Jump to content
Freshmeat

Kava korrigeerimine

Recommended Posts

1 päev rind lamades surumine rusika kava järgi

rööbaspuudel surumine 3x8

alarind hantlitega 3x8

pullover 3x8

triits prantsusesurumine 3x8

2 päev selg jõutõmme 3x4-8

lailihasele tõmbed 3x10

seljale plokkil tõmbed 3x10

seljale tõmbed ettekallutatult 3x10

biits smith pink 3x12

hantliga istudes 3x12

kaldega pingil hantliga 3x12

3 päev puhkus

4 päev rind lamades surumine rusika kava järgi

ülarind hantlitega 3x8

pec-dec 3x12

triits plokk alla 3x12

plokil ühe käega 3x15

5 päev jalad poolkükk kinnise kangiga 4x6-10

jalapress 3x12

reie eeskülg plokkmasinal 3x12

reie tagakülg plokkmasinal 3x12

säär 3x20

kõht

6 päev õlg hantlite surumine 3x10

lendamine püsti 3x12

ülestõmbed kangiga 3x10

ettetõsted hantlitega 3x12

trosside ristivedu 3x15

trapets 3x15

7.päev puhkus

Kas selline kava sobib lamades surumise max parandamiseks? Või peaks kusagilt midagi kärpima või hoopiski juurde lisama?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Rinna max. jõu arendamiseks soovitaks tähelepanu osutuada järgmistele asjadele:

1.5p. nädalas on palju, seda enam, et laup. saab õlg kõvat vatti. Põhiprobleem on selles, et su õlavöö saab nädala jooksul liialt koormatud.

2.Tõstaksin õla ümber kas reedele või neljap.

3.Triitsepsit teeksin esm. põhiliselt. Vähemalt 2 harjutust ja raskelt (neljapäevane trenn nii rinnale, kui ka triitsepsile peab olema kergem).

4.Õlale teeksin nädalas 3 harjutust, sellest piisab, et õlg saaks piisava koormuse (saab koormust ka rinna tegemisel).

5.Trapetsit teen neljap. kohe pärast surumist ja üle nädala (aga see on maitse küsimus)

6.Kõhtu teeks ka 2xnädalas

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kas niimoodi sobiks kui neljapäeval üldse triitsepsit ei teeks vaid teeks paar harjutust õlale ja laupäeva võtaks ka puhke päevaks? Samas lisaks esmaspäevasele treeningule veel ühe triitsepsi harjutuse

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Küsiks veel ka sellist asja, et kui suur peaks olema aeroobse treeningu hulk? Kas nii sobib, kui teha jõutrennist vabadel päevadel veidike aeroobset või peavad need päevad olema sellised, kus viskad jalad seinale ja puhkad?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Sobib ikka. Tähtis on ainult, et sa ei koormaks ennast liigselt.

Aeroobse alla sobivad käimine, kerge jooks (kui jala päev ei ole kohe tulemas), cross training(ilma käteta). Absoluutselt ei soovitata pallimänge - eriti võrkpalli ja korvpalli. Eks sa õpid ka oma keha tunnetama, kui midagi pole taastunud, siis on seda tunda.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

1 päev rind lamades surumine rusika kava järgi

rööbaspuudel surumine 3x8

alarind hantlitega 3x8

pullover 3x8

triits prantsusesurumine 3x8

plokk alla 3x8

2 päev selg jõutõmme 3x4-8

lailihasele tõmbed 3x10

seljale plokkil tõmbed 3x10

seljale tõmbed ettekallutatult 3x10

biits smith pink 3x12

hantliga istudes 3x12

kaldega pingil hantliga 3x12

3 päev puhkus

4 päev rind lamades surumine rusika kava järgi

ülarind hantlitega 3x8

pec-dec 3x12

õlg hantlite surumine 3x8

lendamine püsti 3x12

trosside ristivedu 3x12

trapets 3x12

5 päev jalad poolkükk kinnise kangiga 4x6-10

jalapress 3x12

reie eeskülg plokkmasinal 3x12

reie tagakülg plokkmasinal 3x12

säär 3x20

kõht

6 päev puhkus

7.päev puhkus

Muutsin siis kava nüüd selliseks. Ainult kõhtu jäi siiski korra nädalas, kuna lihtsalt ei taha trenni aega väga pikaks venitada. Aga veel üks küsimus: Kas 1.päeval sobivad sellised triitsepsi harjutused või peaks näiteks plokk alla asendama kitsa haardega surumisega?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ära esm. rohkem surumisi tee (triitsepsile). Vähemalt programmi lõpus mitte. Küll aga võiksid kõiki harjutusi aeg-ajalt vahetada, et ei oleks rutiini.

Neljap. tee trapets enne õlga.

Aega ajalt võid tõmmet ka asendada millegagi, sest tõmme tõmbab tavaliselt alaselja nii läbi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

küsiks rusikalt et mis pallimängudel viga on? ;)

aeroobse treeningu jaoks jah sageli liiga intensiivne aga üldiselt mina taastun ilusti ära ka siis kui jõusaali vabal päeval on mängud või trenn!

loomulikult kerge jooks on parem! :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Pallimängud on viimase peal!

Aga aeroobseks treeninguks ei sobi. Kui tõsiselt töötada jõunäitajate kasvu nimel, siis nii korvpalli ja võrkpalli puhul ei taastu käed rasketeks trennideks ja jalgpalli puhul jalad. Sellepärast on jõutõstjate esimene valik alati käimine.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×