Jump to content
rtm

jõutrenn+toitumine

Recommended Posts

Lugesin siin küll kõik võimalikud kommentaarid ja postitused läbi, kuid ei leidnud siiski päris seda, mida otsisin. Oleks tore, kui keegi saaks vähe asjalikumat nõu anda, kui see, mida ma praegu oma kehale teinud olen!

Alustaksin sellest, et olen naisterahvas 175cm pikk ja kaal 66kg.

Aeroobse trenniga alustasin kuskil 2,5 kuud tagasi. Aeroobne+ jõusaal intensiivsemalt poolteist kuud tagasi.

Kuu aega tagasi otsustasin hakata järgima LCHF toitumist, kus siis süsivesikud olid praktiliselt täiesti piiratud ning suurem rõhk valgul ja rasval. Kaal langes jah ilusasti, kuid pole varem veel sellist väsimust tundnud, niiet hommikul ei suutnud voodistki püsti tõusta.Eks sellega ole ka see, et keha peab ära harjuma, kuid pikas perspektiivis ei tundu see kohe üldse tervislik variant olema. Kui ühel nädalavahetusel sai patustatud ühe koogitükiga oli ka kohe 2kg juures, mis on absurd, seega selle jaburuse otsustasin nüüd sinnapaika jätta. :mellow:

Siinjuures sooviks teada, milline peaks olema toitumine, et maksimaalsest rava põletada(kaalu alandada) ja seal juures lihast kasvatada. Kui varem(enne LCHF) sai hommikuks söödud näiteks maitsestamata jogurt marjade,chia seemnetega või suur kausitäis putru, siis oli juba kahe tunnipärast kõht äärmiselt tühi, mis ei paistnud mulle üldse sobivat. Nüüd, kui tarbin hommikuks peekonit, kaks keedu või praemuna ning vahel ka avokaadot püsib kõht ilusasti täis vahel lausa 7-8 tundi. Riisi, kartuli, makaroni olen ma ka ammu oma menüüst välja jätnud ning ei tunne ka erilist vajadust nende järele.

Seega küsimus on järgmine, et kui jõusaali külastan 4x nädalas vähemalt ning hommikusöögiks on(mis minule isiklikult kõige paremini istub/sobib) peekon + muna, siis:

  • millest peaks koosnema lõunasöök ja kui suurtes kogustes
  • kui enne trenni ei tunne näljatunnet siis üldse kas ja mida peaks sööma?
  • peale trenni oleks mida ja kui suurtes kogustes soovituslik tarbida? - nagu olen aru saanud siis kohe peale trenni kiire süsivesik ja valk, ehk näiteks banaan+kodujuustu smooti. Kas ka tunnike hiljem, kui tulen vahel trennist hilisõhtul tasuks süüa suurem nn praad või piisab kehal taastumiseks ka smootist?
  • kui on vahel tunne vaja patustada, kas teha seda Enne või peale trenni?
  • mida arvate quest baridest. kas sellest piisab peale trenni kiireks valguks+süsikuks, kuigi seal süsikuid on ainult 3g?
  • ning kas ka trennivälistel päevadel sobib järgida sama toitumist?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

1., ja kõige arusaamatumaks, võiks pidada statementi " Riisi, kartuli, makaroni olen ma ka ammu oma menüüst välja jätnud "

Mis kaalutlustel? Nad kõik, kartul eriti, on head toitainete allikad. Kui üldse midagi ära jätta - chia seemned - täiesti ebavajalik (eriti hinda arvestades) - selleks, et seal saada mingi kogus, mis muutub märkimisväärseks, pead neid ikka päris palju sisse ajama. Neis ei ole midagi, mida ei saaks kohalikest/odavamatest toiduainetest kätte. Ei ole olemas mingeid power-foode.

2. Kui oled ise saanud aru, et hommikune puder ei hoia piisavalt pikalt mugavustunnet kehas, ja valk + rasv teevad seda - vastus olemas,mis sulle sobib.

3. Kui enne füüsilist pingutust ei ole tunnet, et millestki võiks puudus tekkida, ja samal ajal ka kogemus seda kinnitab ei ole mõtet seda kohustust küll endale võtta et "ma pean enne midagi sööma".

4. Lõunaks, kui tead ka, et hiljem teed trenni - toitugi mitmekülgselt / tavaliselt - esindatud olgu kõik makrotoitained. Koguseid ei saa keegi sulle ette kirjutada - sina oled see kes sööb ju. Kartul, tatar, riis, aedviljad, liha/ kala, keefir, kohupiim, munad, ...

5. " nagu olen aru saanud siis kohe peale trenni kiire süsivesik ja valk, " - paljud võivad vaielda, aga sellist kohustust, taaskord, ei ole. a) see " peale trenni " on väga suhteline ja individuaalne ( sõltub enesetundest, trennist, sellest, mis sul samal päeval veel kavas on jne jne - ka sellest kas sa siis läksid trenni ilma enne toitumata või täis kõhuga - palju tegureid millest peamine on enestunne ( ja kogemus - kuidas just SULLE sobinud on)

Kui sul on soov rasva% vähendada ja energiatase seda võimaldab, mina ei kiirustaks selle " kohe kiire sv sisse"

Seda, kas taastud, katseta ise - inimesed on VÄGA erinevad. Teoreetiliselt sellist nõuet ei ole, et sa pead teatud koguse sv taastumiseks saama, individuaalne. Valku soovitatakse ca 1,5 g kehakaalu kg kohta päevas - muu vaata ise puhtalt enesetundest lähtuvalt. Mitte midagi ei juhtu kui vaikselt katsetad oma piire.

6. Kui saad ilma barideta on ok,kui ei saa on ka ok. Seda, kas sellest SULLE piisab, saad vaid ise endale öelda. Kui su nõuandja on adekvaatne, oleks juhis et sa pead mingid bar-i kindlasti sööma ebakohane.

Paljud uuringud toetavad vadakuvalgu olulisust ja kasulikkust ( ka nn tavainimesele) - st. miks mitte siis 20-30 % päevasest valgust sel kujul saada. Aga ise valiks sel juhul siiski pulbri, mille lahustad vee/piima/keefiriga.

Tegelikult on olemas kõigile su praegustele ja tekkivatele küsimustele veebis vastused. Kindlasti adekvaatsemad kui keskmine kohalik bro-fitnessist siin anda oskaks.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

"So what would you put into a post-workout shake, Adel?

"Personally, I have ~30g of whey protein and some fruit, like 1-2bananas, a ton of water melon, or whatever else I have lying around. If no fresh fruit is available,

I just grab some instant oats. And while I know that the carbs won't help with protein synthesis (Koopman. 2007), there is hardly any better timepoint to use the massive isulin spike and shuttle the glucose into the muscle than after the workout (van Loon. 2000).

For me personally, the addition of carbs also prevents the brainfog, I get due to low blood sugar after an intense leg-workout and a protein shake without carbs.

So, if you feel like you're not thinking straight or would have to go to bed after your shake, I would try to fix that by adding some carbs to the equation.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

http://suppversity.blogspot.de/2014/08/post-workout-steak-supplementation-135g.html

... about beef protein, but it's not about one chocolate flavored overpriced powdered slaugherhouse waste for carnivores, but rather about real beef: muscle meats from cattle, as the ones you put into a pan or onto the barbecue.

even minced beef can compete with whey protein which also happens to have a more favorable (=higher leucine + BCAA) amino acid profile.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kui valgud oleks 1,5-2 g kehakaalu kohta, sa kaalud 66 kg, siis 99-132 g kokku. Rasva 55-65g vahel kuidas sa ise tunned ja ülejäänud ongi süsivesikud. Riis, aedviljad, sepik, mesi, pudrud, mida teist veel süüa oleks? Marjad on toredad asjad, aga jõudu sulle jõusaalis annab siiski riis, makaronid, kartul. Lihase kasvatamiseks pead jõudma trenni teha ja kui süsikad väga maha keerad, ega sa ei jõua midagi teha. Hommikul söö putru, mõned tunnid hiljem muna või omletti. Enne trenni riisi vms.

Püüa rutiin endale ehitada. Käi trennis võimalikult kindlal kellaajal ja püüa toitumise reguleerida sedasi, et just trennis on energiat kõige rohkem. Peale trenni söö mingi banaan kui tunned nõrka olekut. Kaalu alandamiseks pead siis vaikselt kaloraazi vähendama (tap.nutridata.ee saad oma kaloreid arvutada). Kaalud igapäev hommikul või kord nädalas. Kui kaal kukub igapäev kasvõi natukene, siis on väga hästi. Kui kaal hakkab tõusma, siis oled järelikult midagi teistmoodi teinud. Mingit maksimaalset lahendust pole olemas.

Kaloraazi ära keera väga kinni, sest siis murdud ruttu või siis keha läheb blokki ja hakkab rasva kinni hoidma (kui teed palju trenni ja sööd vähe, juhtub sama asi). Ja siis lööd käega kuna "ei tööta".

patusta enne trenni, sest siis kulutad selle äkki äragi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

" või siis keha läheb blokki ja hakkab rasva kinni hoidma "

Palun üks (mitte bro-science) selgitus sellele seletamatule nähtusele. Ei, mitte " aga mul on see nii " või " lihaseline kulturist rääkis ".

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×