Treeningava nõuandeid?

[difuuser 0]

Tere, olen 22 aastane noormees ning alustasin nüüd tõsisemalt jõusaali treeningutega. Pikkus on 180 ja kaal 80. Olen tegelenud väga kaua jalgpalliga, kuid siis kadus motivatsioon ning viimasel 2 aastal ei ole enam eriti mänginud. Tegin arctic spordis aastase lepingu ning loodan, et tänu sellele peaks olema motivatsiooni ka trennis käia(vastasel korral läheb raha raisku). Kavatsen käija jõusaalis ning ujumas 3-4 korda nädalas ning soovin jõuda väga heasse vormi.

Leidsin siis sellise kava endale. Äkki oskab keegi hinnata kas see sobib? Kõik muud nõuanded samuti teretulnud.

1. päev - Esmaspäev - Rind, Käsivars, Kõht Seeria

Kang 4x 12

Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 4 x 8 - 12 vaata

Surumine kangiga lamades kaldpingil 4 x 8 - 12 vaata

Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 12 vaata

Lendamine hantlitega lamades 4 x 8 - 12 vaata

Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4 x 8 - 12 vaata

Randmepainutus Prantsuse kangiga, pealthoie 4 x 8 -12 vaata

Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max vaata

Keretõste kõhupingil 3 x max vaata

2. päev - Teisipäev – Biitseps, Selg Seeria

Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 4 x 8 - 12 vaata

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 4 x 8 - 12 vaata

Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 12 vaata

Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 12 vaata

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8 - 10

Keretõste alaseljapingil 4 x 8 - 12 vaata

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 8 - 12 vaata

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 - 12 vaata

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 6 - 10 vaata

3. päev - Reede - Õlg, triitseps Seeria

Surumine kangiga istudes eest 4 x 8 - 12 vaata

Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12 vaata

Ettetõste plokksüsteemil, lamades 4 x 8 - 12 vaata

Eest ülestõmbed plokksüsteemil (kettaga) 4 x 8 - 12 vaata

Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 8 - 12 vaata

Ploki alla surumine seistes 4 x 8 – 12

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 - 12 vaata

Keretõste kõhupingil 4 x max vaata

[Kang08 97]

Jalatrenn on jälle kadunud asjade hulgas....

[Martin Mägi 51]

Aga randmepainutust on kaks harjutust selle eest.

edit: Ära vali seda, vilets kava. Kaks harjutust randmele on ju puudu.

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja Martin Mägi poolt

[Angelo 51]

Tee kükki ja vahest jõutõmmet ka

[Tragl 79]

Kust selle kava leidsid? Tasakaalustamata ja toores. Palju dubleerivaid harjutusi jne. Parem oleks midagi kobedamat otsida.

[Martin Mägi 51]

Tõsine vastus ka. Kasvõi see kava.
http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/1/50

[difuuser 0]

See kava tundub kuidagi liiga jõu peale orienteeritud, tahaks esiaslgu rohkem lihasta toonust tõsta. Isiklikult ma jalgadele ka niipalju ei keskenduks kuna peaaegu 15 aastat jalgpalli on natuke mõjunud

[Martin Mägi 51]

Head jalad on kõva valuuta, ära lase neil ära vajuda.

[Kang08 97]

See kava tundub kuidagi liiga jõu peale orienteeritud, tahaks esiaslgu rohkem lihasta toonust tõsta. Isiklikult ma jalgadele ka niipalju ei keskenduks kuna peaaegu 15 aastat jalgpalli on natuke mõjunud

Kava kavaks,jõud jõuks.Suuremad baasharjutused võiksid kavas sees olla."Mustmiljon isoleerivat harjutust per day" ja "no go jalapäev" on nii aegumatu klassika,iga kord näen saalis.Keha peab nagu tervikut võtma.Jalapäeva ei saa jooksmise,või jalgpalliga asendada.Hakka kükkima.! Korralikult treenides saad oma doonuse enivei

[ProteiiniMees 2]

tüdined ära sellest kavast ehk, liiga palju jh vb

E - Rind,Selg,kõht

surumine

kaldpingil sur,

trossid

lendamist 1-2 seeriat

jõutõmme

plokil alla lailihas

mõni row

kõhukad

K - Biits,triits, kui viitsimist võid neid randmeid painutada kah

EZ kang

hantlitega

kontsentreeritult

Prantsus lamades EZ

ühe käega prantsus

Plokil alla triits

randmed

R - Jalg,õlg,Kõht

Kükk

jalasirutus ette

ette asted kui viitsimist

jalasirutus taha

istudes õlg surumine hantlitega

lendamine õlale

lendamine ette

lendamine taha

kõhukad

3 päeva peale ära mahutada sellised asjad peaks vist kärama

selline tunduks ka täitsa OK, vähemalt mulle meeldiks

[difuuser 0]

See viimane kava tundub päris hea jah, kuid nii olen võhik alles, et osade harjutuste puhul puudub ettekujutus kuidas see käima peaks

[ProteiiniMees 2]

ega midagi, pead googeldama siis, kirjutan imelikud nimetused siia

rows - pane google piltidesse seal näed

trosside (cable crossovers)

EZ kang on see kõver kang

õla taha (shoulder back exercise)

ülejäänd peaks arusaadav olema ehk

rinnale surumised, seal võid vahel hantlitega ka vahepeal möllata, kaldpingil ntx, lamades ka, mitte aint koguaeg kangiga

nuh ja teised lihased ka vahetad seal koguaeg kord kang kord hantel ;D

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja ProteiiniMees poolt

[difuuser 0]

Nüüd selge ja, suured tänud

[difuuser 0]

Leidsin ka veel sellise kava, tundub päris hea mulle.

1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht Seeria

Surumine kangiga lamades 3x10 vaata

Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10 vaata

Surumine kangiga kukla tagant istudes 3x10 vaata

Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10 vaata

Ploki alla surumine triitsepsile 3x10

Keretõste kõhupingil 3x15 vaata

2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär Seeria

Tõmme plokil ülalt ette 3x10 vaata

Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10 vaata

Keretõste alaseljapingil 3x10 vaata

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 vaata

Kükk kangiga, kang turjal 3x10 vaata

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10 vaata

Pöiasirutus trenazööril seistes 3x10 vaata

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja difuuser poolt

[ProteiiniMees 2]

vähe harjutusi ja 2x nädalas aint

triitsale 1 harjutus ja mingi plokil alla :D

pmst hakkad alles soojaks saama mõne harjutusega ja juba lõpetad selle lihase

ei see on jama

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja ProteiiniMees poolt

[difuuser 0]

Eino 2 päeva aga keegi ei keela ju neid rohkem teha kui 2 korda nädalas. Aga selge otsin midagi sisukamat

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja difuuser poolt

[ProteiiniMees 2]

ikka suht jama parem tõmbaks 1x lihase nädalas täiega läbi, mingit biitsa vms võid küll 2x teha, esmasp ja reede, jääb aega puhata ka

nu mdea kui minu näite kava ei usalda siis eks uuri oma peaga ringi

Pro treeneri taset mul pole aga midagi tean ikka

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja ProteiiniMees poolt

[Kang08 97]

Kustkohast sa neid kavasid välja kaevad? Vali lihtsalt üks suvaline kava,mis kaasab kogu keha ja mille alustalad on baasharjutused.Üks tervet keha hõlmav kava ei tee sind kordades põkimaks,kui mingi teine,mis hõlmab tervet keha.Tee lihtsalt järjepidevalt trenni,see on kõige tähtsam.

ikka suht jama parem tõmbaks 1x lihase nädalas täiega läbi, mingit biitsa vms võid küll 2x teha, esmasp ja reede, jääb aega puhata ka

nu mdea kui minu näite kava ei usalda siis eks uuri oma peaga ringi

Pro treeneri taset mul pole aga midagi tean ikka

Sa kuulutad nagu mingit püha tõde siin. See on kõik tegelikult väga individuaalne.Ma ise soovitaks vähemalt 2 korda ndl keha läbi töötada.Kui sulle ühest korrast piisab,siis olgu nii,aga nagu ütlesin,siis mingit "püha tõde" pole.Samuti nagu pole mingit ülimat kava,mis kohe eelise annab.Teatud basic alustalad muidugi eksisteerivad.Kokkuvõttes - väga individuaalne.

[ProteiiniMees 2]

noh tuleb proovida siis kuidas kärab jh

ise isiklikult ei viitsiks 2x nädalas samu asju teha

enda arenemisega olen hakkama ise saanud siiamaani 22kg 3 aastaga 69kg to 91kg, surumine 125kg(ehk pakub huvi),reljeefi on, lihast on ja olen kuiv ka

[Kang08 97]

noh tuleb proovida siis kuidas kärab jh

ise isiklikult ei viitsiks 2x nädalas samu asju teha

enda arenemisega olen hakkama ise saanud siiamaani 22kg 3 aastaga 69kg to 91kg, surumine 125kg(ehk pakub huvi),reljeefi on, lihast on ja olen kuiv ka

Kui kõik sobib,pane edasi

[ProteiiniMees 2]

siin on mu rind, mis oli pesulaud, vasak poolne, see oli lame,

parem poolsel nagu mingi õrn ümar kuju oli,mingi väärareng või midagi, aga nüüd otse vaadates ei saa aru

peaks täitsa OK olema küll ;D

natsa on kokku ka pressitud kuna tegin kahe käega ülevalt pilti (aga väheke)

rinnalihase massi ikkagi saab siit näha

aga ok ma ei esitle siin ennast, tüübil vaja kava leida ju

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja ProteiiniMees poolt

[ROtter 198]

Leidsin ka veel sellise kava, tundub päris hea mulle.

1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht Seeria

Surumine kangiga lamades 3x10 vaata

Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10 vaata

Surumine kangiga kukla tagant istudes 3x10 vaata

Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10 vaata

Ploki alla surumine triitsepsile 3x10

Keretõste kõhupingil 3x15 vaata

vähe harjutusi ja 2x nädalas aint

triitsale 1 harjutus ja mingi plokil alla :D

pmst hakkad alles soojaks saama mõne harjutusega ja juba lõpetad selle lihase

ei see on jama

Pro treeneri taset mul pole aga midagi tean ikka

Siin kavas on kolm harjutust, kus töötab triitseps.

[ProteiiniMees 2]

ehk siis surumine kangiga, surumine kukla tagant ja siis plokk alla, rõhk pole ju triitsal aga töötab kaasa jh

Muudetud Jaanuar 23, 2014 kasutaja ProteiiniMees poolt

[ROtter 198]

ehk siis surumine kangiga, surumine kukla tagant ja siis plokk alla, rõhk pole ju triitsal aga töötab kaasa jh

Triitseps on väike lihas, ega rohkem harjutusi teda paremini kasvama pane, tuleb lihtsalt õigesti treenida.

Out of all your bodyparts, triceps are the most prone to overtraining.

http://www.simplyshredded.com/top-5-triceps-training-mistakes-how-to-correct-them.html

[ProteiiniMees 2]

polegi vaja jah palju harjutusi sellele ;d