Jump to content
neocortex

Kava ja jaotus

Recommended Posts

Tere,

kirjutan Teile siis treeningkava pärast nagu ka enne mind on tehtud sadu ja sadu kordi.

Lisan kohe, et olen 30 aastane, jõusaaliga alustasin 17. aastaselt. Erinevate töökohtade iseloomud ja muud põhjused on aga tinginud selle, et ma pole saanud järjepidevalt trenni teha. Sellest hoolimata enne viimast poole aastast pausi oli mul kehakaal 97 kg. Jõunäitajad olid nii, et surusin 170, kükkisin 200 ja tõmbasin ka 200.

Pole teab mis suured, kuid annavad aimu, et päris algaja enam pole :)

Olen avastanud taas enda jaoks jõusaali ja pean tõdema, et ootan ärevalt iga trenni. Mis aga täielikust õnnest puudus on, on see, et olen segaduses. Olen lugenud tonnide viisi erinevat kirjandust, artikleid, kavasid jne. Mis ma lõpuks saan järeldada - olen rumalam kui enne lugemist. On tohutult erinevad vaatenurkasid, arvamusi, kavasid ja kõike muud. Seoses sellega olen ka ise segaduses ja ei oska enam millegi järgi joonduda.

Eesmärk on mul jõud ja mass. (Tean toitumise tähtsusest lihasmassi lisamisel ja oman professionaali koostatud toitumiskava).

Praegu olen proovinud sellist jaotust, selle koostas mulle kunagi prooviks J. Rückenberg (aka Oskar).

E:

Lamades surumine (vene süsteem, 5x5)

Kükk (vene süsteem, 5x5)

Surumine põrandal kitsalt (3x4-6+1x8-12)

Triitsepsi sirutamine lamades peod vastamisi 3x6-8

Hantlite tõsted kõrvale 3x8-10

Kõht

K:

Lõuatõmbed 4x5/4x6+1x suutlikuseni

Jõutõmme 4x6

Sõudmine istudes 3x8-10

Õlgade tõstmine hantlite/kangiga 3-4x10-12

Biitsepsile kangiga 4x5/4x6

Biitsepsile hantlitega kaldpindil 2-3x12-15

Sääred

R:

Surumine lamades (vene süsteem või 5x5)

Surumine rööbaspuudel 3x5-8+1x10-15 lisaraskusega

Kükk (vene süsteem või 5x5)

Surumine jalgadega 3*8-10

Good morning 4x6-8

Iseenesest kava meeldib - lihtne, tugineb baasharjutustele.

Samas vaevab paar küsimust.

1. Kas piisab rinnalihasele ainult surumisest?

2. Kas õlg ei saa liiga vähe koormust?

3. Kas on otstarbekas teha jalga/rinda kahel korral nädalas sama süsteemi kasutades (vene süsteem või 5x5), kas pole liialt koormav?

4. Kas antud jaotuses saaks midagi paremaks muuta (läbi kõrvalvaataja pilgu) ?

Aitäh, kui keegi vastata viitsib :)

Kristjan,

Share this post


Link to post
Share on other sites

Naljamees?

Siin keskkonnas on küll vähe neid, kui üldse mõni, kelle jõunäitajad sinnakantigi küündiks, Kui sul on professionaali kava ja kontakt, miks mitte sealt küsida? Oled lisaks lugenud "tonnide viisi" teooriat, ja tuled siia? Hea mees.

Mis nõu sa nüüd soovidki siit ? Lihtsalt vajadus suhelda, nagu meil enamusel?

Edited by Marxengel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaja oleks lihtsalt vaadata kava, lähenemist. Või maapeale toomist vms. Ei teagi mida. Kuidagi ummikussejooksnud tunne on lihtsalt.

Jõunäitajaid ei oska kommenteerida. Olen alati söönud kõike mis meeldib ja teinud harjutusi mis meeldivad. Ei oma meeletuid eeldusi kulturismiks (ülikiire lihaskasv jne), kuid olen olnud järjepidev ja pühendunud oma tegemistes.

ja suhtlemisvajadus - on jah hetkel meeletu :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samas vaevab paar küsimust.

1. Kas piisab rinnalihasele ainult surumisest?

2. Kas õlg ei saa liiga vähe koormust?

3. Kas on otstarbekas teha jalga/rinda kahel korral nädalas sama süsteemi kasutades (vene süsteem või 5x5), kas pole liialt koormav?

4. Kas antud jaotuses saaks midagi paremaks muuta (läbi kõrvalvaataja pilgu) ?

Aitäh, kui keegi vastata viitsib :)

Kristjan,

1) Üldiselt küll. Kui endal igav ei hakka, siis ei ole põhjust miks peaks rinda meeletult iga nurga alt torkima. Kuigi jah, kulturismi külje alt võib osutuda kasulikuks harjutustevaliku laiendamine.

2) Õla pärast ma eriti ei muretseks kuna see saab surumistega samuti omajagu vatti ning lihas ei ole väga suur. Pigem tunneksin muret selja pärast kuna ühel päeval nädalas paar harjutust tehes ei pruugi olla niivõrd suure lihasgrupi jaoks piisav. Kükki ja surumist on 2x nädalas, kuid jõutõmmet ainult 1x, lisaks veidi lõuatõmbeid ja sõudmist. Samas kui selg on hästi arenenud, siis ei ole see muidugi probleem. Asja tulebki analüüsida selle nurga alt, et kus on sinu keha puudused ja mis vajab suuremat rõhku ja mis väiksemat.

3) Naturaalse treenija jaoks on 2x nädalas lihaseid treenida väga hea mõte. Isegi 3x nädalas on täiesti reaalne, kuigi ilmselgelt peab raskuste suurust ja trennimahtu sobivaks reguleerima. Tihe treenimine on naturaali jaoks väga tähtis, kuid tihedam treenimine vajab ka suuremat tähelepanu koormuste valikul. Enamasti ei saa üheski trennis minna suutlikkuseni, ega isegi selle lähedale mitte. 1x nädalas treenides on seevastu suhteliselt tähtis end päris rihmaks tõmmata, et kehal oleks nädal aega tegemist nende lihaste taastamisega.

4) Kavade korrigeerimise vajadus sõltub väga mitmest asjast, ühest vastust ei saa anda.

Isiklikult eelistan mina soovitada kavasid, mis nädala jooksul kõik keha lihased 2-3x läbi võtavad mõistliku koormusega, et vigastuste oht oleks minimaalne ning ei tekiks nõrku kohti. Kuid see on muidugi rohkem "kulturistlikum" lähenemine. Puhtalt jõu ja massi peale minemine võib vajada veidi teistsugust lähenemist.

Kui huviks on jõud ja mass, siis võib-olla tasub ühendust võtta mõne rammumehe või jõutõstjaga ning nende juhendust paluda. :)

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×