Kuidas kasvatada lihasmassi?

[Risto Uuk 5]

Ma olen hiljuti päris mitu enda tehtud blogipostitust siin jaganud ja need on üsna lahedaid arutelusid suutnud tekitada. Viimane kord, kui ma neile, kes esimest korda jõusaali plaanivad minna, nõuandeid andsin, läks küll veidi vihaseks vestlus. Konstruktiivne kriitika on alati teretulnud, aga kedagi sõimama ei pea hakkama, kui tema arvamus sinu omaga ei ühti.

Mis sa mu uuest postitusest arvad? Ma kirjutasin põhimõtetest, mida lihasmassi kasvatamise eesmärgil võiks jälgida. Loe seda siit: http://ristouuk.word...ada-lihasmassi/

[ROtter 198]

Lihasmassi kasvuks on kõige olulisemad baasharjutused, mis töötavad läbi mitme liigese, nagu näiteks kükk.

[gmaster 303]

"Lihasmass võib kasvada kaht erinevat viisi: lihaskiudude arvu suurenemisega või kokkutõmbuvate elementide suurenemisega lihases. Enamik jõutreeningust tingitud lihasmassi kasv tuleneb sarkomeeride suurenemisest ja müofribillide lisandumisest paralleelselt."

Küsin lühidalt: kust pärineb info hüperplaasia kohta ja mis sai sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast?

Muudetud Jaanuar 16, 2012 kasutaja gmaster poolt

[Sarge 385]

"Minu enda arvamus on, et tavainimestel võiks jõutreening olla pigem lühike, näiteks 30-60 minutit. Tavaliselt ongi neil, kes tahavad lihasmassi kasvatada, häda sellega, et treening on liiga pikk, mille tõttu motivatsioon ja energiatase langevad ning tehnika kaob käest ja ei suudeta enam korralikult pingutada."

Katabolism tekib. Ma olen ka tavainimene ja minu treeningud kestavad 1 tund ja 30 minutit. Keskendumisprobleeme pole, tehnika säilib ja tahaks isegi veel rohkem trenni teha. Oti trennid kestavad veel kauem.

"Treeningu intensiivsus ehk raskus võib olla..."

Intensiivsus ei ole ainult raskus.

[Risto Uuk 5]

"Lihasmass võib kasvada kaht erinevat viisi: lihaskiudude arvu suurenemisega või kokkutõmbuvate elementide suurenemisega lihases. Enamik jõutreeningust tingitud lihasmassi kasv tuleneb sarkomeeride suurenemisest ja müofribillide lisandumisest paralleelselt."

Küsin lühidalt: kust pärineb info hüperplaasia kohta ja mis sai sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast?

Ma viitasin allikale artikli lõpus. Artikli autor on Brad Schoenfield, kes praegu tegeleb enda doktoritööga Exercise Science'is, kui ma õigesti mäletan, On sul midagi konkreetset silmas, mis täpselt sinu arusaamadega ei ühti?

Aga sarkoplasmaatilise hüpertroofia kohta on selles uuringus ka juttu. Miks ma selle välja jätsin, ei oskagi praegu öelda; võib-olla tahtsin mõnda kulturismiteemalist arutelu vältida. Vskan sulle pisikese lõigu selle kohta artiklist:

"It is hypothesized that hypertrophy may be augmented by an increase in various noncontractile elements and fluid (108,205). This has been termed ‘‘sarcoplasmic hypertrophy,’’ and may result in greater muscle bulk without concomitant increases in strength (154). Increases in sarcoplasmic hypertrophy are thought to be training specific, a belief perpetuated by studies showing that muscle hypertrophy is different in bodybuilders than in powerlifters (179). Specifically, bodybuilders tend to display a greater proliferation of fibrous endomysial connective tissue and a greater glycogen content compared to powerlifters (109,177), presumably because of differences in training methodology. Although sarcoplasmic hypertrophy is often

described as nonfunctional, it is plausible that chronic adaptations associated with its effects on cell swelling may mediate subsequent increases in protein synthesis that lead to greater contractile growth."

[Risto Uuk 5]

Katabolism tekib. Ma olen ka tavainimene ja minu treeningud kestavad 1 tund ja 30 minutit. Keskendumisprobleeme pole, tehnika säilib ja tahaks isegi veel rohkem trenni teha. Oti trennid kestavad veel kauem.

Huvitav oleks kuulda põhjendust selle kohta. Hea keskendumine ja tehnika on suhtelised ja nende üle võiks pikemalt arutleda. Ja minu oma kogemus ütleb, et tavainimesed ei taha enam pärast 1,5 tundi jõutreeningut veel trenni teha.

Ja tavainimese puhul mõtlesin inimest, kellel on treening prioriteetide nimekirjas pigem allpool ja kellel on palju muid huvisid ning stressiallikaid.

Intensiivsus ei ole ainult raskus.

Mina ja paljud teised defineerivad intensiivsust niimoodi. Kui me paneme intensiivsusele mitu erinevat nimetust, siis on keeruline inimestel aru saada mis see on. Kuidas sina intensiivsust defineerid?

[IVARK 42]

Siin

Huvitav oleks kuulda põhjendust selle kohta. Hea keskendumine ja tehnika on suhtelised ja nende üle võiks pikemalt arutleda. Ja minu oma kogemus ütleb, et tavainimesed ei taha enam pärast 1,5 tundi jõutreeningut veel trenni teha.

Ja tavainimese puhul mõtlesin inimest, kellel on treening prioriteetide nimekirjas pigem allpool ja kellel on palju muid huvisid ning stressiallikaid.

Mina ja paljud teised defineerivad intensiivsust niimoodi. Kui me paneme intensiivsusele mitu erinevat nimetust, siis on keeruline inimestel aru saada mis see on. Kuidas sina intensiivsust defineerid?

Siin tekib jälle filosoofilisemat laadi küsimus, et kas tavainimene ikka tahab lihasmassi kasvatada. Oletame siiski, et ta tahab aga siis paraku ta suurt lihasmassi juurdekasvu ei näe kui ta ei sea treeningut esikohale teiste tegevuste ees, selline dilemma tekib. Kui muud huvid on esikohal, siis ta ju ilmselgelt ei jälgi toitumist, jääb valgudefitsiiti ja satub trenni kuidas kunagi, need on minu arust tavainimesed.

Tavainimene, kellel on esikohal treening, toitumine ja siis alles muud asjad elus, võib ilmselt mingit edu lihasmassi kasvus märgata.

[Sarge 385]

Intensiivsuse alla kuulub raskus, aeg, tempo, südamelöögisagedus jne.

[Risto Uuk 5]

Siin

Siin tekib jälle filosoofilisemat laadi küsimus, et kas tavainimene ikka tahab lihasmassi kasvatada. Oletame siiski, et ta tahab aga siis paraku ta suurt lihasmassi juurdekasvu ei näe kui ta ei sea treeningut esikohale teiste tegevuste ees, selline dilemma tekib. Kui muud huvid on esikohal, siis ta ju ilmselgelt ei jälgi toitumist, jääb valgudefitsiiti ja satub trenni kuidas kunagi, need on minu arust tavainimesed.

Tavainimene, kellel on esikohal treening, toitumine ja siis alles muud asjad elus, võib ilmselt mingit edu lihasmassi kasvus märgata.

Ma arvan, et siin tuleb lihtsalt paremini selgitada, mida ma täpselt mõtlen. Ma mõtlen seda, et inimene on pühendunud -- käib regulaarselt trennis ja pingutab korralikult. Ühesõnaga loob endale harjumused, mis tema eesmärkide elluviimist toetavad. Lihtsalt ta elu ei pöörle ainult treenimise ümber. Ta ei mõtle 24/7 treeningust, ta ei treeni mitu korda päevas ja järjest mitu tundi, ta ei söö iga tunni või mõne tagant, tal ei ole ka kinnisideed toidulisandite osas. Ta teeb seda mis annab talle kõige paremaid tulemusi kulutatud aja eest. Ja siinkohal olen ma täiesti veendunud, et 30-60 minutit jõutreeningut on palju parem kui teha pikalt isoleerivaid harjutusi või treenida masinatel.

Ma arvan küll, et tavainimene tahab mõõdukalt lihasmassi kasvatada ja enamjaolt rasvamassi vähendada. Muidugi naised ütlevad, et nad ei taha muutuda suureks ja olla "musklis" nagu mehed, aga siinkohal nad ei saa lihtsalt aru, et veidi rohkem lihasmassi ja vähem rasvamassi annaks neile parema figuuri, mida nad tahavad. Muidugi siin täiesti oleneb, mida inimene ikkagi tahab, kuna ma ei saa ju teiste eest otsustada, mida nad tahavad. Lihtsalt paljud kindlasti ei teagi, mida nad tahavad või ei ole neil teadmisi selleks, mida on vaja teha, et nad saavutaksid seda, mida nad tahavad.

[IVARK 42]

Seda küll. 30-60 min on igati hea aeg, et mitte ära nüristuda. Algajale võib see 1,5-2 tundi psühholoogiliselt koormav olla. Parem käigu tihemini.

[gmaster 303]

Ma viitasin allikale artikli lõpus. Artikli autor on Brad Schoenfield, kes praegu tegeleb enda doktoritööga Exercise Science'is, kui ma õigesti mäletan, On sul midagi konkreetset silmas, mis täpselt sinu arusaamadega ei ühti?

Hüperplaasia ehk lihaskiudude juurde kasvamine.

Research into fibre hyperplasia in human muscle in scarce. Nygaard and Neilsen (10) reported that fibre size remained unchanged in the shoulder muscles of swimmers despite the whole muscle belly becoming larger. It was argued that such muscle development must have resulted from hyperplasia.

Larsson and Tesch (11) compared bodybuilders to active but untrained controls. They discovered that despite the significantly greater muscle cross-sectional area in bodybuilders, individual fiber size was not significantly different to the controls'. However, Schantz and co-workers found a significant difference in individual muscle fiber size between bodybuilders and male and female physical education students (12).

The bottom line is that unless we are ready to boatload anabolic steroids into our systems, neither you nor I are going to be enjoying the benefits of muscle fiber hyperplasia any time soon. At least not over a period of less than 5-10 years (and even then it would be modest). So what about hypertrophy? Well that, my friends, is a promising reality.

[jorsik 12]

30 minutiga jõuab ju ainult paar-kolm harjutust teha, kus asja mõte on? Mis lihasgruppe peaks eelistama sellise treeninguga? Kui just kogu treening pole jõutõmbamine. Mul on ka trenn tavaliselt 1,5+ tundi ja selle ajaga ma jõuan ainult kas üla- või alakeha ära koormata. Okei, peale mingil põhjusel pikemalt treeninguta olemist teen esimesed trennid ka vähem intensiivsed aga ikkagi üle tunni kulub.

[Risto Uuk 5]

Siin tekib jälle filosoofilisemat laadi küsimus, et kas tavainimene ikka tahab lihasmassi kasvatada.

Ivar, tänud, et andsid mulle suurepärase "aha!" momendi! Kui sa oled fitness valdkonnas tükk aega tegutsenud, siis unustad ära, et see mis on sulle tavaarusaam, ei pruugi seda teistele olla. Ma pakun, et nii mõnigi inimene võib seda pealkirja "Kuidas kasvatada lihasmassi?" lugedes mõista hoopis "Kuidas saada kulturistiks?" Aga see ei olnud mu eesmärk. Seega ma tõenäoliselt ebaõnnestusin enda postitusega märkimisväärselt.

[eesti mees 15]

Paula Radcliffe raamatus "How to run" on ka öeldud et jõutreening peaks olema max 90 minta. Enamus harjutusi superseeriad, nt. kükkid ja jooksed kohe tegema säärt ja alles siis puhkad või siis õlad- surumine hantlitega ja kohe takka lendamine, nii otse kui ka kõrvale ja alles siis puhkus. Ma olen teinud sama kava järgi ja aru küll pole saanud et suuremaks lähen, pigem naine kurdab et soonelisemaks .

Asi vist ikka treening metoodikas ja söömises . Oleneb kuidas toitud ja mis harjutusi teed ja millise sagedusega ja koormusega, kui olen valesti aru saanud paluks õige teeotsa kättejuhatamist.

[IVARK 42]

Ivar, tänud, et andsid mulle suurepärase "aha!" momendi! Kui sa oled fitness valdkonnas tükk aega tegutsenud, siis unustad ära, et see mis on sulle tavaarusaam, ei pruugi seda teistele olla. Ma pakun, et nii mõnigi inimene võib seda pealkirja "Kuidas kasvatada lihasmassi?" lugedes mõista hoopis "Kuidas saada kulturistiks?" Aga see ei olnud mu eesmärk. Seega ma tõenäoliselt ebaõnnestusin enda postitusega märkimisväärselt.

Justnimelt, seda minagi.

[Ott Kiivikas 817]

Ma arvan ,et treeningute kestus peaks tõusma ikka koos treenitusega ja kindlasti ei saa olla ainult aeg määrav faktor treeningute edukuse määramisel või mõõtmisel. Mind ei ole mõtet selles mõttes esile tuua, et nii nagu ma ise ei soovita ma teistel järgmia hakata - mõtlen kohe praegu, mitte et ma ei sooviks inimesi suunata mahukama treeningmetoodika juurde. Kuid ülilühikestest treeningutest ,eriti juhul kui viljeletakse istuvat eluviisi ma tõesti aru ei saa, kardetakse, et toimub mingi hirmus katabolism ja et lihased lakkavad kasvamast. Praktika vähemalt sellist kinnitust ei anna. Miinum tund ideaalis -1,5 tundi on minuarust optimaalne algajatele, sisaldab ka teatud osa aeroobsest tööst ja edasi saab vaadata ,kas soovite tihedamini treenida ja väiksema mahuga treeningu kohta või siis natuke harvemini kuid suuremamahulisemalt. Eks niipalju kui eri inimesi ka eri arvamusi - nii et ka antud postitus ei pretendeeri absoluutsele tõele.

[IVARK 42]

Ma arvan ,et treeningute kestus peaks tõusma ikka koos treenitusega ja kindlasti ei saa olla ainult aeg määrav faktor treeningute edukuse määramisel või mõõtmisel. Mind ei ole mõtet selles mõttes esile tuua, et nii nagu ma ise ei soovita ma teistel järgmia hakata - mõtlen kohe praegu, mitte et ma ei sooviks inimesi suunata mahukama treeningmetoodika juurde. Kuid ülilühikestest treeningutest ,eriti juhul kui viljeletakse istuvat eluviisi ma tõesti aru ei saa, kardetakse, et toimub mingi hirmus katabolism ja et lihased lakkavad kasvamast. Praktika vähemalt sellist kinnitust ei anna. Miinum tund ideaalis -1,5 tundi on minuarust optimaalne algajatele, sisaldab ka teatud osa aeroobsest tööst ja edasi saab vaadata ,kas soovite tihedamini treenida ja väiksema mahuga treeningu kohta või siis natuke harvemini kuid suuremamahulisemalt. Eks niipalju kui eri inimesi ka eri arvamusi - nii et ka antud postitus ei pretendeeri absoluutsele tõele.

Kui aeroobne otsa siis tõesti venib trenn pikemaks aga algaja tavaliselt aeroobset ei tee (it's for pussies), seega biits ja kummis rind, selle teeb tunnikesega ära küll.

Kuigi algajatel kipub rohkem see probleem olema, et valgutakse laiali ümbritseva tõttu, naised jne.

See oleks minu arust näiteks hea teema järgmiseks Risto artikliks - kuidas keskenduda saalis, et treening korralikult läbi viia.

[Ott Kiivikas 817]

Jah see fookus kipub tihti ära minema, endal lähevad ka klapid pähe ja töö käima - juttu on minimaalselt ,niipalju et ei vaadatakse, et Kiivikas on uhkeks läinud...