Makrod ja kaaluseisak

[Merlikati 0]

Tere,

 

Nutridata soovitab: Süsivesikud 50-60%, Rasvad 25-35%, Valgud 10-20%

Minul aga seal kuskil Valgud 25%, Rasvad 40% ja Süsivesikud vaevu 35%

 

Käin 3x nädalas jõusaalis ja 2x nädalas jooksmas, toitun enda arvates igati tervislikult jne

Alustasin 59kg pealt ja eesmärk on 53kg+ trimmim keha (aasta tagasi sünnitasin) pikk olen 160cm

Olen jõudnud 55,5kg ja nüüd juba kaks nädalat kaal vaid seisab ja peegelpilt pole ka muutunud.

Kas on võimalik, et mul siiski on makrode omavaheline tasakaal vale ning kaaluseisak sellest tingitud? Mul ei õnnestu neid süsikaid kuidagi täis saada, samas kui rasv ja valk on kohe täis.

 

 

 

 

[Impsik 0]

Üks asi on need protsendid aga teine asi on see, kas kasutad kvaliteetset kütust. Kui kirjutaksid lahti kõik toidukorrad, saaks parema pildi.

[Merlikati 0]

arvutus.xls

Muudetud Märts 31, 2016 kasutaja Merlikati poolt

[Merlikati 0]

Ma ei teagi, kas sain selle siia õigesti pandud.

[trewe 7]

Ei avane

[Merlikati 0]

Okei, proovin siis viimast korda nutridatast tõmmatud faili lisada ja kui ei õnnestu kriban käsitsi.

Aga see siis on üks trennipäeva menüü. Mõnikord kui tugevam trenn tehtud on ka mandlid ja kuivatatud aprikoosid menüüs.

TAI - Toitumisprogramm.pdf

[h3rr 0]

Kaalu langus või tõus pole väga seotud sellest, mis makrode suhe on. Tähtis on kalorite hulk. Toidukogustega pead mängima.

 

[SKG 98]

Protsentuaalne lahenemine pole alati tapne.

 

Parem siis juba:

 

rasvad - 0.65-0.75g/kg

valgud - 1.5-2g/kg

sysivesikud - ylejaanud kaloraaz

[trewe 7]

Natuke mängisin selle kavaga, kalorid jäid enam vähem samaks, natuke isegi vähemaks, aga makrode suhe sai parem. Kui kaal ja pilt seisab ka nn õigemate makro vahekordadega, siis tõmba kaloreid maha.

 

Mõni näide kuidas SV taset tõsta: hommikul 25g kaerahelveste asemel 40g, vahepalale üks keskmine banaan juurde (u 120g), lõunasöögile 50g keedetud riisi või muud süsivesikut (tatar, makaron), et see paremini sisse mahuks, võid 50g köögivilju maha tõmmata. Teine vahepala kohupiima ja banaani asemel, mis kõlab nagu post workout meal, võid vabalt ka ainult süsivesikuid manustada, näiteks 2 viilu täisterasepikut 30g meega. Õhtuse tee sisse 10g mett.

 

20% valke, sinu kehakaalu puhul on see üle 1.5g valgu kehakaalu kohta, mis on täiesti piisav, kuid dieedi tingimustes võib see isegi kõrgem olla, kuna nagu SKG ühes teises sarnases teemas just mainis, et valk soodustab täiskõhutunnet, mis dieedi ajal on vägagi teretulnud.

52% SV, mis on etem kui 35%. Dieedi tingimustes võiksid olla SV enamuses pika ahelaga ehk aeglaselt imenduvad, vastasel korral jääb tühja kõhu tunne kimbutama. Seega mee kasutamine SV vajaduste täitmiseks on ka omaette mõttekoht, ei pruugi olla parim lahendus.

28% rasvad.

Nutridatas vaata detailset päeva vaadet ka, näitab vitamiine, kiudaineid ja mineraale. Kiudu on sul tegelikult vähe ning mõnda muud mikrot ka.

 

 

Muudetud Aprill 1, 2016 kasutaja trewe poolt

[Sarge 385]

2 tundi tagasi, SKG ütles:

Protsentuaalne lahenemine pole alati tapne.

 

Parem siis juba:

 

rasvad - 0.65-0.75g/kg

valgud - 1.5-2g/kg

sysivesikud - ylejaanud kaloraaz

 

Mina alla 1g/kg kohta rasvu ei julgeks lasta.

[Merlikati 0]

Tänud asjalike vastuste eest! Teen need mõned vahetused ära ja vaatan, kuidas siis minema hakkab. Üritan planeerida enamvähem oma nädala menüü  nii, et saaks kõik vajaliku kätte. Eks läksidki kuidagi mängleva kergusega need esimesed 4kg  nüüd viimased 2kg toppavad. 

 

Kas peaksin ka trenni osas mingeid muudatusi tegema, tõstma jõusaali ja vähendama jooksmist? Praegu käin 3x nädalas jõusaalis, teen seal nö oma leiutatud kava (jooksulint soojenduseks, jalad, ülakeha, selg, kõht)  kõigile pühendun u 15min. Kehakuju osas üldmulje on iseenesest täitsa okei, eriti tiietega, pole üldse aru saada, et midagi viriseda oleks  

Mind ennast aga häirivad tagumik ja reied, mis vajaksid siiski trimmi tõmbamist. Kõht ja käed pole mul kunagi probleemsed olnud, kõik koguneb allapoole vööd. Kas oskaksite ehk viidata mõnele konkreetsele treeningkavale, millega saaksin rohkem vatti anda allkorrusele?

[Sarge 385]

Kükk ja väljaasted on minu jaoks alakeha A ja O.

[Merlikati 0]

Rasvade kohta nii palju, et olen tähele pannud, et minu puhul rasvade osakaalu vähenemisel, tekivad tihti imelikud halvad isud ja eriti kui teen trenni.

Ma ei ole suur magusasõber, kuid kui rasvad tavapärasest madalamad, siis tahan süüa shokolaadi, kooki jms, millest ma muidu üldse ei hooli, isegi mesi tee sees on mulle harjumatu  

 

Kükke teen, väljaasted lisan!

 

[SKG 98]

20 hours ago, Sarge said:

Kükk ja väljaasted on minu jaoks alakeha A ja O.

 

Amen.

[Merlikati 0]

Aga tore, tänud kaasamõtlejatele! Täna siis esimene päev, kus sain kõik tasakaalu. Panin röstitud sepikule veidi mett ja polnudki nii kole  

Nüüd siis väike kevadine jalutuskäik ja hop- hop kükke ja väljaasteid taga ajama

Eks raporteerin siis mingi aeg, kas olen kaalu liikuma saanud ja alakeha pringimaks. Mõnusat nädalalõppu!

[JungaTroll 79]

2x nädalas jooksmist on ju niigi vähe. Kust seda veel vähemaks võtta? Mingi aeroobne trenn võiks/peaks ikka ka olema. Kui su jõusaalis käimise üks eesmärkidest on ka kalorikulu, siis ära jooksmist küll jõusaaliga sellel otstarbel asenda. Jõusaali kalorikulu on keskmisel naisterahval tühine võrreldes jooksmisega. 
Võid võtta orientiiriks, et su üks kükk ca 50kg kangiga kulutab vaid 1kcal. Teised harjutused veelgi vähem.

[Henrikix 22]

12 minutes ago, JungaTroll said:

2x nädalas jooksmist on ju niigi vähe. Kust seda veel vähemaks võtta? Mingi aeroobne trenn võiks/peaks ikka ka olema. Kui su jõusaalis käimise üks eesmärkidest on ka kalorikulu, siis ära jooksmist küll jõusaaliga sellel otstarbel asenda. Jõusaali kalorikulu on keskmisel naisterahval tühine võrreldes jooksmisega. 
Võid võtta orientiiriks, et su üks kükk ca 50kg kangiga kulutab vaid 1kcal. Teised harjutused veelgi vähem.

 

Siinkohal küll ei nõustu. Kui teed ikka korraliku jõusaalitreeningu nii, et ikka higistad ja pingutad, siis kalorikulu on sama aja jooksul vähemalt sama suur kui näiteks jooksmisel. Lisaks ka fakt, et pärast intensiivset jõusaalitreeningut põletad teatud määral kaloreid edasi, erinevalt tavalisest aeroobsest.

Muudetud Aprill 4, 2016 kasutaja Henrikix poolt

[Merlikati 0]

Jooskmas käin jah, hetkel vaid 2x nädalas, suiviti see vahekord siiski veidi teine, siis on jõusaali pool väiksem ning jooksuringil käin igal hommikul. Jõusaalis treenin ikka nii, et olen higine küll. Täpset kalorikulu ei tea, kuid olen arvestanud nii, et 1,5h tundi ca 300kcal ning neid kulutatud sõpru tagasi ei söö, samas püüan jälgida, et kaloridefitsiit ei läheks alla BAV.

Tegelikult see jooksmine ei puutugi väga asjasse. Ma ei võta seda üldse kui erilist trenni, olen elu aeg palju jooksnud ning see on rohkem selline meeldiv rutiin, pigem mõtlen kas jõusaali poolt peaks suurendama või peaks mu treeningud olema intensiivsemad. Ilmselt oleks mul mõistlik hoopis mõne spetsialistiga konsulteerida ja end talle ette näidata ehk polegi asi niivõrd selles kaalu alandamises kui just õiges treeningus, et vorm oleks prink. 

 

Muudetud Aprill 4, 2016 kasutaja Merlikati poolt