Jump to content
4Qlimax

Põhitõstete alumine faas.

Recommended Posts

Ma pole küll jõutõstja, aga on olemas erinevaid huvitavaid harjutusi. Rinna jaoks näiteks põrandal hantlitega/kangiga surumine, kus saab just arendada nö surnud punktist liikuma saamist.

Jõutõmmet olen ise teinud alumise faasi arendamiseks ehk kangi maast lahti saamiseks(edasi läheb juba lihtsamini :P) kõrgemal alusel seistes. kang madalamal, kui tavaliselt.

Kükis aitab alt liikuma saamisele kaasa ka nt puuri varrastele pausiga kükkimine.

Anyway, tõstan oma postitusega teema ette, ehk mõni targem jõutõstja oskab täpsemalt rääkida.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Küsimus siis selline, kuidas treenida surumise, tõmbe, küki alumist faasi ja plahvatuslikkust?

Surumisel - nt. hantlitega surumine, jõutõmbel - nt. ise aluse peal jõutõmme, kükk - nt. all pausiga kükk, sügavkükk.

Pahvatuslikkust saab treenida väiksema raskusega(kuid samas mitte liiga väikse) plahvatuslikku liigutust tehes.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Surumisel - nt. hantlitega surumine, jõutõmbel - nt. ise aluse peal jõutõmme, kükk - nt. all pausiga kükk, sügavkükk.

Pahvatuslikkust saab treenida väiksema raskusega(kuid samas mitte liiga väikse) plahvatuslikku liigutust tehes.

Olen teinud hantlitega surumusi, tõmmet ise pakul olles, kükki kastilt pausiga. Ju siis olen õigel teel. Mitu % maxist treenitakse plahvatuslikku liigutust? Kas seda peab tegema erineval päeval või võib teha ka peale rasket surumist nt? Kui palju kordusi ja seeriaid on mõistlik teha plahvatuse treenimiseks?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Olen teinud hantlitega surumusi, tõmmet ise pakul olles, kükki kastilt pausiga. Ju siis olen õigel teel. Mitu % maxist treenitakse plahvatuslikku liigutust? Kas seda peab tegema erineval päeval või võib teha ka peale rasket surumist nt? Kui palju kordusi ja seeriaid on mõistlik teha plahvatuse treenimiseks?

Googeldades leiab palju tarka juttu, nt: http://www.westside-barbell.com/index.php/articles-by-louie-simmons/strength-training-101/321-explosive-power-and-strength

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/training-articles/9845-westside-barbell-routine.html

Sain siit korraliku ülevaate kuidas treenida westside järgi. Tekkisid mõned küsimused, mida mõeldakse lower body max efforti päeval harjutuste valiku all nende protsentidega: Good Mornings 70%, Low Box Squatting 20%, Deadlifting 10%? Teiseks, kas see pärsib palju tulemust kui treenida 2+1 süsteemis, mitte 1+1 süsteemis? Mille järgi võtan dynamic day 50-60%, kas max efforti päeva 1rep maxist?

Siim.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/training-articles/9845-westside-barbell-routine.html

Sain siit korraliku ülevaate kuidas treenida westside järgi. Tekkisid mõned küsimused, mida mõeldakse lower body max efforti päeval harjutuste valiku all nende protsentidega: Good Mornings 70%, Low Box Squatting 20%, Deadlifting 10%? Teiseks, kas see pärsib palju tulemust kui treenida 2+1 süsteemis, mitte 1+1 süsteemis? Mille järgi võtan dynamic day 50-60%, kas max efforti päeva 1rep maxist?

Siim.

Tekkisid mõned küsimused, mida mõeldakse lower body max efforti päeval harjutuste valiku all nende protsentidega: Good Mornings 70%, Low Box Squatting 20%, Deadlifting 10%?

Ilmselt mõeldakse seda, et max efforti päeval on 70% valitud harjutustest good morningu variatsioonid, 20% valitud harjutustest madalalt kastilt kükid ja 10% valitud harjutustest jõutõmbe variatsioonid ehk nt 10 max efforti trenni põhiharjutuseks peaks olema seitsmel korral good morning, kahel korral madalalt kastilt kükk ja ühel korral jõutõmme.

Teiseks, kas see pärsib palju tulemust kui treenida 2+1 süsteemis, mitte 1+1 süsteemis?

See oleneb täielikult sinust. Kui sa tunned, et taastud ära niimoodi(iga trenn on näha kasvõi natukenegi arengut), siis tee nii, kuidas sulle sobib.

Mille järgi võtan dynamic day 50-60%, kas max efforti päeva 1rep maxist?

50-60% tuleks võtta võistlustõste(küki, surumise) 1 rep maxist.

Üldiselt mulle tundub, et sa ei ole varustusega(kükitrikoo, surumissärk) jõutõstja. Soovitan sul googeldada selliseid programme, mis on mõeldud raw tulemuste arendamiseks(kui just varustusega ei plaani hakata võistlema) ja teha need enda vajadustele ümber. Ka selliseid Westside variatsioone on internetis liikvel palju, aga on ka teisi süsteeme(nt 5/3/1, vene süsteem, Smolov jms http://www.fitness.ee/artikkel/1543/susteemid-susteemid-susteemid), mis töötavad - pead ise avastama, mis sul toimib kõige paremini. Kuid suureks kurvastuseks ütlen, mida rohkem loed jõu arendamise kohta, seda rohkem sa hakkad mõistma, et ühte kindlalt treeningprogrammi pole võimalik panna paberile kirja, mis töötaks alati ideaalselt.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Olen teinud hantlitega surumusi, tõmmet ise pakul olles, kükki kastilt pausiga. Ju siis olen õigel teel. Mitu % maxist treenitakse plahvatuslikku liigutust? Kas seda peab tegema erineval päeval või võib teha ka peale rasket surumist nt? Kui palju kordusi ja seeriaid on mõistlik teha plahvatuse treenimiseks?

Plahvatusliku surumise raskus võiks olla 55-60% RAW maxist, samuti ilmselt ka siis teistel tõstetel. Peale rasket surumist ei teeks mina kiiruslikku surumist, kiiruslik surumine ja raske surumine võiksid nädala sees üksteisest võimalikult kaugel asetseda. Küll aga on näiteks hea teha kiiruslikku jõutõmmet raske küki trenni lõpus ja kiiruslikku kükki raske tõmbe trenni lõpus, või samamoodi alguses, teed enne kiiruslikud ära. 6-8x2-3 on vist kõige tavalisem korduste ja seeriate arv. Selliselt reval powerliftingus nagu tehtud on. :)

Alumise faasi treenimiseks harjutusi sulle juba nimetati, kuid kindlasti on tehnika nende puhul väga tähtis, et nendest midagi kasu oleks.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×