Toitumisplaan

[raunx 0]

Pikka teksti ei hakka kirjutama, küsin vaid seda, mida spetsialistid arvavad sellisest endakoostatud toitumisplaanist ning ehk on ettepanekuid kuidas seda parendada:

Trenn hommikupoole (tegelikult peale lõunat, kuna ärkan sellisel juhul kell 11-12 päeval):

Hommikusöök kl 11:30 : 4 suurt munavalget (toorelt) koos 1/2 tl pruuni suhkruga, 50g täisterakaerahelbeid 150g rasvavaba piimaga

Trenn 12:30 : 1h kiirkõndi treadmilli peal (mäkketõusuga)

Peale trenni 14:00 : Whey Gold + BCAA sheik veega + banaan

Lõunasöök 15:30 : 200g kanafileed + 100g tatart + 100g rasvata kodujuustu + toorsalatit suti, roheline tee

Õhtuoode 19:00 : 100g rasvata kohupiima + 100g rasvata vaniljekohupiima, roheline tee

Õhtusöök 21:30 : lõhe/veis/kana 150g + kodujuust 100g + toorsalat

Enne magamaminekut : Syntha-6 sheik vee või piimaga

Trenn peale tööd (õhtupoolikul):

Hommikusöök 7:00 : 4 suurt munavalget (toorelt) koos 1/2 tl pruuni suhkruga, 50g täisterakaerahelbeid 150g rasvavaba piimaga

Lõunaoode 09:30 : rasvata kohupiim 100g + rasvata vaniljekohupiim 100g, roheline tee

Lõuna 12:30 : 200g kanafileed + 100g tatart + 100g rasvata kodujuustu + toorsalatit suti, roheline tee

Trenn 15.30 : 1h kiirkõndi treadmilli peal (mäkketõusuga)

Peale trenni 17:00 : Whey Gold + BCAA sheik veega + banaan

Õhtusöök 18:30: lõhe/veis/kana 200g, kartulipüree 150g, rasvata kodujuust 100g, toorsalat / sushi 8tk, roheline tee

Hiline õhtune snäkk 21:00: rasvata kohupiim 100g + rasvata vaniljekohupiim 100g, roheline tee

(Kui hiljani üleval, siis ka Syntha-6 sheik enne und, olenevalt kõhutühjusest)

---

Trennis käin 6 päeva nädalas, kolmel neist teen lisaks aeroobsele ka väikestviisi jõutrenni.

Taustast.

Missioon on kaalus alla võtta niiet saaks uuesti üle 10 aasta oma kõhulihaseid vaadata.

Ca kuu aega tagasi alustasin selle plaaniga, enamvähem olen sellest plaanist ka kinni pidanud. Kaal oli siis 88kg. Nüüdseks on kaal 84kg, pikkus 186,5, vanus 30 M. Paraku füüsiliselt pole suurt muutust täheldada, kõhulihased endiselt pekiläsu all.

Teinud vahelduva eduga trenni intensiivselt viimased 3 aastat, enamasti anaeroobset jõutreeningut, kuid pidevate (enamasti jõusaaliväliste) vigastuste tõttu üle 4 kuu trennitsükleid pole õnnestunud teha, ikka jääb kuu või kaks vahele peale intensiivsemaid tsükleid. Seekord olen alustanud teisest otsast, hakata vastupidavust arendama ja kaalus alla + väiksema koormusega jõutrenn. Ja hasartne küsimus ka iseendale, kas sellises vanuses on mul võimalik üldse saavutada sixpacki, olles olnud 10 aastat just kõhu pealt rasvahunniku all (3a tagasi kaal oli ligemal 100kg).

[lkv 362]

Silmaga üle lastes - miks on kõik tooted rasvatud? Lisa ikka ka rasvu oma menüüsse.

Loe rasvadest siit.

[daemonium 18]

Omapärane kava.Mingi foobia piimarasvade suhtes torkab kohe silma.Taimseid rasvu pole üldse.

Tglt - peale mõiste toorsalat ja banaani ei ole menüüs üldse midagi taimset.

Ja isiklikult mina ei saa aru, mis krdi pulbreid vajab organism peale aeroobset trenni.Arvutada ei viitsinud, aga esmapilgul menüüs valke küll-lll-llll ...

mis see kiirkõnd toimub 200kg-se tinavööga või?

[SKG 98]

Makrode vahekorrad tunduvad paigast ara. Peale vaadates pohiliselt valgust toitudki. Rasva nagu ei naegi ja sysivesikuid tundub ka vahe - 100g tatrast saad 75g syskareid, pluss 1 banaan. Silma jargi nii 150g sysivesikuid selles menyys...

[raunx 0]

Aitäh kiire tagasiside eest, lisan paar selgitust.

Võib tõesti olla, et tegemist on väikese foobiaga piimarasvade suhtes Kuid seletus sellele üsna lihtne. Nimelt kui 3 aastat tagasi uuesti alustasin jõusaalitreeninguid olles 100kg raske (ja lihasmass sellest minimaalne - polnud teinud füüsilist trenni aastaid), sattusin peale ühe tuntud eesti kulturisti koostatud toitumiskavale, mis oli koostatud pmtl samade näitajatega tegelasele, kellel olid samad eesmärgid. Toona järgisin suuresti toda kava, kuigi ei suutnud päris joone peal siiski hoida ja patustasin ikka rõõmuga. Sellele vaatamata koos treeningute ja paranenud toitumisele olin 6 kuud hiljem 10kg kergem. Ja nimelt tolles kavas olid eranditult rasvata piimatooted esile tõstetud. Võibki suuresti öelda, et praeguseks olen nendega lihtsalt nii ära harjunud, et lihtsalt ei isutagi muude kodujuustude ja piimade järgi (tavaline piim kohe absoluutselt ei maitse enam). Küll seda maitsetut rasvata kohupiima ei suuda üksi süüa, sellele lisan nüüd siis vaniljemaitselist kohupiima juurde, kuigi õhtuti tilgub süda verd, sest ei tahaks küll kiiret süssarit sisse ahmida nii hilja õhtul.

Mis pulbreid vajab organism peale aeroobset? Vot ei tea, küll aga kasutan sheiki ka kõhu täiteks, muidu jääks lihtsalt veidi liiga pikk paus sisse. Samuti olen mitmetest eri allikatest lugenud, et pole miskit halba valgusheigil peale aeroobset, pigem isegi osades artiklites seda soovitatakse. Aga noh, eks neid pulbrivastaseid kohtasin ka 3 aastat tagasi kui alustasin jõutreeningutega, siinsamas fitnessi foorumis kui küsisin nende tarvitamise kohta ja kui polnud absoluutselt halli aimu ka nende erinevatest funktsioonidest. Selles mõttes olen 3 aasta jooksul end vägagi kurssi viinud nendega. Ma ei ütle, et tänu pulbritele saavutasin toona 6 kuu jooksul elu parima vormi (justnimelt jõudu ja suurust arvestades), kuid kindlasti oli neist abi. Kasvõi psühholoogiliselt (suur raha mis nende peale sai kulutatud, motiveeris mind tugevalt trenni tegema teatud perioodil või üleüldse trenni minema ). Samuti toona ei olnud võimalik töö juures alati süüa kõike muud, ja tihtipeale asendasin toidukorrad valgusheigiga. Igatahes kahju neist ei olnud ja seetõttu suhtun sellistesse skeptikutesse väga kõhklevalt.

Kiirkõnd ei toimu 200kg tinavööga . Ja kui küsida üleüldse miks ma kõnnin vaid ei jookse, siis vastus on lihtne, ma lihtsalt ei jaksa. Aeroobne pool on täiskasvanu elu jooksul olnud ääretult nõrk. Ja seega, minu jaoks on tund aega kõndi keskmisel kiirusel 6,5km/h keskmise kaldega 5% vägagi suur koormus ja ei näe miskit halba taastusjoogil peale sellist pingutust.

Rasvad jah, olen välja tõrjunud, suuresti saan rasva vaid lõhest, mida söön ülepäeviti. Samuti oma kana ja veist teen enamasti panni peal õlis praadides, tõsi, seda õli ei pane just eriti palju.

Toorsalatis on tomat, kurk, kapsas-salatileht, küüslauk.

Lisan veelkord oma missiooni, saada rasvaprotsent võimalikult väikeseks. On ka pikem missioon, saavutada uus enda tippvorm, ehk siis hakata tugevamat jõutrenni tegema ja saavutada lihasmassi suur kasv, kuid sellele tahaks keskenduda peale praeguse eesmärgi saavutamist.

Niiet nagu ma aru saan on isegi rasvaprotsendi vähendamiseks süsivesikuid ja rasva liiga vähe menüüs?

[Archangel 482]

kuigi õhtuti tilgub süda verd, sest ei tahaks küll kiiret süssarit sisse ahmida nii hilja õhtul.

Ära pabista. Nii mõnigi ekspert lausa soovitab süsivesikuid just õhtul süüa. Sama soovitan ka mina. Kiire, aeglane. Ühed suhkrud kõik, savi.

Mis pulbreid vajab organism peale aeroobset? Vot ei tea, küll aga kasutan sheiki ka kõhu täiteks, muidu jääks lihtsalt veidi liiga pikk paus sisse. Samuti olen mitmetest eri allikatest lugenud, et pole miskit halba valgusheigil peale aeroobset, pigem isegi osades artiklites seda soovitatakse. Aga noh, eks neid pulbrivastaseid kohtasin ka 3 aastat tagasi kui alustasin jõutreeningutega, siinsamas fitnessi foorumis kui küsisin nende tarvitamise kohta ja kui polnud absoluutselt halli aimu ka nende erinevatest funktsioonidest. Selles mõttes olen 3 aasta jooksul end vägagi kurssi viinud nendega. Ma ei ütle, et tänu pulbritele saavutasin toona 6 kuu jooksul elu parima vormi (justnimelt jõudu ja suurust arvestades), kuid kindlasti oli neist abi. Kasvõi psühholoogiliselt (suur raha mis nende peale sai kulutatud, motiveeris mind tugevalt trenni tegema teatud perioodil või üleüldse trenni minema ). Samuti toona ei olnud võimalik töö juures alati süüa kõike muud, ja tihtipeale asendasin toidukorrad valgusheigiga. Igatahes kahju neist ei olnud ja seetõttu suhtun sellistesse skeptikutesse väga kõhklevalt.

Mugavuse asi need sheigid. Midagi muud nad ei paku. IMO on tavatoit maitsvam ning täidab ka kõhtu kordades paremini, kui vedelikud. Ongi jah ainult mugavuse asi.

Kiirkõnd ei toimu 200kg tinavööga . Ja kui küsida üleüldse miks ma kõnnin vaid ei jookse, siis vastus on lihtne, ma lihtsalt ei jaksa. Aeroobne pool on täiskasvanu elu jooksul olnud ääretult nõrk. Ja seega, minu jaoks on tund aega kõndi keskmisel kiirusel 6,5km/h keskmise kaldega 5% vägagi suur koormus ja ei näe miskit halba taastusjoogil peale sellist pingutust.

Halba polegi. Aga vajadust ka otseselt mitte. Millest sa ikka taastud enda arust? Tunnike kõndi on sinu kehale pigem normaalne olukord, mitte pingutus. Ning midagi kuskilt otsast taastamist küll ei vaja. Isegi kui sind ennast võtab võhmale veidi siis ei tähenda see seda, et on vajadus taastus-jookide järgi.

Pigem söö kodus on normaalne eine mõne aja pärast ja asi vask.

Rasvad jah, olen välja tõrjunud, suuresti saan rasva vaid lõhest, mida söön ülepäeviti. Samuti oma kana ja veist teen enamasti panni peal õlis praadides, tõsi, seda õli ei pane just eriti palju.

Madal rasvade tarbimine rikub su hormonaalse tasakaalu ning viib muude terviseprobleemideni. Lihasmassi kasvatamine ja säilitamine raskeneb, pekki lisandumine kiireneb ja lahti saamine muutub raskemaks. Ehk igatepidi endale karuteene tegemine. Absoluutselt iga nurga alt.

Lisan veelkord oma missiooni, saada rasvaprotsent võimalikult väikeseks. On ka pikem missioon, saavutada uus enda tippvorm, ehk siis hakata tugevamat jõutrenni tegema ja saavutada lihasmassi suur kasv, kuid sellele tahaks keskenduda peale praeguse eesmärgi saavutamist.

Söö rohkem rasvu ning mida rohkem trenni, seda rohkem ka süsivesikuid. Rasvapõletuse määrab kaloraaž, mis peab sobima eesmärkidega.

Niiet nagu ma aru saan on isegi rasvaprotsendi vähendamiseks süsivesikuid ja rasva liiga vähe menüüs?

Süsivesikute või rasvade vähendamine menüüs ei paranda pika-ajalist rasvapõletust. Pigem raskendab.

Tarbi 2g valke kehakilo kohta. 1g rasvu kehakilo kohta ning ülejäänud kaloraaži osas vabad käed. Aga soovitan enamuses süsivesikuid.

Muudetud September 28, 2012 kasutaja Archangel poolt

[raunx 0]

Süsivesikute või rasvade vähendamine menüüs ei paranda pika-ajalist rasvapõletust. Pigem raskendab.

Tarbi 2g valke kehakilo kohta. 1g rasvu kehakilo kohta ning ülejäänud kaloraaži osas vabad käed. Aga soovitan enamuses süsivesikuid.

Kas ma saan õigesti aru, et ma kui ma lisaksin oma menüüsse 3 supilusikat oliiviõli, 200g pähkleid ja õhtuks 5 pudelit õlut, siis oleks menüü enamvähem korras ja pikemaajalisem rasvapõletus võiks alata?

[ville1 0]

Kas ma saan õigesti aru, et ma kui ma lisaksin oma menüüsse 3 supilusikat oliiviõli, 200g pähkleid ja õhtuks 5 pudelit õlut, siis oleks menüü enamvähem korras ja pikemaajalisem rasvapõletus võiks alata?

oliiviõli ja pähklid on ju igatpidi ok, 5 õlut tekitaks minul igatahes päris korraliku joobe ja nii igal õhtul libistades sul suurt treeninjgutest midagi välja ei tuleks.

[Archangel 482]

Kas ma saan õigesti aru, et ma kui ma lisaksin oma menüüsse 3 supilusikat oliiviõli, 200g pähkleid ja õhtuks 5 pudelit õlut, siis oleks menüü enamvähem korras ja pikemaajalisem rasvapõletus võiks alata?

Ja alko osa on kustmaalt vajalik?

1-2 pudelit õlle ei oma tähtsust muidugi kui kaloraažiga arvestada, aga 5 tükki ei tee sulle nüüd küll mingit teenet vaid ikka vastupidi. Oliivõli ja pähklite koha pealt jah. Igal juhul tuleks kasuks - kuigi ma ei näe mõnu seda õli supilusikaga võtta. Sega parem salatisse või söö lihtsalt rohkem rasvast kala või liha.

Või noh, ega ma ei tea ka. Võib-olla sa ei taha, et sul tulevikus riist tõuseks ning ajutöö funkaks ning lihaseid ka oleks. - Võib-olla ongi su eesmärk kaalukaotuse ajal tunda end võimalikult kehvana.

[Okk 39]

.... oma menüüsse 3 supilusikat oliiviõli.....

Söö parem munakollased ära..oliiv6li v6ib ka muidugi toidule lisada.

[daemonium 18]

Teema-algataja on millestki väga valesti aru saanud.

Ma pole väitnud, et pulbreid pole üldse vaja, ma lihtsalt ei saa aru, milleks vajab neid teema-algataja ...

ja tõesti, olen tagurlikul seisukoha, et enne trenn ja siis pulber,

Menüü valkudest koosnebki ja lisaks veel valgupulber ...

btw, milline asjatundja kirjutas, et rasvad-süsivesikud tuleb menüüst eemaldada?

[raunx 0]

Ja alko osa on kustmaalt vajalik?

1-2 pudelit õlle ei oma tähtsust muidugi kui kaloraažiga arvestada, aga 5 tükki ei tee sulle nüüd küll mingit teenet vaid ikka vastupidi. Oliivõli ja pähklite koha pealt jah. Igal juhul tuleks kasuks - kuigi ma ei näe mõnu seda õli supilusikaga võtta. Sega parem salatisse või söö lihtsalt rohkem rasvast kala või liha.

Või noh, ega ma ei tea ka. Võib-olla sa ei taha, et sul tulevikus riist tõuseks ning ajutöö funkaks ning lihaseid ka oleks. - Võib-olla ongi su eesmärk kaalukaotuse ajal tunda end võimalikult kehvana.

Oleksin pidanud selguse mõttes mainima, et ma alkoholi ei tarbi praeguse trenniperioodi jooksul, kuni olen tulemuseni jõudnud ja pidasin silmas alkovaba õllesid. Aga riist võiks ikka ka tulevikus tõusta, ajutöö poleks ka paha arvestades et tööl on just seda vajagi ainult. Niiet igal juhul point taken ja rasvu lisan juurde, munakollaste, pähklite ja õli näol.

Teema-algataja on millestki väga valesti aru saanud.

Ma pole väitnud, et pulbreid pole üldse vaja, ma lihtsalt ei saa aru, milleks vajab neid teema-algataja ...

ja tõesti, olen tagurlikul seisukoha, et enne trenn ja siis pulber,

Menüü valkudest koosnebki ja lisaks veel valgupulber ...

btw, milline asjatundja kirjutas, et rasvad-süsivesikud tuleb menüüst eemaldada?

Siinkohal vastan Archangeli sõnadega: mugavus. Omaltpoolt lisan veel ühe sõna: võimalused. Nimelt esimene menüü toimub mul tööpäeval ja peale trenni lähen otseteed tööle. Niiet ei ole võimalik kahjuks süüa peale trenni kodus korralikku sööki nagu ka Archangel soovitas. Esimene söögivõimalus tekib kõige varem 15.30 nagu menüüs lõunasöök kirjas, niiet kahe toidukorra vahe oleks sellisel juhul 4 tundi (hommikusöök 11.30-lõuna 15.30). Trenn lõpeb kell 14.00 ja selleks ajaks on vaja miskit sisse visata et näljatunne peale ei tuleks järgneva pooleteist tunni jooksul, liiatigi kui lisan ka jõuharjutusi.

Ma pole kuskil kordagi väitnud, et keegi asjatundja on kirjutanud rasvade-süsivesikute menüüst eemaldamise kohta. Kui pidasid silmas minu posti rasvata piimatoodete kohta, mille ma viksisin maha ühest toitumismenüüst, siis ma ei väitnud et too menüü ainult nendest koosneski. Kaugeltki mitte, too menüü oli suhteliselt suure kaloraažiga kokkuvõttes. Praegune menüü on täielik omalooming.

---

Tegin väikese arvutuse ka muidu. Kui järgida põhimõtet 2g valku ja 1g rasva kehakaalu kohta, ja arvestada keskmiseks "energiahulgaks tervislikuks kaalualandamiseks" 2400kcal, siis tuleb süsivesikute osakaaluks 190g. Olles löönud kõik menüü komponendid kokku sain 194g süsivesikuid esimeses menüüs ning teises 210g. Ja seda on vähe kaalualandamise jaoks? Really?

Rasva oli menüüdes tõepoolest häbematult vähe - ca pool soovituslikust normist.