Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

[nilsleven 0]

Tervis!

Soovin vähendada rasva% kuhugi 10-12% peale, aga olen platoo peal, kust ei saa edasi. Vajan ideid, kuidas edasi toimetada.

Mul on järgmine olukord:

- vanus 37, kaal 87, rasva bioelektrilisel meetodil 18%;

- maksimaalne hapnikutarbimine on 50 ml kandis, nii et aeroobne vorm on väga hea;

- treenin 5x nädalas jõusaalis HIIT-i, peamiselt kombineeritud harjutused a la kangi rinnale võtt, 10-15kordust, 30-45sek pausidega jne, ühesõnaga üliintensiivselt, intervallidega, pulss sageli anaeroobses;

- kord nädalas teen 10km sörki.

Sellist lähenemist olen kasutanud umbes aasta aega ja selle ajaga on rasva% tulnud alla ca 25% pealt 18%-le, aga viimased paar kuud enam muutust ei ole. Jõud ja vastupidavus arenevad tasapisi edasi.

Nüüd - probleem on selles, et nii kui ma toitumise kallale lähen, ei jõua enam trenni teha. Tundub, et kusagil 2700-2800st alla poole tulles poob täiesti kinni. Ei jõua isegi mõelda enam, rääkimata trennist.

Kunagi võtsin ketogeensega paari kuuga 10kg alla, aga siis ma ei teinud muud trenni kui hüppasin 3x nädalas 20 minutit kergelt nööri ja käisin jalutamas. See kaalukaotus jäi enamvähem pidama, ses mõttes et ma ei võtnud seda kaalu pärast tagasi.

Seega üks lihtne võimalus oleks minna keto peale ja trenniga oluliselt tagasti tõmmata. Samas trenni on fun teha, nii et tahaks ikkagi edasi tegutseda. Ja ei tahaks jõus ja vastupidavuses ka kaotada. Samas üks strateegia oleks see kaalukaotus ära teha jälle ja siis naasta praeguse režiimi juurde?

Või ikkagi hakata ~50kcal kaupa kärpima lihtsalt kaloraaži, nii et jääks jõud alles, aga lihtsalt tasapisi veidi vähendada energiahulka? Või jätta toitumine samaks ja visata sisse tunniajaseid madala pulsiga sörke või kõndimisi?

Mis sellises olukorras teha?

Nils

[Archangel 482]

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Vähendad kaloreid või suurendad kulutust.

[nilsleven 0]

...

Thanks! See jutt aitas hetkel omajagu edasi. Tõesti tundub, et see lähenemine lihtsalt ammendas ennast ja tuleb otsida mingi uus nipp.

Tegin trennikava lihtsamaks (vähem karmi HIIT stuffi) ja proovin ketogeenilist paar kuud. Võib-olla annab see järgmise astme.

[vend vähk 659]

Thanks! See jutt aitas hetkel omajagu edasi. Tõesti tundub, et see lähenemine lihtsalt ammendas ennast ja tuleb otsida mingi uus nipp.

Tegin trennikava lihtsamaks (vähem karmi HIIT stuffi) ja proovin ketogeenilist paar kuud. Võib-olla annab see järgmise astme.

Kui ise ei proovi, siis ei saagi teada, mis just sinu jaoks parim! Edu katsetamisel!

[nilsleven 0]

Nii, nüüd on läinud mööda 5 nädalat ning kaal on 83.5kg - ehk siis kukkunud 3.5kg, 0.7kg/ndl. Vööümbermõõt on kukkunud 92cm pealt 88cm peale, ka visuaalne mulje on hea. Ühesõnaga liigun õiges suunas.

Söönud olen tsüklilist ketogeenilist, 1 cheat day'ga nädalas.

Samas jõunäitajad lähevad kehvemaks ning kuigi lihasümbermõõdud väga ei vähene, olen ma mures, et kaotan liialt füüsilist vormi.

Kas oleks otstarbekas kaalulangust veidi kiirendada? Kui samas tempos jätkan, jõuan alla 10% rasva juurde võib-olla alles 2 kuu pärast ning selle ajaga võib toimuda liialt suur häving vormis.

Hetkel teen 4x jõusaalitrenni nädalas, kahene split, 12 korduse kanti, 30-45sek pausidega.

Kas oleks mõtet panna lisaks nädalasse näiteks 3x 45min jooksu ja jätta ülejäänu samaks? Või on oht, et treenib üle?

Või üldse, kuidas nüüd edasi minna?

[gmaster 303]

Kui kiirendad, siis läheb jõukadu veel suuremaks. See pole päris nii et "võtan kaalust 10kg rasva maha enne kui lihas aru saab".

Ma ise vbl hoopis pikendaks tsuti pause, 30-45s on ikka väga lühike. Aga see on ainult minu arvamus.

[nilsleven 0]

Kui kiirendad, siis läheb jõukadu veel suuremaks. See pole päris nii et "võtan kaalust 10kg rasva maha enne kui lihas aru saab".

Ma ise vbl hoopis pikendaks tsuti pause, 30-45s on ikka väga lühike. Aga see on ainult minu arvamus.

Mu loogika oli, et mida varem saab naasta korraliku intensiivse trenni juurde, seda varem saan hakata vormi taastama. Mida sellest mõttest arvata?

30-45sek pause pean stopperiga ja tõesti see on raske. Teen seda selleks, et hoida pulss üleval ning suurendada kaloraaži. Või tasuks teha pausid pikemad ja lihtsalt kardiot juurde panna selle asemel? Mis tulemuse see annaks?

[jrx 142]

Vähem muretsemist, rohkem aeroobset!

See 50 ml/kg on küll sinu vanusegrupis "tavainimesele" tõesti väga hea, aga võiks olla veel natuke parem:) Dieeti on tõesti lihtsam pidada väiksema koormuse juures. Ma soovitaks katsetada mitte täis-ketoga vaid sellise koormuse juures vähemalt 1x päevas ikka normaalselt aedvilju + natuke tärklist (riis, kartul vms) süüa. Soovituslikult õhtul.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Mu loogika oli, et mida varem saab naasta korraliku intensiivse trenni juurde, seda varem saan hakata vormi taastama. Mida sellest mõttest arvata?

30-45sek pause pean stopperiga ja tõesti see on raske. Teen seda selleks, et hoida pulss üleval ning suurendada kaloraaži. Või tasuks teha pausid pikemad ja lihtsalt kardiot juurde panna selle asemel? Mis tulemuse see annaks?

No kesse käsib dieedi ajal üldse treeninguid muuta?

Loogiline, et trenn, milline aitas lihast kasvatada, aitab seda ka hoida.

Nii lühikeste pausidega hakkavad raskused kindlasti langema.

Proovi jah kardio lisamisega.

[JungaTroll 79]

Ilmselt vanus ja kord omatud kaal mängivad rolli. Kui kõrgelt alla tuldud ja sellises vanuses, siis on omajagu rolli ka ilmselt alanenud kasvuhormooni ja testosterooni tasemel. Endal sama - vanus 40, kaal 85 kandis (kunagi oli 118), rasvaprotsent stabiilselt 9-10 peal. Nädalas kokku 12 trenni - hommikuti ja õhtuti. Noor mees sellise mahu juures ja sellise toitumise juures tuleks ilmselt rasvaprotsendiga kolinal alla. Kuid minu vanuses ja ahnete rasvarakkude külluse juures (sest kui kunagi on nad paljundatud, siis enam nad ju ei kao, jäävad vaid väiksemaks) ongi tunne, et kui tõmmata toitu väga koomale, siis "poob kinni", mahtu väga ka palju suurendada ei saa, siis ei pea lõpuks keha vastu.

Variandid ongi siin ilmselt:

1. leppida sellega, et allaminek aeglasem ja ei tohi lihtsalt järgi lasta (kaks sammu edasi, üks tagasi)

2. tõmmata end "paljaks" ja hakata otsast peale kasvatama

Kuid samas on ka tunne, et väga palju sõltub kogu päevasest aktiivsuse tasemest. St. on väga raske alla saada, kui päevas enamik tunde seisneb

toolil istumises ja õhtul korra trenni teha.

Aitab aga range dieet, püüda suurem osa päevast ka ringi joosta ja trennides rõhuda mitte niiväga mahule kui intensiivsusele.

Eks vanus selline, kus keha tahaks juba ahju peale lebama.

[AlanBStard 126]

Rasvarakud kaovad aga sellega läheb paar aastat. CLA aitab nende suremist kiirendada.

Ja intensiivset kava tasub nagunii vaheldada rahulikumaga, isegi ilma dieedita.

[JungaTroll 79]

Mind on alati huvitanud see rasvarakkude suremise teema misiganes meetodi tulemusel (on demonstreeritud ka nt. külmateraapiat jms). Kas mingitele uuringutele saab viidata, kus ei uurita nt. CLA mõju kehakaalule mingi keskmise perioodi jooksul (tavaliselt uuringutes max 6 kuud) ja vahetult läbi kaalumise vaid ikkagi eelkõige rasvarakkude hulgale?

[Marianna 5]

Rasvarakkude suremise teemal huvitavat lugemist: http://www.nytimes.com/2008/05/05/health/research/05fat.html?_r=0

[JungaTroll 79]

Väga põnev! Huvitav, kas see miljoni-dollari küsimus on seal lõpus endiselt õhus? (artikkel aastast 2008).

[Marianna 5]

Ikka teadlased pole vastust leidnud veel.

[nilsleven 0]

Tänud kaasamõtlejatele!

Lisainfot - kaliibriga mõõtes annab praegu 11.5% rasvasisaldust. Murelapseks muidugi kõht, kus rasvavolt on 18mm. Aga üldiselt see on siiski juba suht madalad protsendid ja ega vist ei olegi mõtet seada ülemäära ambitsioonikaid eesmärke. Kilo nädalas oleks muidugi super...

Aga. Kogu selle jutu põhjal teen nüüd niimoodi, et asendan 2 jõusaalitrenni body pump'idega, ehk siis

E - Ülakeha

T - Body pump

K - Puhkus või 45 min jooks (intensiivse vastupidavuse tsoon), vastavalt enesetundele

N - Jalad

R - Body Pump

L - Puhkus

P - Puhkus, keto cheat day

Body pump nagu kardio asemele; mul on hüpotees, et see töötab nii kardiona kui aitab lihast säilitada. Samas on võimalik, et selline koormus poob kinni; sel juhul tuleb BP-d asendada hüpeka või jooksuga.

Dieedi jätan samaks, sest see ilmselgelt töötab päris hästi. Olen jõudnud seda 5+ nädalat pidada, pole ühtegi trenni vahele jätnud ning kaal on seni ikkagi stabiilselt kukkunud. Energiat pole seega seni kinni poonud, vaatab mis tulevik toob.

2 ndl pärast siis vaatab, kuhu jõudsin. Eesmärk oleks saada 2 nädalaga veel 2 kg alla, ehk 81.5kg peale, ideaalis võiks rasva% minna kuhugi 10 juurde või veits üle.

[JungaTroll 79]

2 nädalat on mingi püsiva trendi või toimivuse jaoks küll suht väike aeg. Mis puutub BodyPumpi, siis olles seda nüüd aastaid teinud ja ise treenerina tegutsenud, samal ajal treeninud jõusaalis, tegutsen ka BodyCombati treenerina, siis mul on tunne, et BodyPump on siiski pigem tugev aeroobne treening. Mõjub eelkõige aga aeroobse treeninguna läbi lihasvastupidavuse, lihaste parema kapillarisatsiooni, südame ja veresoonkonna tööd tõhustades (silmas pidades näiteks tuntavat erinevust teistsuguste "aeroobsete" treeningutega, nt. jooks või BodyCombat). Mis puutub BP lihaste säilitamise võimesse, siis julgen väita, et kulturisti või jõutõstja lihasmassi see pigem ei säilita. Maksimaaljõus ja lihasmassis annab BodyPumpija aastatega kindlasti järele. Kui oled BodyPumpi juba mitu aastat intensiivselt teinud, siis on keha sellega juba kohanenud ja paar korda nädalas üks kord päevas treenides ei nõua see küll enam pikka taastumisaega. Nagu hommikune bussi peale jooks.

Enda treeningud nädalas:

E - hommikul raskusvestiga jooks + 3 tsüklit lõuatõmbeid (45 min), õhtu: BodyPump

T - hommikul raskusvestiga jooks + 3 tsüklit rööbaspuudel, õhtu: 2t sobudo treeninguid

K - hommik: jõusaal, jalad, rind, õhtu: BodyCombat

N - hommik: puhkus, õhtu: BodyPump

R - hommik: jooks + lõuatõmbed + rööbaspuud, õhtu: BodyCombat

L - hommik: jooks raskusvestiga 7 km, õhtu: jõusaal, jalad+jõutõmme+rind

P - õhtu: 3t sobudo treeninguid

3 nädalat trenni, 1 nädal puhkust (hommikusi trenne pole E-K). Siiani pole "kokku jooksnud" ja asi areneb, ca 1 aasta nii.

[nilsleven 0]

Archangel, minu juhtumi korral võib öelda, et sul oli kõiges õigus. Eriti selles, mis sa teises (ketoosi) teemas rääkisid. Tegin ketot 2 kuud. Esimese kuuga võtsin kenasti alla (87->82.5). Teise kuuga aga - 0kg. Organism harjus tõenäoliselt ära, õppis paremini rasvu ainevahetuses kasutama, ainevahetus ka vbla aeglustus - mis iganes, aga kasutegur kadus ära. Tundub, et 2kg sellest 4.5kg-st oli vesi, sest kui lõpetasin, tuli paari päevaga 84.5 peale ja jäigi sinna.

Õige tundub olevat ka see, et ketoos on sobivam päris paksudele, sest 25% pealt kuhugi 15% peale tulin sellega ikkagi üsna hästi.

Puhkasin paar nädalat, läksin üle 500-750kcal kaloridefitsiidile ja viskasin näpuotsaga aeroobset ka sisse (4km jooksu päevas). Muidu teen HIIT-i ja intensiivset jõutrenni. 2 nädalat olen seda pidanud, üle 2 kilo kaotanud ja rasva% on langenud kaliibri järgi ca 1%, 9.5% peale.

Mu mentaalne eesmärk on 80kg (alustasin 95 pealt) ja 7%. Pusin edasi

[JungaTroll 79]

Ma leidsin vana aasta õhtul lõpuks pidevate otsingute käigus (käin perioodiliselt ikka netti üle, et leida uusi materjale) teema, mis ringleb juba tegelikult aastaid - "intermittent fasting" kui Googlest otsimisfraasi vaja.

Alustasin kohe 24/1 versiooniga 2. jaanuarist ja tundub, et toimib perfektselt. Senini püsinud kaalult tuleb alla nädalas 0,5 kg, rasva arvelt kadumist kinnitab kaal ja ka peegelpilt. Järjekindlalt joonistub kõik välja.

Toimub kõik aga täpselt nii nagu kirjeldatakse.

[Martin Mägi 51]

Ma leidsin vana aasta õhtul lõpuks pidevate otsingute käigus (käin perioodiliselt ikka netti üle, et leida uusi materjale) teema, mis ringleb juba tegelikult aastaid - "intermittent fasting" kui Googlest otsimisfraasi vaja.

Alustasin kohe 24/1 versiooniga 2. jaanuarist ja tundub, et toimib perfektselt. Senini püsinud kaalult tuleb alla nädalas 0,5 kg, rasva arvelt kadumist kinnitab kaal ja ka peegelpilt. Järjekindlalt joonistub kõik välja.

Toimub kõik aga täpselt nii nagu kirjeldatakse.

24/1 - üks söögikord ööpäevas? Loed makroid ka? Sa võiks sellest eraldi teema teha, ma arvan, et paljusid huvitaks.

[rollton 7]

Seal vist mingi paari tunnine aken ööpäevas kus tohib süüa. Olen ka midagi kuulnud sellest ja pooldaksin uut teemat!

[JungaTroll 79]

Ausalt öeldes kalkulaatoriga makroid taga ei aja. Kuid toit tuleb hoida nii lähedal naturaalsele kui võimalik. Erinevad köögiviljad, iga päev veidi erinev valkude ja rasvade allikas, teratooted praktiliselt vaid helvestena (nt. täistera kaerahelbed), ise suvel korjatud ja külmutatud metsamarjad. Muud "sodi" palju enam juurde ei mahu. Kuid kuna tean kogemusest, et mul tekib kergelt Mg puudus ja sellest lihastõmblused kui lasen asja käest, siis tarvitan perioodiliselt juurde Ca+Mg preparaate.

Vaatan veel vähemalt mõned nädalad arengut ja siis kirjutan. Muidu on vara hõisata äkki.

[rollton 7]

Jääme ootele.

[Ahti999 0]

Seal vist mingi paari tunnine aken ööpäevas kus tohib süüa. Olen ka midagi kuulnud sellest ja pooldaksin uut teemat!

Neid nn. aknaid on erinevaid. Niipalju kui mina lugenud olen siis kasutatakse 16/8, 18/6, 20/4 jne. Kasutatakse ka sedasi et 6 päeva süüakse nagu tavaliselt (st. et macrod paigas ja defitsiidis ikkagi) ja üks päev nädalas paastu.