Kaal ei lange trenni ja õige toitumise juures

[_angel_ 0]

Tere

Mõtlen küsida nõu, sest nüüd juba 6 nädalat pole mingit progressi toimunud, ja olen mures, motivatsioon langeb.

Alustan ilmselt sellest, et olen 28a, 178cm juures kaalun praegu 70kg. Ma ei tunne, et oleksin ülekaalus, ainus probleemne koht on keskkoht, kõht, sangad.

Istuv inimene pole ma kunagi olnud, suvel ikka rulluisud ja rattasõit minimaalselt 2xnädalas, talvel olen käinud spordisaalis 2-3 korda nädalas, kuidas kunagi, eks on ka pause olnud, kuid mitte pikkemalt kui kuu aega.

Vanasti sõin mis tahtsin ja kaalu probleeme polnud, olin rahul.

Kuid mida vanust juurde tuleb, seda rohkem ladestub rasva (just keskkohale minul) ja seda raskem on seda maha saada.

28aseks saades, leidsin, et pean oma söömist ja trenni üle vaatama ja muutuma järjepidevaks, panin eesmärgid paikka: Keskkoht saledaks tagasi ja üldist vormi paremaks, keha kuivemaks. Kaalunumbrit pole endale seadnud, minu jaoks on tähtsad ümbermõõdud. Selleks seadsin eesmärgi -10 cm keskkohalt, millest 3cm juba läksid ära. Otsisin oma kunagi tellitud trenni ja toitumiskava ja alustasin.

Nüüdseks 3 kuud trennis järjepidevalt käinud (min.3xnäd) ja toitunud nagu kava ette näeb, peale 1st kuud kadus vöökohalt 3cm, ja kadus ka 2kilo, mille üle väga rõõmustasin. Kuid selleks see ka jäi

Nüüd ligi 2 kuud pole aga mitte midagi liikunud, ei kaal ega ümbermõõdud. Vahepeal isegi kaal tõuseb, 1-2kg ja siis langeb jälle samale tasemele.

Ma ei saa aru mida ma valesti teen, kas keegi võik kommenteerida, äkki mu toitumises on midagi vale?

Minu näidismenüü:

Hommik 8.00

Kaeraklii või neljavilja puder (piim/veega) 2tl moos. (Mu iga hommik algab pudruga),kohv+koor

Lõuna 12.00

Grillitud kanakoib 1tk, ilma nahata, riis, vahest kodujuustu salat köögiviljadega ja kanaga, klaas keefiri

Vahepala 16.00

Maitsestamatta jogurt+ õun või greip, või koorejogurt mingi maitsega.

Õhtusöök 19.00

Kala(lõhe) toorsalatiga, rukkola, tomat kurk oliiviõli, või siis riisiga, oleneb mida lõunaks sõin. 2 viilu musta seemneleiba.

Vehepeal joon 2-3 tassi kohvi koorega. Kui see just oluline tegur on

Üritan iga päev tarbida vähemalt 2 spl oliiviõli.

Lisaks võtan iga päev vitamiine kalamaksaõli kapslid, rohelise tee kapslid, ja multivitamiinid

Joon vähemalt 2L vett päevas

Üle aasta kui ma ei tarbi valget suhkurt, saia, saia tooteid. Makaroonid ja jahutootred on minujaoks väga harv nähtus.

1 päeval nädalas on mul patupäev, kus luban endale midagi keelatut(nt jäätis, shokolaad, tükkike kooki), kuid viimasel ajal olen ka selle hakkanud keelama, sest kardan, et see rikub sellegi väikese edasimineku, mis ma esimesel kuul saavutasin.

Oleksin väga tänulik kommentaaride eest!

[Sarge 385]

Selline üksluine toitumine koppa ette ei ole visanud?

Igatahes peaksid konsulteerima treeneriga, kes on selle kava teinud, tema teab täpselt, mis süsteemiga tal kavad toimivad. Arvatavast on treening- ja toitumiskava kooskõlastatud.

Muudetud Veebruar 3, 2013 kasutaja Sarge poolt

[Rambo vend 30]

Mis trenn on? Kas vahepeal väga kõrge intensiivsusega liigutusi kah teed? Korra nädalas tuleks pulss lakke rabeleda paari minuti jooksul, see aitab mõnel.

[_angel_ 0]

Selline üksluine toitumine koppa ette ei ole visanud?

Ei, üksluine ta pole. Ma kirjutasin mõne näite. Igapäev söön ikka erinevalt. Vaheldumisi, kala, kana, loomaliha, väherasvane sealiha ka.

Mis trenn on? Kas vahepeal väga kõrge intensiivsusega liigutusi kah teed? Korra nädalas tuleks pulss lakke rabeleda paari minuti jooksul, see aitab mõnel.

Käin üldjuhul 3xnädalas saalis, alustan alati 30-40 min velol või jooksulindil.

Siis teen lihas harjutusi seeriad 12x3, võtan läbi kava järgi ülaselg, rind, õlg, biitseps, triitseps, siis jalad, erinevad harjutused, viimasena keskendun keskkohale, alaselg, küljed, kõht. Venitused.

Vahest jõuan 4dat korra nädalas saali ja siis teen 1tund kas jooksulinndil jooks vs kiirkõnd või siis velol. Pulsi hoian enamasti 130-140. Lakke ei aja. Olen aru saanud, et 130-140 on rasvapõletuseks hea.

Samas imestan alati, et teised saalis jubedalt higistavad peale 10min rattal või lindil Mina aga ka 1 tunni möödumisel vaid kergelt otsaesine niiske

Siis ma proovisin ka, siit foorumist vist loetud soovitust, et intervall...? või miskit, et korra ajad pulsi kõrgeks ja siis jälle rahulikult ja nii edasi..

Tegin seda velol, panin 2min intervallid paikka, ja 2min suurema koormusega andsin tuld, puls tõusis kuni 166, ja 2 min lasin kergemat koormust ja lasin pulsi jälle 130nele, ja nii tegin 40min. Ja imestasin, et võttis ka higi lahti.

[Archangel 482]

Nende toiduainete nimed mida sa sööd ei ütle mulle niisama midagi ning ei oma tähtsust. Loeb sisu.

Kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud. Palju iga eine sisaldab. Kui sul on iga päev erinev menüü aga toitainete sisaldust pole täpselt paika pandud siis on raske mingit arengut loota, sest ühel päeval madalama kaloraažiga rasva põletades võid selle uuesti tagasi süüa järgmine päev veidi suurema kalorisisaldusega toitudest.

Magusa või mingite X toitude vältimine ei too automaatselt kaasa head vormi ega tervist. Sa võid kasvõi iga päev endale enne und hea rasvase moosipallikese koos vahukoorega lubada ning stabiilselt rasva põletada ning tervisest pakatada. Või mida iganes. Kõik oleneb detailidest.

Kui ei kaal ega visuaalne pilt ei muutu siis on järelikult kaloraaž liiga suur sinu hetke aktiivsuse taseme jaoks, et esile kutsuda rasvamassi vähenemist. Samuti ei toimu areng lineaarselt. Arengule järgnevad tihti seisakud ning mitte midagi muutmata jälle toimub areng siis jälle seisak, siis vaja vbl midagi muuta siis jälle areng jne.

Arvuta kokku oma igapäevase menüü detailid ning järgi seda, et iga päev oleksid nad samasse auku, sest vastasel juhul ei saagi olla juttu mingist stabiilsest arengust

[_angel_ 0]

Nende toiduainete nimed mida sa sööd ei ütle mulle niisama midagi ning ei oma tähtsust. Loeb sisu.

Kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud. Palju iga eine sisaldab. Kui sul on iga päev erinev menüü aga toitainete sisaldust pole täpselt paika pandud siis on raske mingit arengut loota, sest ühel päeval madalama kaloraažiga rasva põletades võid selle uuesti tagasi süüa järgmine päev veidi suurema kalorisisaldusega toitudest.

Magusa või mingite X toitude vältimine ei too automaatselt kaasa head vormi ega tervist. Sa võid kasvõi iga päev endale enne und hea rasvase moosipallikese koos vahukoorega lubada ning stabiilselt rasva põletada ning tervisest pakatada. Või mida iganes. Kõik oleneb detailidest.

Kui ei kaal ega visuaalne pilt ei muutu siis on järelikult kaloraaž liiga suur sinu hetke aktiivsuse taseme jaoks, et esile kutsuda rasvamassi vähenemist. Samuti ei toimu areng lineaarselt. Arengule järgnevad tihti seisakud ning mitte midagi muutmata jälle toimub areng siis jälle seisak, siis vaja vbl midagi muuta siis jälle areng jne.

Arvuta kokku oma igapäevase menüü detailid ning järgi seda, et iga päev oleksid nad samasse auku, sest vastasel juhul ei saagi olla juttu mingist stabiilsest arengust

Jah, ma olen lootnud, et saan hakkama ilma kalorite lugemiseta, see on keeruline minu jaoks. Samuti ma ei kaalu toitu. Küll aga kirjutan üles mida söön.

Olen aegajalt siin samas saadaval kalori kalkulaatoril kokku löönud oma päevase toitu, ja saanud üldjuhul ikka vähem kaloreid kui peaksin tarbima + trenni olen teinud. Koguseid olen pannud silma järgi aga pigem natuke rohkem kui vähem.

Tegin just ühe sellise arvutuse ühe päeva kohta eelmisel nädala, ja tulemus oli selline:

Kaloreid: 1375.55 kcal

Rasva: 43.12 g

Valku: 111.94 g

Süsivesikuid: 125.8 g

Kiudaineid: 6.85 g

TOIDUENERGIA JAOTUS SööGIKORDADE VAHEL - Sinu oma

Hommikusöök: 17%

Lõunasöök: 26%

Vahepala: 12%

Õhtusöök: 44%

Hilisõhtune vahepala: 0%

TOIDUENERGIA JAOTUS SööGIKORDADE VAHEL - Soovituslik

Hommikusöök: 20-25%

Lõunasöök: 25-35%

Vahepala: 5-15%

Õhtusöök: 25-35%

Hilisõhtune vahepala: 0-5%

Päevane tarbimine - Sinu oma

Rasva: 15 %

Valku: 40 %

Süsivesikuid: 45 %

Päevane tarbimine - Soovituslik

Rasva: 25%

Valku: 15%

Süsivesikuid: 60%

[Archangel 482]

Rasvade osakaal ning kaloraaž on üleüldse madal. Kiudainete osakaal väga madal. Arvatavasti on sinu probleemid tekkinud sellest, et liiga kiiresti otsustasid liiga palju toitumist piirata. Ainevahetus jooksis kokku ning nüüd on kaalu kaotamine raskendatud kuna kaloraaži veelgi allapoole kiskumine pole enam mõeldav tervislikuks eluks.

Milline treener selliseid kavasid küll teeb...

Kaloraaž oleks võinud olla seal 2000kcal kandis. Ning sinu füüsilise koormuse juures oleks sellest pidanud piisama rasvamassi langetamiseks küll.

Seega soovitaksin hetkel tõstagi kaloraaž sinna 2000-2300kcal kanti näiteks, et ainevahetus uuesti normaalsemalt käima saada. Peab leppima sellega, et kaal hakkab uuesti tõusma mõnda aega kuni uuesti stabiliseerub ning keha õpib taaskord aktiivsemalt ainevahetust töös hoidma. Seda perioodi saab edukalt kasutada lihasmassi arendamiseks mida peakski niikuinii igaüks tegema.

Mõne aja pärast, vbl paari kuu pärast saab uuesti alustada rasvade põletamisega ning siis juba tasa ja targu kaloreid piirates peaks olema tunduvalt lihtsam stabiilset arengut näidata. Vormi tegemine pole võidusõit, kui just ei olegi plaanis kindlal ajal kindlas vormis lavale vms minna. Kõige pikema-ajaliselt stabiilseid tulemusi saabki justnimelt tasa ja targu lähenemisega.

Toitainete vahekord võiks pigem olla midagi taolist:

Rasvad - 70g = 610kcal

Valgud - 140g = 560kcal

Süsivesikud - 250g = 1000kcal (Seal hulgas 25-40g kiudaineid)

Muudetud Veebruar 3, 2013 kasutaja Archangel poolt