Milliseid toidulisandeid tarbida?

[kristjan80 0]

tervist

olen normkaalus(188cm 88kg rasvaprotsent umb 13%) 20nendates mees tegelen jõusaalitreeninguga 3x nädalas(bodybuilding kava järgi) ning 2x nädalas cardio - eesmärgiks on lihasmassi/jõu suurendamine ning sv. tervise heas korras hoidmine.

minu toitumisest - makro toitained on päevaselt kaetud ning mikrotoitainete kogused vastavad tervise arengu instituudi poolt soovitatud normidele.

lisaks olen kasutanud kreatiini, kofeiini

milliseid toidulisandeid oleks mõttekas lisaks tarbida ning millistes kogustes?

ei soovi maksta toidulisandeite eest, mis ei tööta(omavad ainult platseebo efekti vms)

palun inimestel, kes on toetatud toidulisandeid tootvate firmade poolt mitte arvamust avaldada(huvide konflikt).

ette tänades.

Muudetud Juuni 26, 2012 kasutaja kristjan80 poolt

[Sarge 385]

Olen toetatud toidulisandite firma poolt, aga ikka annan oma soovitused.

Kõige kindlam valik, mida ise tarbin: proteiin, BCAA, arginiin ja vahel ka beta-alaniin.

Proteiin ehk valk on teadagi lihase ehitamise põhikomponent - tarbin seda sellepärast, et see on mugavam kui iga kord pärast trenni kanafileed või munavalget süüa.

BCAA ehk kõige tähtsamad asendamatud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) - aitavad ära hoida katabolismi (lihase hävimist) ja omavad anaboolset toimet.

Arginiin on ka aminohape - aitab parandada verevarustust ja laiendab veresooni, tänu millele saab lihas rohkem hapniku ja tõuseb lihaste töövõime.

Beta-alaniin täiendab inimese puhversüsteeme, mis aitavad kaasa pikemate treeningute, seeriate jms asjade puhul (400m jooks). Seda tuleks tarbida pikema aja jooksul.

Kõik asjad sobivad ka teistele sportlastele, mitte ainult rauakangutajatele.

[Rambo vend 30]

Mis need tervis arengu instituudi normid on? Kas tuleb 180g valku päevas nende järgi? Kui ei tule, võta mingi valgupulber juurde.

[kristjan80 0]

http://share.ee/files/7092/arvutus_(1).xls.html see siis pm 10 päeva toidupäevikusse kirjutatu alusel saadud makro- ja mikrotoitainete hulgad(toitumispäevikut pidasin selle aasta alguses ja sellest ajas toitumine eriti muutunud ei ole). Soovitatud normid minu vanusegrupile eelviimases lahtris. Lisaks võtan vitamine Andres Öpiku raamatus soovitatud normide täitmiseks http://share.ee/image/7093/vitamiinid_sportlastele.JPG

Sarge äkki oskad öelda, mis oleksid BCAA, arginiin ja beta-alaniin soovituslikud kogused minu kehakaalu kohta.

Muudetud Juuni 26, 2012 kasutaja kristjan80 poolt

[AlanBStard 126]

Lisaks võtan vitamiine Andres Öpiku raamatus soovitatud normide täitmiseks http://share.ee/file...astele.JPG.html

Oh issand.

Sarge äkki oskad öelda, mis oleksid BCAA, arginiin ja beta-alaniin soovituslikud kogused minu kehakaalu kohta.

BCAA soovituslikud kogused sõltuvad rahakoti, mitte keha kaalust. Ideaalsed kogused on väga suured.

[Sarge 385]

BCAA soovituslikud kogused sõltuvad rahakoti, mitte keha kaalust. Ideaalsed kogused on väga suured.

Uuringute põhjal on olnud katsealuste keskmiseks kaaluks 75. Nemad on tarbinud BCAA'd 5-6g.

Ise kaalun 82kg ja tarbin 6g BCAAd (puhas, mitte maitsestatud - näiteks Olimpi oma peaks tarbima sinna 10+g juurde, et 6g BCAA'd saada)

Arginiini võtan 2-2,5g.

Beta-alaniini ise võtan 2,5g, aga Kalmus rääkis, et efekti saavutamiseks oleks vaja suuremaid koguseid (a'la 7g enne ja 7g pärast trenni).

Valku piisab kui võtta 20-25g - tootjate trikk on see, et peab 3x päevas tarbima 30-40g. Muidugi nad tahavad, et kliendil otsa saaks toode ja uue telliksid. See ongi äri. Aga jah... 20-25g piisab selle pärast, et niikuinii tunni aja pärast on sul korralikum toidukord peale tulemas.

[AlanBStard 126]

Uuringute põhjal on olnud katsealuste keskmiseks kaaluks 75. Nemad on tarbinud BCAA'd 5-6g.

Siin on leutsiini ideaalannus veeni kaudu ~22 g, suu kaudu kõik vist verre ei jõua

http://www.ergo-log.com/leucine20grams.html

Eks väiksem kogus on ka hea. Suurem on parem.

[kristjan80 0]

Millise aminohapete suhtega bcaa toodet oleks optimaalseim kasutada 2:1:1 / 4:1:1 / 8:1:1 / leutsiin+whey või midagi muud(mida)?

Muudetud Juuni 26, 2012 kasutaja kristjan80 poolt

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Millise aminohapete suhtega bcaa toodet oleks optimaalseim kasutada 2:1:1 / 4:1:1 / 8:1:1 / leutsiin+whey või midagi muud(mida)?

Tavaliselt soovitatakse 2:1:1 leutsiini kasuks.

Tavalist L-arginiini pole ammu võtnud, aga kogus jäi sinna 5 g kanti. 3g peaks ka efekti andma, kui googeldada, aga eks see oleneb kaalust.

Beeta-alaniini purgi peal on 3g, aga ma olen võtnud 5g nagu kreatiinigi. "

Beeta-alaniini (histidiin ei anna mingit efekti) oraalse manustamise korral 4-6 grammi päevas, jaotatuna kuni kaheksale korrale, suureneb kõigi lihaskiudude karnosiinisisaldus 4 nädala jooksul 58,8% (Hill, 2007) ja 64% (Harris 2006) ning 10 nädalase kuuri lõpuks 80%! (Hill, 2007 ja Harris, 2006).

"

BCAA norm annus oleks jah 5g serveeringu kohta.