Palun abi kavaga!

[Silver1199 0]

Tere, palun abi kavaga! Sport on tuttav, aga jõusaal uus asi ja arvatavasti parandamist rohkem kui küll

Vedasin sõbraga kihla, et suurendan jõu näitajaid kolme kuuga 10%.

Harjutused millel esialgsed tulemused tulid mõõdetud pole arvatavasti, mitte parimad harjutused jõu kirjeldamiseks. Samasi harjutusi pean sooritama 10% suurema kaaluga. Olen leidnud mõned kavad maksimum jõu tarbeks, näiteks: http://www.builtfit.com/workouts/strength-and-powerlifting/mark-rippetoe-starting-strength . Samas ei ole leidnud kava mis kasutaks samasi harjutusi, mida kolme kuu pärast mõõtmisel taas vaja oleks.

Esialgsed mõõtmised sai tehtud selliste harjutustega:

Rinnalt surumine

Biitseps scott pingil

Ploki alla surumine seistes

Kangi ülesse surumine istudes ette, smith masinal

Kõikki harjutusi tegin ühe korduse maksimum raskusega.

Kava mille järgi treenin on selline:

Esimene päev

Surumine kangiga lamades

Surumine kaldpinnal lamades

Lendamine hantlitega lamades

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

Küünarvarte kõverdamine- Scott

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult

Randmepainutus kangiga istudes, althoie+pealthoie.

Kõhulihased

Teine päev

Surumine kangiga eest istudes

Õlakehitus plokksüsteemil

Lendamine hantlitega küljele istudes

Prantsuse surumine kangiga lamades

Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil või perus.

Ploki alla surumine seistes.

Alatõmme trenazööril, kitsas haare

Jõutõmme kangiga

Esimese kuu mõtlesin treenida kordustega 8-10 ja viimased kaks kuud kordustega 3-5.

Lisaks jõusaalile treenin 2x nädalas vabavõitlust.

Ehk peaksin kohe alguses treenima kordustega 3-5? Ehk hoopis püramiidi süsteemis?

Ehk on harjutusi liiga palju?

Kas tulemuste saavutamisse mõjub märgatavalt, kui ma üle kaloraasi ei pea? Hea meelega hoiaks keha rasvavabana

Tean, et mu küsimused võivad mõnele rumalana tunduda, siiski loodan, et targematel aega vastata. Olen suurema osa elust spordiga tegelenud, aga jõusaal ja maksimum jõu treening võõras.

Ette tänades!

[Invention 35]

Kas tulemuste saavutamisse mõjub märgatavalt, kui ma üle kaloraasi ei pea? Hea meelega hoiaks keha rasvavabana

Jah, tulemusi ei tule. Sul on ju vaja millestki pärast lihased taastada ja kui toitaineid pole, siis.... Ja selle kolme kuuga sa mingit rasva nüüd küll eriti juurde ei saa, kui sa just sea moodi ei söö. Mõnus 500 kalorit päevas lisaks on normaalne.

Ning muidugi see pole enam seotud su kihlveoga, aga kus on jala- ja seljaharjutused? Siiski võiksid need sisse panna

Palju su jõunäitajad praegu on?

[Kang08 97]

Võta mõni normaalsem kava endale alustuseks.Kas või siit samast Fitnessi lehelt tööriistade alt.See kava ei sisalda pmt üldse jalgu ja seljale on ainult 2 harjutust kusagil teise päeva lõpus.Ja isiklikult ei näe mõtet max tulemust mõõta harjutustel nagu "biits Scotil",või "ploki surumine".Need mõlemad rohkem sellised isoleerivad abiharjutused,mida hea kuhugi treeningu lõppu võimlemiseks jätta. Pigem baasharjutused nagu rinnalt surumine,kükk,jõutõmme,rööbaspuud,seistes surumine ja lõuatõmbed jne.Aga no see minu kaks senti kõigest.

[priibe 45]

Eelmise kommentaarile:)

http://www.fitness.ee/treeningkavad

[Silver1199 0]

Söömisest olen aru saanud, et lihase kasvatamiseks on vaja rohkem süüa, kui jõunäitajate tõstmiseks? Arvatavasti olen valesti aru saanud, tänud vihje eest Invention!

Jala ja seljaharjutusi pole sisse pannud sest kasutamiseks on ainult kaks päeva jõusaali nädalas. Jalad on iseenesest keha tugevaim osa kuna peaspordiala on taipoks. Suvel sõitsin ka tõsiselt ratast.

Seadistaksin siis küsimuse natuke teistmoodi, kuidas võimalikult efektiivselt vajalikud tulemused saavutaksin?

Mõõdetud sai sellised tulemused:

Rinnalt surumine -85kg

Biitseps scott pingil- 33kg

Ploki alla surumine seistes- 35lbs

Kangi ülesse surumine istudes ette, smith masinal- 60kg

Kang08, kahjuks ei ole võimalik enam kihlveo harjutusi muuta. Tean, nüüd maksimum jõu kavasi sirvides, et sai valed harjutused valitud.

Priibe, põhimõtteliselt kõik harjutused on valitud fitness tööriistade alt, olen neid üritanud vastavalt eesmärgile seadistada.

Kas peaksin valima mingid muud harjutused, kordused?

[Invention 35]

Sööma pead nii jõu kui lihaste kasvatamise jaoks. Telli omale trenningkava, soovitan soojalt. Praegu tundub küll, et sul pole asjast väga palju infot Juba see, et sul on jõutõmme jäetud trenni lõppu, mis kindlasti peaks olema üks esimesi harjutusi.

Ja see, et saad käia ainult 2 korda nädalas ei tähenda, et ei peaks tegema jalga ja selga. Pead tegema/hankima sellise kava, mis on jaotatud kaheks...

[Sarge 385]

Kõige mugavam oleks jagada keha kaheks - ülakeha ja alakeha.

[Silver1199 0]

Invention, sul on 6igus, infot pole mul t6esti palju ja igasugused p6hjendatud vihjed on äärmiselt teretulnud. T6stan j6ut6mbe esimeseks

Kumb tooks vajalikud tulemused paremini:

Kui jagan kava ala ja ylakehaks, v6i kui treenin kaks korda nädalas eri lihasryhmasi mida on vaja hiljem m66tmisel?

Juhul kui jagan kava kaheks, tähendab see, et treenin m66tmisel vajalikke lihaseid ainult korra nädalas. Aega on 2,5 kuud mis tähendab 10 trenni- kas seda natuke liiga vähe ei ole? Kas soovitud tulemused on reaalsed?

Vabandan osade täpitähtede puudumise pärast, klaviatuur ei v6imalda.

[priibe 45]

Minul näiteks on 4 trenni nädalas,

Kava on jaotatud neljaks, see tähendab põhimõtteliselt ühes kuus treenin 4 korda ühte lihasgruppi.

See, et kuus 10 on küll ja veel ma usun,, lisaks kas sul söömine ka korras on:)?

[jrx 142]

Suht lebo kihlveo said endale Neid näitajaid 3 kuuga 10% suurendada on väga lihtne ja realistlik ja see tuleb närvisüsteemi adaptsiooni arvelt juba ära isegi kui lihas (väga) ei kasva.

[salasilm 66]

Ma mõtlen, et kui neid 1x maxe testiti püramiidina raskustes üles minnes ilma erilise pausita korduste vahel, siis peaks puhanud kehaga soojenduse järel kohe maxi kangile lükates ja veidi adrenaliini üles boostides mõnes harjutuses äkki selle +10% ilma igasuguse trennitagi ära tegema. Rinnalt surumises 10% üles minna on vast kõige keerulisem (aga kui jõusaal on uus asi, ei tohiks see probleem olla).

Ühe korduse maksimumi suurendamiseks tuleks treenida submaksimaalsete raskustega, ehk jah tõepoolest see kava peaks olema mingi 3x5 või 5x5 tüüpi asi. Rippetoe "Starting Strength" on kohe kindlasti hea - olen seda isegi teinud. Ma arvan, et teegi seda + lisa (viimaseks harjutuseks) need neli: A-päeva trennile biitsa tõsted, lõuatõmbed ja B-päeva (rinnalt surumise päeva) trennile ploki surumine ja rööbaspuudel surumine. Sellist trenni tehes on kindlasti vaja korralikult süüa. Kui viletsalt sööd või puhkad, siis järgmisel päeval on see trennis kohe tunda.

Rippetoe meelest pole mõtet treenida surumist kaldpinnal ja siis hantlitega. Surumine selili kangiga + surumine püsti kangiga peaks olema algajale täiesti piisav.

[Silver1199 0]

Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes

Kui targemad nii arvavad, et eesmärgid vägagi reaalsed, muudan treeningu Rippetoe "Starting Strength" kavaks. Ei ole m6tet jalgratast uuesti leiutama hakata ja ise kava kokku klopsima.

See tagab ka tervikuna tugevama keha, kui jalad ka sisse v6tan. Harjutus power clean arendab hästi ka kehakontrolli... palju p6nevam, kui puhtalt rauda t6sta.

Salasilm, nii julge mees ei ole, et kylmalt maksimumi t6stan.

Harjutused l6uat6mme ja rööbaspuudel surumine on juba Rippetoe kavasse sisse arvatud

Tänud k6igile kasulike n6uannete ja julgustuse eest!

[Angelo 51]

Jõutõmme, lõuatõmbed, kükk, õlapress, rinnalt sur.. 5 kõige effektiivsemat harjutust. Pane neile rõhku. Ülejäänud harjutused atavad ka natsa kaasa

[martinkink 209]

Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes

Söö valku nii palju kui jaksad on ka maksimaalne lihaste kasv garanteeritud. Ma ei usu ausalt, et sa seda väga palju jaksad süüa, sest ütleme nii, lihtne see ei ole

[Rain 6 kanget 19]

Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes

Kui palju ma olen lugenud neid kuldseid lauseid. Ning päeva näidismenüüd küsides on tulnud vastus, et hommikul võileib, vahepael paar banaani, lõunaks koolisööklast kartulipuder hakklihakastmega jmt....

[priibe 45]

Kui palju ma olen lugenud neid kuldseid lauseid. Ning päeva näidismenüüd küsides on tulnud vastus, et hommikul võileib, vahepael paar banaani, lõunaks koolisööklast kartulipuder hakklihakastmega jmt....

Ilmselt, see lõpp läheb juba päris käest:D

[martinkink 209]

Jõutõmme, lõuatõmbed, kükk, õlapress, rinnalt sur.. 5 kõige effektiivsemat harjutust. Pane neile rõhku. Ülejäänud harjutused atavad ka natsa kaasa

Ma vahetaks õlapressi upright row vastu. Saab kogu õlg koormust, mitte ainult eesõlg. Trapets töötab ka seal mehe eest. Muidu on väga head jõu harjutused

[Silver1199 0]

Martinkink, jeps mõtlesingi just valgu sisaldust toidukordades lisada

Kunn, näidismenüüd kirjutama ei hakka, kuna väldiks meeleldi mingi menüü jälgimist kui võistluseid silmapiiril pole.

Tervislik toitumine on endale natuke rohkem nagu elustiil-lihtsalt tunnen ennast paremini nõnda. Toiduportsude kaalumine ja dieedi pidamine on igapäevaselt(kui kõvasi eesmärkke ei ole) liiga energiat nõudev.

Mõned asjad mida jälgin(Kriitika on teretulnud, kuna teen seda koguaeg ja ei tahaks päris valel teel olla):

Alati söön hommikust, reeglina süsivesinike rikkaim toidukord(aga sisaldab ka alti proteiini)

-Olen ka proovinud rasva ja proteiinirikast variantti, endale sobib paremini süsivesikute rikas

Joon keskmiselt rohkem vedelikku

-kohvi vähesel määral, vett ja rohelist teed

Söön iga 3 tunni tagant

Enamus ajast kaasas proteiini patoon ja ka se kurjajuur banaan

Valget-riisi,saia, jahu, pastat ja kartulit väga ei söö(kõikki u 1x kahe nädala tagant)

Alguses ei söönud tervislikuse pärast, nüüd harjunud ja leian, et täistera asjad maitsevad lihtsalt paremini.

Igas toidukorras söön proteiini

Trenni järgselt söön suurema ja süsivesiniku rohkeima toidukorra kui tavaliselt. Kui poole tunni jooksul pärast trenni süüa ei saa mingil põhjusel kasutan sheikki toidukorrale lisaks.

Päeva viimase toidukorra söön proteiini rikkaima.

Igapäevaselt söön omega3 rasvhappeid ja magneesiumit talvel teen vitamiini kuure.

Päevases tarbimises on palju köögivilju ja ka puuvilju.Tarbin pähkleid, seemneid.

Pahupooled siis: korra nädalas söön igasugu jama(või õigem oleks öelda ehk 10% söön jama, mingit kindlat päeva reeglina ei ole, vahest suvel 3päeva järjest jäätist näiteks ) ja umbes korra kuus teen ikka napsu ka.

Vahest käin kaalu peal ja kui kaal tõusnud või kukkunud suurendan natuke toiduportse. Samas kaal on suht samana püsinud juba pikalt.

Kooli sööklas on vahest tõesti hakliha kaste proteiini rikkaim variant(proteiin on koolis defka teema:D) ja siis üritan vähem kartuliputru ja kastet süüa ning rohkem hakkliha ja muidugi niipalju salatit kui taldrikule mahub.

Arvatavasti unustasin ka midagi, aga need asjad nagu põhilisemad.

: