Jump to content
prot

Kaalust alla 184, 95kg

Recommended Posts

Tervist, kuna suvi on lähedal, siis võtsin ennast kätte ja hakkasin toitumist jälgima.

Mees, vanust 23. Kaalu hetkel 94-95kg, eesmärk jõuda 85 peale. Trennist nii palju, et iga hommik sõidan rattaga 8km tööle ja õhtul 8km tagasi, keskmine kiirus u. 25km/h. Nädalavahetustel teen ilusa ilma korral pikemaid tiire ehk siis mida edasi seda rohkem ja tihemini.

BAV: 2130 kcal

Sooviks saada soovitusi ning täiendusi toidukava kohta. Gaseeritud mineraalvett joon päevas u. 3 l

Pühapäev ei kuulu kavasse, kuid on kava selline, vahel varieerin asju, et asi mitte liiga üksluiseks ei muutuks

Toidukava sai tehtud siit foorumist leitud materjalide põhjal ning näeb välja selline:

HOMMIKUSööK (u. 6:30)

sepik (25 g.)

Kaloreid 62 g, Rasva 1.3 g, Valku 2.0 g, Süsivesikuid 10.0 g, Kiudaineid 1.5 g

Sink (8 g.)

Kaloreid 8 g, Rasva 0.2 g, Valku 1.6 g, Süsivesikuid 0.1 g, Kiudaineid 0 g

tomat (60 g.)

Kaloreid 10.8 g, Rasva 0 g, Valku 0.6 g, Süsivesikuid 1.8 g, Kiudaineid 0 g

muna (120 g.)

Kaloreid 162 g, Rasva 10.8 g, Valku 14.4 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

või (10 g.)

Kaloreid 37.0 g, Rasva 3.9 g, Valku 0.0 g, Süsivesikuid 0.5 g, Kiudaineid 0 g

Kokku: Kaloreid 280 , Rasva 16.2 , Valku 18.6 , Süsivesikuid 12.4 , Kiudaineid 1.5

VAHEPALA (9:00)

jogurt (250 g.)

Kaloreid 151 g, Rasva 6.8 g, Valku 8.5 g, Süsivesikuid 13.5 g, Kiudaineid 0 g

õun (125 g.)

Kaloreid 56.25 g, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 12.5 g, Kiudaineid 2.5 g

Kokku: Kaloreid 207.25, Rasva 6.8, Valku 8.5, Süsivesikuid 26, Kiudaineid 2.5

LõUNASööK (12.15)

keedetud kartul (200 g.)

Kaloreid 154 g, Rasva 0 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 34 g, Kiudaineid 2 g

tomat (100 g.)

Kaloreid 18 g, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0 g

kurk (100 g.)

Kaloreid 10 g, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 1 g

Hakkliha (170 g.)

Kaloreid 400 g, Rasva 30.6 g, Valku 30.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0.5 g

Kokku: Kaloreid 582, Rasva 30.6, Valku 36.6, Süsivesikuid 39, Kiudaineid 3

ÕHTUSööK (u. 18:00)

tomat (100 g.)

Kaloreid 18 g, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0 g

kurk (100 g.)

Kaloreid 10 g, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 1 g

Kodujuust (200 g)

Kaloreid 208 g, Rasva 9.2 g, Valku 25 g, Süsivesikuid 5.4 g, Kiudaineid 0 g

Kanafilee (200 g)

Kaloreid 220 g, Rasva 4 g, Valku 46 g, Süsivesikuid 0.2 g, Kiudaineid 0 g

Kokku: Kaloreid 456, Rasva 13.2, Valku 73, Süsivesikuid 10.6, Kiudaineid 1

Kõik kokku: Kaloreid 1525.25, Rasva 66.8, Valku 133.7, Süsivesikuid 88, Kiudaineid 8

Edited by prot

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellisel toitumisel, mis isegi BAV ära ei kata, sa kaua püsida ei suuda :)

Parim oleks dieedil olles olla ~10%'lises defitsiidis kogukaloraažist.

Edited by htilga

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellisel toitumisel, mis isegi BAV ära ei kata, sa kaua püsida ei suuda :)

Parim oleks dieedil olles olla ~10%'lises defitsiidis kogukaloraažist.

Aga just seda ma teada tahakski, et mida juurde panna ja kuhu. Kuna hetkel nälga ei tunne ning seetõttu ei oska ka kuskile otseselt midagi juurde panna.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen olnud nüüdseks 1.5 nädalat. Kuna mul pole digitaalset kaalu, siis ütleks, et muutus on u. 1kg 95kg pealt 94kg peale.

Soov on jõuda vähemalt 85 peale ning siis edasi vaadata, et kas on vajadus veel alla võtta või ei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma paneks ühe tassitäie hapukoort hommikul lisaks, hakiks sinna ühe tomati ja kurgi sisse. samuti õhtul teeks kurgist ja tomatist hapukoorega salati.

Õhtul keeran kogu selle portsu kokku salatiks.

Vahel söön snackiks porgandit

Endomondo programmi järgi kulutan rattasõiduga tööpäeviti u. 600 kcal, nädalavahetustel olenevalt ilmast.

Trenni näpunäited on ka oodatud. Vahenditeks on ainult maanteeratas. Jõusaalid jms jäävad hetkel ära, kuna asun Saksamaal ning selliseks luksuseks vahendid puuduvad.

Edited by prot

Share this post


Link to post
Share on other sites

Korraga omastab keha mingi 30-40g valku.

Aga vaata palju sinu õhtusöök korraga valku sisaldab :)

Arvad, et see toit seedib 1h ära?Ma ei näe küll siin mingit probleemi :ph34r:

Argo

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selle koha pealt, kas üks toidukord tohiks sisaldada rohkem valku, kui keha omastab,(eelpool väljatoodut pean silmas) ei ole küll mõtet vaielda. Las pealegi olla toidukorras rohkem valku kui 30-40g.

Õhtusöök on kell 1800. Söö pärast seda veel midagi. Vähem süsivesikuid ja rasvu sisaldavat + juurviljad. (Eeldan, et sa ei lähe kell 2100 või varem juba magama )

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii, kuna olin teemat tehes Saksamaal ning seal asi justkui toimis, aga nüüd juba suvest saati olen olnud eestis laisa ja lihtsa elu peal, siis olen suutnud oma kaalu hoopis kasvatada ning 95st kilost on saanud ~103. Nüüd sai iseendast kõrini ning läheb muutusteks.

Eesmärk on suveks jõuda kuskil 85kg peale.

Plaanis on mingil määral suusatada, ujuda.

Kevade poole sõita rattaga ning mingil määral ka jõusaali.

Muretsesin endale ka köögikaalu, et toidukordadel silm peal hoida.

Päev näeb välja hetkel selline:

8:30 äratus - kiire väike puder + võileib

12-13 poolik praad koolis (tatar/kartulipüree, salat + kotlett vms ja keefir)

16:00 õun või miskine muu amps kodus

19-20 kerge õhtusöök (kodujuust/kana/vms)

Ujumas plaanis käima hakata 2-3x nädalas hommikuti enne kooli (7-8.30) või siis päris õhtul (20-21.30) lisaks hetkel vahel ka suusatama

UUS ALGUS : 12.12.12 - 103 kg

EESMÄRK: 01.06.13 - 85 kg

Üritan ka endast pilte teha,

Hetkel kodus kaal puudub, üritan muretseda.

Esimene suurem takistus on kindlasti jõulud, kuid üritan vanaemale sõnad peale lugeda.

Kõik abistavad ettepanekud on oodatud, rahalised võimalused on suhtelised minimaalsed, gurmeed ei söö.

Edited by prot

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii, kuna olin teemat tehes Saksamaal ning seal asi justkui toimis, aga nüüd juba suvest saati olen olnud eestis laisa ja lihtsa elu peal, siis olen suutnud oma kaalu hoopis kasvatada ning 95st kilost on saanud ~103. Nüüd sai iseendast kõrini ning läheb muutusteks.

Eesmärk on suveks jõuda kuskil 85kg peale.

Plaanis on mingil määral suusatada, ujuda.

Kevade poole sõita rattaga ning mingil määral ka jõusaali.

Muretsesin endale ka köögikaalu, et toidukordadel silm peal hoida.

Päev näeb välja hetkel selline:

8:30 äratus - kiire väike puder + võileib

12-13 poolik praad koolis (tatar/kartulipüree, salat + kotlett vms ja keefir)

16:00 õun või miskine muu amps kodus

19-20 kerge õhtusöök (kodujuust/kana/vms)

Ujumas plaanis käima hakata 2-3x nädalas hommikuti enne kooli (7-8.30) või siis päris õhtul (20-21.30) lisaks hetkel vahel ka suusatama

UUS ALGUS : 12.12.12 - 103 kg

EESMÄRK: 01.06.13 - 85 kg

Üritan ka endast pilte teha,

Hetkel kodus kaal puudub, üritan muretseda.

Esimene suurem takistus on kindlasti jõulud, kuid üritan vanaemale sõnad peale lugeda.

Kõik abistavad ettepanekud on oodatud, rahalised võimalused on suhtelised minimaalsed, gurmeed ei söö.

Enne jõule ei hakka põhimõtteliselt midagi soovitama, sest vanemad ja muud lähikondlased teevad nagunii oma äranägemise järgi. Võta jõulud vastu, tunne elust rõõmua ja uue aasta esimestel päevadel võta teema uuesti üles. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enne jõule ei hakka põhimõtteliselt midagi soovitama, sest vanemad ja muud lähikondlased teevad nagunii oma äranägemise järgi. Võta jõulud vastu, tunne elust rõõmua ja uue aasta esimestel päevadel võta teema uuesti üles. :)

Proovin vaikselt trennirütmi sisse saada, toitumine jõuludel on vist paratamatult kaos.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Midagi asjalikku veel kirjutada ei ole, kui toitumisel olen alates aastavahetusest silma peal hoidnud.

17.01.2013 - 99.0kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võid teha ka ise endale kavad- otsida ja tuhnida internetis mõned kuud, valmistada endale kavad, katsetada kavasid paar aastat (enne nagunii aru ei saa) ning siis lõpuks otsustada, et paneks mõned eurid ja telliks spetsialistilt kava. Saad kindlasti kõvasti kogemusi ja teadmisi ning peale spetsialistilt tellitud kavasid hakkad ka arenema :-)

  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

No hetkel ma pole veel trenni jõudnud. Olen vanemate kodus ja siin ei ole vajalikku riietust ega jalanõusid. Järgmisest nädalast olen jälle oma asjade juures ja siis alustan ka trenniga, eks siis näis, mis toimuma hakkab. Ise enesest on jaanuari kuuga alla läinud ~3-4kg, mida ma ei pea üldse halvaks tulemuseks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

BAV arvutamisel võta arvesse oma "normaalkaal", kuivõrd rasvapolster ei vaja energiat. Siis tuleb päevane kaloraaž väiksem, kui alguses arvutatud. Mina seda allavõtmie eesmärgil iga hinna eest suurendama ei hakkaks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esimesed korrad suusatamas käidud, samuti korra joostud. Rütm hakkab sisse tulema.

Kodune toitumine on paigas. Hetkel küll kohas, kus toitu valida ei saa, küll aga koguseid.

Kaal on tasapisi langema hakanud.

12.12.12 - 103 kg

17.01.13 - 99 kg

29.01.13 - 98.3kg

Edited by prot

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui ütled, et toitumine on paigas ning ka numbriliselt on näha, et muutus kindlasti toimumas, aga äkki ikkagi oleks võimalik sul näiteks ühe/kahe/kolme päeva näidistoitumine välja kirjutada?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esimesed korrad suusatamas käidud, samuti korra joostud. Rütm hakkab sisse tulema.

Kodune toitumine on paigas. Hetkel küll kohas, kus toitu valida ei saa, küll aga koguseid.

Kaal on tasapisi langema hakanud.

12.12.12 - 103 kg

17.01.13 - 99 kg

29.01.13 - 98.3kg

Kaalulangus ei näita alati rasvapõletust. Peegelpildi järgi on parem otsustada kui kaalunumbrite.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui ütled, et toitumine on paigas ning ka numbriliselt on näha, et muutus kindlasti toimumas, aga äkki ikkagi oleks võimalik sul näiteks ühe/kahe/kolme päeva näidistoitumine välja kirjutada?

BAV arvutamisel lähtusin normaalkaalust (85kg) ning sain vastavad väärtused:

BAV - 1920 Kcal , Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks: 2220-2400kcal

Seda siis kerge kehalise aktiivsuse juures (1-3 treeningut nädalas.)

Kalorite jälgimiseks kasutan : http://tap.nutridata.ee

Päevased kalorid enamasti vahemikus 2200-2400kcal, trennipäevadel ca. 500kcal rohkem.

Hetkel tarbin süsivesikuid suhteliselt vähe ja valke ning rasvu rohkem ehk siis valku u. 2g/kg, rasvu 1g/kg ja ülejäänud süsikad.

Koguseid kirjutama ei hakka, aga üldjoontes näeb päev välja selline:

Hommikuti muna/kohupiim joogiks mahl, vahel ka mitmevilja/kaerahelbe puder, vahel juurde mõni singi võileib

Lõuna: proovin erinevaid retsepte siit retsepti nurgast(näiteks väherasvane pitsa) või siis kanafilee värske salatiga (kurk, tomat jms) ja erinevad lisandid, joogiks keefir või piim

Õhtu: Vahel lõunast ülejäänud kraam, või siis juurviljad lihaga(kana/siga/veis) juurde samuti piim või keefri, vahel ka mahl

Kalorite vahekord on umbes 40/35/25(hommik, lõuna, õhtu)

Edited by prot

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×