Ise kokkupandud kava(nõu targematelt)

[rainerros 0]

Tervist.

Jõusaaliga olen tegelenud päris mitu aastat. Vanus 18, kaal 97kg ja pikkus 190 cm.

Mainin ka mingisugused näitajad:

1.Lamades surumine 135kg

2.Jõutõmme 180kg

3.Kükk 135-140kg

Enne uue kava kokkupanekut tegin varem seda kava kuskil 10 nädalat http://www.fitness.e...kkel/1197/3-2-1 Lootsin, et selle kavaga jalad muutuvad tugevamaks, kuid erilist muutust ei toimunud. Tahaksin saada jõutõmbe ja küki rekordid ikka natuke suuremaks

Nagu tulemustest näha, ei ole lihaste tugevus siiski proportsioonis, lisan kava mida teen praegu.

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4x10 + rööbaspuud

3.Pullover 4x12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4x10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4x10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4x10

Neljapäev-Jalad

1.Kükk kang turjal 4x10

2.Etteasted hantlitega 4x10

3.Masinapress 4x15

4.Jalgade sirutamine ette 4x15

5.Jalgade kõverdamine(kõhuli) 4x15

6.Päkatõusud seostes 4x15

Pühapäev- Selg ja õlad

1.Jõutõmme 4x10

2.Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult 4x8-10

3.Plokil tõmbed vastu kõhtu 4x10

4.Seljatõsted/seljasirutus pingil 4x10

5.Kangi surumine eest(õlad) 4x10

6.Käte tõstmine kõrvale ettekallutatult 3x10/12/15

7.Kangi tõmbamine lõua alla 4x10

8.Õlakehitused ketastega 2xkolmikseeria

Sellise kavaga tegelen siis praegu, oleks tore kui targemad anaksid nõu, mida muuta siin, mis harjutusi lisada ja mida võiks ära võtta ning mis seeriate ja korduste arvu juurde võiks jääda.

[Okk 39]

Jõutõmbe ja küki numbreid taga ajad siis baasharjutustes võta kordusi vähemaks ja lisa 1-2 seeriat . Mõned harjutused ma jätaks ära , nagu näiteks "jalgade sirutamine ette" jalapäeval...

Ja mida tähendab "Lendamine hantlitega 4x10 + rööbaspuud" ?

[ROtter 198]

Siin on hea kava baasharjutustega:

http://www.startingstrength.net/files/Rippetoe_FAQ.pdf

[samuil 12]

1.Tee kükk ning jõutõmme samuti püramiidina 12.10,8,6

2. Rinnapäeval ära tee nii rööbaspuudel surumist kui ka pulloveri. Vali üks neist. Lendamist hantlitega tee kaldpingil .Prantsuse surumisel on 4 kordust liiga vigastuse ohtlik tee 10.8.6.

3.Jalapäeval vaheta harjutused nr.2 ja 3 omavahel. Jalapress tee samuti püramiidis 15.12.10,8. Jalgade sirutamine ette võib tuua esimeseks harjutuseks kus ta oleks ka ettevalmistavaks-soojendavaks(põveliiges) harjutuseks.

4.Seljapäeval on kõik tõmbed ainult alt. Peale jõutõmmet tee lõuatõmbeid laia haardega ja teise harjutusena tõmba plokki ülevalt kitsalt rinnale 4 X 10. Tee üks nädal kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult 4x8-10 ja teine nädal tee tõmmet küljele hantliga, ettekallutatult.

1.Jõutõmme 2.Lõuatõmbed laia haardega 3.Kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult v. tõmme küljele hantliga ettekallutatult. 4.Ploki tõmbed ülalt kitsalt rinnale 5.Plokil tõmbed vastu kõhtu

Milleks peale jõutõmmet teed samal päeval seljatõsted/seljasirutus pingil ???

Maksimaaljõu

arendamiseks peetakse optimaalseteks tingimusteks kordusi seerias 1-3 , seeriate arv 5-7 , puhkepausid seeriate vahel minimaalselt 3min (kuni isegi 10min, lisaraskuse % 90-100 (või rohkemgi - ekstsentriline lihastöö või uus rekordüritus). Soorituse tempo - võimalikult kiire

Põhijõu

arendamiseks kordusi seerias 4-6, seeriate arv 5, puhkepausid seeriate vahel 2-3 min, lisaraskus 80-90%. Soorituse tempo rahulik

Plahvatusjõu

arendamiseks kordusi seerias 1-5, seeriate arv 5-7, puhkepausid seeriate vahel 3-5 min, lisaraskus 50-100%, sooritamise tempo võimalikult kiire

Kiire jõu

arendamiseks kordusi seerias 1-10, seeriate arv 3-5, puhkepausid 2-3 min, lisaraskus 0-50%, sooritamise tempo kiire

Jõuvastupidavus

Kordusi seerias 8-15, seeriate arv 3, puhkepausid 45sek-1,5min , lisaraskus 50-80%, sooritamise tempo rahulik

Lihasvastupidavus

Kordusi seerias 15 - sadades , seeriate arv 5-7, puhkepausid 0-60sek, sooritamise tempo aeglane

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4x10 + rööbaspuud

3.Pullover 4x12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4x10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4x10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4x10

Neljapäev-Jalad

1.Kükk kang turjal 4x10

2.Etteasted hantlitega 4x10

3.Masinapress 4x15

4.Jalgade sirutamine ette 4x15

5.Jalgade kõverdamine(kõhuli) 4x15

6.Päkatõusud seostes 4x15

Pühapäev- Selg ja õlad

1.Jõutõmme 4x10

2.Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult 4x8-10

3.Plokil tõmbed vastu kõhtu 4x10

4.Seljatõsted/seljasirutus pingil 4x10

5.Kangi surumine eest(õlad) 4x10

6.Käte tõstmine kõrvale ettekallutatult 3x10/12/15

7.Kangi tõmbamine lõua alla 4x10

8.Õlakehitused ketastega 2xkolmikseeria

Muudetud Detsember 31, 2011 kasutaja samuil poolt

[ROtter 198]

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4x10 + rööbaspuud

3.Pullover 4x12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4x10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4x10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4x10

Triitseps ja biitseps on väikesed lihased, nendele piisab ühest harjutusest, muidu lõhute rohkem lihasrakke kui organism suudab asemele ehitada, nö. vastupidavustreeningu ilming.

[daemonium 18]

Võta Smolovi kükikava(voorumis olemas - otsing abiks) ja treeni.

Minul rangelt isiklik arvamus küki kohta - pretendeerimata absoluutsele tõele - tahad parandada küki tulemust, tuleb teha kükki.