Hetkel massikava - millal ja kuidas võiks teha reljeefikava?

[wanamees 1]

Tervitused,

Viskan kokku oma esimese postituse, et pisut silmaringi laiendada.

Vanust hetkel 25

Pikkust 193sm

Kaalu hetkel umbes 84kg (õhtuti rohkem).

----

Eelinfoks:

Paar-kolm aastat jäi saali erinevatel põhjustel vahele, enne seda 20'date alguses sai mitu aastat tehtud (põhjusel, et keskoolis olin samapikk ja kaalusin 60+kg kanti).

Suve alguses hakkasin uuesti tegema koduselt/välitingimustes. Mai kuust kuni Oktoobrini kannatas nii teha ja tulemuseks oli umbes 73-74kg pealt > 76kg peale.

Seejärel hakkasin käima korralikult saalis, kolme kuuga olen saavutanud 76kg pealt > 84kg peale.

Detsember oli pooltõbine kuu, senimaani veel taastun - seega olid tulemused see kuu pisut lahjemad.

Samuti muutsin oluliselt toitumisharjumusi - söön nagu loom , sest ainevahetus on kiire.

Tulemused on silmanähtavad! Aga ideaalis võiks ikka 90+kg olla kaalu - eks see võtab aega, tasa ja targu sihile.

Trennipäevadel kasutan trenniajal ning peale trenni valgulisandeid, aminohappeid jm (hetkel jäänud Fast toodete peale).

Hetkel tegutsen jämedalt selle kava järgi 4 korda nädalas > http://www.fitness.ee/treeningkavad/14

Teatud harjutusi vahelduseks vahetan jne, et ei tekiks päris rutiini - tundub, et kava ka toimib hästi.

Aerboobset olen hetkel massi kasvatamise eesmärkidel limiteerinud, umbes 10+ minutit enne trenni ja 5-10 minutit peale trenni (mõnipäev peale trenni ainutl venitused).

Eluaeg olen peenike olnud, kuid pidevalt on ka kõhul olnud kerge polster. Kas ja kuipalju see nüüd suurenenud on, ei oska öelda - mitte väga silmnähtavalt, pigem on lihased all kasvanud, vähemalt nii tahaks loota

Toitumise kohta hetkel ei kirjuta (võin seda vajadusel teha). Fitness kaloriarvuti ja foorumis loetu järgi peaks toitumine suhteliselt korrektne olema - tulemused ka seda toetavad.

Otseselt mõõtnud kahjuks ei ole, kui palju rinna, käe jm ümbermõõdud on suurenenud - kuid silm nähtavalt on.

----

Küsimus:

1. Selge on see, et tekib ka lisa rasva kehale. Kuhu maani võin julgelt jätakata massikava enne kui peaksin vahelduseks ennast kuivatama?
   
2. Kas reljeefi puhul piisab aeroobse suurendamisest + näiteks 1 lisapäev ujumist ~tund aega (ehk siis kokku 5 trennipäeva)? Muidugi ka teatud muudatused söömisharjutmustes.
   
3. Kas ja kui palju peaksin sel ajal muutma jõusaali treeningut? Et siiski toimuks samal ajal võimalikult suur lihaste kasv, kui ka rasva vähenemine.
   

Ehk siis laias laastus olen teadmatuses, millal ja kuidas (selle kuidas kohta leiab ka siit foorumist pisut infot) täpsemalt peaksin ennast kuivatama hakkama?

Eesmärk pole kulturism, pigem hea rannavorm ja enesetunne

Ma pole spetsialist, kuid ehk päris rumalad küsimused pole.

Igasugune info, lingid ja lugemine on teretulnud!

[AlanBStard 126]

kuidas täpsemalt peaksin ennast kuivatama hakkama?

Söö vähem

[Absalon 9]

Kuivatama hakkad siis kui ise tunned, et rasva on liiga palju kogunenud. Dieedil ole kerges defitsiidis, nii 200-500kcal 6-8 nädalat. Massiperioodil võiksid süüa +200-300kcal, kui liiga rasva ei taha minna.

Aeroobse suurendamine aitab tõsta päevas kulutatud energiahulka ja seeläbi on võimalik dieedil olles vältida väga väiksed toidukoguseid. Toitumisharjumuste osas jälgi lihtsalt et saaksid ettenähtud koguses rasvu ja valke. Valkude hulka võib dieedil olles veidi tõsta. Jõusaalitreeningud jäägu ka dieedil olles raskeks ja raskused 6-8 nädala lõpuks langeda ei tohiks. Lühidalt see ongi vähemal 90% su maksimaalsest lõpptulemusest. Puhtalt neid põhimõtteid jälgides võtsin aastaga juurde 7,5kg liha ja kaotasin 3,5kg rasva.

[wanamees 1]

Olen nüüdseks saavutanud massi 86-88kg (hommik versus õhtu) umbes. Tulemus on silmanähtav mitte ainult mulle endale

Meestele (ektomorfidele) klassikaliselt on nüüd kõhul ja külgedel pisut pekki, mida oli ka algselt ja kõhulihas vajaks välja lihvimist.

Suurt tarkust sain lisaks ka siit > http://www.fitness.e...rtlased-ii-osa/

Tean milline peaks olema enamvähem kaloraaž ning rasvade, valkude ja süsivesikute suhe.

----

Probleemiks on siis aga see, et minu harjumuspärase toitumise korral kipub süsivesikute osakaal minema suureks ning valku/rasva pisut vajaka jääma - mida võiksin muuta?

Soetada mõne suure valgulisandiga toidulisand (vahepalaks, ööseks)? Millist toitu/toitained lisada oma päevamenüüsse?

Toon välja umbes oma päevamenüü - lisaks muidu näksin tööjuures õuna, söögikõrvale õhtuti ka mõnusat toorsalatit (tomat, salat jm).

Kaalulisamise ajal tuli tavaliselt veel üks söögikord kus sõin kanapihve koos vähese kartuliga.

Hommikusöök

kiirkaerahelbed (Veski Mati) (80 g):

- Kaloreid 273.6 Kcal, Rasva 4.8 g, Valku 11.2 g, Süsivesikuid 44.8 g, Kiudaineid 0 g (tasuks midagi muud mõelda?)

muna (180 g):

- Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g (4 muna, võib vist tõsta ka 5-6 peale)

Lõunasöök

pasta (täistera) (250 g):

- Kaloreid 805 Kcal, Rasva 6.75 g, Valku 28.5 g, Süsivesikuid 148.5 g, 13.75 g (seda pakub kohalik pubi ja tuleks ilmselt välja vahetada mingi omatehtud toorsalat kanaga?)

Harvemini soon kõrvalolevas hiinakas kanafileed riisiga

kanafilee (250 g):

- Kaloreid 287.5 Kcal, Rasva 2.5 g, Valku 60 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g -

riis (valge) (50 g):

- Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 0.5 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 38 g, Kiudaineid 2 g -

Vahepala

Kohupiimavorm vanilli (Farmi) (800 g):

- Kaloreid 1720 Kcal, Rasva 72 g, Valku 72 g, Süsivesikuid 120 g, Kiudaineid 0 g - (see on siis päevane norm, mitte korraga tarbides - aga päriv kõvasti kaloreid)

jogurt 2 % (800 g):

- Kaloreid 800 Kcal, Rasva 16 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 136 g, Kiudaineid 0 g - (jõgurti tarbimist olen proovinud nüüdseks vähendada, kuivatamise ajaks)

Õhtusöök

Õhtusöök variant #1

kanafilee (250 g):

- Kaloreid 287.5 Kcal, Rasva 2.5 g, Valku 60 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g -

keedetud kartul (200 g):

- Kaloreid 154 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 34 g, Kiudaineid 2 g -

Õhtusöök variant #2

sealiha (165 g):

- Kaloreid 430.65 Kcal, Rasva 34.65 g, Valku 28.05 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g -

riis (valge) (125 g):

- Kaloreid 431.25 Kcal, Rasva 1.25 g, Valku 8.75 g, Süsivesikuid 95 g, Kiudaineid 5 g - (kuidas riisi suhtuda? Peale läheb 0 süsikutega mõnus kaste)

keefir 2,5 % (1000 g):

- Kaloreid 500 Kcal, Rasva 20 g, Valku 30 g, Süsivesikuid 40 g, Kiudaineid 0 g - kustuta (päevapeale tarbin umbes liitri või rohkem)

Muudetud Jaanuar 30, 2013 kasutaja wanamees poolt

[renku 54]

Vähenda riisi ja kartulit ning lisa liha ja vahekord muutub

[Tim. 46]

See pasta 250g kogus on terve päeva peale jaotatud? või mõtled sel korral siis valmis kaalu? sest toidu kaloraazi üldjuhul arvestatakse ikkagi toorkujul ning 250g pastat pole mitte üldse väike kogus

[wanamees 1]

See pasta 250g kogus on terve päeva peale jaotatud? või mõtled sel korral siis valmis kaalu? sest toidu kaloraazi üldjuhul arvestatakse ikkagi toorkujul ning 250g pastat pole mitte üldse väike kogus

Mul on jube raske seda päris täpselt hinnata aga tundub, et terve ports (koos kastme, hakkliha/singi/sente/vms) on umbes selline 250g kui mitte pisut rohkem.

Päris korrliak ports ja kõhu teeb täis hästi.

Aga seda sinki, liha vms mis seal lisaks on, on suhteliselt vähe

Igatahes teen väikese korrektuurid ja vaatame millised on tulemused.

[wanamees 1]

Mõtlesin, et kirjutaks mis vahepeal saanud on - vbl pakub kellelgi huvi või oskab keegi midagi asjalikku sekka öelda.

Algse 88-87 pealt olen hetkel saanud jämedalt 85 peale.

Kukub aeglaselt, kerge rõngas on veel ikka ees ja küljel, samas numbriliselt peaks kõik suht tiptop olema... Punnitan veel selle kuu ja siis võiks kalorid jälle kergelt positiivi viia.

Minu BAV peaks olema 2000 kcal kanti.

30% otsa (see peaks vist kontoriroti puhul klappima) ja saab normiks 2600 kcal

----

Viimase aja toitumine on järgmine:

Hommik:

Pudru 50g? (umbes, pole kaalunud) = 150-180 kcal

4 muna = 300 kcal

kohupiim (päevapeale vahepaladeks, mõnipäev ehk sada rohkemgi) 400-600g = 230-345 kcal

või asendan vahest proteiini puddinguga (suht null süsikaid)

lõunasöök

kanaliha ~250g-300g = 360 ckal

riis = 150-200kcal

õhtusöök

kana 250g = 250kcal

või

liha ~230g = 200 kcal

kartul 50g = 40kcal

öö valgusheik = 110 kcal

kefiir ~1l = 500kcal

vesi X liitrit

toorsalat 200-300 g (tomat, salatileht, paprikad...) = X? kcal (päris vähe)

= 2040-2235 kcal

-----

trennipäeval lisaks (siis ka koormus suurem)

sheik peale trenni = 200kcal + 110kcal

toit enen trenni = ~200-300 kcal

= 510 - 610 kcal

= 2560 - 2845 kcal

----

Numbriliselt oleks tavapäeval justkui pisut liiga suures miinuses, samas kõht tühi ei ole, vahepalasid vean koguaeg peale ja erinevat valku saab lihas suurel hulgal.