Jump to content
kpiibe

Nõuandeid, soovitusi.

Recommended Posts

Tere

Olen kuskil aasta ja peale järjepidevalt trenni teinud, vahepeal oli paus poolteist - kaks kuud rangluu murru tuttu, nüüd paar kuud tagasi jätkasin. Olen pidevalt kava muutnud, praegu näeb välja selline. Soenduseks 5-10 minutit rattaga, velol, või sõudeergomeetriga + venitused. Seeriate vahepeal üritan puhata minuti, mitte rohkem, harjutuste vahepeal kuskil 2 minutit. Trenni teen esmaspäev, kolmapäev ja neljapäev/reede. Vahepeal sõin Mass2'te, nüüd vist proovin Muscle+ või Anos Special'it. Pikkust 183cm, kaal 82kg. Peamine eesmärk - mass, jõud.

Nõuandeid, soovitusi kava või treenimise kohta?

1. päev - Rind, triitseps

1. Surumine kangiga lamades (lai haare) (3x8-10) 65

2. Surumine rööbaspuudel (lisaraskustega ____) (3X10-12) -

3. Surumine hantlitega/kangiga kaldpingil (3x8-10) 15/35

4. Surumine trenažööril (3x8-12) 80

5. Käte kõverdamine hantliga üle pea (3x8-12) 12,5

6. Käte kõverdamine masinal nööriga (3x6-10) 18

7. Käte kõverdamine tagatoengus/rööbaspuudel (3x15-20) -

2. päev – Selg, biitseps, käsivars

1. Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil (3x8-12) 65-70

2. Tõmme plokil ülalt ette kitsas/lai haare (3x8-12) 60

3. Tõmme plokil ülalt taha (3x8-12) 54

4. Alatõmme trenažööril (3x8-12) 54

5. Tõmbed käsikuga, ettekallutatult (3x8-12) 25

6. Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga (3x6-10) 22,5

7. Küünarvarrekõverdused seistes trenažööril 1x käega (3x8-12) 9

( Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti - kodarluulihas ) (3x8-12) 12,5

3. Õlad, trapets, jalad

1. Surumine kangiga istudes eest (3x10-12) 40

2. Surumine hantlitega/hantliga istudes eest (3x10-12) 17,5

3. Tõmme üles kangiga lõua alla (3x10-12) 30

4. Õlatõste kangiga (käed rippes) (3x15-20) 60

5. Kükk kangiga, kang turjal (3x8-12) 50

6. Jala sirutus ette trenazööril (3x8-12) 50

7. Jõutõmme (3x6-8) 85

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tundub et sul on väga palju dubleerivaid harjutusi: 4 erinevat surumisharjutust rinna päeval, 2 erinevat õlapressi ja 5 erinevat tõmmet seljale. Tundub veidi overkill või siis teise nurga alt, sa ei tee neid harjutusi piisavalt suure koormusega et suudad nii palju neid teha. Pigem keskendu vähematele harjutustele kuid tee neid korralikult.

Teiseks kas sulle endale ei tundu et mahu poolest on jalatrenn kõvasti proportsioonist väljas võrreldes ülejäänud kavaga? Pane mõned kükiseeriad juurde alustuseks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna selg üks suur lihasgrupp, siis arvasin, et ei ole overkill. Harjutused tõmbavad läbi küll aga kokkuvõttes tunnen ennast hästi.

See nüüd viimane kava, mille kiirelt kokku klopsisin ja unustasin mõned harjutused lisada.. enne oli sees ka jalgade kõverdamine trenazööril, harva tegin ka väljaasteid ette. Lisada oleks tahtnud veel pöiasirutused (kang õlal).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aa ja rinna päeval.. Surudes lamamine - töötab põhiliselt rinna keskosa, surumine rööbaspuudel - töötab põhiliselt rinna alaosa, surumine hantlitega/kangiga kaldpingil - töötab põhiliselt rinna ülemine osa, surumine trenažööril (liblikas) - kogu rinnalihast isoleeriv lõpuharjutus. Harjutused olen võtnud kõik Frederic Delavieri raamatust "Jõu, ilu ja tervise anatoomia".

http://www.apollo.ee/jou-ilu-ja-tervise-anatoomia.html

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×