Jump to content
kristen.

30g reegel

Recommended Posts

Tekkis küsimus, et kas sellel 30g(umbes) valgu söömisel toidkukorra kohta on mingi sügavam tõepõhi ka all või on see lihtsalt müüt. Olen lugenud mitmeid artikleid kus väidetakse, et seda ei maksa nii arvesse võtta, kui üldse. Kas siis tõesti on 30g valku see mis ära imendub ja suuremas koguses tarbimine toidukorrana läheb lihtsalt raisku?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei saa grammi pealt väita, kui palju korraga imendub. See oleneb tarbijast, tema kaalust, söömisharjumustest ja jumal teab millest veel.

Mõistlik oleks aga keha pidevalt ehitusmaterjaliga varustada ja iga toidukorraga mingi normaalne kogus valku anda.

Ka osasid toidulisandeid tasub võtta vähe korraga aga mitu korda päevas: nii on toimeaine koguaeg kehas olemas, et oma tööd teha, korraga imendub rohkem ja läheb raisku vähem.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei saa grammi pealt väita, kui palju korraga imendub. See oleneb tarbijast, tema kaalust, söömisharjumustest ja jumal teab millest veel.

Mõistlik oleks aga keha pidevalt ehitusmaterjaliga varustada ja iga toidukorraga mingi normaalne kogus valku anda.

Ka osasid toidulisandeid tasub võtta vähe korraga aga mitu korda päevas: nii on toimeaine koguaeg kehas olemas, et oma tööd teha, korraga imendub rohkem ja läheb raisku vähem.

Just. Jumal teab. Valkude imendumine toimub peensoolest. Inimese peensoole pikkus võib varieeruda 4,6 - 9,8 m, (keskmine 6,9 - 7.1 m) Wikipedia andmetel. Peensoole peristaltika kiirus on 1 - 2 cm sekundis, toidu jõudmisel sinna see kiireneb. Valkude imendumiskiirus on erinevatel valkudel erinev 2 - 10 g tunnis, mõningate ainetega on imendumist võimalik kiirendada. Toidumassi esimene osa jõuab peensoole lõppu paar tundi pärast lukuti läbimist.

http://examine.com/f...ne-sitting.html

Muudetud kasutaja ROtter poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

See tuli mingist katsest kus mõõdeti mingite raskejõustiklaste lämmastiku retentsiooni erineva koguse liha söömisel, kogused üle 30 grammi tulid puhtalt välja. Muude valkudega ja seedeensüümide lisamisega jne pole ilmselt uuritud. Pigem peetakse müüdiks.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Üleliigne valk sünteesitakse maksas glükoosiks, või hakatakse valku ennast energiaks kasutama. Süüa saab ka päevas 2000-3000g valku, mis väga suures osas kõik ära seedub, sest see püsib kehas 24-72h. Mõistlik on siiski süüa päevas umbkaudu 2,2g valku oma rasvavaba kehamassi kilogrammi kohta

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Suuremate valgukoguste puhul jääb lihtsalt suurem % valku omastamata. Samas kui võrrelda konkreetseid numbreid, siis omastatakse siiski rohkem valku selle rohkema tarbimise puhul. ~30g valku on lihtsalt selliseks umbkaudseks piiriks, kus on veel omastatavuse suhe mõistlik võrreldes sellega palju raisku läheb.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16546481

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Üleliigne valk sünteesitakse maksas glükoosiks, või hakatakse valku ennast energiaks kasutama. Süüa saab ka päevas 2000-3000g valku, mis väga suures osas kõik ära seedub, sest see püsib kehas 24-72h. Mõistlik on siiski süüa päevas umbkaudu 2,2g valku oma rasvavaba kehamassi kilogrammi kohta

Ei leidnud PubMedist seda uuringut üles, kus ei olnud vahet, kas tarbisid 1,7g/kg või 2,2g/kg. Kui naturaalselt lihast kasvatada, siis liigsed valgukogused ei ole vajalikud. Lisaks tulekski arvestada rasvavaba massi, mitte oma kehakaalu, millega paljud eksivad. Sellepärast, et rasv ei tarbi energiat.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Üleliigne valk sünteesitakse maksas glükoosiks, või hakatakse valku ennast energiaks kasutama. Süüa saab ka päevas 2000 - 3000 g valku, mis väga suures osas kõik ära seedub, sest see püsib kehas 24-72h.

Tõestused?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei leidnud PubMedist seda uuringut üles, kus ei olnud vahet, kas tarbisid 1,7g/kg või 2,2g/kg. Kui naturaalselt lihast kasvatada, siis liigsed valgukogused ei ole vajalikud. Lisaks tulekski arvestada rasvavaba massi, mitte oma kehakaalu, millega paljud eksivad. Sellepärast, et rasv ei tarbi energiat.

Mõnes uuringus on leitud kuni 2.6g ja rohkemgi valku kehakilo kohta võib kasutegurit omada. Aga siin on nüansse niiväga palju. Rasvavaba mass on jah üks faktor aga seda ei ole alati lihtne arvestada.

Harrastaja puhul ma tõesti usun, et 1.7-2.2g/kg ei pruugi tähelepandavat vahet omada.

Context is hugely important here. Big issue with many studies on protein is that the intervention is not always representative of the type of training the folks being studied regularly do. That's why sometimes an observational study tells us something interesting. For example' date='[u'] Celejowa and Homa in 1970 (had a hell of a time getting full text on this one) looked at sub elite olympic weight lifters during a training camp, following their regular training, guys were eating at roughly maintenance, some slightly above, slightly below, and found that 4 out of 10 were in a negative NBAL eating 2.0-2.2g/kg (or ~1g/lb). And remember, NBAL underestimates protein requirements slightly if anything, and is really telling you more of a functional minimum, not optimal intake.

Then there is Maestu 2010, looking at drug free bodybuilders for 11 weeks before competing where they ate 2.5-2.6g/kg of protein, followed their own training, and for the whole group on average we saw losses of lean that were not statistically significant...although individual effects varied.

Mettler had a pretty good training intervention, so I would say 2.3g/kg tells you something there as well, but worth pointing out, in Celejowa, 2.0-2.2g/kg was seen as a minimum, and in Mettler there were more LBM losses at 2.3g/kg than there were in Maestu at 2.5-2.6g/kg.

So really it just needs context to interpret. My personal interpretation, is if you are a casual lifter, not trying to maximize gains, maybe not training with very high intensity or volume, you are eating significantly over maintenance calories and your bodyfat is over 15% or so, then yeah you would probably be fine with 1.5g/kg or so.

But if you are lean gaining, or cutting, and training hard, and you have a bodyfat percentage that is athletic, you might be better off at higher intakes. Just gotta look at your situation. But for so many folks in bodybuilding training, you are training hard, decently lean, and in a small surplus at maintenance or in a small to hefty deficit, I would probably look at 2.0-2.6g/kg as a more appropriate range based on the limited data we have.

Valguvajadus läheb aina suuremaks mida madalam on su rasvaprotsent, mida koormavam treening ja suurem kalori-defitsiit. Ehk selline üli-kõrge valgukogus on sobilik pigem võistlevale kulturistile ja tavalisel harrastajal pole tõesti mõtet liialt aju kurnata selliste detailidega.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Oletame nüüd, et kui jõusaali harrastaja jalgu ei treeni vaid treenib ülakeha siis peaks valguvajadus veel väiksem olema, sest jalgadele pole ju antud juhul ehitusmaterjal vajalik?

Muudetud kasutaja IN4R3K poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Oletame nüüd, et kui jõusaali harrastaja jalgu ei treeni vaid treenib ülakeha siis peaks valguvajadus veel väiksem olema, sest jalgadele pole ju antud juhul ehitusmaterjal vajalik?

Miks jalgu ei treenita, kas on ratastoolis?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Oletame nüüd, et kui jõusaali harrastaja jalgu ei treeni vaid treenib ülakeha siis peaks valguvajadus veel väiksem olema, sest jalgadele pole ju antud juhul ehitusmaterjal vajalik?

Mingil määral võib nii teoretiseerida küll jah. Detailidest võime ainult und näha, aga laias laastus vast sinna suunda võime mõelda küll.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tõestused?

Et inimene on võimeline 2-3kg valku ära seedima? No vaevalt et sellist hullust keegi füüsiliselt tõestama tahaks hakata. See on öeldud poindi pärast, näitlustamaks, et üleliigne valk ei lähe sugugi raisku. Kas valk on saadud lihast või valgupulbrist omab muidugi tähtsust siinkohal. Mu postituse teadmised pärinevad toitumisteadusega reaalselt tegelevate või vastava kraadiga ala populariseerijatelt nagu Jason Blaha, Layne Norton, Eric Helms jne. Seega ei viitsi praegu ise algandmetes tuhnida.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Et inimene on võimeline 2-3kg valku ära seedima? No vaevalt et sellist hullust keegi füüsiliselt tõestama tahaks hakata. See on öeldud poindi pärast, näitlustamaks, et üleliigne valk ei lähe sugugi raisku. Kas valk on saadud lihast või valgupulbrist omab muidugi tähtsust siinkohal. Mu postituse teadmised pärinevad toitumisteadusega reaalselt tegelevate või vastava kraadiga ala populariseerijatelt nagu Jason Blaha, Layne Norton, Eric Helms jne. Seega ei viitsi praegu ise algandmetes tuhnida.

Pole tõestust, pole ka fakti.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×