JÕHKER TRENN

[Piparkoogimehike 0]

Lood siis sellised, et kuna aega vähe ja jõusaalitreeningule ei saa päris igat päeva pühendada, jaotasin oma treeningplaani kaheks ning teen ühel päeval kahte-kolme erinevat lihasgruppi.

# 1 Päev: Rind, Selg, Kõht

Lamades kaldpingil rinnalt surumine (5 x 8 - 12)

Rinnatrenazööril liblikas (4 x 8 - 12)

Pullover ehk ületõmme lamades (5 x 8 - 12)

Plokil kangi tõmbamine kukla taha (6 x 8 - 12)

Plokil kangi tõmbamine vastu rinda kitsa haardega (4 x 8 - 12)

Plokil kangi tõmbamine vastu rinda laia haardega (5 x 8 - 12)

Kõhulihased (4 x 50 - 100)

# 2 Päev: Aeroobne trenn

Jooksmine trenazööril madala pulsiga (50 - 60 min)

Kõrgete kordustega trenn jalalihastele, et alakeha võimalikult saledana hoida.

PS. Jalalihastele teen iga kord üks-kaks erinevat harjutust.

#3 Päev: Õlg, Triceps, Biceps

Kukla tagant surumine seistes (5 x 8 - 12)

Hantlitega lendamine kõrvale (4 x 8 - 12)

Kangiga lendamine ette (4 x 8 - 12)

Plokil küünarvarte kõverdamine tricepsile (5 x 8 - 12)

Kitsa haardega rinnalt surumine (4 x 8 - 12)

Prantsuse surumine (5 x 8 - 12)

Kangiga küünarvarte kõverdamine bicepsile (5 x 8 - 12)

Hantlitega sama asi peopesad vastamisi (3 x 8 - 12)

Ühe käega scottpinglil hantliga (3 x 8 - 12)

# 4 Päev: Aeroobne trenn

Jooksmine trenazööril madala pulsiga (50 - 60 min)

Kõrgete kordustega trenn jalalihastele, et alakeha võimalikult saledana hoida.

PS. Jalalihastele teen iga kord üks-kaks erinevat harjutust.

# 5, 6 ... Päev

Treeningplaani kordus algusest peale.

Enam-vähem iga nädala, harvem ka kahe järel võtan viienda päeva puhkuseks vabaks.

Selline ta siis oli. Eesmärk on tõsine lihaskasv ülakehale, seetõttu ka korralik arv seeriaid, ent vahel tekib tunne, et treenin äkki üle? Või jääb sellest trennist hoopis väheks? Mis teie arvate?

Muudetud Veebruar 14, 2005 kasutaja Piparkoogimehike poolt

[markus 0]

tee jalgadele ka trenni, sest muidu hakkad dressipükstega rannas käima ja selga teed natuke vähe minu arust. teed ainult selga laiaks, kuigi peaks ka muud tegema.

[St 0]

Kle pannkooogimees kui Sa oled algaja, siis ma küll ei soovita nii kõvasti treenima hakkata.

[wicked 0]

tee parem oti kava

ning algaja kohta on sul ikka väga palju seeriaid.

tee ikka asja möistuse piires, ning mis kasu on sul ilusast ülakehast, kui jalad on nagu makaronid, vaevalt küll et sul jalad nii palju jooksmisega arenevad.

[Piparkoogimehike 0]

Kle pannkooogimees kui Sa oled algaja, siis ma küll ei soovita nii kõvasti treenima hakkata.

Mispärast sa arvad, et algaja olen? Amazon.ee foorumi kasutajatiitlid on pandud postituste arvu järgi.

Trenni olen teinud kõvasti üle aasta.

[ramm 0]

Tõesti kui oled algaja siis võta asja rahulikumalt.JA kõhtu ei tehta nii et 50 -100.,kõhtu teed nii et tunned et valus.Aga näiteks ronnie coleman teeb ainult 20 -25 aga see eest raskelt.Kui trenni läehed siis soovitan seal kõik harjutused läbi teha ja nii umbes kuu või kaks.

[Piparkoogimehike 0]

tee jalgadele ka trenni, sest muidu hakkad dressipükstega rannas käima ja selga teed natuke vähe minu arust. teed ainult selga laiaks, kuigi peaks ka muud tegema.

Rannas hakkan dressipükstega käima alles siis, kui need proportsioonist väljas on. Et seda vältida, treeningi jalgu kõrge intensiivsuse ja kordustega, et maksimaalselt rasva põletada ning neid võimalikult saledana hoida.

[LK 1]

Aasta oled trenni teinud-suhteliselt algaja ma arvan. See selleks, aga ära karda, et jalad sul järsku väga jämedaks lähevad kui natukene kõvemini teed. Proportsioonid peavad paigas olema kui tahad normaalne välja näha. Arenenud ülakehaga vend makaronide peal ei näe just eriti hea välja nagu eelpool juba öeldi.

[Alexander Andrusenko 52]

selga teed t6esti liiga v2he. Aga mina kyll ei ytleks, et see j6hker trenn oleks, suht m66dukas on, peaks mainima. Ei usu, et sellise kavaga yle saab treenida. Oleneb inimesest muidugi, aga minul on palju rohkem harjutusi. 6lale teen n2iteks 7 harjutust.

[Piparkoogimehike 0]

Üks ütleb, et teen üle, teine ütleb, et teen vähe.

Kas mõni kogenum mees ka kava kommenteerida viitsiks? Nagu nt. M.M vms...

[compu 0]

poja üritab arnoldit mängida võtab jalad siis ette kui muud enam teha ei ole

[Piparkoogimehike 0]

poja üritab arnoldit mängida võtab jalad siis ette kui muud enam teha ei ole

Arnoldi keha reljeefsus on seevastu võrdlemisi hea.

[savi_ 1]

Siinkohal küsiks ,et kuidas selgitada välja , kas jalad on liialt vähe trenni saanud ? Mingi kehamõõtude suhe äkki ? Endal selline probleem ,et "algaja" ja nüüd peale seitsmendat kuud jõusaalitrenni hakkasin ka jalgu vahele tegema ,aga iga postitusega närib hinge mõte ,et kas ei peaks rohkem äkki nüüd jalgadele keskenduma - ülakeha on meeldib rohkem treenida

[mihelson 0]

mul sama,et jalad jätan tihtipeale unarusse ja lükkan jalatrenni koguaeg edasi, aga viimaselajal olen suutnud end jalatrennile keskenduda.

[Tsaar 0]

Siinkohal küsiks ,et kuidas selgitada välja , kas jalad on liialt vähe trenni saanud ? Mingi kehamõõtude suhe äkki ? Endal selline probleem ,et "algaja" ja nüüd peale seitsmendat kuud jõusaalitrenni hakkasin ka jalgu vahele tegema ,aga iga postitusega närib hinge mõte ,et kas ei peaks rohkem äkki nüüd jalgadele keskenduma - ülakeha on meeldib rohkem treenida

võta riidest lahti ja vaata peeglist, siis näed kohe, kas jalad on liiga vähe treenitud või mitte täica tõsiselt. oma silm on kunigas

[Cronus 0]

Mina panin kunagi kokku sellise kava Zelluloosi treeneri soovituste ja Oti ning Mareki näpunäiteid järgides:

Õlg, rind, triitseps, kõht

1 Aeroobsed masinad 15 min

2 Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10

3 Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10

4 Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10

5 Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 - 10

6 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 12

7 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 - 12

8 Keretõsted kõhupingil 3 x max

9 Aeroobsed masinad 20 min

Teine päev

Selg, jalad, kõht, biitseps

1 Aeroobsed masinad 15 min

2 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10

3 Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10

4 Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10

5 Traktor 3 x 8 - 10

6 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 - 10

7 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 12

8 Keretõsted kõhupingil 3 x max

9 Aeroobsed masinad 20 min

Tegin seda kava ühe kuu ca neli treeningut nädala kohta ja jagasin siis kava kolmeks.

[Piparkoogimehike 0]

Lisasin seljalihastele ühe harjutuse juurde, nüüd ehk piisab...

Muide Cronus, kas sul õla ja tricepsi harjutusi väheks ei jää?

[ROtter 198]

Trenni tuleb teha vastavalt enesetundele,siis ei teki ülepingutamise ohtu.Paberi peal võib ju treeningukava ilus välja näha,aga arvestada tuleb ka elus esinevaid lisakoormusi,nt.õppimine,töö.Kui tunned väsimust,tee väiksemate koormustega,kui tunned ennast tugevalt,lisa koormusi.

[Cronus 0]

Tegin seda kava teisel kuul pärast pikemat pausi. Teiseks tegin kaks korda nädalas mõlemat päeva. Kuna triitseps on hõlmatud ka õla ja rinna harjutustesse, siis sai see piisavalt koormust ja ületreeningut ei olnud. Õlg on hõlmatud rinnaharjutustesse. Samuti tegin harjutusi kiirusega 1:3-4 ehk 1 positiivne pingutus ja 3-4 korda kauem negatiivne pingutus, selline kiirus andis lisakoormuse. Minul aitas see kiiresti edasi areneda ja raskuseid panin ca 5% nädalas juurde. Viie nädala pärast jagasin treeningu kolmeks, kuna koormus kasvas piisavalt suureks

[Piparkoogimehike 0]

Ahaa, okei.

Keegi võiks mu küsimusele vastata vahepeal.

[majataga 0]

ülakeha vennad ehk playboys

[erxs11 0]

Kõige parem nõuanne, mida mina kunagi saanud olen: Kuula oma keha.