Jump to content
Sign in to follow this  
laukus

Treening

Recommended Posts

Tere,

Ma tahaks jõutreeninguid teha, nii et ma treeniks 2 korda nädalas kõiki lihasgruppe või ehk suuremaid ainult kaks korda?. Kas peaksin muutma treeningkava, kui nädala algus teen intensiivset jõutrenni, siis teise poole nädalast teha sama kava sama intensiivsusega või näiteks 80%- ga või teen rohkem kordusi või muudan nädala teise poole harjutusi mingil määral.

Tänud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei pea muutma, päris mitmed treeningkavad baseeruvadki sellisel struktuuril, et üks osa nädalast on jõule suunatud (st. vähem korduseid ja suuremad raskused) ning teine osa on niiöelda hüpertroofia-suunitlusega ehk suurendatakse korduste arvu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas peaksin vähendama harjutuste hulka kavas kuna hakkan tegema kaks korda nädalas lihasgruppe läbi, et vältida ületreeningut? Palju üldse oleks mõistlik siis harjutusi teha ühele lihasgrupile: rinnale, biitsepsile, triitsepsile, seljale, õlale, jalgadele?

Tänud

Share this post


Link to post
Share on other sites

Massiivset mahtu tõesti pole vaja, sest treeningsagedus on niigi kõrge. Sisuliselt, metoodikat, mida sa soovid, nimetatakse "PHUL"-iks ehk Power Hypertrophy Upper Lower (4 trenni nädalas) või siis "PHAT"-iks ehk Power Hypertrophy Adaptive Training (5 korda nädalas).

Harjutuste valikus peaksid ideaalis lähtuma endast ning mis lihasgruppi sa eelistatult arendada tahaksid. Robustsem soovitus on panna põhirõhk eelkõige baasharjutustele nagu rinnalt surumine, kükk, jõutõmme, seistes kangi üles surumine ja lõuatõmbed.

Siin on ka väljatoodud mõned näidiskavad koos üldiste põhimõtetega:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×