Enforcer'i blogi

[Enforcer 1]

Viimasel ajal on 2h pikkused trennid olnud.

Täna treenisin selga ja lisaks muud vahepalad. Panen täpse järjekorra ka kirja.

Rind - Lamades surumine

20 x 20kg, 8 x 60kg, 8 x 90kg, 6 x 110kg, 6 x 105kg, 8 x 100kg, 8 x 90kg, 8 x 60kg

Selg - Round 1

Lõuatõmbed: 8

Ploki tõmbed kukla taha: 8 x 60kg, 8 x 85kg, 8 x 85kg, 8 x 85kg

Triitseps plokil pealthaardega: 13 x 64kg

Biitseps hantlitega: 8 x 15kg

Triitseps plokil althaardega: 13 x 50kg

Kõht ja alaselg

Kõht masinal: 20 x 60kg

Alaselg seljapingil: 20 x 20kg

Külgmised kõhu ja seljalihased masinal: 16 x 20kg, 16 x 20kg

Selg - Round 2

Lõuatõmbed: 8

Ploki tõmbed istudes vastu kõhtu: 8 x 66kg, 8 x 93kg, 8 x 100kg, 8 x 93kg

Triitseps plokil pealthaardega: 13 x 73kg

Biitseps hantlitega: 8 x 15kg

Triitseps plokil althaardega: 13 x 50kg

Kõht ja alaselg

Kõht masinal: 20 x 60kg

Alaselg seljapingil: 20 x 20kg

Külgmised kõhu ja seljalihased masinal: 16 x 20kg, 16 x 20kg

Selg - Round 3

Lõuatõmbed: 8

Low row masin: 8 x 50kg, 8 x 80kg, 8 x 80kg, 8 x 80kg

Triitseps plokil pealthaardega: 8 x 77kg

Biitseps hantlitega: 8 x 15kg

Triitseps plokil althaardega: 8 x 64kg

Kõht ja alaselg

Külgmised kõhu ja seljalihased masinal: 16 x 20kg, 16 x 20kg

Selg - Round 4

Lõuatõmbed: 8

Traktor masin kahe käega: 13 x 85kg, 13 x 85kg, 13 x 85kg

Traktori seeriate järele hantlitega lendamine külgedele: 16 x 10kg, 8 x 15kg + 8 x 10kg, 16 x 10kg

Triitsepsile dips: 8

Biitseps plokil: 13 x 41kg

Triitseps ühe käega hantliga kukla tagant: 8 x 15kg

Kõht ja alaselg

Külgmised kõhu ja seljalihased masinal: 16 x 20kg, 16 x 20kg

Edited May 15, 2015 by Enforcer

[Zeusipoeg 0]

Nädala lõpus saab aasta aega treeningut täis, aga kirjutan juba praegu numbrid ära, sest tuli mõte homme juba cuttima hakata.

Aasta aega tagasi.

Pikkus: 181cm

Kaal: 74kg

Rasvaprotsent: 16

Nüüd.

Pikkus: 181cm

Kaal: 88kg

Rasvaprotsent: 13

Lihast kasvatasin selle ajaga 14.4kg.

Mul tuleb ilmselt aastaga suht sarnane tulemus aga pikkust 186. Viimase treeningkava kohapealt arvan ,et veidi liiga pikaks venib trenn ,keha hakkab energiat(toitu) nõudma juba poole trenni pealt nii ju

[Enforcer 1]

Mul tuleb ilmselt aastaga suht sarnane tulemus aga pikkust 186. Viimase treeningkava kohapealt arvan ,et veidi liiga pikaks venib trenn ,keha hakkab energiat(toitu) nõudma juba poole trenni pealt nii ju

Nice. Ja kaua treeninud oled? Võimalik, et tõesti natuke pikk liiga. Võibolla katsetan, mis juhtub, kui poole trenni peal ühe valgukokteili sisse võtan.

Täna treenisin jalgu.

Jalad - kükk

8 x 20kg, 8 x 60kg, 8 x 80kg, 8 x 90kg, 5 x 100kg, 5 x 100kg, 8 x 90kg, 8 x 80kg, 8 x 60kg

Reie tagaosa ja tuhar - ühe jala sirutamine taha masinal

13 x 25kg, 13 x 50kg, 13 x 50kg, 13 x 50kg, 13 x 50kg

Reie esiosa - jalgade sirutamine ette masinal

16 x 70kg, 16 x 70kg

Reie tagaosa - jalgade kõverdamine masinal

13 x 70kg, 13 x 70kg

Reie siseosa - jalgade kokkuviimine masinal

16 x 60kg, 16 x 60kg, 16 x 60kg, 16 x 60kg

Tuhar - jalgade eemaldamine masinal

16 x 80kg, 16 x 80kg, 16 x 80kg, 16 x 80kg

Sääred - smithi masinal päkatõusud kõrgemal tasapinnal

20 x 20kg, 20 x 60kg, 20 x 60kg, 20 x 100kg, 20 x 100kg, 20 x 200kg, 20 x 100kg, 20 x 60kg, 20 x 60kg

Lisaks tegin mõned mõõtmised.

Kael: 42cm

Rind: 120cm

Käsi: 42cm

Käsivars: 33cm

Ranne: 17.5cm

Kõht naba alt: 84cm

Kõht üle puusanukkide: 86cm

Tuhar: 95cm

Reis: 60cm

Säär: 41.5cm

Pahkluu: 23.5cm

Õlgade laius: 62cm

Puusanukkide laius: 30cm

[SKG 97]

Eeladades, et sa lausa 8 tööseeriat juba korralikku sügavat kükki teed, miks neid jalamasinaid siis veel otsa teha?

Ma just mõtlen, et ajaline kulu ja sellest tulenev kasu ei tasu end ära. Ma hetkel kahjuks ei leia seda linki, aga oli uuring kus näitab, et peale 4-ndat seeriat on lihaskasvu stimuleerimine niivõrd väike. Eeldades, et esimesed 4 seeriat oli sooritatud korrektse tehnika, tunnetuse ja raskusega.

Edited May 16, 2015 by SKG

[Enforcer 1]

Eeladades, et sa lausa 8 tööseeriat juba korralikku sügavat kükki teed, miks neid jalamasinaid siis veel otsa teha?

Ei ole pärast kükki veel seda tunnet, et jalad oleks läbi treenitud. Reie tagaosa kindlasti mitte. Reie esiosa on küll väsinud jah, aga sellele ainult kaks seeriat masinal väikese raskusega. Ja neid eemaldamise-kokkuviimise masinaid teen niisama, äkki on mingit kasu.

[SKG 97]

Leidsin.

Seeriate arvu mõju hüpertroofiale (8 uuringu meta-analüüs, treenitud ja treenimata inimesed).

There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise

Allikas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Samuti, isoleeritud harjutuste tegemine baasharjutuste otsa, mis hõlmavad samu lihaseid omab küsitavat efekti.

See käib küll treenimata inimeste kohta.

...but there were no between-group differences. Therefore, this study showed that the inclusion of single-joint exercises in a multi-joint exercise training program resulted in no additional benefits in terms of muscle size or strength gains in untrained young men.

Allikas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

Kahju, et nad alakeha kohta sama uuringut ei teinud, ennast huvitaks väga.

Edited May 16, 2015 by SKG

[Enforcer 1]

Täna treenisin rinda ja käsi.

[Enforcer 1]

Täna treenisin kodus.

Delts.

Rannafitness lol.

[Enforcer 1]

Vaatasin jälle selja üle.

[Enforcer 1]

Täna treenisin õlgasid. Aega kulus 2h nagu tavaliselt.

Rinna ülaosa/õla esiosa - Lamades surumine 30° kaldpingil smithi masinal.

8 x 60kg, 8 x 80kg, 8 x 90kg, 8 x 80kg, 13 x 60kg

Õla esiosa - hantlitega surumine. Raskust polnud palju vaja, eelmise harjutusega sai juba õla esiosa ära väsitatud.

8 x 15kg, 8 x 25kg, 8 x 25kg, 8 x 22.5kg, 8 x 20kg

Õla tagaosa seistes plokil.

13 x 14kg, 13 x 14kg, 13 x 14kg, 13 x 14kg

Õla keskosa - hantlitega lendamine külgedele. Korraliku tehnikaga, käed küünanukkidest ikka täiesti laiali.

Intro: 16 x 10kg

Ühe käega: 13 x 15kg, 8 x 17.5kg, 8 x 17.5kg

Supersettidena: 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 12.5kg, 8 x 10kg

Supersettidena: 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 12.5kg, 8 x 10kg

Outro: 16 x 10kg

Õla esiosa/keskosa - hantlitega lendamine ette.

8 x 15kg, 8 x 15kg

Selg.

Lõuatõmbed: 8, 8

Traktor-masin kahe käega: 13 x 100kg, 13 x 100kg

Biitseps.

Hantlitega: 8 x 22.5kg

Plokil: 13 x 50kg

Sirge kangiga: 8 x 40kg, 8 x 40kg

Triitseps.

Plokil sirge pulgaga: 13 x 64kg

Plokil köiega: 13 x 50kg, 8 x 59kg, 8 x 59kg

Dips: 8, 8

Hantliga ühe käega kukla tagant: 8 x 15kg, 8 x 15kg

Kõht masinal.

20 x 60kg, 20 x 60kg

Alaselg seljapingil.

20 x 20kg, 20 x 20kg

Külgmised kõhu ja seljalihased masinal.

16 x 25kg, 16 x 25kg, 16 x 25kg, 16 x 25kg

[Enforcer 1]

Alkoholi ei tarbinud.

[SKG 97]

Küll see mees ikka jõuab, alles 28-ndal oli tal live ASOT 715 ja järgmine päev juba Eesti kontsert. Mul telefonis playlistis ei möödu ükski trenn ilma uusima ASOT-ita.

[Enforcer 1]

Küll see mees ikka jõuab, alles 28-ndal oli tal live ASOT 715 ja järgmine päev juba Eesti kontsert. Mul telefonis playlistis ei möödu ükski trenn ilma uusima ASOT-ita.

Kontsert oli võimas, aga väga külmaks läks öösel.

Täna treenisin rinda ja käsi. See nädal jäi mitu trenni vahele ja alustasin täna uut treeningnädalat.

Lamades surumist tegin 8 x 60kg, 8 x 90kg, 5 x 110kg, 5 x 110kg, 6 x 105kg, 6 x 105kg, 7 x 100kg, 8 x 90kg, 8 x 60kg.

Edited May 31, 2015 by Enforcer

[Enforcer 1]

Täna treenisin kodus.

Ja üks front double biceps. Käsi ei oska ikka samale kõrgusele positsioneerida...

[Enforcer 1]

Täna oli selline pump.

[a n d y 41]

Scooter esineb 17 juuli tartu laululaval. Saad rahvast ära petta ja H.P Baxxterina esineda...või noh...peaasi, et ise rahul oled

[Enforcer 1]

Scooter esineb 17 juuli tartu laululaval. Saad rahvast ära petta ja H.P Baxxterina esineda...või noh...peaasi, et ise rahul oled

Good one.

[Enforcer 1]

Eile treenisin kodus ja täna oli saalis jalatrenn.

Siin pildil kallutan end pisut taha. Õla esiosa on jube suureks läinud, paistab trapetsi tagant välja, aga trapetsit mul pole ka eriti.

[Enforcer 1]

Täna treenisin õlgasid.

[Enforcer 1]

Gainz.

[Enforcer 1]

Sain sellise kirja. Eks ma siis vastan, et kahjuks ei ela USAs.

You've made good progress. I'm a trainer and want to talk to you about training you and possibly prep you for a contest. One of my guys is in the June issue of Iron Man magazine in a photo shoot with Jeff Seid. I had 6 out of 7 guys qualify for nationals in 2014 and 5 are going for their pro card. If interested email me. Hope to hear from you. Take care.

[a n d y 41]

Kle, miks sa kahes kohas blogid? Sama postitus ka ju. Ole huvitavam...tee erinevad postitused või vali üks koht, kus blogida.

Või arvad, et suudad rohkemate inimesteni jõuda? Ma arvan, et mitte...lugejaskond on enamvähem sama.

Aga selle kirja kohta. Kirjuta, et dwy trainer, sebi mulle katusekorter USA sse ja teeme ära

Vaata, kas saadab su kukele või on ikka veel ekstaasis.....

[Enforcer 1]

Kle, miks sa kahes kohas blogid? Sama postitus ka ju. Ole huvitavam...tee erinevad postitused või vali üks koht, kus blogida.

Või arvad, et suudad rohkemate inimesteni jõuda? Ma arvan, et mitte...lugejaskond on enamvähem sama.

Aga selle kirja kohta. Kirjuta, et dwy trainer, sebi mulle katusekorter USA sse ja teeme ära

Vaata, kas saadab su kukele või on ikka veel ekstaasis.....

Jah, tegelikult peaks ühes kohas blogima. Pole veel suutnud ära otsustada, kus.

Võib tõesti vaadata, mis ta sellise vastuse peale vastab.

[Enforcer 1]

Tegin väljas lihtsalt niisama ühe seeria lõuatõmbeid.

Clean bulkin vist aasta lõpuni ja 2016 kevadeks püüan kenasti ära cuttida.

[Enforcer 1]

Edited July 4, 2015 by Enforcer