Jump to content
Sign in to follow this  
Dwayne72

Küki arendamise kava

Recommended Posts

Tere

Leidsin huvitava kava internetist, aga kahjuks pole seal ühtegi selgitust juures. Kava näeb ise välja selline:

CYCLE 1
DAY 1
SQUAT 12*2/60% OF MAX
SEATED GOOD MORNINGS 5*5
(PEFORM 2 WARM-UP SETS)
WEIGHTED CRUNCHES 5*5
STANDING CALF RAISES 6*10

DAY 2
BOX SQUATS OR DEADLIFTS 5-6*3
LEG PRESSES 4-6*4-6
HYPEREXTENSIONS 6*12-15
WEIGHTED CRUNCHES 5*5

CYCLE 2
DAY 1
RUSSIAN SQUAT COMPLEX 3*2/90% OF MAX
SUPERSETTED W/ EXPLOSIVE REPS 3*2/50-55% OF MAX
HACK SQUATS 4-6*4-6
DUMBBELL DEADLIFTS 5-6*3
WEIGHTED CRUNCHES 5*5

DAY 2
SQUAT LOCKOUTS IN POWER RACK 7-8*2
PAUSE SQUATS 6*6
LYING LEG CURLS 5*5
ROUNDED BACK GOOD MORNINGS 5*3
WEIGHTED CRUNCHES 5*5

Kuna selgitusi polnud siis, küsiks, et kui pikad need tsüklid olema peaks? Või kas keegi midagi taolist äkki on proovinud? Esimese harjutuse puhul on kirjas 60% MAX-ist. Kas see peaks iga nädal siis samaks jääma või võiks 5kg juurde hakata lisama? Kas pausid peaksid sellise suht kerge raskuse juures olema lühiksed? Mis raskustega protsentides siis samamoodi MAX-ist tehakse pausidega kükke ja Squat Lockout-e? Tänud igasuguse info eest.

Edited by Dwayne72

Share this post


Link to post
Share on other sites

googelda "Russian squat" ja tee seda - töötab väga hästi ja pole selline keeruline sigri-migri.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Russian Squat programm on mõeldud tegemiseks 6 nädalat. Eelistaksin siiski seda "sigri-migri" kuna on mitmekülgsem ja sobitub paremini kavasse. Mõni jõutõstja ikka oskab öelda, mis protsendiga neid pausidega kükke teha võiks ja ka lockoute?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Russian Squat programm on mõeldud tegemiseks 6 nädalat. Eelistaksin siiski seda "sigri-migri" kuna on mitmekülgsem ja sobitub paremini kavasse. Mõni jõutõstja ikka oskab öelda, mis protsendiga neid pausidega kükke teha võiks ja ka lockoute?

Vene kükiprogramm (http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html) keskendubki ainult kükile ta ei kirjuta otseselt ette (nagu ülaltoodud kava) mida sa veel võid/peaksid tegema.

Lockoutid (parandage mind jõutõstjad kui ma eksin) on enamasti väga suure raskusega, võibolla isegi suuremaga kui su 1 korduse max. Pausidega kükid jällegi väiksemaga kuna neid on raskem teha. Täpsemad protsendid olenevad ikkagi sinust endast, mõni suudab väga suure raskusega pausitud kükki teha, mõni jälle väiksemaga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×