kükk ja jõutõmme samal päeval

[ville1 0]

Olen viimased kolm treeningut teinud küki ja jõutõmbe samal treeningul. Seda siis kaks korda nädalas. Ühel treeningul alustan jõutõmbest ja teen seda nö natuke tugevamini, teisel treeningul teen küki esimesena jõutõmbe natuke kergemini (2 soojendus-seeriat+üks maksimumi lähedane 6-8 ne jne). Kas keegi on sellist lähenemist proovinud kunagi. Aja nappuse tõttu ei saa küki ja jõutõmbe jaoks eraldi päeva võtta kuna mõlemal päeval tuleb teha siis vastavalt selga ja õlg või siis rinda ja käsi.

eelmise nädal oli selline

Teisipäev:

Jõutõmme 4x6-8

lõuatõõmbed 3x6-10

Kangiga kõhuni tõmme seistes seljale 3x8-10

Kükk 3-4 korda 8-12, viimane seeria maksimumi lähedane 8-10 ne seeria

sellel treeningul vähe kergemalt ka rinda

rinnalt surumine 3x6-8

rinnalt surumine pos.kaldega 3x6-8

keharaskusega rööbaspuudel surumine 8-15

biitseps vastavalt tundele 2 harjutust

kangiga äõtele 3x6-10

sc.pingil-3x 8 - 12

triitsepsile!

plokilt alla tõmbed peopesad ülespoole 3x8-12

plokilt alla tõmbed peopesad ülespoole 3x8-12

Kõhulihaseid 2 harjutust mõlemas harjutuses kuni kolm seeriat

Reede:

Teine treeningpäev algab kükiga ja tuleb juurde veel jalapress ning jalatrenazöörid reiele ette ja reiele taha. Samas jäävad ära mõned seljaharjutused ning tuleb nende asemele paar õlaharjutust.

Nagu näha on tegemist mingisuguse fullbody suguse jaotusega, samas kõik keerleb ikkagi põhiliste baasharjutuste ümber kükk, jõutõmme, rinnalt surumine, vahetuvad ainult vastavalt mõned harjutused selja ja õla lihaste treenimise vahel .Samuti on ühel päeval esimese ja tugevama asjana jõutõmme ja teisel kükk. Rinnalt surumist tavaliselt tiesena!

Selline paindlik lähenemine aga maht on ühel treeningul väga suur ja kolm päev pärast seda olen nö out omadega. Aga sellegi poolest kasvas nii küki kui ka jõutümbe numrid ja näitajad, Vb on asi selles et pikem paus on olnud trennist ja selline comeback on niikuinii lühiajaliselt tagatud, tee mis jaotust teed? Kui jõusaali ei saa isiklikel põhjustel rohkem kui 2 korda nädalas ,siis mõtlesin et nii on kõige optimaalsem, suured lihasrühmad saab kaks korda läbi teha. Käed ja õlad on väikesed lihasrühmad ja saavad vatti ka baasharjutustega ning lisaks on igale väikesele lihasrühmale vähemalt 8-12 seeriat nädalas natukene isoleeritumaid harjutusi lisaks. Või peaksin kolmanda päeva ikkagi kuidagi kodus tegema. Olemas on 2x36 kg reguleeritavad hantlid ja saaks õlgadele ja kätele edukalt tehtud ühe korraliku trenni.

Edited November 18, 2012 by ville1

[tonn999 3]

Kui mul oleks võimalik teha trenni 2x nädalas (ükskõik kas ma treeniksin jõutõstja, kulturisti või tervisesportlase eesmärgiga), siis ma jagaksin Jim Wendleri põhimõtte järgi:

I Nädal

1) Päev: Kükk, abiharjutused alakehale (nt. kerge raskuse ja suurema kordusega jõutõmme, kõht, mingi kakspea harjutus jms)

2) Päev: Rinnalt surumine kangiga, abiharjutused ülakehale (lõuatõmbed, rööbaspuud jms)

II Nädal

1) Päev: Jõutõmme, abiharjutused ( nt. kerge kükk, kõht, nelipea harjutus jms)

2) Päev: Militar press (kangi üles surumine seistes), abiharjutused (nt. lõuatõmbed, hantlitega lendamine horisontaalsel pingil, prantsuse surumine jms)

Baasharjutused kirjutasin suht suvalt, need võiksid olla enam-jaolt mitut lihasgruppi korraga töötlevad (2 päevase treeningjaotusega ei ole mingit mõtet panna palju isoleeritud harjutusi - pole lihtsalt aega). Baasharjutuste puhul tuleb lähtuda vastavalt vajadusest, ehki siis keskendu nõrkadele kohtadele rohkem, tugevamad tee kergemalt.

Edited November 18, 2012 by tonn999

[ville1 0]

Siit tuli üks hea vastus. Military pressi peaks vist jah sisse lülitama kusagile!

[ville1 0]

Tegelikult peaks vist ikka kasulikum olema kaks korda läbi teha nädalas suuremad lihasgrupid kui võimalus jõusaali külastada kaks korda nädalas. Üks kord raskemalt nt kükk+rinnalt surumine ja jõutõmme kergemalt, järgmisel päeval jõutõmme raskemalt + kergem kükk nt 2-3 seeriat 75% km-ist. 2 kuuest ja üks siis 8-10 ne maksimumi lähedane. Protsendid ja kordused panin siia suvalt-näiteks. Olen mõlemal treeningpäeval täheldanud seda et rinnalt surumine ei kannata nii oluliselt, kui sellele eelneb mõni raskem harkjutus nt kükk v jõutõmme. Mis küsimus mul tegelikult on siinkohal et milline peaks olema optimaalne maht kõikige eelpool mainitut silmas pidades?

[salasilm 66]

Selline jutt http://www.fitness.ee/artikkel/1416/kahe-treeninguga-nadalas-on-ka-voimalik