Jump to content
Typhos

Starting Strength küsimus

Recommended Posts

Tere!

Olen 31-aastane noormees ja jõusaalikogemused jäävad keskkooliaega. Kuna olen saledama kehaehitusega, siis sooviks pisut jõu- ja lihastreeningut tegema hakata ja programmiks olen valinud Starting Strength. Silma jäi, et kava on jagatud nädala peale, s.t. A-B-A (teisel nädalal B-A-B).

A

  • Squat - 3x5
  • Overhead press - 3x5
  • Deadlift - 1x5

B

  • Squat - 3x5
  • Bench press - 3x5
  • Power clean - 5x3

Küsimus on selles, kas kõiki 5 harjutust võib teha ka järjest ühel päeval 3 korda nädalas või halvendab see sooritusvõimet/tulemusi? Ja miks on deadlift (jõutõmme) 1x5 ja power clean (rinnalevõtt) 5x3, mitte samuti 3x5. Või oskab keegi midagi muud soovitada/kommenteerida selle kava kohta? Eesmärgiks on - nagu märgitud - saada juurde jõudu ja lihast.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ise teeks rinnalevõtu esimese harjutusena (oleks ju tobe lihas enne pahvatuslikku harjutust ära väsitada), siis kükk ja lamades surumine. Üldiselt tundub OK kava ja kui korralike raskustega teed, siis alguskuudel peaks areng olema väga kiire. Ise teeks veel tunde järgi trenni lõppu mõne harjutuse/seeria näiteks ploki allatõmbeid seljale (lõuatõmbeid), kõhtu, säärt...

Kõiki viite iga päev ära tee, läheb liiale. Selline kava eeldab enda jaoks suht suurte raskuste kasutamist ja kui tundub, et trenni lõpus lihased nagu polegi väsinud, siis närvisüsteemi kurnatust sa kohe ei tunne.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Olen seda kava teinud, aga power cleani asemel tegin kangi tõmbeid vastu kõhtu. Kasvasin hästi ja jõudu tuli ka tublisti. Sõin sellel ajal nii palju kui jaksasin, eks ka see andis oma tõuke kasvule.

Kükki tegin alati esimesena ja see ka oli minu nö trump, jalad läksid tublisti jämedaks ka. Alustasin väga kergete raskustega ja jõudsin selle kavaga kükkimiseks 120kg 3x5-ni välja.

Praegu kasutan sama süsteemi rinna arendamiseks ja toimib väga hästi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tee nii nagu ette nähtud ABABABA.., ja saab väga hea. Muidu läheb taastumisega raskeks - SS kava näeb ette ju pideva progressi.

Deadlift on 1x5 kuna see on nii kurnav harjutus. Starting Strength kava kohaselt käib iga harjutuse ette 4 soojendusseeriat: 5x tühi kang, 5x 25% tööseeriast, 3..5x 50% tööseeriast, 2..5x 75% tööseeriast. Too viimane soojendusseeria 75% tööraskusest on juba tegelikult ka arendav seeria.

Clean tehakse 5x3, sest see on tehniliselt kõige keerulisem harjutus ja pikemate seeriate kui 3 puhul kipub vajalik tehnika lagunema ning plahvatus kaduma. Starting Strengthi power clean pole mingi biitsepsitõste vaid klassikaline rinnalevõtt kus jõud saab alguse jalgadest ja seljast, ning käed on lihtsalt ühendusköied keha ja kangi vahel. Miks on clean peale kükke, see oli nii VIST selle pärast, et kükk on üleüldse maailma kõige olulisem harjutus ja clean peamiselt abiharjutus jõutõmbe ja plahvatusliku jõu arendamiseks. Ma olen Starting Strength raamatu vast kaks korda kaanest kaaneni lugenud ja seal ei jäetud harjutuste valiku ja järjekorra õigsuse osas eriti kahtlemise ruumi. Barbell rowsi kohta on raamatus eraldi mainitud, et seda cleani asendusena teha ei tasuks (ilmselt see mõeldud siis Stronglift 5x5 jüngrite "õigele teele" juhatamiseks).

Igatahes söö palju. Tasuks osta Starting Strength raamat.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tänud vastuste eest. Eks siis teen nii, nagu kava ette näeb. Mõtlesin algul, et ehk on areng kiirem, kui kõik 5 harjutust ühel päeval teha. Et võib-olla mingid lihasgrupid ei saa piisavat koormust, kuna mõnda harjutust tuleb ju siis ainult 1x nädalas (kolmapäev).

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

... kuna mõnda harjutust tuleb ju siis ainult 1x nädalas (kolmapäev).

Tegelikult pole ju vahe 7 päeva vaid järgmine kord tuleb sama harjutus esmaspäeval e. viie päeva pärast. Kui harjutused on sama nädala sees, siis on vahe neli päeva, mis pole oluliselt väiksem vahe. Paljud teevad sama lihasgruppi/harjutust 7-päevase vahega ja ka arenevad.

Kui tegevus käib väheste korduste maksimumi peale siis clean ja jõutõmme (mõlemad on tõmbeliigutused) hakkavad segama üksteist, samuti nagu rinnalt surumine ja püsti surumine (mõlemad on suruvad liigutused). Paljud suured lihased kattuvad nende mõlema harjutusepaari puhul. Seepärast tehaksegi kükk, üks surumisliigutus, üks tõmbeliigutus. Puhkepäev vahet ja siis uuesti kükk aga teine surumisliigutus ja teine tõmbeliigutus.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tee nii nagu ette nähtud ABABABA.., ja saab väga hea. Muidu läheb taastumisega raskeks - SS kava näeb ette ju pideva progressi.

Deadlift on 1x5 kuna see on nii kurnav harjutus. Starting Strength kava kohaselt käib iga harjutuse ette 4 soojendusseeriat: 5x tühi kang, 5x 25% tööseeriast, 3..5x 50% tööseeriast, 2..5x 75% tööseeriast. Too viimane soojendusseeria 75% tööraskusest on juba tegelikult ka arendav seeria.

Clean tehakse 5x3, sest see on tehniliselt kõige keerulisem harjutus ja pikemate seeriate kui 3 puhul kipub vajalik tehnika lagunema ning plahvatus kaduma. Starting Strengthi power clean pole mingi biitsepsitõste vaid klassikaline rinnalevõtt kus jõud saab alguse jalgadest ja seljast, ning käed on lihtsalt ühendusköied keha ja kangi vahel. Miks on clean peale kükke, see oli nii VIST selle pärast, et kükk on üleüldse maailma kõige olulisem harjutus ja clean peamiselt abiharjutus jõutõmbe ja plahvatusliku jõu arendamiseks. Ma olen Starting Strength raamatu vast kaks korda kaanest kaaneni lugenud ja seal ei jäetud harjutuste valiku ja järjekorra õigsuse osas eriti kahtlemise ruumi. Barbell rowsi kohta on raamatus eraldi mainitud, et seda cleani asendusena teha ei tasuks (ilmselt see mõeldud siis Stronglift 5x5 jüngrite "õigele teele" juhatamiseks).

Igatahes söö palju. Tasuks osta Starting Strength raamat.

Võibolla ma lugesin kusagilt mujalt, aga ise tegin soojenduseks

2x5 tühi kang

1x5 50% (kui põhiseeria raskus 70kg+)

1x3 70%

1x2 90%

Eks võimalusi mitmeid.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tegelikult pole ju vahe 7 päeva vaid järgmine kord tuleb sama harjutus esmaspäeval e. viie päeva pärast. Kui harjutused on sama nädala sees, siis on vahe neli päeva, mis pole oluliselt väiksem vahe. Paljud teevad sama lihasgruppi/harjutust 7-päevase vahega ja ka arenevad.

Kui tegevus käib väheste korduste maksimumi peale siis clean ja jõutõmme (mõlemad on tõmbeliigutused) hakkavad segama üksteist, samuti nagu rinnalt surumine ja püsti surumine (mõlemad on suruvad liigutused). Paljud suured lihased kattuvad nende mõlema harjutusepaari puhul. Seepärast tehaksegi kükk, üks surumisliigutus, üks tõmbeliigutus. Puhkepäev vahet ja siis uuesti kükk aga teine surumisliigutus ja teine tõmbeliigutus.

Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli. :)

Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega? Kui kava on kolmeks jaotatud ja kolm korda nädalas käia, siis tuleb täpselt 7 päeva vahet. Kas oleks kasulikum kava kokku pigistada ja lihasgruppide vahelist puhkepäevi lühendada. Nt kava kaheks jagatud ja kolmel päeval nädalas? Kuidas oleks mõistlikum või see on ikkagi kuidas on mugavam?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Selle kohta

Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli. :)

Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega?

See sõltub kavast ja inimesest endast. Iseenesest pole 7 päeva vahet mingi halb asi. See on individuaalne, mis kellelegi sobib, jõu arendamises on näidatud maailmaklassi tulemusi nii 10 korda päeva harjutades kui kord 10 päeva tagant harjutades.

Tegelt ei ole mingit mõtet starting strength kava hakata kuidagi võrdlema oma kolmepäevase splitiga. Need tegelased on erinevatest muinasjuttudest.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli. :)

Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega? Kui kava on kolmeks jaotatud ja kolm korda nädalas käia, siis tuleb täpselt 7 päeva vahet. Kas oleks kasulikum kava kokku pigistada ja lihasgruppide vahelist puhkepäevi lühendada. Nt kava kaheks jagatud ja kolmel päeval nädalas? Kuidas oleks mõistlikum või see on ikkagi kuidas on mugavam?

Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt "de-load", ehk periood kergema koormusega.

  • Upvote 2

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt "de-load", ehk periood kergema koormusega.

Kaua kestab algaja tase, 1 aastase? 2 aastase staažiga ?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kaua kestab algaja tase, 1 aastase? 2 aastase staažiga ?

Oleneb, mida mõiste "algaja tase" all konkreetselt silmas pead. Rääkides algajate treeningpõhimõtetest, siis I. Otsuse õpikus "Kulturism ja Fitness" (http://www.fitness.ee/files/ad_materials/otsus_kulturism.pdf ,lk 15) on öeldud, et algajate treeningu juurde peaks jääma alles alustavad inimesed vähemalt pooleks aastaks, treeningu juurde tagasipöördujad umbes paariks kuuks.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt "de-load", ehk periood kergema koormusega.

Archangel, viitsid ehk enda treeningkava üles visata ? Huvitavad ja minu meelest ka üsna õiged põhimõtted sul. :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Archangel, viitsid ehk enda treeningkava üles visata ? Huvitavad ja minu meelest ka üsna õiged põhimõtted sul. :)

Minu hetke treeningkava detailid pole kõige parem näide kuna treenin piiratud võimalustega ning ei aja hetkel taga optimaalsust. (Loe: Olen laisk nagu siga)

Aga laias laastus: 3x nädalas Full-body. Harjutused sooritatud max. tunnetusega, negatiivid, pausid, täis amplituut. Iga trenn pisikene areng. Kordus siin, kordus seal juurde. Mingi hetk pisike raskuse tõus. Seega ei midagi müstilist.

Kui pühendaksin tõsiselt siis arvatavasti lööksin trennid 2x päevas peale lahku. 1x käiksin saalis ja teeksin raskeid baas-harjutusi peamistele lihasgruppidele ning siis kodus töötleksin päeva teises pooles väiksemaid lihaseid. Üldine lähenemine oleks aga sama. Trennid samadele lihaste üle päeva, iga trenn kuskil mingi areng ning soorituste tehnika läbi mõeldud. Ei mingit mõttetut egotsemist.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Küsin veel ühe lihtsa küsimuse. Erinevatel veebilehtedel on A ja B päeva keskmised harjutused (lamades ja püsti surumine) kohad vahetanud. Loogika ütleb, et vahet ei tohiks olla, mõlemad ju tõukavad harjutused ja pealegi peaaegu samad. Kas siis vahet pole, kumba kummal päeval teen?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Küsin veel ühe lihtsa küsimuse. Erinevatel veebilehtedel on A ja B päeva keskmised harjutused (lamades ja püsti surumine) kohad vahetanud. Loogika ütleb, et vahet ei tohiks olla, mõlemad ju tõukavad harjutused ja pealegi peaaegu samad. Kas siis vahet pole, kumba kummal päeval teen?

Üks on harjutus rinnale, teine õlale? Konkreetne viide annaks täpsema ülevaate, et mida silmas pead.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Peangi silmas seda, et kas lamades surumisele peaks SS programmi kohaselt järgnema jõutõmme või rinnalevõtt? Olen näinud netis nii üht kui teist. Raamatut omal veel ei ole.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tõukamine (overhead press) on harjutus tervele kehale, mitte õlale! Idiootlik on suhtuda rasketesse (baas)harjutustesse nagu need arendaks mingit ühte lihast. Inimene, kes treeningust väga ei jaga, arvab, et õlg sai tehtud, aga muud tahaks ju ka, lisab omast tarkusest igasugu isoleerivaid harjutusi juurde ja pärast on ületreening või üldse katki.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Minu hetke treeningkava detailid pole kõige parem näide kuna treenin piiratud võimalustega ning ei aja hetkel taga optimaalsust. (Loe: Olen laisk nagu siga)

Aga laias laastus: 3x nädalas Full-body. Harjutused sooritatud max. tunnetusega, negatiivid, pausid, täis amplituut. Iga trenn pisikene areng. Kordus siin, kordus seal juurde. Mingi hetk pisike raskuse tõus. Seega ei midagi müstilist.

Kui pühendaksin tõsiselt siis arvatavasti lööksin trennid 2x päevas peale lahku. 1x käiksin saalis ja teeksin raskeid baas-harjutusi peamistele lihasgruppidele ning siis kodus töötleksin päeva teises pooles väiksemaid lihaseid. Üldine lähenemine oleks aga sama. Trennid samadele lihaste üle päeva, iga trenn kuskil mingi areng ning soorituste tehnika läbi mõeldud. Ei mingit mõttetut egotsemist.

Tuli meelde küsida, et mis su sellest projektist sai, millest kunagi mu blogis rääkisid?

Hakkasid vist iga päev treenima, 2x päevas ja üks vaba päev nädalas vms.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tuli meelde küsida, et mis su sellest projektist sai, millest kunagi mu blogis rääkisid?

Hakkasid vist iga päev treenima, 2x päevas ja üks vaba päev nädalas vms.

Kõik läks hästi üldiselt. Aga ma lihtsalt mingi hetk enam ei viitsinud. Sest olgem ausad, hakkas kergelt minu laiskadele ajudele selline... kuidas öelda, pidev spordi tegemine. Kui tipp-sport pole eesmärk ning trenn ise pole ka just maailma lemmikuim hobi, siis on ikka 6x nädalas ja 2x päevas ajudele liig. Ei aidanud ka minu suur töökoormus ca. 70h nädalas, millest 2x5h öösiti klubis. Ja oligi nii, et 2x nädalas jäid trennid peale öist vahetust klubis - ja no see ei aidanud ka teps mitte kaasa. :D

Ehk iga päev oli töö, trenn, töö, trenn, magama ja uuesti üles ning töö, trenn, töö, trenn, magama. Lõpuks mõtlesin, et no krt tahaks midagi muud ka teha.

Ideeliselt pean seda siiani parimaks lahenduseks mida kodus võiksin praktiseerida - aga kui vaimselt hästi ei talu siis ei ole ju mõtet punnida ka, eriti kui mul mingeid eesmärke pole, mis täitmist metsikult vajaksid.

Seda enam respect neile, kes tipp-spordiga tegelevad ning kelle jaoks selline treening on veel kerge. :blink: :wacko:

Muudetud kasutaja Archangel poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tõukamine (overhead press) on harjutus tervele kehale, mitte õlale! Idiootlik on suhtuda rasketesse (baas)harjutustesse nagu need arendaks mingit ühte lihast. Inimene, kes treeningust väga ei jaga, arvab, et õlg sai tehtud, aga muud tahaks ju ka, lisab omast tarkusest igasugu isoleerivaid harjutusi juurde ja pärast on ületreening või üldse katki.

Täpselt nii, baasharjutused hõlmavad alati rohkem lihast kui algselt võib arvata.

Kui nüüd päris tähenärjalikuks minna siis tõukamine oleks inglise keeles jerk ning on pea täienisti jalgade töö. Overhead press on lihtsalt seistes surumine ning minu isiklik lemmik svung ehk push press on vahepealne variant. Kuigi Rippetoe räägib et kava ei ole mõeldud kohandamiseks siis minu meelest võib seistes surumise asemel ka svungi teha või teha neid kahte vaheldumisi.

Starting Strength aga üldiselt on minu meelest väga hea kava, oleksin ma ise ka sellise kava järgi alustanud oleksin kahtlemata oluliselt tugevam praegu.

Paar asja aga:

- Hoolimata sellest mida kava võib öelda, peaks rinnalevõtt olema kindlalt esimene harjutus. Kuna tehnika on selle harjutuse puhul esmatähtis siis ei saa seda teha pärast koormavat kükki. Suuremate raskuste puhul on isegi 3'ne seeria veidi palju, võib kaheseid või isegi üksiktõsteid teha.

- Selles kava variandis mida teemaalgataja postitas on minu meelest miinuseks see et ei ole ühtegi ülakeha tõmbavat harjutust ehk lõuatõmmet või midagi sarnast, samas aga iga päev tehakse midagi suruvat. Ma arvan et vähemalt korra nädalas peaks kindlasti lõuatõmmet või midagi analoogset tegema.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Peangi silmas seda, et kas lamades surumisele peaks SS programmi kohaselt järgnema jõutõmme või rinnalevõtt? Olen näinud netis nii üht kui teist. Raamatut omal veel ei ole.

Lamades surumisele järgneb rinnalevõtt. Jõutõmme järgneb seistes surumisele. Samas näiteks Wendleri süsteemis on rinnalevõtt ette nähtud kõigest abistava harjutusena ja sellisel juhul tehakse seda kõige esimese harjutusena.

Ka mina paneks sinna kavasse kõige viimaseks veel ühe suruva harjutuse - dipid ja ühe tõmbava harjutuse - lõuatõmbed. Lõuatõmbed iga kord ja dipid lisaks kas A või B treeningule. Rippetoe ise räägib ka abistavatest harjutustest mida lisaks teha, peast ma näiteid tuua ei oska aga lõuatõmbed olid seal kindlasti. Ma tegin ise vanasti SS kava, siis ma tegin lõuatõmbeid eraldi hommikuti, sest mul on kodus statsionaarne lõuatõmbekang.

Nii Starting Strength raamatu pdf kujul kui ka 2 tunnise Rippetoe juhendamisvideo tehnika jaoks leiab lisaks amazon.com'ile ka ühest sellisest kohast, mida ma ei ütle, sest piraatlust ega piraadilahte propageerida siin ilmselt ei tohi.

Muudetud kasutaja salasilm poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tänud vastuste eest. Siin üks SS kava, mida olen erinevates kohtades sageli näinud ja kus on sees ka dipid ja lõuatõmbed: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&p=8930794#post8930794

Samas järgneb selles kavas lamades surumisele jõutõmme ja seistes surumisele rinnalevõtt. Eks hakkan sealsete arvamustega tutvuma, kumbapidi on õigem.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

See, kas sa teed rinnalevõttu esimese või viimase harjutusena, sõltub puhtalt sinu eesmärkidest ja siin ei ole õiget-valet. Kui sa tahad olla plahvatuslik ja võimas nagu klassikalised tõstjad, siis peaks olema rinnalevõtt esimene ja sinu peamine harjutus. Kui tahad lihtsalt tugev ja ilus olla, siis küki enne.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×