Jump to content
Raivo_S

Vajaks abi makrodega.

Recommended Posts

Tere

 

Alustasin just hiljuti treeningutega ning eesmärk oleks muuta keha kompositsiooni. Ehk siis kasvatada lihast ja toonust ning samal ajal põletada rasvu.

Sooviks selle eesmärgi poole püüelda ikka tervislikult ja ohutult. Sellega seoses olen hakanud ka toitumist jälgima ja kohendama ja siin tekkiski mul mure.

Ma olena 32 aastane mees ja kaalun 120kg ja olen 185cm pikk. Olen otsinud välja kõikvõimalikud kalorikalkulaatorid, mida hr. Google annab ning nende keskmise tulemuse järgi peaksin tarbima päevajooksul ca 2500-2700kcal. Võtsin eesmärgiks 2600kcal (ei taha ka liiga vähe süüa, et keha säästu rešiimi ei läheks). Olen sirvinud läbi ka väga paljud fitnessi ja bodybuilderi portaalid ning palju räägitakse (ka teaduslikku materjali) kolmest eri kehatüübist (ectomorph, mesoporph, endomorph) ning makrode mõju neile on erinev. Neist kolmest oleksin mina siis pigem nn Endomorph. Vastavalt sellele soovitakse minu makrode tasakaalu järgnevalt. Carbs 25%, Fat 35%, Protein 40%. Lugedes ka muud infot, tundub vähemalt valkude osakaal enamvähem klappivat. Soovitatakse süüa ca 2-2,5g/kg valku, et lihas saaks areneda ja kasvada kaalu langetamise ajal. Siit tekib ka minu probleem. Minu kaalu juures peaksin sööma ca 260g valku päevas.

Abimehena kasutan ka MyFitness Pal äppi makrode ja kalorite jälgimiseks. Ma olen küll võimekas mees, kuid üritades tervislikult toituda, ei ole ma füüsiliselt võimeline ära sööma 260g valku päevas, lisaks rasvadele ja süsikatele. Päeva lõpuks saan küll rasvad ja süsikad täis, kuid valgud heal juhul kolmandiku vajalikust ja siis olen ka lõhki minemas. Kuigi üritan päeva peale jagada 4-5 söögikorda aga raske on peale süüa, kui kõht eelmisest korrast veel täis. Ja kui mõelda veel toidu mitmekesistamise peale ja mikrotoitainete peale siis tundub see missioon suht võimatu. põhilised valguallikad praegu on kohupiim, juust, kanarind, lõhe, tuunikala, veiseliha, kodujuust, skyr. Enamuses neist saavad ka ennem rasvad täis, seega palju süüa ei saa.

 

Küsimus, kas olen midagi kuskil valesti arvutanud. Kuna kaalun 120kg ja rasvaprotsent võib-olla ca 36 kanti. Kas peaksin päevase kaloraaši arvestama oma soovkaaluga (ca 90kg)? Kuid siis on oht, et kalori defitsiit läheks liiga suureks ja keha säästu rešiimile?

 

Sooviks heasse vormi saada ilma toidulisanditeta ja puhtalt toitumise korda seadmisega ja trenniga. Lisaks veel, et alkoholi ei joo ja suitsu ei tee.

 

PS! Olgu öeldud ka, et trenni teen ca 4-6x nädalas siit võetud kava järgi. Hetkel reljeeftsükkel hiljem vahetan jõutsüklile ja siis jälle tagasi.

Kava on selline: http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/4/25 Nooremana see kava toimis ja olin elu parimas vormis. Kuid siis olid ka elustiil veidi teistsugune.

 

Igasugused kommentaarid ja tark nõu on teretulnud. Ehk saan selle kelgu kenasti ree peale.

Parimat.

Muudetud kasutaja Raivo_S poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
On 29.9.2020 at 20:50, Raivo_S ütles:

Ma olena 32 aastane mees ja kaalun 120kg ja olen 185cm pikk. Olen otsinud välja kõikvõimalikud kalorikalkulaatorid, mida hr. Google annab ning nende keskmise tulemuse järgi peaksin tarbima päevajooksul ca 2500-2700kcal. Võtsin eesmärgiks 2600kcal (ei taha ka liiga vähe süüa, et keha säästu rešiimi ei läheks).


Katseta, kuidas see kaloraaž toimib. Kui kaal langeb liiga kiiresti, siis suurenda kaloraaži ja kui liiga kiiresti tõuseb, siis langeta (või lisa aktiivsust - näiteks jalutamine vms).

 

On 29.9.2020 at 20:50, Raivo_S ütles:

Olen sirvinud läbi ka väga paljud fitnessi ja bodybuilderi portaalid ning palju räägitakse (ka teaduslikku materjali) kolmest eri kehatüübist (ectomorph, mesoporph, endomorph) ning makrode mõju neile on erinev. Neist kolmest oleksin mina siis pigem nn Endomorph.


Influencerid, Youtuberid ja fitnesskommuunid jms ei ole usaldusväärsed infoallikad, sest sealt üldjuhul tarka juttu ei tule. On väga väike kontingent, kes reaalselt asja tajuvad. Mul üks sõber vaidles ühe USA personaaltreeneriga, kes väitis, et kaloridefitsiit ei ole kaalualandamisel oluline. :D 
Ma isegi ei oska kommenteerida kehatüüpide kohta, vaid lihtsalt teeks facepalmi selle peale. Mõttetu jama, mida ikka veel millegi pärast räägitakse. Kui ma treeningutega alustasin olin ma nö ektomorf. Hetkel olen siis mesomorf, aga olen ka pärast võistlusi ennast endomorfiks söönud. :D Seega unusta see kehatüüpide teema üldse ära.

 

On 29.9.2020 at 20:50, Raivo_S ütles:

Soovitatakse süüa ca 2-2,5g/kg valku, et lihas saaks areneda ja kasvada kaalu langetamise ajal. Siit tekib ka minu probleem. Minu kaalu juures peaksin sööma ca 260g valku päevas.


200g päevas on küll ja veelgi.

 

On 29.9.2020 at 20:50, Raivo_S ütles:

Küsimus, kas olen midagi kuskil valesti arvutanud. Kuna kaalun 120kg ja rasvaprotsent võib-olla ca 36 kanti. Kas peaksin päevase kaloraaši arvestama oma soovkaaluga (ca 90kg)? Kuid siis on oht, et kalori defitsiit läheks liiga suureks ja keha säästu rešiimile?


Säästurežiim ehk keha hakkab rasva kinni hoidma? Kui selline asi oleks olemas, siis piirkondades, kus on tugev toidunappus, peaksid inimesed olema ju ülekaalulised. :D Lihtsalt öeldes suure defitsiidiga kaotad väga palju lihasmassi tänu millele baasainevahetus langeb ning hiljem jälle kaloreid tõstes hakkad kaalust veel rohkem juurde võtma, sest keha kulutab vähem kaloreid.

 

On 29.9.2020 at 20:50, Raivo_S ütles:

PS! Olgu öeldud ka, et trenni teen ca 4-6x nädalas siit võetud kava järgi. Hetkel reljeeftsükkel hiljem vahetan jõutsüklile ja siis jälle tagasi.

Kava on selline: http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/4/25 Nooremana see kava toimis ja olin elu parimas vormis. Kuid siis olid ka elustiil veidi teistsugune.


Noorena võib-olla kannatasid sellist väga kõrget mahtu, aga hetkel ma tõmbaks ikka kava korralikult koomale. Üks treeningpäev on minu poole nädala treeningmaht juba. :D 

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tänan, Sarge, selle põhjaliku vastuse eest.  Viisin sisse muudatused. Vähendasin valgu kogust ja suurendasin süskarid ja rasvu. Hetkel püüan hoida makrode proportsiooni Carb 30%, Fat 40%, Protein 30%. Sedasi valkude päevane kogus ca 200g. Ja suurendasin Kcal 2700-ni. Kuna tundus, et 1kg nädalas on veidi kiire kaalulangus (parandage mind, kui eksin).

   Jah, see kehatüüpide asi tundub veidi imelik. Kuigi mingi tõepõhi võib neil all olla, ei paista see olevat väga oluline. Kui vaadata profesionaalseid sportlasi, siis igal alal (jalgpall, tõstmine, jooksjad) on nad kõik sarnase kehaehitusega. Tõstjad ühesugused, jalgpallurid üksteisega kehalt sarnased jne. Kindlasti ei ole nad kõik sama kehatüübiga.

   Treeningu mahtu hetkel muutma ei hakkaks. Praegune kava annab hea fiilingu ning ühe treeningpäeva teen ära ca 2h-ga. Seega ei ole vaja palju aega kulutada jõukas. Teen topeltseeriaid (erinevatele lihasgruppidele paraleelselt) pluss 1-2min paus seeriate vahele. Jätan ära lõpust selle 30min kardio, ja teen selleasemel venitusharjutusi+saun. :)  Hea tunne jõukast ära minna, kui käed/jalad rammestunud. :) 

Igaljuhul tagasiside eest tänulik. Kui kellelgi midagi tarka öelda või juhtnööre lisada, siis loeksin huviga. Olen selles valdkonnas väga roheline veel.

Tänan.

Muudetud kasutaja Raivo_S poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
17 tundi tagasi, Raivo_S ütles:

Tänan, Sarge, selle põhjaliku vastuse eest.  Viisin sisse muudatused. Vähendasin valgu kogust ja suurendasin süskarid ja rasvu. Hetkel püüan hoida makrode proportsiooni Carb 30%, Fat 40%, Protein 30%. Sedasi valkude päevane kogus ca 200g. Ja suurendasin Kcal 2700-ni. Kuna tundus, et 1kg nädalas on veidi kiire kaalulangus (parandage mind, kui eksin).


Makrotoitainete suhe ei ole asi, millele keskenduda, sest erineva kaloraaži puhul on suhe erinev. Ehk see on muutuv kuna sa kaalud 120kg, siis esialgu 1kg nädalas ei pruugi olla liiga suur kaalulangus. Aga igal juhul pigem kõrgema kaloraažiga alustada kui madalamaga.
 

17 tundi tagasi, Raivo_S ütles:

Jah, see kehatüüpide asi tundub veidi imelik. Kuigi mingi tõepõhi võib neil all olla, ei paista see olevat väga oluline. Kui vaadata profesionaalseid sportlasi, siis igal alal (jalgpall, tõstmine, jooksjad) on nad kõik sarnase kehaehitusega. Tõstjad ühesugused, jalgpallurid üksteisega kehalt sarnased jne. Kindlasti ei ole nad kõik sama kehatüübiga.


Jah, kehad on erinevad, aga endo, ekto ja mesosid küll ei ole. Sportlastest rääkides, siis igal alal on omad eelised. Näiteks korvpalluritel on eeliseks olla pikk, tõstmise ja kulturismi puhul on eelis olla lühike jne.

 

17 tundi tagasi, Raivo_S ütles:

Treeningu mahtu hetkel muutma ei hakkaks. Praegune kava annab hea fiilingu ning ühe treeningpäeva teen ära ca 2h-ga. Seega ei ole vaja palju aega kulutada jõukas.

 

2 tundi trenni ongi juba 2x kauem kui olla võiks. :D Lihtsalt liiga suure mahuga sa lõhud ära ennast. Trennis ei pea "kõik välja panema". See ei anna arengule mingit eelist võrreldes sellega, et jätad varu sisse. Taastud kiiremini ja tulemus on sama.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×