Lihasmassi kasvatamine

[Estoned 0]

Tere!

Mul on küsimus seoses lihasmassi kasvatamisega. Nagu siit-sealt uurides on silma jäänud fakt, et selleks et keha lihasmassi juurde tootma hakkaks, on vaja palju valku. Kus seda saab ja kui palju, seda siit foorumistki lihtne üles leida. Kysimus ise on järgmine: Kui suur on keha päevane valgu vajadus?

Olen ise 186 pikk, kaalun 90 kg.

Foorumitest on silma jäänud info, et lihase kasvamiseks peab tarbima rohkem valku, kui organismile päevas vaja on, ehk nagu üle normi minev valk sünteesitakse uute lihaste tekkeks vms. Kas see väide on õige või ei pea päris paika, sooviks teada siin isikutelt kes selle poolega rohkem kursis.

Ei taha niisama valgurikkaid tooteid sisse lahmida, samuti valgukokteile stiilis mida rohkem seda parem. Samuti uurides seda artiklit: http://www.fitness.e...le&articleID=40 , kus info "Uusimad uuringud näitavad, et parim oleks tarbida 75% päevasest valgukogusest pärast treeningut, s.o 5-6 tundi pärast trenni." Kas on kellegil kokkupuuteid sellise systeemi kasutamisel? või kuidas oleks optimaalseim valkude jaotus päevalõikes?

Enda missioon oleks saavutada suuremat lihasmassi, õige toitumise ning no proteiini-sysivesiku koks peale trenni taastumiseks baasil.

Muudetud Veebruar 19, 2012 kasutaja Estoned poolt

[Estoned 0]

Veidi veel jätkates: Mõned artiklid läbi uurides leidsin et soovitav on tarbida 2.5g/kg kohta, ehk enda suhtes siis 225g valku päevas, samuti kuidas see ära jaotada.

Paluks üle täpsustada, et kas see päeva norm on sama nii puhke- kui ka trennipäeval või mis? Loomulikult ka süsivesikud jm. Aga esmalt ikka valkude kohta.

[htilga 95]

Jah. 2-2,5g/1kg valku; rasvu 1g/1kg - need on samad nii puhke- kui ka treeningpäeval. Muutuma nende päevade osas hakkab üldine kaloraaž, mida saad süsivesikute arvelt manipuleerida

Osad väidavad, et jaotada võib neid päeva lõikes võrdselt, teised(siiski vähemus) ütlevad et "pole oluline".

Ma ise soovitaksin hommikut alustada süsivesikuterikkamalt (puder moosiga jms) - (kuskilt jooksis läbi, et on hea eeldus rasvapõletuseks ), aga siiski ka valku, rasvu mitte unustades (nt muna, juust). Päeva lõikes edasi minnes võiks osakaal üha rohkem süsivesikute arvelt (proportsionaalselt kogu päeva lõikes!!) valkudele ja rasvade kasuks tõusta, eriti õhtusööki silmas pidades (hoiab näiteks minul kõhu täis). Aga raudselt osad vaidlevad nendele paarile viimasele reale vastu.

Muudetud Veebruar 19, 2012 kasutaja htilga poolt

[daemonium 18]

Osad väidavad, et jaotada võib neid päeva lõikes võrdselt, teised(siiski vähemus) ütlevad et "pole oluline".

Ma ise soovitaksin hommikut alustada süsivesikuterikkamalt (puder moosiga jms) - (kuskilt jooksis läbi, et on hea eeldus rasvapõletuseks ), aga siiski ka valku, rasvu mitte unustades (nt muna, juust). Päeva lõikes edasi minnes võiks osakaal üha rohkem süsivesikute arvelt (proportsionaalselt kogu päeva lõikes!!) valkudele ja rasvade kasuks tõusta, eriti õhtusööki silmas pidades (hoiab näiteks minul kõhu täis).

Vaidlevad jah.

Fred Antson ntx soovitab täpselt vastupidist.

[biggereveryday 73]

ka mina soovitaks pigem valgurikast ja süsikavaest hommikusööki

[viki667 13]

No oleneb ju, mis hommikusöögile järgneb! Kui lähed peale hommikusööki ikka füüsilist tööd tegema, siis võiks ikka pudru tarbida. Samas, kui lähed kontori lauataha istuma siis tõesti 4-5 muna kookosrasva ja süskaritest 1 võileivaga on täiesti piisav.

[keimps1 0]

kui hommikuks nt muna süüa siis pudru pigem enne trenni või teeb see jälle uimaseks? Mul endal tihti pudru hommikul aga otsest füüsilist ei järgne, tavaliselt kool. Pudru muidu hea odav lahendus ühe söögikorrana minu jaoks.

[gmaster 302]

individuaalne

[viki667 13]

kui hommikuks nt muna süüa siis pudru pigem enne trenni või teeb see jälle uimaseks? Mul endal tihti pudru hommikul aga otsest füüsilist ei järgne, tavaliselt kool. Pudru muidu hea odav lahendus ühe söögikorrana minu jaoks.

Kui hommikul ainult pudru nt. piimaga tarbid on siiski toidukorra valgukogus liiga väike...

kui lisad pudrule nt. valgupulbrit (muudab see toidukorra hinda märgatavalt kallimaks).

Valgu ja rasvarikas toit mõne võikuga annab minu arvates palju reipama tunde koolipingis istudes, kui korralik süsivesikute laks (puder).. kuid see on individuaalne (kellele, mis meeldib, sobib).

[keimps1 0]

poolpakki kohupiim on võimalusel alati juures, rasvata siis - lisa 18gr valku peaks sealt tulema. Ja lõunaaeg on olnud munad teemas, kui trennis sai käidud siis jäi lõunasöök alati enne trenni

[Ak_47 57]

poolpakki kohupiim on võimalusel alati juures, rasvata siis - lisa 18gr valku peaks sealt tulema. Ja lõunaaeg on olnud munad teemas, kui trennis sai käidud siis jäi lõunasöök alati enne trenni

Ma ise söön hommikul neljaviljaputru koos u. poole paki kohupiimaga (mis on segatud maitsestamata kohupiima+piimaga). See lükkab päeva kenasti käima,kuigi, kui puhkepäeval eriti putru ei igatse,siis saab teha võileiva liha-/juustuviilakaga ning see on vahelduseks päris hea.

Muudetud Veebruar 20, 2012 kasutaja Ak_47 poolt

[Estoned 0]

Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3x8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.

Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.

Muud harjutused rinnale sel päeval:

Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3x10

Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3x8

Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3x8 (õlg)

Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3x8 (õlg)

Triitseps plokk süsteemil 45kg 3x10

Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant

+kõht ning aeroobne enne trenni.

Keha mass hetkel ca 94kg.

Muudetud Märts 9, 2012 kasutaja Estoned poolt

[Reinart 500]

pigem soovitan teha just positiivse kaldega surumist ...alaosa saab horisontaalis surumisel nii või naa rohkem koormust

[renku 54]

Jah. 2-2,5g/1kg valku; rasvu 1g/1kg - need on samad nii puhke- kui ka treeningpäeval. Muutuma nende päevade osas hakkab üldine kaloraaž, mida saad süsivesikute arvelt manipuleerida

Minu kaloraaz on kaalu langetamisel keskmiselt 400 kcal/päevas. Kui sööksin:

1. 2,5 g valku päevas kehakaalu kg kohta = 262,5 g =1076 kcal

2. 1 g rasvu päevas kehakaalu kg kohta = 105 g = 955 kcal

Siis jääks mulle süsivesikuteks 480 g = 1969 kcal- ei pea sellist jaotust end ajaoks küll kõige paremaks variandiks.

[ROtter 198]

Minu kaloraaz on kaalu langetamisel keskmiselt 400 kcal/päevas.

Teema algataja tahab lihasmassi kasvatada.

[renku 54]

Teema algataja tahab lihasmassi kasvatada.

Teema sama. Kui just väga palju aeroobset ei tee, siis sellises hulgas süsivesikutel mõtet ei näe.

[Estoned 0]

Postitan uuesti, kuna ei saanud piisavalt vastuseid tegelikult sellele mida kysisin

Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3x8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.

Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.

Muud harjutused rinnale sel päeval:

Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3x10

Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3x8

Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3x8 (õlg)

Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3x8 (õlg)

Triitseps plokk süsteemil 45kg 3x10

Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant

+kõht ning aeroobne enne trenni.

Keha mass hetkel ca 94kg.

[htilga 95]

Minu kaloraaz on kaalu langetamisel keskmiselt 400 kcal/päevas. Kui sööksin:

1. 2,5 g valku päevas kehakaalu kg kohta = 262,5 g =1076 kcal

2. 1 g rasvu päevas kehakaalu kg kohta = 105 g = 955 kcal

Siis jääks mulle süsivesikuteks 480 g = 1969 kcal- ei pea sellist jaotust end ajaoks küll kõige paremaks variandiks.

Kirjuta varjatud eeldused lahti

Postitan uuesti, kuna ei saanud piisavalt vastuseid tegelikult sellele mida kysisin

Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3x8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.

Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.

Muud harjutused rinnale sel päeval:

Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3x10

Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3x8

Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3x8 (õlg)

Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3x8 (õlg)

Triitseps plokk süsteemil 45kg 3x10

Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant

+kõht ning aeroobne enne trenni.

Keha mass hetkel ca 94kg.

Leian samuti, et alaosale pole mõtet eraldi negatiivse kaldega surumist teha. Pigem kasuta seda aega positiivse kaldega surumisele

[Estoned 0]

...aga sel juhul, kuidas oleks selle positiivse kaldega surumist sobitada olemas oleva kavaga kokku ning kui jah, mis võiks olla optimaalseks raskuseks alustamisel

[htilga 95]

...aga sel juhul, kuidas oleks selle positiivse kaldega surumist sobitada olemas oleva kavaga kokku ning kui jah, mis võiks olla optimaalseks raskuseks alustamisel

Võid teha peale horistontaalis surumise seeriaid. Ja optimaalse raskuse pead ikka ise välja testima (nt. esimeses seerias 12x 80% ehk ~2x varu, teine 10x 80% jne)

[Estoned 0]

Võid teha peale horistontaalis surumise seeriaid. Ja optimaalse raskuse pead ikka ise välja testima (nt. esimeses seerias 12x 80% ehk ~2x varu, teine 10x 80% jne)

Selge, tänud! Katsetan homme spartas siis seda asja.

[renku 54]

Kirjuta varjatud eeldused lahti

Mis eeldusi sa teada tahad? Kas 480 g süsivesikuid on sinu arust ok?

[samuil 12]

Tee rinnatreening omale vaheldusrikkamaks.

Näiteks 1 nädal :

lamades kangiga v. hantlitega surumine

pos. kaldpingil surumine hantlitega v. kangiga

rööbaspuudel surumine

2 nädal :

pos. kaldpingil surumine kangiga("smith") v. hantlitega

neg. kaldpingil surumine kangiga v. hantlitega

lendamine hantlitega lamades

pec deck

[htilga 95]

Mis eeldusi sa teada tahad? Kas 480 g süsivesikuid on sinu arust ok?

Varjatud eeldused algavad sealt, et mina ei ole midagi 480g süsivesikute kohta maininud

---

Aga noh, üldiselt: individuaalsuse printsiip jääb. Kindlad numbrid on pigem neile, kel on tarvis kuskilt alustada, et neid hiljem vastavalt iseendale reguleerida.

Muudetud Märts 10, 2012 kasutaja htilga poolt

[renku 54]

Varjatud eeldused algavad sealt, et mina ei ole midagi 480g süsivesikute kohta maininud

---

Aga noh, üldiselt: individuaalsuse printsiip jääb. Kindlad numbrid on pigem neile, kel on tarvis kuskilt alustada, et neid hiljem vastavalt iseendale reguleerida.

Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.