Kükile raskuste lisamine

[maru 0]

Tere

Olen juba aastaid jõusaalis käinud, kuid treeningute eesmärgid on vahetunud ja hetkel tahan ma intensiivsemaid treeninguid teha. Esimest korda ütles üks bodypumpi treener aastaid tagasi, et mul on tuharalihas nõrk, kuna kükke ei jaksanud ma teha samal tasemel kui muid harjutusi. Ka eelmisel aastal ütles mu tolleajane personaaltreener, et tuharalihas on mul nõrk koht. Hetkel treenin ma iseseisvalt.

Üleüldine vorm on mul hea, aeg-ajalt lisan raskuseid harjutustele. Olen kunagi teinud kolm päeva nädalas treeningkava järgi, kuid hetkel on välja kujunenud 2 - ülakeha ning alakeha eraldi päevadel, millele lisanduvad aeroobsed trennid teistel päevadel.

Siit ka probleem - kuna ülejäänud lihasgrupid arenevad, ei ole ma suutnud siiani tavalisele kangiga kükile raskusi juurde lisada. Korduste arv on 10-15 ning hetkel teen ma seda vaid tühja kangiga. Kas ma peaksin lisama mõne kükipäeva enda treeningplaani juurde või tegema kodustes tingimustes jalatreeningu väliselt kükke jms? Minust väiksemad naised teevad mu kõrval kükke 15kg-sed kettad mõlemal pool, mistõttu ei mõistagi, miks minul arengut ei toimu. Kas peaksin lisama rohkem jõutreeningu päevi oma kavasse?

Tänud, kui annate nõu.

[Invention 35]

No aga alusta väikestest raskustest, pane esialgu mõlemale poole 1-2kg juurde ja tee sellega. Ära kohe 15kg muidugi pane. Edaspidi lisa vähehaaval raskusi - iga kord näiteks tee üks seeriatest jälle suurema raskusega.

Muudetud Märts 4, 2013 kasutaja Invention poolt

[salasilm 66]

Kõige väiksem ketas jõusaalis on kas 1 kg; 1,25 kg või 2,5 kg (olenevalt saalist). Seega saad kaalu tõsta 2; 2,5 või 5 kg kaupa. Matemaatika ütleb, et kui tühja kangiga (20 kg-ga) jaksad teha 15 kordust, siis 22,5 kiloga peaksid jaksama teha 10. Panedki kummalegi poole 1,25-se ketta ja teed sellega. Rõhu alustuseks jõule ja mitte hüpertroofiale, seega tee pigem seeriad 5x5. Kui antud raskusega jaksad viienda seeria 5. korduse korralikult ära teha, tõstad järgmine kord raskust.

Vabandust väga mu otsekohesuse eest, aga kui sa oled käinud aastaid jõusaalis, sul on "alakeha päev" ja sa teed ikka veel tühja kangiga kükke, siis sa oled oma aastad raisanud ja teinud mingit täiesti mitte toimivat kava. Või siis on sul suured probleemid tahtejõu ja järjekindlusega. Alakeha päeva esimene ja kõige põhilisem harjutus olgu kükk! Unusta täielikult need masinad millel saab reisi eemaldada, lähendada, kõverdada või sirutada

[Invention 35]

Vabandust väga mu otsekohesuse eest, aga kui sa oled käinud aastaid jõusaalis, sul on "alakeha päev" ja sa teed ikka veel tühja kangiga kükke, siis sa oled oma aastad raisanud ja teinud mingit täiesti mitte toimivat kava. Või siis on sul suured probleemid tahtejõu ja järjekindlusega. Alakeha päeva esimene ja kõige põhilisem harjutus olgu kükk! Unusta täielikult need masinad millel saab reisi eemaldada, lähendada, kõverdada või sirutada

Nõus. Ise olen kükis väga algaja, aga kahe kuuga on jõunäitajad läinud viimasel kuuendal seerial 10-se kordusega 40kg->75kg'le. Kindlasti oleks saanud veel paremini, aga olen dieediperioodil ja ei tarbi vajalikul hulgal kaloreid, et lihasmassi kiiremini kasvatada. Kükk võib tunduda raske ja ebameeldiv, aga metsikult tõhus on küll!

Muudetud Märts 4, 2013 kasutaja Invention poolt

[maru 0]

Vahepeal ei saanud ma mingi lihasrebestuse pärast kükke teha ja tegin jalapressi või ilma raskuseta tavalisi kükke, aga see pole ka päris sama. Seda ma mainisingi oma postituses, et alles nüüd olen mõelnud intensiivsemalt treenida, mitte et ma aastaid olen üritanud kükkida. Alles hiljuti tuli mul see välgatus, et kükk ei saa nii nõrk olla ja ma tean ka, et see on oluline harjutus. Ma ei pane rõhku nendele eeltoodud masinatele, vaid eelistan vabaraskustega väljaastekükke jms.

Aga teie ettepanek oleks siis lihtsalt iga nädal samamoodi jätkata vaikselt raskusi lisades, mitte lisa jõutreeningupäeva kavasse võtta?

Ma ei näe midagi halba alakehale mõeldud trennipäevas. Selline kaheosaline trenninädal jäi mul eelmisest aastast tiheda graafiku tõttu, kuna treenima peab, kuid nüüd plaanin ühe päeva lisada.

[salasilm 66]

Kükis algaja võib kükke teha ülepäeviti. Seega võid kükki teha ka nendel päevadel mil su kavasse on kirjutatud "ülakeha päev". Korralik kükk (mitte smithi masinal vaid ikka tavalise, lahtise kangiga) arendab tegelikult ka ülakeha lihaseid. Kõige lollikindlam variant on sul minna treeneri jutule - sellise treeneri, kes oskab õpetada korrektse tehnikaga ATG kükki.

[gmaster 303]

Ma ütleks et mitte ATG kükk ei peaks eesmärk olema, vaid esialgu enda jaoks maksimaalse sügavusega korrektne kükk. Mõnel võib ATG saamine pool aastat võtta.

[lkv 362]

Bodypump on hoopis teine asi, mul oli ka raskusi teha 20 kg vabakangiga kükke kui jõusaali läksin (enne olin mingi aasta bodypumbis päris korralike raskustega ikka kükke teinud regulaarselt, aga vaba kangiga sügavkükk on natuke teine asi). Alustasin üldse Smith kangil raskuste ladumisega, kui sain kindluse tegin vaba kangiga.

Võid proovida lühemaid kordusi, et tunnetada lihtsalt seda raskust, mida saad juurde lisada korduste vähendamise arvelt. Kutsu keegi taha ja pane endale kettad peale, nii on suurem motivatsioon see raskus alistada. Mul endal oli ka see probleem algul, et ei julgenud lihtsalt peale panna, sest kartsin alla jääda jne jne. Ütlen ausalt, et kui hakkasin kükkimist tõsisemalt võtma ja neid teisi tilu lilusid vähendama selle arvelt, siis hakkas jalg arenema ja ka raskuseid sain juurde panna.

Ja see palju mõni teine tädi su kõrval teeb on jumala ükskõik, mina näen ka enda ümber väga palju harrastajaid, kes laovad minust kõvasti rohkem igal pool peale, aga ei põe sellepärast absoluutselt, kuigi nii mõnigi arvab, et ma peaksin kindlasti mingi 100kg kükkima või 300 kg jalapressil ülesse suruma, sest ma võistlen. Aeglaselt raskuste tõstmisega arenemine on esiteks kasulikum liigestele ning ka pikemas perspektiivis, lagi jõuab aeglasemini kohale.