Minu toitumine

[Draw 0]

Tere!

Olen 23, pikkus 154, kaal 51. Olen teinud pidevalt erinevat sorti trenni. Nüüdseks olen jõusaali trenni teinud ca 4 kuud, kolm korda nädalas. Alustasin algajate kavaga (ledsin selle siit fitness.ee-st) ja 2 - 3 kuud olen teinud edasijõudnute kava, jaotatuna kolmeks. Lisaks käin kord nädalas zumbas. Alustasin ka jooksutrenniga, mida olen praeguseks teinud selle kõige kõrvale 3 nädalat.

Töö on mul istuv - kontoritöö.

Eesmärk on vähendada veelgi rasvaprotsenti pisut ja vormida lihast (mitte oluliselt kasvatada).

Kirjutan siia oma keskmise päevamenüü koos kaloriarvuti tulemusega:

Hommikusöök

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g):

- Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

Maasikajogurt HYLA (Alma) (100 g):

- Kaloreid 71 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 0 g

kirss (60 g):

- Kaloreid 39 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.6 g, Süsivesikuid 9 g, Kiudaineid 1.2 g

Lõunasöök

juurviljasegu keskmiselt (40 g):

- Kaloreid 14 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 2.8 g, Kiudaineid 0.8 g

Jahutatud kanafileeribad (Tallegg) (85 g):

- Kaloreid 80.75 Kcal, Rasva 0 g, Valku 19.55 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

ket¨up keskmiselt (20 g):

- Kaloreid 17.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.2 g, Süsivesikuid 3.8 g, Kiudaineid 0.2 g

kurk (50 g):

- Kaloreid 5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.5 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0.5 g

Vahepala

mandel (8 g):

- Kaloreid 50.24 Kcal, Rasva 4.32 g, Valku 1.68 g, Süsivesikuid 1.12 g, Kiudaineid 0.56 g

porgand (50 g):

- Kaloreid 17.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.5 g, Süsivesikuid 3.5 g, Kiudaineid 1 g

banaan (45 g):

- Kaloreid 41.85 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.45 g, Süsivesikuid 9 g, Kiudaineid 0.9 g

¨okolaadikomm (10 g):

- Kaloreid 54.2 Kcal, Rasva 3.3 g, Valku 0.8 g, Süsivesikuid 5.3 g, Kiudaineid 0 g

mandel (8 g):

- Kaloreid 50.24 Kcal, Rasva 4.32 g, Valku 1.68 g, Süsivesikuid 1.12 g, Kiudaineid 0.56 g

õun (60 g):

- Kaloreid 27 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 1.2 g

Proteiinibatoon (40 g):

- Kaloreid 156 Kcal, Rasva 4.8 g, Valku 17.2 g, Süsivesikuid 13.6 g, Kiudaineid 0 g

Õhtusöök

mustikas (40 g):

- Kaloreid 18.4 Kcal, Rasva 0.4 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 1.2 g

keefir 2,5 % (100 g):

- Kaloreid 50 Kcal, Rasva 2 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 4 g, Kiudaineid 0 g

Mustika joogijogurt (Alma) (50 g):

- Kaloreid 37 Kcal, Rasva 0.5 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g

¨okolaadikomm (10 g):

- Kaloreid 54.2 Kcal, Rasva 3.3 g, Valku 0.8 g, Süsivesikuid 5.3 g, Kiudaineid 0 g

Täpsustuseks: osad kogused olen pannud hinnanguliselt (juurvilja segu, ketšup, komm).

Kaloreid: 866.78 Kcal

Rasva: 22.94 g.

Valku: 70.26 g.

Süsivesikuid: 90.14 g.

Kiudaineid: 8.12 g.

Märkus: võtan toidulisandina ka kiudaieid.

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel Sinu oma Soovituslik Hommikusöök 22% 20-25% Lõunasöök 14% 25-35% Vahepala 46% 5-15% Õhtusöök 18% 25-35% Hilisõhtune vahepala 0% 0-5%

Vahepala protsent on nii suur, kuna see on siin kokku liidetud, aga mul on päevas 3 vahepala (arvestan ka trennijärgse taastumise - batoon -vahepalaks).

Valgu - rasva - süsivesiku jaotus:

Minu oma: Soovituslik:

Rasv 12,5% 25%

Süsivesikud 49,2% 60%

Valk 38,3% 15%

Ilmselgelt on mu päevane kaloraaž liiga väike. Ent energiat on mul küll kõigi oma trennide ja muu jaoks. Kas ja milleks ma peaksin rohkem sööma? Kas toiduportsjonide suurendamine aitaks kaasa mu eesmärgi saavutamisele - rasvaprotsendi vähendamisele? Või mida selleks muuta?

Ette tänades..

[Reinart 500]

kohe mis esialgu silma paistab ..on rasvade vähesus ..ja üldine kaloraaz on ka ikka päris väikse võitu ....esiteks soovitaks süüa hommikul natuke toekamalt ...kohupiim on ok aga võid ju lubada endale midagi rasvasemat nt 5 % .Veel võiks hommikul süüa putru ,sepikut või leiba ....vahepaladesse lisada näiteks sarapuu pähkleid .

[Draw 0]

Tänan.

Veel soovitusi, palun?

Küsimus pigem selles, et kas kaloraaži tõstmine aitaks mul saavutada väiksemat rasva protsenti, samaaegu lihast säilitades?

Tänud vastuste eest!

[priit002 9]

Pigem kaloraaži tõstmine tagab et sa ellu jääksid! Sest arvuta kuidas tahad see 900 cal jääb alla igasugyuse mehe või ka neise BAV ikka väga tugevalt ja sellega sa mingit rasvaprotsenti küll ei alanda. Pigem põletad lihast nii kuidas jõuad, sest keha on niivõrd stressis kalorite vähesuse tõttu. Arvuta välkja BAV, koruta see 1,3. Ja siis veel nii 0,95. Siis saad sellise normaalse rasvapõletustempo. Kui ei alane, siis võtad veel 5 % maha, aga mitte mingi alla tuhande cal, mis ei toimi, see tapab. Ja rasvu kehakaaluga võrdselt, valke kehakaal kg-ides x1,5-2 ja ülejäänud süsivesikud. Soovitavalt enamus aeglased. Ja jumalaeest, dieet ei tähenda nälgimist!

[Draw 0]

Aga mul ei ole nälga, söön 5-6 korda päevas, 3-tunniste vahedega. Energia puudust ei tunne..aga proovin siis portsjone suurendada ja vaatan, mis saab. Tänud!

[priit002 9]

BAV kalkulaator,tööriistade all ütleb et päevane eksisteerimiseks, ehk voodis lamamiseks kulutad sa 1308.6 cal, ehk siis seda on sul kindlasti vaja.Kuna sa liigud ikka ka siis 1700 tuleb selline minimaalne mis sul vaja on ja sinna tuleks veel trennid juurde liita ja siis hakata seal maha arvama. TUndub uskumatu, aga ma olen kaotanud kaaalu just siis kui ma olen pidanud hakkama rohkem sööma ja tunne on olnud, et kuhu see kõik küll läheb, et see ei saa võimalik olla!

[KaisakeM 30]

Kaloraaz jääb tõesti liiga alla. Tegin ise ka kunagi nii (totu olin), et päevane kalorinorm jäi alla 1000-nde ja asi lõppes sellega, et tundsin kurnatust ja tekkisid söömishood.

Parem proovi häid rasvu menüüsse võtta, näiteks pähklid, avokaado, oliivõli

[Draw 0]

Terekest!

Püüdsin siin nüüd muudatusi sisse viia.

Kordan üle: olen 23, naine, pikkus 154, kaal 51.

Soovin alandada rasva% ja säilitada lihast.

Trenni teen 3 x nädalas jõusaali ja 5 x jooksu (erinev kava, mõni päev on tempojooksud, mõni päev pikemalt ja rahulikumas tempos).

Nüüd jäin siin oma toitumiskavaga jänni..Kaloraaž on ikka veel madal, ent ei oska seda millegi arvelt enam tõsta - valgud, süsivesikud ja rasvad oleks nagu käes.

Menüü.xls

Muudetud Veebruar 21, 2012 kasutaja Draw poolt

[Draw 0]

Ootan veel vastuseid, nõuandeid

Olen ette tänulik!

[argoll 12]

Hommikul söö näiteks täistera müslit.See annab juba piisavalt kcal juurde.Kui Sa teed 3 jõusaali + 5 jooksu, siis laksa sinna julgelt 500kcal juurde, sest vastasel juhul suretad oma ainevahetuse välja

Argo

[Draw 0]

Aga millega kcale juurde lisada? Olen lugenud, et süsivesikuid võiks olla ca 100g, kui soovid rasva % alandada - see on mul juba pisut ületatud. Rasva peaks olema 51g kui kaalun 51kg - praktiliselt olemas juba. Ja valku, oma kehakaal x 1,5 - 2g. Ka see on olemas. Siiski on kaloreid vähe. Kas olen väga valesti aru saanud neist asjadest? Või arvutan valesti? Sest need söögid ei ole mul üldse mitte väga rammusad.

Segadus

[Archangel 482]

Aga millega kcale juurde lisada? Olen lugenud, et süsivesikuid võiks olla ca 100g, kui soovid rasva % alandada - see on mul juba pisut ületatud. Rasva peaks olema 51g kui kaalun 51kg - praktiliselt olemas juba. Ja valku, oma kehakaal x 1,5 - 2g. Ka see on olemas. Siiski on kaloreid vähe. Kas olen väga valesti aru saanud neist asjadest? Või arvutan valesti? Sest need söögid ei ole mul üldse mitte väga rammusad.

Segadus

Süsivesikute tarbimine on rohkem isiklik eelistus. Ma tarbin igapäevaselt oma 300-400g süskareid ja põletan rasva nagu nalja. Maitsevad lihtsalt süsikuterikkad toidud. Eriti dieedi ajal.

Kuid kaloraaži puhul ei pea sa piirduma ainult süskaritega mängimisega. See, et rasvad ja valgud nö. "täis on" ei tähenda muud midagi, kui, et niiöelda see suhteliselt optimaalse arengu jaoks vajalikud kogused on käes. Kui soovi on siis võid alati juurde veel süüa.

Tahad lihtsalt kaloreid endale siis lisa menüüsse pool tahvlit (50g) shokolaadi näiteks. Lataki 250kcal juures. Või üks pisem jäätis vms.

Samamoodi võid mida iganes süüa, mis soovitud hulga kaloreid sisaldab.

Muudetud Veebruar 22, 2012 kasutaja Archangel poolt

[priit002 9]

Holgeri nõuanne tundub hea, kui litne on sattuda libedale teele. Nii et pane juurde pigem aeglaseid süsivesikuid.

[Draw 0]

Tahad lihtsalt kaloreid endale siis lisa menüüsse pool tahvlit (50g) shokolaadi näiteks. Lataki 250kcal juures. Või üks pisem jäätis vms.

Samamoodi võid mida iganes süüa, mis soovitud hulga kaloreid sisaldab.

See on küll rõõmustav info

Aga süsivesikud ikka pigem jätta päeva esimesse poolde ja viimane "surakas" siis peale trenni taastumiseks. Kas nii?

Tänan!

[htilga 95]

See on küll rõõmustav info

Aga süsivesikud ikka pigem jätta päeva esimesse poolde ja viimane "surakas" siis peale trenni taastumiseks. Kas nii?

Tänan!

Aga nagu öeldud, see on ohtlik libe tee

Muidu jah, pigem esimesse poolde ja "surakas" ka peale trenni

[samuil 12]

Lisa menüüle:

HOMMIK

muna 2tk (~100 g):

- Kaloreid 135 Kcal, Rasva 9 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

LÕUNA

pruun riis v. tatar (60 g kuivkaal):

- Kaloreid 202.2 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 43.2 g, Kiudaineid 0 g

ÕHTU

EKSTRA Klassikaline kodujuust 4% (Farmi) (100 g):

- Kaloreid 119 Kcal, Rasva 4 g, Valku 14 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 0 g

Kaloreid: 456.2 Kcal

Rasva: 14.2 g.

Valku: 30.2 g.

Süsivesikuid: 45.2 g.

Kiudaineid: 0 g.

Vabal päeval jääb sheik ära see -220kcal.

Muudetud Veebruar 22, 2012 kasutaja samuil poolt

[Draw 0]

Lisa menüüle:

HOMMIK

muna 2tk (~100 g):

- Kaloreid 135 Kcal, Rasva 9 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

LÕUNA

pruun riis v. tatar (60 g kuivkaal):

- Kaloreid 202.2 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 43.2 g, Kiudaineid 0 g

ÕHTU

EKSTRA Klassikaline kodujuust 4% (Farmi) (100 g):

- Kaloreid 119 Kcal, Rasva 4 g, Valku 14 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 0 g

Kaloreid: 456.2 Kcal

Rasva: 14.2 g.

Valku: 30.2 g.

Süsivesikuid: 45.2 g.

Kiudaineid: 0 g.

Vabal päeval jääb sheik ära see -220kcal.

Asjalik info, konkreetsed numbrid ja nimed, mulle meeldib. Aitäh!

[Okk 39]

Mulle jääb ikka arusaamatuks, kuidas "yhe keskmise päevamenyy" kaloraazi väljaarvutamine aitab systemaatiliselt kaalu alandada.V6i teed nn sooja lihtsalt? Oluline on mida sa sööd mitte mida sa keskmiselt v6ibolla sööd v6i sööks kui kaalu jälgid....if you know what i mean

Edit: sorry my bad , tundub et eesmärk pole kaalu alandada, aga m6te jääb siiski samaks ...

Muudetud Veebruar 22, 2012 kasutaja Okk poolt

[htilga 95]

Mulle jääb ikka arusaamatuks, kuidas "yhe keskmise päevamenyy" kaloraazi väljaarvutamine aitab systemaatiliselt kaalu alandada.V6i teed nn sooja lihtsalt? Oluline on mida sa sööd mitte mida sa keskmiselt v6ibolla sööd v6i sööks kui kaalu jälgid....if you know what i mean

Kulutatavat energiahulka ei saa niikuinii täpselt välja arvutada, mida oleks siis tarvis menüüga kõrvutamiseks. Küllap tuleb lihtsalt testida menüü sobivust ning vaadata kuidas keha(kaal) sellele reageerib

[Okk 39]

Yks asi veel , erinev vajadus trennipäeval ja vabal päeval. Defineeri trennipäev. Viis pluss kolm v6rdub kaheksa ja viis ei v6rdu kolmega. Midagi siin ei klapi...

[Draw 0]

Yks asi veel , erinev vajadus trennipäeval ja vabal päeval. Defineeri trennipäev. Viis pluss kolm v6rdub kaheksa ja viis ei v6rdu kolmega. Midagi siin ei klapi...

Trennipäevi on mul nädalas 5: kolmel päeval teen jooksu + jõusaal, 2 päeval ainult jooksu.

Mulle jääb ikka arusaamatuks, kuidas "yhe keskmise päevamenyy" kaloraazi väljaarvutamine aitab systemaatiliselt kaalu alandada.V6i teed nn sooja lihtsalt? Oluline on mida sa sööd mitte mida sa keskmiselt v6ibolla sööd v6i sööks kui kaalu jälgid....if you know what i mean

Edit: sorry my bad , tundub et eesmärk pole kaalu alandada, aga m6te jääb siiski samaks ...

Aga kuidas ta siis ei aita? Selliselt on mul arvestus, mida ja kui palju ma söön, kui palju veel on vaja jne. Probleem oligi selles, et kaloraaž täis saaks. Selliselt ma mitte võib-olla ei söö, vaid sööngi. Mõni päev söön lõunaks midagi muud, aga vaatan, et rasvad-valgud-süsivesikud ja kalorid oleksid ikka enam-vähem samas väärtuses.

Nii see aitabki kaalu alandada

[Okk 39]

No kui aitab siis olgu peale