Tere. Mõned küsimused, olen natuke madalseius.

[opportunitadi 0]

Tere. Toon kõigepealt ära mulle teadaolevad numbrid..

Sugu: N

Vanus: 27

Pikkus: 163

Kaal: 55 (-3 kg)

Talje: 75 (-4 cm)

Puusad: 90 (-6 cm)

Säär: 33,5 (-1,5 cm)

Käsi: 25 cm (-4 cm)

Ranne: 15,5 (-0,5)

Reis: 48 (-5 cm)

Puhkeoleku pulss 62 (on olnud selle aja sees: alguses 64, siis 74, siis 69, nüüd 62)

Numbrid on mõõdetud kahe kuu jooksul. Trenni teen nii, et 4 päeva trenni, 1 päev vaba. Trenniks on peamiselt crosstrainer 60-75 min (keskm. selle ajaga 21 km), sellele vahelduseks harvemini hüppenöör, hularõngas, kõhulihased pingil, hantlid. Iga päev 10 000-15 000 sammu. Eesmärgiks on rahulolev tädi peeglis, kelle peamiseks rahulolematuse põhjuseks on pehme kõhuke ja käevarred. Rasvaprotsendiks sain miskisuguse online-kalkulaatoriga umbkaudu 24.

Trenni tegin & toitumist jälgisin ka enne (kokku tookord kahe aasta jooksul -30 kg) viis kuud nüüd ei teinud ei toitumist ega otsest trenni (selle ajaga +3 kg). Nüüd alustasin uuesti - 1 kuu oli n.ö sisseelamise periood, kus trenn ja toitumine polnud väga regulaarsed, nüüd viimane kuu on olnud korralik - 0 alkoholi, 0 pig-out-day´d (et söö palju tahad - enne lubasin endale 1 sellise päeva nädalas, 1-2 korda kuus).

Päevakaloraaz on praegu 1100-1400 kcal, sõltuvalt söögiisust (trennipäevadel mõnikord veel kuni +200 kcal)

Viimasel kahel nädalal on olnud väga stressirohke ja pingeline aeg ning see kestab veel aprilli lõpuni. Sellega kaasneb vähene uni - magada saan keskmiselt 6 h/ööpäevas, sest rohkem pole võimalik - aega ei jää. Trennivälisel ajal on kehaline aktiivsus madal, ainult kerged tegevused istudes/seistes.

Mõned räägivad, et säästureziimi pole olemas, et see on müüt ja vaid ajutine kaaluseisak siis, kui keha tegelikud vajadused ja trennivõime on muutunud, aga reaalne toitumine ja trenn pole sellele vastavaks reguleeritud.

Nüüd ma ei saagi aru, kas asi on a) säästureziimist (või hoopis liiga vähe koormust?) motivatsioonipuudusest c) stressirohkest perioodist d) magamatusest tulenevast kurnatusest, aga olen päris pahur, kannatlikkus on minimaalne, olen nagu väike tige pubekas Viimastel päevadel ei jaksa trenni ühe ropsuga lõpuni teha, pean vahepeal kõndimispause tegema. Kui enne hakkasin trenni tegemisel 5 min pärast higistama, siis nüüd sama 15-20 min pärast (treeningu raskust ehk crosstraineri 1-9 levelit raskendan 1 korra nädalas 1 astme võrra või kui level on sama, siis iga järgm. päev +5 min). Kolm päeva olen roninud trenazöörile kohe peale ärkamist, sest siis olevat rasvapõletus tõhusam?

On kaaluseisak. Viimased kaks päeva pole käinud vetsus suuremaid asju ajamas kuigi kiudaineid tuleb iga päev min 20-34 g ja vett 2000-3000 g. Toitaineid tuleb päeval keskmiselt: süsikaid kuni 50 g, valke kuni 20 g, rasvu keskm. 30g (mõnikord ka 35).

Kas peaksin söömist vähendama või suurendama? Kas peaksin trenni vähendama või suurendama? Mõtlesin järgmiseks proovida intervalltreeningut, aga sisetunne ütleb, et mu keha pole selleks hetkel valmis. Kas peaksin ehk tihedamalt tegema trennide vaheldust?

Aitäh asjalike soovituste eest ette

[jrx 142]

Kiire vastus: proovi söömise suurendamisega. SV võid jätta samaks, valke VÄHEMALT 100 g päevas, rasvu VÄHEMALT 70 grammi päevas. Vaata, mis kahe nädalaga juhtub.

[opportunitadi 0]

Aitäh nõu andmast Tundub, et Sul on kogemusi ja tead, millest räägid, seega võtan Su nõua kuulda.Viisin juba tänasesse menüüsse mõned korrektuurid sisse. Sellise koguse valkude kättesaamiseks pean küll ilmselt edaspidi toidulisandit hakkama kasutama, sest minu tavaliselt söödavatest toitudest sisaldavad veidi rohkem valku vaid kanafilee, kala ja oad ja neid ei ole vist võimalik päevas nii palju süüa, et muu tasakaal väga paigast ei nihkuks.. Igal juhul on Sinu idee proovimist väärt. Tänan!

[lemmmik 2]

miks mitte võtta ka kohupiim ,kodujuust või munad menüüsse, sisaldab samuti vajalikke valke ja vajalikke rasvhappeid.

[gmaster 303]

Iga trenn +5 min?

Palju sa juba korraga teed siis? Jääb ikka muudeks asjadeks ka aega?

[opportunitadi 0]

@ lemmmik: kodujuustu aeg-ajalt söön, peale trenni. Kui söön, siis seda 4%-st - kas see ok, ei ole liiga rasvane? Kohupiima pole tõesti söönud, tundus, et liiga palju süsikaid minu jaoks Kuigi jah, valgusisaldus on hea - et siis soovitad peale trenni? Vähemalt 1 toidukord (taval. oode kella 3-4 paiku) päevas koosneb mul täielikult värsketest puu-ja/või köögiviljadest, enamus süsikaid tulebki mul puuviljadest.

@gmaster - tavaliselt alustan nädalat uue trenazöörileveliga, edasi on tunde järgi - mõnikord võtab uue raskusega harjumine mitu päeva, seega teen näiteks 2-3 päeva alguses 60-70 min ja edasi +5 min keskmiselt kuni järgmise raskuseni. Peale puhkepäeva või muu trenni tegemist võtan rahulikult eelmise leveliga 60 min.

[nightq 9]

Rasva pole vaja karta.

[gmaster 303]

Ma arvan et kui aeroobne baas on hea siis pole tingimata vaja yle 60 min teha, v6ib juba hakata intervalltreeningu peale m6lema.

Lisaks sellele veel 10-15 000 sammu??

[opportunitadi 0]

Gmaster, kuidas ma tean, et aeroobne baas on juba ok, kas füüsilise koormuse test? Need jube kallid tunduvad olevat. Headel päevadel arvasin ise ka, et ehk võiks intervalli proovida, enam-vähem ühes tempos sõtkumine hakkas pisut igavaks muutuma, aga see´p see jama ongi, et nüüd jaks palju väiksem, kui enne :/ ei jaksa hommikuti isegi 60 min järjest teha, pean vahepeal paar tiiru ümber tranazööri jalutama (enne oli ok). Kui valgu ja rasvade tarbimise suurenemisega peaks enesetunne paremaks minema, võiks pm tasapisi proovida? Sammudega on jah nii, et panen hommikul ärgates lugeja peale ja öösel magama minnes on üldjuhul 10-15 000, kõige vähem on olnud 8000 ja rohkem 18 000. Aga need on n.ö kodused sammud, (toast-tuppa, trepist alla välja ja tagasi jne), mitte miski metsas täiel käigul traavimine.

[ROtter 198]

Gmaster, kuidas ma tean, et aeroobne baas on juba ok, kas füüsilise koormuse test? Need jube kallid tunduvad olevat. Headel päevadel arvasin ise ka, et ehk võiks intervalli proovida, enam-vähem ühes tempos sõtkumine hakkas pisut igavaks muutuma, aga see´p see jama ongi, et nüüd jaks palju väiksem, kui enne :/ ei jaksa hommikuti isegi 60 min järjest teha, pean vahepeal paar tiiru ümber tranazööri jalutama (enne oli ok). Kui valgu ja rasvade tarbimise suurenemisega peaks enesetunne paremaks minema, võiks pm tasapisi proovida? Sammudega on jah nii, et panen hommikul ärgates lugeja peale ja öösel magama minnes on üldjuhul 10-15 000, kõige vähem on olnud 8000 ja rohkem 18 000. Aga need on n.ö kodused sammud, (toast-tuppa, trepist alla välja ja tagasi jne), mitte miski metsas täiel käigul traavimine.

Süsivesikud annavad kiiret energiat ja on vajalikud intervall-treeningul.

[gmaster 303]

Pikkadel igapäevastel treeningutel v6iks ehk t6esti treeningjärgselt ka kerget sysikat lubada.

Ma arvan, et sa äkki pushid ennast liiga kiiresti ja keha ei j6ua järgi, kui sa juba vahepeal pause tegema pead.

Niiet ma arvan, et v6ta koormust veidi maha (v6i vähemalt ära lisa) ja jälgi kuidas see muudetud toitumine sulle m6jub, ja siis edasi vaata seda intervalli-asja mingitel päevadel aeroobse asemel.

[opportunitadi 0]

Okei, selge. Menüüsse rohkem valku ja rasva, trennijärgselt natuke süsikaid, trennikoormus mõneks ajaks püsivaks ja hiljem asjade paranedes intervall. Aitäh, tuju läks küll veidi paremaks, nüüd vähemalt tean, mida ette võtta. Loodetavasti siis mingil hetkel sooritused ka paremad