kükk kergemate raskustega!

[ville1 0]

Probleem seisneb sellest et kükki ei saa enam normaalselt teha st suurtemate raskustega 150 +, puusaliigesesse lööb väga terav valu sisse, samamoodi pärast küki trenni näiteks toolilt tõustes. Ei julgegi enam eriti suuri raskusi kasutada. Kas jalgade treenimisel tagasihoidlikumate raskustega, mitte üle 150 kg, võib tulla arengus varsti piir ette? Või annab sellise raskusega seisakutest üle saada ilma et ei peaks treenima aegajalt 80-90% lise raskusega, kus kordused lähevad maks 3-5 ni?

[Janar Rückenberg 172]

Tean täpselt, millest räägid. Olen ise tegelikult juba viimased 2 - 3 aastat samas olukorras. Suuri raskusi ei saa praktiliselt samuti enam üldse kasutada. 150 kg isegi on minu jaoks juba luksus. Pikka juttu ajamata, kõik oleneb eesmärgist. Kui eesmärgiks on jalalihaste mass, võimas väljanägemine ja hüpertroofia, siis on võimalusi nende saavutamiseks küll. Kükid suhteliselt väikese raskusega, kuid pikad seeriad, töötavad väga hästi. Olengi oma haavatud seljaga viimased 2 - 3 aastat sellist lähenemist rakendanud. Kui võistluste pilte vaatad, siis näed, et asi on toiminud ja jalga häbenema ei pea. Hetkel hakkasin taas uue lähenemisega minema, kükk kergete raskustega. Kükin 2 x nädalas, esmaspäeval ja neljapäeval. Esmaspäeval 5 x 16 ja neljapäeval 4, 8, 12, 16, 20, 24. Mõlemal päeval teen kõik seeriad sama raskusega. Lõppeval nädalal oligi tööseeriate raskuseks 70 kg. Järgmisel nädalal 72.5 kg jne. Mõlemal päeval kergelt natuke veel peale ka, kuid mitte palju. Kuna maht on suur ja treeningsagedus samuti jala kohta suur, treenin nii summaarse mahu suhtes, kui suutlikkuseni minemise suhtes seeriates varuga.

Aga, kui su eesmärk on maksimaalne jõud, siis selle arendamisel pikk seeria ei tööta. Midagi pole teha, nägu ütlesin, pikk seeria maksimaalse jõu arendamisel ei anna tulemusi. Maksimaalne jõud nõuab suhteliselt lühikesi seeriaid ja suuri raskusi. Selles osas, kui ikka selg teha ei lase, loobu sellest. Ma tean, mida tunned, võiks öelda, et elan seda siiani korralikult üle. Kes viitsiks enam kükkida 70 - 80 kg - ga seeriaid, kui oled kunagi möllanud 200 ja enama kilodega. Mõelda vaid, oli trenne, mil ma tegin isegi esimese soojendusseeria 90 kg - ga . Aga, armastan kükki siiani ja üritan endale pidevalt teadvustada, et kui mul tuleb valida, kas ÜLDSE MITTE KÜKKIDA või KÜKKIDA KERGETE RASKUSTEGA PIKKI SEERIAID, siis valin ennem selle viimase variandi.

[ville1 0]

Ega jõunäitajate suurendamine on kõigi kehaehitajate kui mitte primaarne siis sekundaarne eesmärk. Paraku vist võib jh öelda et vähe väiksema raskusega saab märkimisväärseid tulemusi lihasmassis, mitte jõus, samas madalamad kordused annavad nii massi kui jõudu kui õigesti periodiseerida. Ise ei teinud kükki üldse pea 2 kuud sellel samal põhjusel millest alguses rääkisin. Kuna mõõdan enda keha erinevaid osi pea iga nädal siis panin tähele et reie lihastest kadus mass 73 lt 67 le cm. Samas olen nüüd siiski kuu aega teinud 100kgx6-10 seeriaid 5-8, 90x12-30 seeriaid kuni 6 oleneb enesetundest ja motiveerituse tasemest konkreetsel treeningul jne. Lihasmass reites on peaaegu taastunud e siis 71,5 le(toitumises olulisi muutusi ei olnud). Ühesõnaga kui juba on selline probleem siis ei maksa riskida ja tuleb leppida sellega et suured raskused jäävad siiski ära ja mängida erinevate mahtude ja raskustega niipalju kui fantaasiat jagub!

[ville1 0]

Kuidas mulle see artikkle kahe silma vahele on jäänud http://www.fitness.ee/artikkel/1373/lihasmassi-kasvatamine-labi-pikkade-kukiseeriate

[rait83 26]

Võibolla peaks vaatama asjale sellise pilguga, et miks üldse selline jama tekkinud on? Kuidas küki tehnika on? Mis sagedusega treenid?

Võibolla on mingi nõrk lihasgrupp, mis pärsib korralikku küki tehnikat. Ma mäletan kunagi, kui sai alustatud sumo jõutõmbe tegemist, siis pidevalt puusad valutasid ja alguses oli ebamugav teha seda. Jõutõmbe rekord läks lühikese ajaga 200-ni. Lihtsalt osad lihased polnud enne üldse niipalju tööd saanudki, kuni sumo tõmbe kasutusele võtmiseni. Seal on puusadel väga suur osa. Nüüd pole aastaid enam puusades ebamugavat tunnet olnud, kuna need lihased on nii tugevaks arenenud ja tõmbe rekord ka 270.

[ville1 0]

Kui sa mõtled sageduse all kui tihti ma kükki teen siis vastata saan niimoodi et olen teinud nii 1 2 kui ka 3 korda nädalas. Probleem hakkaski pihta siis kui otsustasin teha pikema perioodi kus raskused on võimalikult suured ja kordused madalad maks kuni 5. Tehnika osas ei ole erilisi vigu targemate poolt täheldatud. Selg peab ideaalselt, vb ainult üles tulles tekib surnud punkt umbes siis kui põlved on veidi üle 90 kraadi jõudnud. Aga olen arstile ka rääkinud seda asja ja muud soovitust pole olnud kui jäta suured raskused sinnapaika. Mõnel inimesel on sellised anatoomilised eripärad. Aga sellist valu ei sooviks isegi vaenlasele erti , sellepärast on suur hirm vigastada ennast tõsisemalt. Ei tahaks küll ringi käija mingi puusa implantaadiga enne kui pole veel 30 aastatki täis tiksunud. Sumo tõmbe tegemine on mulle suhteliselt ebamugav, harrastan pigem tavalist tõmmet.

[rait83 26]

Ei vaidle vastu, et siin võivad rolli mängida ka anatoomilised eripärad. Nö sprinteri lihas mängib ka siinkohal tähtsat rolli.

Ise hakkan nüüd lähenema asjale niipidi, et ühel nädalal on viiesed seeriad ja raskused suured, teisel nädalal seeriad 10-sed umbes ja loomulikult raskused mõõdukad. Eesmärk on viia viiese seeria maksimumi pidevalt edasi. Ehk kui üks nädal on 5x180 siis 2 nädalapärast võiks teha juba 5x182,5 või 5x185. Ja kui kinni jookseb, siis on jälle vaheldust vaja.

Sa ei saa lubada endale järelikult pikemat perioodi suuremate raskustega, proovi siis muid variante. Või tee üldse pikem paus kükist ja alusta uuesti üles töötamist väiksemate raskuste pealt või proovi erinevaid jalgade ja kangi asendeid.

[tomster 2]

Olles samuti olnud sarnases olukorras, siis soovitan omaltpoolt astuda sammuke tagasi ja teha alakehale mingi periood (üks-kaks kuud) AINULT unilateraalseid harjutusi. Valik on suur, nii reie esiosale kui tagaosale, kui viitsid otsida. Selliste harjutuste kasu seisneb eelkõige selles, et kasutatav tööraskus (tavaliselt oma keharaskus + hantlid) on piisavalt väike, et vigastus/komplikatsioon ei saaks süveneda, aga samas piisavalt suur, et haaratud oleks vajalik hulk motoorseid ühikuid ja kõikvõimalikud väikesed stabiliseerivad lihased, mis loovad omamoodi tugeva vundamendi edasiste raskuste ja bilateraalsete harjutuste jaoks, võimaldades antud hetkel vigastus/komplikatsioon täielikult välja ravida.

See unilateraalsete harjutuste kasutamine on loomulikult vaid üks võimalik lahendus paljudest (eelmainitutest), kuid praktikas väga efektiivset tagasisidet andnud.

Soovin edu!

Muudetud Juuli 16, 2012 kasutaja tomster poolt