Kaaluseisak

[Liinzu 1]

Tere!

Lasin endale palju aega tagasi koostada toitumiskava. Tegin ise seal mõningad muudatused, kui õige see oli ei tea, aga kaal langes edukalt 6 kg. Nüüd on, aga tekkinud seisak, alla minna ei taha kuidagi moodi. Tean et need seisakud tulevad ning pigem on see näitaja, et olen õigel teel kui, et midagi on valesti, aga seda ületada ma ei oska. Toitun igapäev enam-vähem ühtemoodi (v.a. puhkepäevad kus on 4 söögikorra asemel kolm, koolitoidu jätan lihtsalt ära, organism pole siiamaani nurisenud selle üle)

Toitumine (koos kellaaegadega tööpäeva arvestades )

06,15 : shokolaadi müsli piimaga 90g, tee ilma suhkru ja meeta 250ml

11,30 : koolilõuna (nt see neljapäev oli kanapaella 250g, kõrvale joon tavaliselt vett sidruniga)

14,00-17,30 (vastavalt sellele mis kell tunnid lõppevad) : toorsalat 200g, 150g selveri lahjat kohupiima seemnetega (15g) 25g sinihallitusjuustu ja 1 võileib singi ning juustuga (võileib ilma võita)

20,00-22,00 (vastavalt sellele mis kell trenn on) : keedetud köögiviljad (170g) ning kalkuniliha 150g 20g sinihallitusjuustu (olen suur juustu fänn) ja 1 viil rukkileiba, 250ml piima.

Vahepalu söön siis kui kõht tühjaks minema hakkab, kui vähem tunde siis tavaliselt mitte, kui on tunnid poole viieni siis võin ühe päevaga ära süüa ka 6 õuna. Vahepalaks ongi puuvili tavaliselt.

Trennid:

E BodyCombat

T BodyPump

K Ratsutamine

N Spinning (Freestyle)

R Streching + BodyBalance

L vaba

P BodyPump

Muud andmed:

Sugu: naine

Vanus: 15, umbes kuu aja pärast 16

Pikkus: 167 cm

Kaal : 72 kg

Andmed 3 kuud tagasi olnud koormustestil (kaal oli siis 73,3kg, pikkus ja vanus sama):

Rasva%: 39,4%

Lihasmass: 26,3 %

KMI: 26,3

PAV: 1447kcal

Vajan (arvutuste teel saadud):

Energiavajadus: 1,5*1447= 2170 kcal

Valke: 54g-81g

Süsivesikuid: 299g-326g

Rasvu: 60-72g

Küsimused: Kuidas seisakust üle saada ehk mida peaks muutma?

Kas puuvili on piisav vahepala kui põhisöögikordade vahe nii suureks läheb?

Kuidas peaks puhkepäevadel toituma?

Mida peaks koolipäevadel tegema kui üks päev on meil lahja supp, teisel päeval jälle rasvane seapraad?

[-TANK- 54]

Mina vahetaks valkude ja süsivesikute kogused ära.

[ROtter 198]

Mina vahetaks valkude ja süsivesikute kogused ära.

Siin foorumis on üks imelike teadmistega mees, ega sina ometigi taha tema jünger olla?

Mina vähendaksin päeva üldkaloraaži, sest praegu on ilmselt kulutatud ja sisse söödud kalorite hulk tasakaalus. Et kehakaal uuesti langema hakkaks, peab kaloraaž olema jälle negatiivne 300 kcal.

[gmaster 303]

Siin foorumis on üks imelike teadmistega mees, ega sina ometigi taha tema jünger olla?

Mina vähendaksin päeva üldkaloraaži, sest praegu on ilmselt kulutatud ja sisse söödud kalorite hulk tasakaalus. Et kehakaal uuesti langema hakkaks, peab kaloraaž olema jälle negatiivne 300 kcal.

Sulle/teile ei tundu siis et valku veidi vähe ja sv-valgu vahekord liiga suur sv kasuks?

[ROtter 198]

Sulle/teile ei tundu siis et valku veidi vähe ja sv-valgu vahekord liiga suur sv kasuks?

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

Valku peaks olema natuke rohkem ja s/v natuke vähem. Aga õiged kogused tulevad katse-eksituse teel paika loksutada vastavalt füüsilisele aktiivsusele.

[samuil 12]

Kui võtta aluseks:

Valke :81g, Süsivesikuid: 326g, Rasvu: 72g siis kaloraaž kokku 2276 kcal - V-14,2%, S-57,3%, R-28,5%

Valku võiks tõesti rohkem olla.Tegelikult see igapäevane kõigutamine ongi väga hea.

Üks võimalus on nagu Otter soovitab minna 300kcal`ga miinusesse üldkaloraažist ja kui kaal jäälegi seiskub võiks teha näiteks iga pühapäev +500 kcal nn. "laadimise päeva" suuremalt osalt süsikate näol. Organism saab "signaali" et jälle antakse kütust ja alustab uuesti kulutamist.

Teine võimalus oleks süsikatega mängimine. Näiteks sinu 326g süsikate juures võiks esimene päev tarbida 250g süsikaid, teine päev 200g, kolmas päev 150g süsikaid kogu päeva jooksul ja neljas päev nn. "laadimise päev" 326g . Niimoodi mängides annab päris head effekti. Muidugi vee tarbimine peab olema piisav ja vastav kehaline aktiivsus.

[Liinzu 1]

aitäh Kuid mitme grammi võrra peaksin päevast valgukogust tõstma?

[-TANK- 54]

Igasugu uurimisi on tehtud ja pakutud igasugu tulemusi. On räägitud mööbli põletamisest jne.

Fakt on see, et kes tarbib rohkem valku saab ikka paremaid tulemusi kui see kes tarbib vähem valku.

Milos Sarcev ütleb, et keskmine spordiga mitte tegelev inimene peaks saama toidust vähemalt 200g valku päevas.

Harrastus- või pühapäevasportlane 300g ja saavutussportlane vähemalt 400g valku päevas.

Ja samas kaotada pole midagi - kui tulebki energiat puudu, siis saab seda ka valkudest.

Muudetud Detsember 24, 2011 kasutaja -TANK- poolt

[gmaster 303]

Igasugu uurimisi on tehtud ja pakutud igasugu tulemusi. On räägitud mööbli põletamisest jne.

Fakt on see, et kes tarbib rohkem valku saab ikka paremaid tulemusi kui see kes tarbib vähem valku.

Milos Sarcev ütleb, et keskmine spordiga mitte tegelev inimene peaks saama toidust vähemalt 200g valku päevas.

Harrastus- või pühapäevasportlane 300g ja saavutussportlane vähemalt 400g valku päevas.

Ja samas kaotada pole midagi - kui tulebki energiat puudu, siis saab seda ka valkudest.

Saan aru, et ta on pro-de "guru" ehk farmakoloog...? Aga miks naturaalid teda kuulama peaks?

Wikist leidsin kahjuks tema haridustee kohta ainult seda:

Šarčev nearly died when he struck a vein in one of his triceps while injecting Synthol, a popular site enhancement oil.^[2]

Ise eelistan ka kõrgvalgu dieeti, aga mulle tundub see korralik overkill..

Muudetud Detsember 24, 2011 kasutaja gmaster poolt

[-TANK- 54]

Tegijal ikka juhtub.... Sa tahad teda juba Gregg Valentinoga ühte kasti liigitada.

Aga tegelikult ei peagi kedagi kuulama... kuulad kõik ära (või mitte) ja lõpuks teed oma valikud ikka ise.

Mina õppisin temalt näiteks seda, et pole vaja ja mõtet pulbri valku üldse tarbida.

Piisab sellest, kui tarbida selle asemel 33% BCAA-d ja saab isegi paremaid tulemusi.

Ilmselt ei osta ma ise enam ühtegi kotti valku vaid ainult BCAA-d ja glutamiini.

Muidugi põhiosa on ikka muna, liha ja piimatooted.

Muudetud Detsember 24, 2011 kasutaja -TANK- poolt

[gmaster 303]

Piisab sellest, kui tarbida selle asemel 33% BCAA-d ja saab isegi paremaid tulemusi.

33% millest?

[-TANK- 54]

33% millest?

Valgukogusest.

N. 30g valgu asemel 10g BCAA-d annab parema tulemuse, sest enamus aminohapetest, mis valgus on nagunii lihast ei ehita.

Muudetud Detsember 24, 2011 kasutaja -TANK- poolt

[samuil 12]

aitäh Kuid mitme grammi võrra peaksin päevast valgukogust tõstma?

Päevane toitumissoovitus:

1.Valgud - 1 -2 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 20 - 30 % päevasest kalori kogusest.

Minu näite järgi sinul praegu 81g ehk 14,2% päevasest kalori kogusest.

2.Süsivesikud - 5 -6 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 50 - 60 % päevasest kalori kogusest.

Sinul 326g ehk 57,3%

3.Rasvad - kuni 0,8g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 15 -20% päevasest kalori kogusest.

Sinul - 72g ehk 28,5%

Võttes aluseks et sinu kehakaal on 73,3 kg ja arvestades sinu kehalist koormust võiks jaotus välja näha selline:

Üldkaloraaz 2269kcal

Valgud - 125g ehk 22 %

Süsivesikud - 341g ehk 60 %

Rasvad - 45g ehk 18 %

Sinu(16/167/73) baasainevahetus (BAV) - 1570kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks - 2430 kcal

2430 - 2269= 161 kcal`ga oled juba miinus poolel. Leia veel 139 kcal ja saad 300 täis.

Jõudu!!!

[Liinzu 1]

Päevane toitumissoovitus:

1.Valgud - 1 -2 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 20 - 30 % päevasest kalori kogusest.

Minu näite järgi sinul praegu 81g ehk 14,2% päevasest kalori kogusest.

2.Süsivesikud - 5 -6 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 50 - 60 % päevasest kalori kogusest.

Sinul 326g ehk 57,3%

3.Rasvad - kuni 0,8g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 15 -20% päevasest kalori kogusest.

Sinul - 72g ehk 28,5%

Võttes aluseks et sinu kehakaal on 73,3 kg ja arvestades sinu kehalist koormust võiks jaotus välja näha selline:

Üldkaloraaz 2269kcal

Valgud - 125g ehk 22 %

Süsivesikud - 341g ehk 60 %

Rasvad - 45g ehk 18 %

Sinu(16/167/73) baasainevahetus (BAV) - 1570kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks - 2430 kcal

2430 - 2269= 161 kcal`ga oled juba miinus poolel. Leia veel 139 kcal ja saad 300 täis.

Jõudu!!!

aitäh ning häid jõule !

[ROtter 198]

Päevane toitumissoovitus:

3.Rasvad - kuni 0,8g kehakaalu iga kilogrammi kohta ehk 15 -20% päevasest kalori kogusest.

Sinul - 72g ehk 28,5%

Kuna naised kulutavad meestest vähem lihasglükogeeni ning selle asemel kasutavad energiaallikana rohkem rasvu, on treenivatele naistele piisava koguse rasvade saamine eriti oluline. Rasvad on olulised ka normaalse östrogeenitaseme tagamiseks, mis hoiab menstruatsiooni regulaarsena.

Rasvu soovitatakse tarbida 30-40 E%.

Kuidas peaks sööma, et parandada oma treeningtulemusi? Kas naiste ja meeste toitumises on tõesti erinevusi?

http://www.nosterrex...php?topic=14.30

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Monica Mollica

Rasvu tuleks ikkagi tarbida vähemalt 1,0 g / kehakaalu kg kohta.

Muudetud Detsember 25, 2011 kasutaja ROtter poolt