, 2025

Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm

Päev 1: Rind – Selg

Lendamine masinal – 6–10 kordust – superseeria
Isolatsioonharjutus rindkerele, mida kombineeritakse kohe järgmise harjutusega, et tekitada suurem lihasväsimus.
Kaldpingi surumine (Incline Press) – 1–3 kordust - superseeria
Rinnalihaste ülaosa arendamiseks, väga raske raskusega väike korduste arv – Mentzeri filosoofia järgi maksimaalse jõu ja lihasmassi stimuleerimiseks.
Kitsa haardega ülatõmme (Close Grip Pulldown) – 6–10 kordust
Seljalihastele ja biitsepsile, rõhk lailihasel ja käte kaasamisel.
Jõutõmme (Deadlift) – 5–8 kordust
Täielik baasharjutus kogu keha arendamiseks, eriti alaseljale, trapetsile, reitele ja tuharatele.

Päev 2: Jalad

Sääre sirutused (Leg Extension) – 8–15 kordust – superseeria
Isolatsioon harjutus reie esiosale, ettevalmistus jalapressiks.
Jalapress (Leg Press) – 8–15 kordust - superseeria
Baasharjutus reite, tuharate ja sääre arendamiseks, sooritatakse kohe peale pikendusi.
Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Fookus sääremarjalihastele, suur korduste arv on tavapärane sääre treenimisel.

Päev 3: Õlad – Käed

Kõrvale tõsted (Lateral Raise) – 6–10 kordust
Õla külgmiste deltalihaste arendamiseks.
Ette kallutatult tõsted (Bent Over Raise) – 6–10 kordust
Tagumiste deltalihastele, tasakaalustab õla arengut.
Käsivarte painutused (Barbell Curl) – 6–10 kordust
Baasharjutus biitsepsile.
Käsivarte sirutused (Triceps Extension) – 6–10 kordust – superseeria
Triitsepsile isolatsioon, kombineeritakse kohe järgmise harjutusega.
Kätekõverdused rööbaspuudel (Dips) – 3–5 kordust - superseeria
Raske baasharjutus triitsepsile ja rinnale, väike korduste arv viitab rasketele lisaraskustele.

Päev 4: Jalad

Säärte sirutus – staatiline hoie (Leg Extension Static Hold) – 1 kordus – superseeria
Üks kordus maksimaalse raskusega, kus hoitakse raskust staatiliselt – pre-exhaust (eelväsitamine) põhimõte enne põhiharjutust.
Kükk (Squat) – 8–15 kordust - superseeria
Baasharjutus kogu alakehale, kombineeritakse kohe peale staatilist jalapikendust.
Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Jällegi sääremarjad, suured korduste arvud mahu jaoks.

Täpsustavad märkused:

Mentzeri programm põhineb kõrge intensiivsuse treeningul (HIT – High Intensity Training), kus seeriate arv on väike, kuid igas seerias treenitakse maksimaalse pingutuseni, nii öelda RIR 0
Superseeria tähendab, et kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta (nt. säärte sirutused → jalapress).
Seeriat vahemikud on pikemad – baasharjutused (nt. jõutõmme, kükk, kaldpingil surumine) tehakse vähemate kordustega, isoleeritud harjutused pigem keskmise või suure korduste arvuga.
Treeningud on väga intensiivsed ja nende vahel on soovitatav pikk taastumisaeg (2–4 päeva puhkeaega), et vältida ületreeningut.

Kasuta treeningpäevikut, et saaksid jälgida oma arengut !

Tule ja proovime koos - ArtGym!

August 30, 2025

Samuti on ülilihtne teha Ai abil endale täpselt vastav toitumis kava.

Siin üks näide, mille minu toitumisnõustajast abikaasa ülevaatas ja heaks kiitis.

Tasakaalustatud toitumiskava 50-aastasele naisterahvale (60 kg). Lähtun üldistest põhimõtetest:

Energia: ~1800–2000 kcal päevas (sõltuvalt aktiivsuse tasemest).
Makrod:
- Valgud: ~1,2–1,5 g / kg kehakaalu kohta → 70–90 g päevas.
- Süsivesikud: 40–50% energiast, eelistatult täisterad, köögiviljad, marjad.
- Rasvad: 25–30% energiast, rõhk kvaliteetsetel rasvadel (oliiviõli, pähklid, kala).
Fookus: luude ja lihasmassi hoidmine (valk, kaltsium, D-vitamiin), südame tervis (kiudained, omega-3), veresuhkru stabiilsus (madal GI süsivesikud).

Näidis päevamenüü

Hommikusöök

Kaerahelbepuder veega/piimaga (50 g helbeid)
Marjad (100 g)
Kreeka jogurt (150 g) või kodujuust (100 g)
1 tl linaseemneid või chia seemneid
Annab kiudaineid, valku ja aeglaseid süsivesikuid.

Vahepala

Õun või pirn
Peotäis mandleid või pähkleid (20 g)

Annab vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu.

Lõunasöök

Grillitud lõhefilee või kanafilee (120–150 g)
Keedetud kinoa või tatar (70 g keetmata kogus)
Aurutatud köögiviljad (brokoli, porgand, lillkapsas)
Oliiviõli 1 tl salati peale

Omega-3, kvaliteetne valk, kiudained.

Vahepala

Täisteraleivaviil (1–2 viilu)
Avokaado või hummus (30 g)
Viilutatud tomat ja kurk

Õhtusöök

Kalkunilihast või lahjast hakklihast valmistatud köögiviljahautis
Lisandiks väike ports pruun riis või läätsed (~50 g keetmata)
Salat lehtköögiviljade, kurgi ja paprikaga

Hiline vahepala (soovi korral)

Keefir või naturaalne jogurt (100 ml)
Marjad või väike banaan

Täiendavad soovitused

Vesi: 1,5–2 l päevas.
Kaltsium + D-vitamiin: kas piimatoodetest, kalast või vajadusel lisandina.
Liikumine: vähemalt 2–3 korda nädalas jõutreening + igapäevane liikumine (kõnd, rattasõit).
Paindlikkus: 1–2 korda nädalas võib lubada endale midagi meelepärast (väike kook, šokolaad), et kava oleks pikaajaliselt kestlik.

August 30, 2025

Kuidas kasutada ChatGPT-d ja Fitness.ee kaloriarvutit , et koostada just endale sobiv ja tõhus toitumiskava:

1. Alusta baas-andmetega

a) Arvuta oma baasainevahetus (BAV)

Kasuta Fitness.ee artikkel põhisead ilma keerulise kalkulaatori abita:

Näiteks põhivormel: mehed – 1 × kehakaal (kg) × 24; naised – 0,9 × kehakaal × 24 krfitness.ee+15fitness.ee+15fitness.ee+15.
Täpsem valem: 370 + 21,6 × rasvavaba kehamass (kg) fitness.ee.

Arvuta päevane energiakulu

Vali aktiivsuskoefitsient (nt istuv – 1,2; keskmine – 1,55; väga aktiivne – 1,725 jne.) ja korruta BAV selle koefitsiendiga fitness.ee+15fitness.ee+15fitness.ee+15.

c) Sead eesmärgi

Kehakaal püsimiseks: tarbi täpselt seda hulka kaloreid, mis on Sinu päevane energiakulu.
Massi tõstmiseks (eelkõige lihasmassi kasvatamiseks): lisa juurde ca 300–500 kcal päevas fitness.ee+5fitness.ee+5fitness.ee+5.
Kaalulangetamiseks: loo mõõdukas kalorite puudus. Näiteks umbes –500 kcal päevas toob kaasa umbes –0,5 kg nädalas konsap.eefitness.ee.

2. Kasuta Fitness.ee kaloriarvutit

Sisesta toiduained ja grammid – rippmenüü kaudu vali ainegrupp, asi ja nende kogus grammides, siis klõpsa "Arvuta" fitness.ee+15fitness.ee+15fitlap.ee+15.
Nii saad täpselt teada, mis toidu gluteen, rasv, valk ja süsivesikud annavad kalorites.
Kaloriarvuti andmed uuenevad regulaarselt, nii Sul on alati õiged väärtused Iti Ots+2fitness.ee+2fitness.ee+6fitness.ee+6fitness.ee+6.

3. Koosta toitumiskava ChatGPT abiga

a) Esmalt anna ChatGPT-le sisendinfo:

Näiteks: „Minu päevane energiavajadus on X kcal. Soovin säilitada/kaotada/saada juurde kaalu. Mul on eelistused (nt taimetoitlane, gluteenivaba).“

Palu koostada näidismenüü:

Näiteks: „Palun koostada mulle ühepäevane tasakaalus menüü, kus 50 % kaloritest on süsivesikutest, 20 % valkudest ja 30 % rasvadest.“
ChatGPT võib kirjeldada hommikusööki, lõunat, vahepalasid ja õhtusööki vastavalt kaloraažile ja makrojaotusele – sarnaselt Fit24 ja Konsapi näidistavadele konsap.eefit24.ee+1.

c) Kontrolli ja kohenda

Sisesta menüü kaloriarvutisse, et veenduda, kas kalorid vastavad Sinu eesmärgile.
Võid paluda ChatGPT-l pakkuda alternatiive lemmikainetele või gluteenivabadele valikutele.

4. Pikema perioodi planeerimine ja kohandamine

Alusta nädala‑ või kahepäevase menüüga. Uuri, mis toimib ja mis mitte.
Reguleeri kalorikogust vastavalt tulemusele (nt kaal puhastus, energiataset, heaolu).
Ära alusta liiga madala kaloritasemega; see võib olla püsivuse ja tervise jaoks halb fit24.ee+15konsap.ee+15fitness.ee+15.

5. Lisa toetavad harjumused

Ära keskendu vaid kaloritele. Fitness.ee toitumisnõuandes rõhutatakse harjumuse muutmist, mitte dieedistiilis kalorilugemist fitness.ee.
Veendu, et toitumisplaan sisaldab erinevaid toiduaineid, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid konsap.ee.
Koosta poenimekiri, mis põhineb koostatud menüül — aitab vältida impulsiivseid oste erikorgu.ee+1.

Kokkuvõttev juhend

Samm	Tegevus
1⃣	Arvuta oma BAV ja päevane energiavajadus
2⃣	Sisesta toidud Fitness.ee kaloriarvutisse
3⃣	Palu ChatGPT-l koostada menüü vastavalt eesmärgile ja eelistustele
4⃣	Kontrolli kalorite vastavust ja kohenda vajadusel
5⃣	Kasvata järk-järgult harjumusi, varieeri toitaineid
6⃣	Jälgi tulemusi ja muuda kava jooksvalt

1. Arvuta oma päevane energiavajadus

Mine Fitness.ee kaloriarvutisse.
Sisesta sinna oma kehakaal, pikkus, vanus, sugu ja aktiivsustase.
Tulemus on umbkaudne päevane kalorikulu (näiteks 2400 kcal).

2. Pane paika eesmärk

Kui tahad säilitada kaalu → jää umbes 2400 kcal juurde.
Kui tahad kaalu langetada → miinus 300–500 kcal (nt 1900–2100 kcal).
Kui tahad kaalu tõsta (lihasmass) → pluss 300–500 kcal (nt 2700–2900 kcal).

3. Jaga makrotoitained

Näiteks (klassikaline jaotus):

50% süsivesikud
25% valgud
25% rasvad

Kui su eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib tõsta valgu osa (30%).
ChatGPT saab teha sulle makrojaotuse täpse kalorite järgi.

4. Koosta menüü ChatGPT abil

Sisesta ChatGPT-le näiteks selline käsklus:

„Minu päevane energiavajadus on 2200 kcal. Soovin süüa 4 toidukorda päevas, kus oleks umbes 50% süsivesikuid, 25% valke ja 25% rasvu. Tee mulle näidismenüü koos toiduainete grammidega.“

ChatGPT koostab sulle hommikusöögi, lõuna, õhtusöögi ja vahepalad.

5. Kontrolli Fitness.ee kaloriarvutiga

Vali menüüst iga toiduaine ja sisesta grammid.
Klõpsa Arvuta → näed, kas kogu päevane summa sobib su eesmärgiga.
Vajadusel muuda koguseid või asenda mõni toit.

6. Tee kava püsivaks

Kui tulemus (kaal, enesetunne, energia) liigub õiges suunas, jätka.
Kui ei, siis korrigeeri ±200–300 kcal või muuda makrojaotust.
Lisa mitmekesisust (vaheta kana kala vastu, riis tatra vastu jne).

Lähtun andmetest (24 a, 188 cm, 85 kg) ja eesmärgist – lihaskasv ilma ületreeninguta.

Päevane energiavajadus lihaskasvuks: umbes 2800 kcal.
Makrojaotus: 50% süsivesikud, 25–30% valgud, 20–25% rasvad.

Näidismenüü (2800 kcal)

Hommikusöök (~700 kcal)

Kaerahelbed 100 g (valmistatud veega või piimaga)
Marjad 100 g
Muna 2 tk + munavalge 3 tk
Pähklid (kreeka- või india) 25 g

~25 g valku / 80 g süsivesikuid / 20 g rasva

Lõunasöök (~800 kcal)

Kanafilee 180 g
Riis (keedetud) 150 g
Brokoli 150 g
Oliiviõli 15 g

~40 g valku / 90 g süsivesikuid / 20 g rasva

Vahepala (~500 kcal)

Kohupiim (maitsestamata) 200 g
Kreeka jogurt 150 g
Banaan 1 tk (120 g)
Mandlid 25 g

~35 g valku / 50 g süsivesikuid / 15 g rasva

Õhtusöök (~700 kcal)

Lõhefilee 180 g
Kartul (keedetud) 250 g
Spargel või muu köögivili 150 g
Oliiviõli 10 g

~40 g valku / 60 g süsivesikuid / 22 g rasva

Trenni-järgne jook (~100 kcal)

Vadakuvalk (whey) 1 ports (30 g)
Vesi

~22 g valku

Kokku:

~2800 kcal
Valk: ~190 g (27%)
Süsivesikud: ~340 g (50%)
Rasvad: ~85 g (23%)

Kuidas seda kasutada:

Sisesta iga toiduaine Fitness.ee kaloriarvutisse.
Kontrolli, et päevane summa jääks ~2800 kcal juurde.
Kui tunned, et kaal ei liigu või energia ei klapi → muuda koguseid (nt lisa 50 g riisi või vähenda pähkleid).

Tasuta treeningkavad

Recommended Posts

Arnold Tokko 0

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus)

1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased

2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus

Soovitused treeningu läbiviimiseks

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostajana

Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii

Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale - kodus)

Eeldused:

Kava koostamise korrast – kokkuvõte

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Kasutusjuhend: kuidas Atleetvõimlemine programmi ja AI abil täiesti tasuta koostada ning väljastada endale sobiv treeningkava

Kiirülevaade töövoost

Ettevalmistus (enne AI-ga vestlust)

Samm-sammult juhend

1) Koosta AI abil kava lähteülesanne

2) Palu AI-l vormindada väljund programmi vormi järgi

3) Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi

4) Kontrollnimekiri enne väljastamist

5) Väljastamine täiesti tasuta

Soovituslikud progressioonireeglid

Tempo, pausid ja koormus

Vigastused ja kohandused

KKK

Kiirstardikomplekt (kopeeritavad mallid)

Kokkuvõte

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm

Päev 1: Rind – Selg

Päev 2: Jalad

Päev 3: Õlad – Käed

Päev 4: Jalad

Täpsustavad märkused:

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

Näidis päevamenüü

Hommikusöök

Vahepala

Lõunasöök

Vahepala

Õhtusöök

Hiline vahepala (soovi korral)

Täiendavad soovitused

Share this post

Link to post

Share on other sites

Arnold Tokko 0

1. Alusta baas-andmetega

a) Arvuta oma baasainevahetus (BAV)

Arvuta päevane energiakulu

c) Sead eesmärgi

2. Kasuta Fitness.ee kaloriarvutit

3. Koosta toitumiskava ChatGPT abiga