Kava kohta väike küsimus

[The Ailar 0]

Tere!

Kuna vaikselt hooaja ettevalmistus kisub jõusaali, siis mõtlesin, et uuriks targemate käest tiba värki.

Hetkel olen mõelnud, et aeroobse treeningu kõrvalt teeks 2 korda nädalas. Kava mul täpselt välja veel töötatud pole, aga idee on olemas. Seega:

Hetkel tahaks niimoodi teha, et 2 päeva nädalas jõusaali, kus siis vastavalt ükspäev oleks ülakeha ja selg ja teine päev oleks alakeha ja kõht. Alguses eelkõige eesmärgiga lihasvastupidavus, hiljem ka ehk maksimaalne lihasvõimsus.

Aga siit tekibki mul väike hirm/küsimus, et kas ühele lihasgruppide hunnikule üks trenn nädalas on arendamiseks piisav? Mul on väike hirm, et see ainult säilitav. Aga targemad, andke nõu!

Tänades Ailar!

[matjusm 24]

Kui sa saad vaid 2x nädalas jõusaalis käia siis oleks parem idee teha mõlemad päevad kogukeha trennid kuid sa vaheldad mis harjutusi teed.

Näiteks võiks mõlemal päeval olla mõni küki variant ja/või jõutõmme, mingi tõmbav harjutus (lõuatõmbed või plokil tõmbed) ning mõni suruv harjutus (rinnalt surumine või õlapress).

[The Ailar 0]

Eelmise aasta sama periood oligi mul kogu keha kava 2x nädalas. Aga nüüd ma mõtlesingi, et äkki oleks efektiivsem teha eraldi päevad nii nagu, esimeses postituses ütlesin. Tänud, keegi võiks veel avaldada arvamust!

[samuil 12]

Harjutuste valik oleneb paljuski millise alaga tegeled. Harjutusi on kahe päeva peale võimalik jaotada ka nii et esimesel rohkem ülakeha harjutusi + 1-2 jala harjutust ja teine päev vastupidi.

[The Ailar 0]

Harjutuste valik oleneb paljuski millise alaga tegeled. Harjutusi on kahe päeva peale võimalik jaotada ka nii et esimesel rohkem ülakeha harjutusi + 1-2 jala harjutust ja teine päev vastupidi.

No ala on üsna keeruline seletada aga krossi ja jalgrattasõidu vahepealne sprindiala, kes rohkem tahab teada siis signatuuris on link. See kogu keha kava on mul üsna pikk, sinna 1,5+ koos soendusega. Ajaliselt seda veel pikemaks venitada oleks nagu päris kole kui ma selle kava peale mõtlen. Ja arvestades, et ma tegin ka seda sama kava juba eelmine talv/kevad päris mitu kuud peaks midagi muutma, et endal huvitav oleks. Olen jällegi üsna 0 tagasi oma jutuga.

[gmaster 303]

Ma arvan, et sa võiks rohkem pühenduda erialaspetsiifilisele treeningule, teha erinevaid hüppeid ja kogu keha kaasavaid harjutusi, ringtreeningut vms. Harjutused võiks sarnaneda sinu alal tehtavatele liigutustele.

Kõhtu võid ka mitmel päeval nädalas teha, aga jällegi võiks harjutused olla erialaspetsiifilised ja miks mitte ka vigastusi ennetava iseloomuga niisama pingi peal puhkimise asemel.

Ja miks piirduda 2 päevaga? Vabalt võid ka kodus, õues, hoovis paar päeva nädalast teha, kui tõsi taga.

Saan aru et alaks downhill?

Muudetud Jaanuar 29, 2012 kasutaja gmaster poolt

[samuil 12]

Jalad,õlad, selja lailhas ja keha keskosa oleksid sinu treeningul märksõnad.

Näiteks esimene päev:

1.Rind - surumine kangi või hantlitega

2.Õlg-surumine kangi või hantlitega

3.Õla tagaosa-lendamine hantlitega kaldpingil kõhuli

4.Selja lailhas -ülalt ploki tõmbed rinnale

5.Biceps - küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes

6.Jalg - hack kükk trenazööril

7.Kõht

teine päev:

1.Jalg - jalapress

2.Jalg - jalgade sirutus ette trenazööril

3.Jalg - jalgade painutus taha trenazööril

4.Selja lailhas - ülalt ploki tõmbed rinnale

5.Selja lailhas - kangi tõmbed kummargil vastu kõhtu

6.Kõht

7.Kätekõverdused(rasked 5-10X)

Harjutusi võiks teha 2-3 seeriat, kordused 6 - 14(näiteks üks nädal 6-8, teine 10-14),puhkus seeriate vahel 1-2 minutit.

Keha keskosa(core training) ja kogu keha kaasavaid harjutusi saab teha jõusaalist vabadel päevadel.Erinevaid hüppeid kõrgemale pinnale("plahvatuslik jõud" nagu qmaster soovitas) saab teha ka jõusaali päeval.

See plaan ei prenteeri aplausile vaid sellised mõtted tekkisid mul kui sinu kodulehte lugesin.

Siin näide core traingust mida võib teha kasvõi iga päev. Võtab aega vaid 5 minutit.

[The Ailar 0]

Ma arvan, et sa võiks rohkem pühenduda erialaspetsiifilisele treeningule, teha erinevaid hüppeid ja kogu keha kaasavaid harjutusi, ringtreeningut vms. Harjutused võiks sarnaneda sinu alal tehtavatele liigutustele.

Kõhtu võid ka mitmel päeval nädalas teha, aga jällegi võiks harjutused olla erialaspetsiifilised ja miks mitte ka vigastusi ennetava iseloomuga niisama pingi peal puhkimise asemel.

Ja miks piirduda 2 päevaga? Vabalt võid ka kodus, õues, hoovis paar päeva nädalast teha, kui tõsi taga.

Saan aru et alaks downhill?

Eks see mul plaanis ongi. 2 korda sellepärast, et suuskadel veedan rohkem aega, sest vastupidavused (nii lihas, anaaeroobne kui ka aeroobne) on kõige nõrgemad küljed ja õige koht ongi ju alustada aeroobsega. Muidu kokku ca 5 korda nädalas on trenni. Jõusaali kohapealt niipalju, et praegu kasutan kooli jõukat, kuna see tasuta käes. Atribuudid muidugi on väga masendavad rinnaltsurumis pink, seljalihaste pink, istudes säärtemasin, mõned kangid, hantlid, sangpommid . Aga saab hakkama. Olen plüomeetrilist värki toppinud sisse ka niipalju kui võimalik, aga põhimõtteliselt võib selle teema lukku pista, kuna põhimõtteliselt vastuse ma sain. Ala on downhill, täitsa tõsi.

Muudetud Jaanuar 30, 2012 kasutaja The Ailar poolt