Energiadefitsiit = stress

[Fanaatik 0]

Tere, 

Ma postitan algajate osasse, aga paljud põhiteemad tegin endale selgeks juba ligi 10 aastat tagasi. Natuke taustast: 172 cm, 72 kg, magusalembene, geneetiline kalduvus 2 tüüpi diabeedile. Aastaid oli mul 5 kilo üle soovikaalu 64 kg ja mõtlesin, et millalgi läheb alla, aga kui kaal jõudis detsembrid 73-ni, siis oli aeg tegutseda. Jaanuari algusest alates jälgin pingsalt oma toitumist ja teen trenni. Probleem: kaal on peaaegu 2 kuuga langenud ainult 1 kg. 

 

Makrod: Jälgin, et oleks 90g valku päevas, igas toidukorras vähemalt 20g, tavaliselt 3 toidukorda päevas, vajadusel snäkiks valgubatoon, pähklid/õun vms.

Süsivesikud/magus: Ma jälgin, et toidukordade vahele tekiks pause, kus veresuhkur ei tõuse, peale lõunasööki piiran magusat. 

Kaloraaž: olen tarbnud umbes 1600kcal päevas, kord nädalas rohkem, aga harva üle 2200kcal, mis peaks olema minu norm.

Trenn: ca 4x nädalas 40-60 min, rohkelt HIIT ja lihastrenni, peamiselt keharaskusega treening, aga lihas tasapisi kasvab.

 

Sellise režiimi juures läks enesetunne järjest kehvemaks ja see hakkas segama tööd - ma ei suutnud enam mõelda ega kirjutada. Kaal hakkas tõusma (st, vahepeal oli 71 peal ja siis jälle tõusis). Internetist lugesin igalt poolt seda nõmedust, et kui kaal ei lange, siis järelikult söön liiga palju, aga sellest vähem ei saa ma süüa, sest muidu olen "hangry". Siis lisandus stress. Lihtsalt kohutav seletamatu stress. Tekkis ärevus ja kogu aeg oli tunne, et maailm kukub kokku, lisaks segas see, et magamajäämine oli raske. Analüüsisin olukorda ja leidsin, et ma söön LIIGA VÄHE. Oletades, et ma kulutan trenniga 400-500kcal ja tarbin 600-700kcal defitsiidiga (arvestamata trenniga), siis kokku on neljal päeval nädalas üle 1000 kcal defitsiiti!

 

Olgu, otsustasin, et defitsiit ei tohi kindlasti nii suur olla ja söön rohkem. Nüüd on prioriteet nr 1: keha ei tohi stressi minna. Tervisliku eluviisi kõrvalmõju ei tohi olla talumatult halb enesetunne. See ei saa olla unikaalne olukord - peaaegu kõik algajad kaalulangetajad söövad 300-500 kcal defitsiidiga ja teevad trenni ka. Miks räägitakse nii vähe selle mõjust enesetundele. Mis on teie kogemus sellega?

Muudetud Veebruar 19, 2017 kasutaja Fanaatik poolt

[Fanaatik 0]

Kogemata läks Trenn->algajad osasse, aga see ei puuduta eriti trenni. Kui moderaator saaks sobivamasse kohta liigutada, oleks hea. Vabandan.

[MaPo 26]

3 tundi tagasi, Fanaatik ütles:

Tere, 

Ma postitan algajate osasse, aga paljud põhiteemad tegin endale selgeks juba ligi 10 aastat tagasi. Natuke taustast: 172 cm, 72 kg, magusalembene, geneetiline kalduvus 2 tüüpi diabeedile. Aastaid oli mul 5 kilo üle soovikaalu 64 kg ja mõtlesin, et millalgi läheb alla, aga kui kaal jõudis detsembrid 73-ni, siis oli aeg tegutseda. Jaanuari algusest alates jälgin pingsalt oma toitumist ja teen trenni. Probleem: kaal on peaaegu 2 kuuga langenud ainult 1 kg. 

 

Makrod: Jälgin, et oleks 90g valku päevas, igas toidukorras vähemalt 20g, tavaliselt 3 toidukorda päevas, vajadusel snäkiks valgubatoon, pähklid/õun vms.

Süsivesikud/magus: Ma jälgin, et toidukordade vahele tekiks pause, kus veresuhkur ei tõuse, peale lõunasööki piiran magusat. 

Kaloraaž: olen tarbnud umbes 1600kcal päevas, kord nädalas rohkem, aga harva üle 2200kcal, mis peaks olema minu norm.

Trenn: ca 4x nädalas 40-60 min, rohkelt HIIT ja lihastrenni, peamiselt keharaskusega treening, aga lihas tasapisi kasvab.

 

Sellise režiimi juures läks enesetunne järjest kehvemaks ja see hakkas segama tööd - ma ei suutnud enam mõelda ega kirjutada. Kaal hakkas tõusma (st, vahepeal oli 71 peal ja siis jälle tõusis). Internetist lugesin igalt poolt seda nõmedust, et kui kaal ei lange, siis järelikult söön liiga palju, aga sellest vähem ei saa ma süüa, sest muidu olen "hangry". Siis lisandus stress. Lihtsalt kohutav seletamatu stress. Tekkis ärevus ja kogu aeg oli tunne, et maailm kukub kokku, lisaks segas see, et magamajäämine oli raske. Analüüsisin olukorda ja leidsin, et ma söön LIIGA VÄHE. Oletades, et ma kulutan trenniga 400-500kcal ja tarbin 600-700kcal defitsiidiga (arvestamata trenniga), siis kokku on neljal päeval nädalas üle 1000 kcal defitsiiti!

 

Olgu, otsustasin, et defitsiit ei tohi kindlasti nii suur olla ja söön rohkem. Nüüd on prioriteet nr 1: keha ei tohi stressi minna. Tervisliku eluviisi kõrvalmõju ei tohi olla talumatult halb enesetunne. See ei saa olla unikaalne olukord - peaaegu kõik algajad kaalulangetajad söövad 300-500 kcal defitsiidiga ja teevad trenni ka. Miks räägitakse nii vähe selle mõjust enesetundele. Mis on teie kogemus sellega?

 

 

See kõik on üli-individuaalne. See kõik sõltub kümnetest eri teguritest: "eraelu", üldine igapäeva-stress, stabiilsus, uni,  toiduainete valik,... - kui alustada tähtsamast otsast.

On inimesi, kellel ei ole vähimatki pingutust, vaata et aastaringselt olla alakaloraažis, ja neid, kellel annab iga suutäis vähem tunda.

Pakun, et ootused subjektiivselt "heale enesetundele" määravad päris palju. Teie kirjelduse põhjal võiks öelda, et kontrollite end üle keskmise - näiteks mure selles osas, et pausid ja veresuhkur oleks kuidagi hästi kontrolli all - keskmine inimene tavaliselt seda ei tee ja seeläbi võimalik, et tunneb ka end osalt paremini - rohkem spontaansust kohati, ehk? Toituda küll suhteliselt korrapäraselt, aga siiski siis, kui näljatunne tekkima hakkab, mitte sundida hetkil, mil vajadust kohe üldse ei ole. Ise üritan nii.

 

Proovige vahelduseks lisaraskustega jõutreeningut - äkki mõjub hästi?  Algus rahulikult, aga kui sujub, võib vabalt tuntavalt kg juurde panema hakata - keha läheb vormikamaks, enesetunne paraneb. Lisaks ka see, et sellega kaasneb nö järelmõju - mil keha kasutab taastumiseks sinna kogunenud rasvavarusid.

Pange valku korraga rohkem kui vähemalt 20g, proovige 30-40. Tunnike-paar enne und ka. 

Muudetud Veebruar 19, 2017 kasutaja MaPo poolt

[Fanaatik 0]

1 hour ago, MaPo ütles:

 

See kõik on üli-individuaalne. See kõik sõltub kümnetest eri teguritest: "eraelu", üldine igapäeva-stress, stabiilsus, uni,  toiduainete valik,... - kui alustada tähtsamast otsast.

On inimesi, kellel ei ole vähimatki pingutust, vaata et aastaringselt olla alakaloraažis, ja neid, kellel annab iga suutäis vähem tunda.

Pakun, et ootused subjektiivselt "heale enesetundele" määravad päris palju. Teie kirjelduse põhjal võiks öelda, et kontrollite end üle keskmise - näiteks mure selles osas, et pausid ja veresuhkur oleks kuidagi hästi kontrolli all - keskmine inimene tavaliselt seda ei tee ja seeläbi võimalik, et tunneb ka end osalt paremini - rohkem spontaansust kohati, ehk? Toituda küll suhteliselt korrapäraselt, aga siiski siis, kui näljatunne tekkima hakkab, mitte sundida hetkil, mil vajadust kohe üldse ei ole. Ise üritan nii.

 

Proovige vahelduseks lisaraskustega jõutreeningut - äkki mõjub hästi?  Algus rahulikult, aga kui sujub, võib vabalt tuntavalt kg juurde panema hakata - keha läheb vormikamaks, enesetunne paraneb. Lisaks ka see, et sellega kaasneb nö järelmõju - mil keha kasutab taastumiseks sinna kogunenud rasvavarusid.

Pange valku korraga rohkem kui vähemalt 20g, proovige 30-40. Tunnike-paar enne und ka. 

 

Aitäh põhjaliku vastuse eest. Paistab, et olen kõigega nõus.

 

Minu kogemuses toimib menüü jälgimine paremini, kui "dieedid", sest siis tunnen, et on vähem piiranguid. Näiteks võin töö juures pakutud kooki süüa ja õhtul võtta vähem kartuleid. Paar kuud tagasi sõin rohkem enesetunde järgi. Kontrollimise eelis on ka see, et ma üldjuhul ei märka oma enesetunnet enne kui olukord on juba traagiline: energiataseme langus, otsustusvõimetus, magusaisu, ülesöömine jne. Kui ma tean, mis ma söön, siis saan jälgida, et hormoonid (söögiisu, insuliin jne) on paremini tasakaalus. 

 

Just hommikusöögiks on raske süüa rohkem valku kui 20g ja isegi see ei pruugi õnnestuda kuna 20 min jooksul on vaja süüa ja jälgida, et ka 2 last saaksid söönuks, muudel toidukordadel ongi eesmärk 30g.

Väga tunnen puudust lisaraskustest ja korralikust jõutreeningust. Minu lihastüüp on ka selle jaoks sobivam. Puudu on korralikud reguleeritavad hantlid. Ei suuda valida ja ei leia kohta, kus on kvaliteet ja hind tasakaalus. Kui keegi teab head spordipoodi Tartus, kuulan huviga soovitusi.

[SiimMe 5]

Kuidas on su süsivesikute ja rasvade tarbimine päeval?

 

Võiksid äkki oma tavalise menüü siia panna. 

 

Osta apteegist multivitamiine ja d-vitamiine. Vaata, kas aitab.

[Fanaatik 0]

2 minutes ago, SiimMe ütles:

Kuidas on su süsivesikute ja rasvade tarbimine päeval?

 

Võiksid äkki oma tavalise menüü siia panna. 

 

Osta apteegist multivitamiine ja d-vitamiine. Vaata, kas aitab.

 

Ma kasutan tervisearenguinstituudi toitumisprogrammi (http://tap.nutridata.ee/ ) ja see annab mulle pidevalt hoiatusi, et liiga palju rasva ja liiga palju valku. Alla 50% süsivesikuid, üle 30% rasva, üle 20% valku. Ma pigem loobun kartulist kui peekonist. Minu graafik ja toitumine on väga muutlikud. Süsivesikud: leib, makaron, riis (väiksem portsjon), valguks väga palju liha, kala, rohkelt piimatooteid (kodujuust, skyr, juust), palju muna (omlett jms). Väga palju sõltub, kas töötan kodust ja soojendan eelmise päeva toitu või põikan poest läbi ja ostan 200g paki kodujuustu, puuvilja ja midagi veel. D-vitamiine tarbin vahelduva eduga ja söön tihti köögivilju (nt külmutatud segud praetult)

 

Selline toitumine peaks vähendama näljatunnet ja tõepoolest, ma ei kurda nälga. Aga mulle tundub, et isegi õige makrode suhe ei päästa alakaloraažist tekkinud kortisooli taseme tõusust. 

[Rambo vend 30]

Ülekaalulise inimese ainevahetus on üldjuhul kiirem, kui normaalkaalus inimese oma. Seega võib tegelikult rohkem  kaloreid tarbida allavõtmiseks. Sümptomid sobivad liiga suure alakaloraažiga, samas mul on kogemus kõrge rasv/madal süsikas dieediga, mis tekitas 3000 kcal juures ikkagi ülisita enesetunde. 2 kuud pidasin vastu. Kusjuures süsivesikuid oli üle 150. Asendasin peekoni riisiga ja enesetunne oli 2 päevaga väga hea. Kõigile ei sobi rasvarikas dieet. 

Aga alustaks jah vähemalt 2000 kcal päevas sellise trennikoormuse juures.

Muudetud Veebruar 20, 2017 kasutaja Rambo vend poolt

[SiimMe 5]

Minu soovitused:

Hommikul proovi rohkem süsivesikuid tarbida, siis on rohkem energiat.

 

Nädala sees tee üks cheat meal. 

See aitab dieedi sees püsida ja seedimine ei aeglustu.

 

Lisaks paistab, et trenni koormus on liiga suur. Proovi rahulikumalt võtta, kui enesetunne on parem siis lisa koormust.

 

 

[MaPo 26]

Igasugune ilma testimata vitamiinide soovitus on vastutustundetu - D vitamiini vereanalüüs maksab alla 10 eur - tee see ära, või perearst teeb (nad ei keeldu sellest) ja siis kui on normis, jätkagi oma rutiini - võtad mõnel päeval nädalas. 

 

Rasva julgemalt vähemaks, hommikusööki ei pea sööma üldse, kui ei ole tunnet - ütled, et keeruline laste kõrvalt jne. Või kui on keeruline ainult valgu osas, no big deal - tee lõunal (või ootena lisa-) suurem ports.

 

Kaloraaži suurendada - kasvõi prooviks - miks mitte. 

 

Kortisoolitase - kõrgem ? 1. seda saad lasta mõõta, mitte, et see sulle midagi väga näitaks, aga pigem olgu see vähemalt keskmine kui väga madal. Põhiline oleks siiski, et tase, vastavalt tegevustele/mõjutajatele, tõuseb-langeb, kortisooli-tundlikkus säilib.

2. See, kui palju oled lugenud ja mõtled enda näitajate ja seoste kohta, on indikaator, et - võta vabamalt

 

Kellegi soovitusi makrode osas ei maksa üle enda kogemuse võtta - kõik on erinevad. Seedimise aeglustumise jutud - naljanumbrid. Seda ei suuda ilma ülipõhjalikke uuriguteta mitte keegi otsustada ja reeglina ei ole need muud, kui lihtsalt kulunud linnalegendid.

 

Seda, kas 4 X nädalas kuni 60 minutit on palju või vähe, ei ole samuti võimalik veebikaudu diagnoosida - HIIT - see on inimestel väga laialivalguva tähendusega 4 tähte. Korralik kõrge intensiivsusega intervall-treening tavaliselt nii pikalt isegi ei kesta, piisab peaaegu poole lühemast, et saavutada täisefekt. Aga kui see on tund pulsiga kuskil 50-70 maxist, siis see liigitub pigem nö steady state cardioks, põhivastupidavustreeninguks. Kui tunned end ülejärgmisel päeval taas vormis olevana, siis ei tohiks see palju olla. 

 

https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

 

Kodused hantlid on parem kui mittemidagi, aga paar korda nädalas laiema valikuga jõusaalis - hoopis teine tera. Trennikaaslasega veel eriti.

 

 

Muudetud Veebruar 20, 2017 kasutaja MaPo poolt

[MaPo 26]

Siin on väheke mõtteainet - kui sul seda juba liiga palju mitte ei ole http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

[Fanaatik 0]

Aitäh paljude heade uute mõtete eest. Ma iga head mõtet ei saa kommenteerida (kartes mammutpostitust), aga valikuliselt üritan.

 

Rambo vend.  haha "ülekaalulise inimese ainevahetus." Turtsatasin naerda. Ma olen normaalkaalus, lihtsalt riided võiks paremini seljas istuda.  Aga aitäh julgustuse eest, ma ei suutnud otsustada kas minu plaan kaloreid rohkem tarbida on õigustatud, aga juba proovin häid kaloreid juurde tarbida.

 

SiimMe, Selles osas on sul vist õigus, et trenni koormus on veel iiga suur: liiga tihti teen osad viimasemad harjutused poolikult, sest lihased enam ei jaksa. Samas areng on näha ja loodan, et kuu aja pärast suudan rohkem. Olen saanud õppetunni, et enne trenni ja pärast trenni peab sööma, muidu ma seda ei naudi ja see tundub piinamisena. (Kodujuust murakamoosiga on parim trennijärgne snäkk  ).

 

MaPo. Olen kunagi jõusaalis käinud - vabade harjutuste puhul kippusin selga vigastama. Rühmatrenn väga meeldis (bodypump, bodycombat), aga jõudsin sinna liiga harva, sest võtab nii palju aega ja kallis oli ka. Kodus FitnessBlenderi seltsis pole ma end veel vigastanud, sest saan alati vajadusel pausi panna ja mõelda välja sobivama harjutuse, kui mulle miski ei sobi. Rühmatrennis tegin vapralt lõpuni kaasa ja hiljem lonkasin. 

[Fanaatik 0]

11 tundi tagasi, MaPo ütles:

Siin on väheke mõtteainet - kui sul seda juba liiga palju mitte ei ole http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

 

Lugesin ja mõtlesin, et siin tehtud järeldused ei lähe üldse kokku minu kogemusega. Ei tohiks olla vahet kui tihti süüakse, väike paastumine ei tohiks teha halba, liiga harva söömine ei tohiks tekitada kortisooli ega mõjutada liigselt veresuhkrut jne...  Ma tean, et kõigil ei ole nii, aga ma olen 1 korra 24h paastunud ja kõik oli halvasti - enesetundest energiatasemeni. Tegelikult on isegi nii, et hommikul pean esimese tunni jooksul kaloreid tarbima ja muudel aegadel ei tohi söögivahe olla üle 7 tunni, muidu juhtub kehas midagi halba ja ma ei tea, mis see on. Raske kirjeldada, aga see on nii reeglipärane, et ma ei pruugi isegi midagi öelda ja mees näeb kehakeelest ja näomiimikast ära ja küsib: "sa pole midagi söönud, jah?". Ma arvasin, et veresuhkur liiga madal ja kortisool liiga kõrge, aga peale selle artikli lugemist pole ma selles enam kindel. Aga millest see siis on, et kui söögiaeg läheb üle, siis progresseeruvalt järjest rohkem on tuju halb, maailm on kole koht, olen kergestiärrituv ja pahur, ei taha midagi teha (apaatia kõlab natuke nagu liiga madal kortisool). 

 

Samas kategoorias - kui tühja kõhuga trenni teha, siis üsna varsti ei jaksa edasi treenida, tekib lootusetuse tunne, sarnane sellele nälja-apaatiale. Artikli järgi ei tohiks paastu ajal treenimine nii hull olla (st, teadus ei tõesta, et see oleks kahjulik), aga minu arvates on päris hirmus. Teadus on hästi tähtis, aga alati ei osata küsida õigeid küsimusi ja siis jäävad vastused poolikuks.

[MaPo 26]

 

Suurem osa inimesi reageerib analoogselt, täiesti adekvaatne - neid, kes valivad teadlikult näljatundes pikemaajalise viibimise, või veelgi enam - füüsilise pingutuse - on ju väga vähe. Seda, et kokkuvõttes võib su organism tervikuna hoopis seeläbi võita, ongi raske uskuda, kuna tunne on suhteliselt ebamugav. Mõnel - sina näiteks - talumatuse piiripeal. Mõneti võib "harjutamine" seda leevendada, ja kui on tegevus, mis hoiab mõtted enda küljes ning eeldab pühendumist.

 

Ära taha kõigele vastuseid - sa ei taha neid nagunii kuulda

[Fanaatik 0]

1 hour ago, MaPo ütles:

 

Suurem osa inimesi reageerib analoogselt, täiesti adekvaatne - neid, kes valivad teadlikult näljatundes pikemaajalise viibimise, või veelgi enam - füüsilise pingutuse - on ju väga vähe. Seda, et kokkuvõttes võib su organism tervikuna hoopis seeläbi võita, ongi raske uskuda, kuna tunne on suhteliselt ebamugav. Mõnel - sina näiteks - talumatuse piiripeal. Mõneti võib "harjutamine" seda leevendada, ja kui on tegevus, mis hoiab mõtted enda küljes ning eeldab pühendumist.

 

Ära taha kõigele vastuseid - sa ei taha neid nagunii kuulda

 

 Ma olen 10 aastat neid teemasid lahanud 1 küsimus korraga. (Ja minu valitud nimi ei ole päris juhuslik). Nüüd jõuan sinna, kus Google enam edasi ei aita. Näiteks keha peaks tundma, mis on õige toitumine, aga kui ma üritan leida internetist, mis tunne on tervislik kaloridefitsiit, siis ühtki õiget vastust ei saa. Siin aitab ikka teiste inimeste kogemus ja hea, kui need inimesed teavad vähemalt ligikaudu, milliseid makrosid nad tarbivad ja mis tunne nende tarbimisest tekib.

 

PS! Hea, et suurem osa inimesi reageerib analoogselt. Siis on lootust, et üldnõuanded sobivad ka mulle.

[Siht 19]

Eks neid muutujaid toitumisharjumustes on niivõrd palju, et ühtset lahendust leida on väga keeruline.

Mida mina soovitaks proovida, kui kord nädalas nn "cheatmeal" ei aita.
Koosta endale nädalapõhine kalori tsükkel, mis on suures pildis defitsiidis aga mõnel päeval (Kus näiteks füüsiline aktiivsus suurem) on kaloraaz baas tasemel või isegi tiba plussis. 
Kohati tehakse seda ka vaid süsivesikute arvelt. (Carb-cycle).  Ehk siis näiteks sul on mini tsükkel, mis koosneb 3st päevast. ( Esimene päev näiteks 100g süsivesikuid, teine päev 150g ja kolmas päev 200g ja siis uuesti kordus.) Ja samuti saab neid asju erinevalt muuta, kuidas endale sobib. Soovitan uurida.

 

 

[MaPo 26]

"Food intake was severely restricted. In study 1, the weekly total for each 6-person squad was one-half of a smoked eel (~250 g), a container of liver paste (500 g), and half of a chicken (~750 g). Individual weekly dietary intake totals were 1.43 MJ, 6 g carbohydrate, 50 g protein, and 24 g fat."