Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

[Archangel 482]

Olen ise ka praegu IF-i peal, Leangains versioon. 16h toiduta ja 8h aken kus süüa. (Või noh, mitte päris täpselt rangelt ei kasuta Leangainsi, vaid niiöelda sinnakanti)

Kaal kukub aga kõht on nii täis, et vahest on raskusi toidunormi täitmisega.

Hommikune aeg millal töötan möödub kohvi peal. Veidi lisan piima, et vähendada palja kohvi ärritavat mõju maole. Eks korraks selle hommiku peale on mingi pisike paarkümmend minutit kus kõht koriseb veidi ja lööb lärmi aga see lühike aeg on kerge tööd tehes mööda saata. Peale seda aga juba esimene eine, siis trenni. Siis vbl pisike uinak või niisama netis möllamist ning siis juba korralik õhtusöök mis kõhu punni ajab. Ning paar tundi hiljem juba magama ning viimane eine läheb suht jõuga juba.

Eks ma olen enamuse viimastest dieediperioodidest IF'i kasutanud kuna see tundub mulle kõige parem variant säilitamaks produktiivsust ning nautida täiskõhu tunnet päeva jooksul. Varasem traditsiooniline dieeditamine oli kurnav kuna tihedad aga pisikesed eined vaid narrisid kõhtu ning pidev toidu valmistamine ärritas näljatunnet veelgi enam. Pidevalt toidulõhn ees või maitse suus kuid kõhtu täis ei saanudki kunagi. Tänan ei.

Neid erinevaid IF variante on jah mitmeid, kuid Leangains 16/8 versioon tundub kõige sobilikum enamikele. ( www.leangains.com ) - Kui paastuda kauem siis võib nälg siiski tüütuks muutuda ning aja-aken muutub ka nii pisikeseks, et alati pole kerge toitu piisavalt süüa - mis mõnele on vbl hea boonus, et vältida ülesöömist aga mõnele toob kaasa liiga kiire kaalu languse. Kui aga vähem kui 16h paastuda siis kipub ta juba rohkem lihtsalt tavapärasema toitumisrütmi moodi välja nägema.

Muudetud Jaanuar 23, 2013 kasutaja Archangel poolt

[JungaTroll 79]

Jah, tundubki et see IF variant tuleb ise leida. Enne seda mässasin terve aasta sama kaaluga. Ma ei ole võistlev kulturist, kuid minu huvi on teha asi ise läbi paar korda. Sest mida sa teistele ikka raamatutarkusi räägid kui asja pole kogenud.

Mulle näib aga sobivat 24/2, õhtuse söömise ajaga - sest trenn lõpeb ca 21:00 - paratamatus. Ja õhtul on alati meeldinud ka süüa. Päeval ei ole seevastu mingi probleem toidust eemale hoida.

Hommik algab 3x ndl. aga jooksuga + mõned jõuharjutused. Õhtul aga teine trenn - annan ise BPd, BC-d. Peale seda kiirelt mõned keharaskusega jõuharjutused - lõuatõmbed, kükid ühel jalal, kätekõverdused ühel käel. Kaks korda nädalas aga jõusaalikava, mis koosneb peamiselt 3 harjutusest - sügav kükk, jõutõmme ja rinnalt surumine. Laupäeviti hommikul pikem 10km jooks 9kg raskusvestiga, õhtul jõusaal.

Ilmselt ongi suur aeroobse maht aastate jooksul muutnud rasvade põletuse liikudes efektiivseks ja erilist näljatunnet ei teki isegi laupäeval.

IF võimaldas aga mul hakata ületama seni tahtejõu katsumuseks olnud nädalavahetusi, kus päevaplaan polnud regulaarne ja toidust oli päeval raske eemal hoida.

Õhtune napp söök aga peale trenni varem ajas täiesti hulluks, öösiti ei saanud enam magadagi.

[Martin Mägi 51]

Mulle jääb see akna söömise asi siiski arusaamatuks. Kui ma IF aknas söön üle oma läve, siis ma ju võtan ju ikkagi juurde? Või eeldatakse, et ma ei jaksa süüa üle oma maintenance'i?

[JungaTroll 79]

Loomulikult! Ega see IF ei olegi midagi väga erilist. Ükskõik kuidas süüa, alla võtad siis kui oled miinuses. Juurde võtad, kui oled plussis. Iga dieedi propageerijad toovad alati lisaks mingile sageduse reeglile põhjenduseks ka muid "häid" asju. Kuid kaalubilansi määrab lõpuks ikkagi energiabilanss. Minule tundub IF sobivat ja lahendab ära palju seni ületamatuna tunduvaid probleeme. Mõnele kindlasti ei sobi. Mõnes situatsioonis ilmselt samuti ei sobi.

[ville1 0]

Ei ole inglise keelega nii sina peal kas keegi viitsib kasvõi paari lausega lahti seletada. Kuidas see loogiga töötab. Kui suureks jäävad nt valgu osakaal 1 toidukorras jne. Teema tundub huvitav ja siit lugedes ka toimivat. Kas see süsteem töötaks ka massiperioodil(kui kaloraaz jääb mõõdukalt + poolele). Tõesti see pidev õgimine et oma 5-6 toidukorda kätte saada on nii mõnelegi inimesela juba vaimselt väljakutse.

[Archangel 482]

Pm ei ole IF mitte midagi muud, kui teadlik toitumiskordade arvu ja ajastamise valik. Ei muud. Kaloraaž ja toitainete vahekorrad on samad mis iga hästi tehtud kava peal. Valke ca. 2g kehakilo kohta, rasvu 1g ja ülejäänu siis vastavalt soovile ja kaloraažile. Ma hoian umbes 300-500kcal defitsiiti päevas.

Kuigi Martin Berhkan IF Leangains'i looja soovitab näiteks enne trenni võtta veidi Whey'd või BCAA-sid kui trenni tehakse paastunult - siis IMO on see vabatahtlik - jah, võib spekuleerida, et suure tõenäosusega tuleb selle võtmine tõesti kasuks, aga mis määral? Ei tea. Vbl on see oluline vaid võistlevale kulturistile - paljud tavainimesed treenivad paastunult ja on saavutanud väga häid tulemusi - seega mingi määrav faktor see olla ei saa.

Martin soovitab oma lehel veel mitut asja - näiteks nagu seda, et kõige esimene eine peale paastu oleks suure valgukogusega - minu arust pole nii tähtis, aga eks kui söömisaken on nii väike, siis saab iga eine suure tõenäosusega olema valgurohke.

Ainuke niiöelda, erilisus ongi see, et sa suurema osa päevast paastud, ehk ei toitu üldse või siis hästi minimaalselt - a'la kohvi sisse piima, tükk suhkrut, vbl vitamiinid/kalaõli. Ning kogu päevane toidulaadung tarbitakse siis mõnetunnises vahemikus.

Võlujõudu ei maksa oodata - küll aga mõne puhul on dieedi järgmine kordades hõlpsamaks tehtud. Sest, kui nälg ei narri ning kõhu võid pungini täis süüa paar korda päevas siis on vähe asju jäänud, mis tavaliselt dieedil ajusid sööb ja kurnab.

Muudetud Jaanuar 23, 2013 kasutaja Archangel poolt

[ville1 0]

Kui ma õigesti aru saan siis põhimõtteliselt sobiks maks 2-3 toidukorda ja need umbes 4 tunni jooksul. Ise katsetan niimoodi arvatavasti. Enne trenn ca pool tundi 300-500 kcal eine. Pärast renni 700 ne tund hiljem 500 ne, tund hiljem 500 ning enne magama minekut 400-500. Saaksin om 2500 kcal kätte. Dieedil olles vähendaks ühe toidukorra võrra. Oleks selline näide see mida silmas peate?

[ville1 0]

nojah siis tuleb ikkagi 5 korda aga see kõik õhtune aeg ,sobiks kõige paremini. Päeval ei taha niikuinii midagi alla minna.

[Rambo vend 30]

2-3 korda päevas söömist tähendab siis minu puhul 60-80g valku toidukorra kohta? Praegu on mul üks toidukord 30g valgusheik, tegelt peaks rohkem panema?

[JungaTroll 79]

Mis puutub IF kasutamisse massiperioodil või lihaste kasvatamisse, siis ehk oskab siin kommenteerida keegi, kes selle peal elab ka muul ajal kui alla võtmiseks. Minul on suund hetkel "allapoole".

Hea on aga lugeda läbi http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Eriti punkti

5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

Ja sealt viiteid uurimustele valkude kasutamise kohta.

[nilsleven 0]

Küsimus Archangel'ile! Oled jätnud informeeritud inimese mulje, kes räägib põhjendatud juttu.

Niisiis sain nüüd oma soovitud 80kg peale ja olen enda kaaluga nüüd 100% rahul.

Põhimõtteliselt tahaks nüüd rasvaprotsenti tasapisi vähendada, kaaludes lõppkokkuvõttes ikkagi täpselt sama palju.

Küsimus: kas selleks ma pean sööma ülekaloraaži, võtma kaalus veidi juurde ja siis uuesti alakaloraažiga rasva maha võtma, või söön täpselt päevavajadust, või kuidagi kolmandat moodi?

[Rambo vend 30]

Söö trennipäeval natuke üle ja puhkepäeval alla.

[Archangel 482]

Küsimus Archangel'ile! Oled jätnud informeeritud inimese mulje, kes räägib põhjendatud juttu.

Niisiis sain nüüd oma soovitud 80kg peale ja olen enda kaaluga nüüd 100% rahul.

Põhimõtteliselt tahaks nüüd rasvaprotsenti tasapisi vähendada, kaaludes lõppkokkuvõttes ikkagi täpselt sama palju.

Küsimus: kas selleks ma pean sööma ülekaloraaži, võtma kaalus veidi juurde ja siis uuesti alakaloraažiga rasva maha võtma, või söön täpselt päevavajadust, või kuidagi kolmandat moodi?

Põhimõtteliselt jah. Üks periood keskendud rohkem lihasmassi kasvule ning teine periood vähendad rasvamassi jällegist, samal ajal proovides kogu omandatud lihasmassi alles hoida.

[nilsleven 0]

Põhimõtteliselt jah. Üks periood keskendud rohkem lihasmassi kasvule ning teine periood vähendad rasvamassi jällegist, samal ajal proovides kogu omandatud lihasmassi alles hoida.

Okei, aga kui palju ma üle söön umbes? Kilokalorites?

Kas nii ei saa, et söön täpselt nii palju kui kulutan, kaal jääb samaks ja keha muutub lihtsalt kvaliteetsemaks?

[Archangel 482]

Okei, aga kui palju ma üle söön umbes? Kilokalorites?

Kas nii ei saa, et söön täpselt nii palju kui kulutan, kaal jääb samaks ja keha muutub lihtsalt kvaliteetsemaks?

Üldjuhul ainult kaalu hoidmise tasemel süües erilist arengut näidata ei saa. Mingil määrel jah keha koostis paraneb, kui treening on pidevalt progressiivne - aga see on aastate küsimus üldjuhul. Enamikel on juba vaimselt selline lähenemine väga raske. Erandid on algajaid ning treeningutega peale pausi taas alustavad isikud. Nemad võivad küll isegi kaalu hoides märgatavalt lihasmassi suurendada ja rasvamassi vähendada üldiselt.

Lihaskasvu ajal võiks kaloraaži tõsta 200-500kcal võrra üle kaalu hoidmise taseme. Kui soov rasvaprotsenti kontrolli all hoida siis ilmselgelt väiksem number parem. Lihtsalt suurem number garanteerib üldjuhul stabiilsema arengu, kuna ei teki nii tihedalt momente, kus päevane kaloraaž võib plaanivälise tegevuse tõttu näiteks mõnel päeval negatiivi minna.

[nilsleven 0]

Üldjuhul ainult kaalu hoidmise tasemel süües erilist arengut näidata ei saa. Mingil määrel jah keha koostis paraneb, kui treening on pidevalt progressiivne - aga see on aastate küsimus üldjuhul. Enamikel on juba vaimselt selline lähenemine väga raske. Erandid on algajaid ning treeningutega peale pausi taas alustavad isikud. Nemad võivad küll isegi kaalu hoides märgatavalt lihasmassi suurendada ja rasvamassi vähendada üldiselt.

Lihaskasvu ajal võiks kaloraaži tõsta 200-500kcal võrra üle kaalu hoidmise taseme. Kui soov rasvaprotsenti kontrolli all hoida siis ilmselgelt väiksem number parem. Lihtsalt suurem number garanteerib üldjuhul stabiilsema arengu, kuna ei teki nii tihedalt momente, kus päevane kaloraaž võib plaanivälise tegevuse tõttu näiteks mõnel päeval negatiivi minna.

Kõlab mõistlikult. Muide plaaniväliste tegevuste arvestamiseks on mul selline julla nagu Fitbit. See ütleb mulle, kui tuleb plaaniväliste tegevuste tõttu rohkem süüa. Ja üsna hästi ütleb. Selle veebiliidesesse taon pulsikellalt tulevad trenni kaloraažid ka sisse, ja jalutuskäike jms liikumist arvestab ta ise, ja siis ütleb kui suur kaloraaž on. Mõnikord virutab päevane niisama liikumine 1000kcal juurde ja kui seda dieedis arvesse ei võtaks, siis oleks suht jama.

[JungaTroll 79]

Kõlab mõistlikult. Muide plaaniväliste tegevuste arvestamiseks on mul selline julla nagu Fitbit. See ütleb mulle, kui tuleb plaaniväliste tegevuste tõttu rohkem süüa. Ja üsna hästi ütleb. Selle veebiliidesesse taon pulsikellalt tulevad trenni kaloraažid ka sisse, ja jalutuskäike jms liikumist arvestab ta ise, ja siis ütleb kui suur kaloraaž on. Mõnikord virutab päevane niisama liikumine 1000kcal juurde ja kui seda dieedis arvesse ei võtaks, siis oleks suht jama.

Ükski selline julla ei ütle kulutatud energia kogust täpselt. Selles mõttes nii täpselt, et õnnestuks optimaalselt üle süüa kui on soov lihasmassi kasvatada. Teoreetiliselt on üle söödav vajalik kogus väga väike. Kuid kuna on teada, et keha ei ole võimeline kaloreid lugema ja inimene ei ole võimeline tajuma 100-200kcal erinevust päevatoidus, siis söövadki kulturistid üle kindla peale minnes 300-500kcal/päev. Sest veidi mööda pannes on oht, et kogu tehtud raske treening on pooltühja läinud - sest keha ei kasva trennis vaid täis kõhuga ja öösel magades.

[nilsleven 0]

Ükski selline julla ei ütle kulutatud energia kogust täpselt.

Ma lisaksin, et ka toiduainete toitainesisaldused ei ole täpsed. Samuti ei ole täpne päevane baaskaloraaž. Ega ei ole täpne arvestuslik energiakulu pulsi põhjal arvutatuna. Mitte miski ei ole päris täpne - see kõik lihtsalt ei olegi täppisteadus. Mida sellises olukorras siis teha? Muidugi toimetada selle info põhjal, mis on parajasti kättesaadav. Kui on valida, kas nt 5km jalutuskäiku päeva energiabilansis üldse mitte arvesse võtta või võtta arvesse "mitte täpselt", siis...

Mina tegin Fitbiti abiga selle viimase otsa, millega eriti raskeks läks, ikkagi ju ära. Seejuures sissesöödud kaloraažid erinesidki päevade lõikes kuni 1500kcal, sõltuvalt päevasest koormusest. Nii et minu jaoks toimib väga hästi.

[JungaTroll 79]

Mina tegin Fitbiti abiga selle viimase otsa, millega eriti raskeks läks, ikkagi ju ära. Seejuures sissesöödud kaloraažid erinesidki päevade lõikes kuni 1500kcal, sõltuvalt päevasest koormusest. Nii et minu jaoks toimib väga hästi.

Jah, misiganes kellegi jaoks toimib. Peaasi, et ei raiu nagu tihti mõnes foorumis mõned tegelased, et "aga minu pulsikell näitas 800kcal läks trennis miks minu kaal ei lange ma olen vist väga eriline inimene".

[AlanBStard 126]

keha ei kasva trennis vaid täis kõhuga ja öösel magades.

Hakkab kasvama juba trenni ajal kui mälu ei peta, uuriti lihasebiopsiatega.

[JungaTroll 79]

Hakkab kasvama juba trenni ajal kui mälu ei peta, uuriti lihasebiopsiatega.

Jah, tean Jutt söömisest ja magamisest oli tinglik. Tahtsin rõhutada seda, et praktikas on väga raske süüa lihaskasvu jaoks kaloripealt õiges koguses. Minnaksegi lihtsamat ja kindlamat teed ja süüakse varuga. Ja siis võetakse jälle üleliigne maha - varuga. Kogenumad muidugi oskavad mõlemat juba suhteliselt optimaalsele lähedases koguses teha ehk ei söö massiperioodil end ümaraks.

[AlanBStard 126]

Üldjuhul ainult kaalu hoidmise tasemel süües erilist arengut näidata ei saa. Mingil määrel jah keha koostis paraneb, kui treening on pidevalt progressiivne - aga see on aastate küsimus üldjuhul. Enamikel on juba vaimselt selline lähenemine väga raske. Erandid on algajaid ning treeningutega peale pausi taas alustavad isikud. Nemad võivad küll isegi kaalu hoides märgatavalt lihasmassi suurendada ja rasvamassi vähendada üldiselt.

Lihaskasvu ajal võiks kaloraaži tõsta 200-500kcal võrra üle kaalu hoidmise taseme. Kui soov rasvaprotsenti kontrolli all hoida siis ilmselgelt väiksem number parem. Lihtsalt suurem number garanteerib üldjuhul stabiilsema arengu, kuna ei teki nii tihedalt momente, kus päevane kaloraaž võib plaanivälise tegevuse tõttu näiteks mõnel päeval negatiivi minna.

See massiperioodi ja kuivatamise vaheldamine on vanakooli süsteem, minu teada pole ta nii hädavajalik, ka psühholoogiliselt. Kas kirjandus (uuring) on vastupidist väitnud? Kaloraazimuutused pideva stabiilse kaloraazi asemel, eriti näiteks vaimse väsimuse või suure koormuse kompenseerimiseks võivad anda küll muid eeliseid, aga trenn ise (ja erinevad lihast kasvatavad ained sh trennimimeetikud) on juba tegur mis paneb organismi lihasrakke rohkem söötma ja rasvarakke vähem, ehk üldine plusskaloraaz otseselt hädavajalik ei ole lihasmassi kogumiseks.

[JungaTroll 79]

Mingid lehed tagasi küsiti vahepealseid tulemusi. Alustasin 1x päevas söömisega 1. jaanuaril. Alustades oli kaal 86,5 kg, rasvaprotsent Omroniga mõõdetult ca 11%. Eesmärk märtsi lõpuks 80kg, rasvaprotsent 6-7%. Praeguseks on kaal 84,5 kg, rasvaprotsent 9%. Kaalun iga päev, kõikumised on nädalase tsükliga, sõltuvalt trennide jaotumisest. Kolmapäeviti on kaal tsükli madalaim, sest teisipäeva õhtune toit on kõige napim, kuid kolmapäeval on see-eest 3 trenni hetkel. Esmaspäeviti jälle kõige kõrgem, sest pühapäeval on vaid 1 trenn. Sestap võtan nädala kaaluks neljapäeva õhtuse, enne õhtust trenni.

Huvitav on see, et kadunud on ära väga suured kaalu kõikumised, iganädalane uus kaal on ennustatav paarisaja grammi täpsusega.

Tegevus: 3x ndl hommikuti jooks 4km 9kg vestiga + lõuatõmbed. 2x ndl jõusaal kükid+jõutõmme+rinnalt surumine. Tööpäevade õhtuti vaheldumisi BodyPump, BodyCombat. Laupäeviti pikem jooks vestiga 10-16-25km + õhtul kükitrenn.

Toitumine: õhtuti siis 21:00, peale viimast trenni. Kolm osa - roheline, valk, sv. Igal toidukorral alustan rohelisest, püüan selle hoida võimalikult erineva , igast grupist midagi - juurviljad, roheline. Valk - võimalikult erinev iga päev - liha, kana, kala + kohupiim. Teravili - täisterahelbed, nisukliid, kaerakliid. Ise korjatud ja külmutatud metsamarjadega (murakas, maasikas, mustikas).

[JungaTroll 79]

Lubasin anda teada, mis sai 1. jaanuari alanud eksperimendist. Tulemus: -5kg rasva arvelt. Pilt siin:

[Archangel 482]

Lubasin anda teada, mis sai 1. jaanuari alanud eksperimendist. Tulemus: -5kg rasva arvelt. Pilt siin:

Räme, kohe näha, et lihastest pole midagi järgi. See 1x söömist on ilmselgelt kogu ainevahetuse hävitanud ja lihased ära söönud.

*Väga hea töö. Vorm on kadestustvääriv. Ma ise söön hetkel küll 2x päevas aga samuti siiski IF ning kaalukadu ka ca -5kg rasva hetkel ning samuti 1-st jaanuarist. Liigume samas rütmis. Küll aga oli minu rasvaprotsent alustades mingi 16-18% ja hakkan alles praegu 11-13% kanti jõudma. Seega kui kõik läheb hästi siis on minul sarnane pilt suve lõpuks.

Aga räägi veel lähemalt. Rahvas hakkab kindlasti kohe ähkima ja ohkima, et teada saada kus maagia peidus on. No me teame, et maagiat pole vaid lihtne loogika - aga kirjutada võiksid ühte ja teist trennide ja toitumise kohta küll. Kui on midagi mida märkida võrreldes eelmise sisse-kandega.

Muudetud Aprill 17, 2013 kasutaja Archangel poolt