Menüü vastavus eesmärkide ja trennikavaga

[keimps1 0]

v

Muudetud August 11, 2012 kasutaja keimps1 poolt

[htilga 95]

Hommik - 50gr kiirkaerahelbe putru

4. Kas hommikune puder on OK? Puder ise ilmselt halb valik pole aga just muud lisad, mis sinna juurde lähevad: mesi, seemned, kuiv. puuviljad? Või läheb süsivesikuid paljuks korraga?

Esiteks ma soovitaksin sul pudru välja vahetada, näiteks millegi sellise vastu

[keimps1 0]

Esiteks ma soovitaksin sul pudru välja vahetada, näiteks millegi sellise vastu

väga hea, poodi lähen siis otsin selle karbi üles aga mis muidu arvad seemnetest ja kuiv. puuviljadest, mis sisse läheb? Liiast?

[htilga 95]

Need on ju nii väikesed kogused, ei ütleks et on liiast

[Archangel 482]

Nüüd ca kuu sai tehtud kava vahetus ja küsitud nõu ka Archangel´i käest, Tänud veelkord, et mees võttis ja viitsis mind väheke juhendada.

No problem.

Ülal toodud siis nädalajagu menüüd. Olen lugenud ja on ka öeldud, et peaks saama päevas kuskil 160gr valku ja 80g rasva.

Minu küsimused:

1. Kuidas kommenteerite/hindate/kritiseerite menüü ja trenni sobivust eesmärgiga saada peale/kasvatada lihast ja vahetada välja praegu "lödisev" keha. Sooviks ühesõnaga paranda üldist füüsilist väljanägemist ja vormi. Tahaks krt korra eluski suvel särgi seljast visata

Toiduainete valik ei ütle midagi. Löö numbrid kokku.

2. Kas Ricotta kohupiim on parim valik? Odav on ta küll, sellepärast ta enamasti mul menüüs on, tudengiteema Aga sisaldus on ta selline: 100gr kohta: 130kcal/11g valke/3.5g süs./2.5g rasva/

Pole oluline. Numbrid loevad. Toitu vali hinna/maitse/sisalduse järgi - mitte firma ega toote nime järgi.

3. Kas on üldse otstarbekas tarbida koos palju valke: munad pluss kohupiim, kanaliha pluss kohupiim, rulaad pluss kohupiim või tarbida pigem ühte toodet

Mida rohkem valikut seda parem. Mikro-toitainete vajaduste katmiseks peab menüü olema mitmekülgne.

4. Kas hommikune puder on OK? Puder ise ilmselt halb valik pole aga just muud lisad, mis sinna juurde lähevad: mesi, seemned, kuiv. puuviljad? Või läheb süsivesikuid paljuks korraga?

Pole oluline. Igasugu kiir-pudrud on arvatavasti väiksema mikro-toitainete sisaldustega, kuid see ei pruugi omada mingit tähtsust, eriti kui sa pudrule veel igasugu häid lisasid juurde paned.

5. Kuidas hindate õhtustpala? Kohupiim ja mait.jogurt vast OK aga puuviljad, tihti paar banaani ja seemned lisaks juurde on liiast? Midagi asendada?

Pole mõtet pead sellega vaevata. Kui meeldib ja sobib, lase käia.

6. 4 toidukorda antud vahemikega on asjakohane?

Kui meeldib ning sobib. Anna aga minna.

7. Kuigi kalorsus/valgud/rasvad/süsivesikuid ei ole välja toodud - kannatab silmajärgi mõõta, kas päevaks vajalik kogus tuleb ära? Või eeldab see siiksi vähe täpsemat informatsiooni?

Ma olen laisk. Ei viitsi endagi kaloreid lugeda, rääkimata sinu kogu nädala menüü arvutamisest. Proovi ise vaeva näha ning numbrid kokku lüüa. Ei tohiks raske olla. Hetkel ei oska kommeteerida. Aga tundub, et veidi vähe siiski valke ja vast ka kaloreid.

8. Mida muudaksite toidukordades, olen avatud igasugusele kriitikale optimeerimaks menüü ja trenni vahekorda

Löö numbrid kokku, küsi uuesti.

9. Mida arvate treeningkavast? Kas kätekõverdused rinna päevale ehk 2.le päevale on sobilik või üleliigne

Katsetamise asi. Kuni areng on hea, pole mõtet liialt leiutama hakata. Siis kui areng aeglustub/peatub, on aeg mõelda mida ja kuidas asju muuta.

10. soovitused/asendused õhtuseks palaks? Midagi puuviljade asemel, kas paar lusikat moosi on parem variant kui banaanid/õunad?

Pole aimugi. Kui mõtled mida süüa, siis kõigepealt mõtle mis eesmärk on. Süsivesikuid juurde? Lihtsalt midagi maitsvat? Lihtsalt kaloreid? Toitumist ei saa niimoodi organiseerida, et sööd asju väljaspool konteksti - ehk lahmid lampi.

11. Kas nn. vahepaladel on sobilik süüa mõni banaan või muu puuvili?

Mis on eesmärk? Jällegi tee endale selgeks mis on toidukorra mõte. Ära rebi toidukordi kontekstist välja. Ei ole sellist asja, et iga toidukorra jaoks on olemas mindi ideaalne toit või et mõni toit on keelatud. Kõik oleneb.

Kui su päevane menüü sisaldab niigi juba 10 banaani, siis ilmselgelt pole mõtet vahepaladena veel banaane süüa. Samas kui menüü on puuviljavaene, siis vahepaladena erinevaid vilju süüa on vägagi hea valik.

12. Kuidas suhtute kohvi joomisse? Vahest tunnistan on päris hea juua mitu sooja tassitäit. Joon ise suhkruasendaja ja piimaga. Toidukordade vahel kohvi OK?

Jällegi, proovi asjale mõte leida. Lihtsalt maitse pärast on seda tobe vahepaladena juua. Hommikul väsimuse peletamiseks või enne trenni stimuleerimiseks on ju täiesti oki. Aga lihtsalt, et jood sellepärast, et "juua" või, et "harjunud"... nõksa tobe.

Kohvi üldiselt suhteliselt kasulik tervisele, kui mõõdukalt tarbida.

13. Keedumunad, tavaliselt 3 tk üheks toidukorraks on sobilik? Lisaks juurde kohupiim, leib toorsalatid

Ühegi toidaine sobilikkust ei saa arvestada väljaspool tervet konteksti. Ühte toidukorda sega kokku mida iganes tahad. Täiesti kama - seni kuni endal enesetunne hea ning sobib sinu eesmärkide täitmiseks - anna aga minna.

14. Magusat söön ka ikka vahest, jäätis, šokolaad, hematogeen on vahest päris hea, Natuke magusat ilmselt peab vahest saama?

Ei "pea" saama. Aga muidugi on meeldiv tarbida. Ise söön iga päev veidi shokolaadi, jäätist vms kraami.

15. Mandlid õhtuks või vahepalana kannatavad kriitikat?

Vist tead juba vastust.

Edu.

[gmaster 303]

Haha, ma vahelduseks põhimõtteliselt peaaegu iga lausega nõus, mida Arch ütles. (väikeste mööndusega 12 ja 13)

[keimps1 0]

Haha, ma vahelduseks põhimõtteliselt peaaegu iga lausega nõus, mida Arch ütles. (väikeste mööndusega 12 ja 13)

Mis mööndused oleks? Aga katsun numbrid kokku lüüa ja ka siia lisada, seniks müts maha tegijate ees

[Ak_47 57]

Kas asi võib olla selles, et mitte paljas rasv ei ripu vaid nahk on jäänud kaalukaotusest rippu?

Kas sul on näha venitusarme nahal (e. siis nahaalust armkude)? Kui ei ole,siis tõenäoliselt peaks seal all ikka rasv olema (sellesmõttes,et rohkem rasva*)

1. Kõige kindlam viis oma menüüd kontrollida on hoia kaalul silma peal.Arvutad oma päevase energiakulu/kaloraaži (bav+ trenn jne.) ning võrdled seda oma menüüst saadud andmetega.

http://www.fitness.ee/bav-arvuti

http://www.fitness.ee/kaloriarvuti

Holger kindlasti ütles ka valgu,süsiv.,rasvade vahemiku sulle,kui ta aitas sind toitumiskavaga. Al'a 1g-2g/kg valku 1g/kg rasva jne. Selleks aga pead numbrid kokku lööma ( Kuigi "natty'le piisab 1g-1.5g/kg valgust kah). Keegi kuskil lisas ka ülevaatliku tabeli,mitu % valgust läheb raisku.

2. Kas Ricotta kohupiim on parim valik? Parimat valikut ei olegi, kõik on head - olenevalt eesmärgist.

3. Kas on üldse otstarbekas tarbida koos palju valke: munad pluss kohupiim, kanaliha pluss kohupiim, rulaad pluss kohupiim või tarbida pigem ühte toodet. If it fits your macros (IIFYM), eat that sh*t .Ise söön samamoodi

4. Kas hommikune puder on OK? Puder ise ilmselt halb valik pole aga just muud lisad, mis sinna juurde lähevad: mesi, seemned, kuiv. puuviljad? Või läheb süsivesikuid paljuks korraga? Minu jaoks on puder hommikul a must have thing.. olen hommikuinimene ning tavaliselt käin trennis hommikuti.

5. Kuidas hindate õhtustpala? Kohupiim ja maitsestamata jogurt + piim + õun on minu tavaline oode.. Delicious (samas,ma üritan kaalu tõsta)

6. 4 toidukorda antud vahemikega on asjakohane? On,kui sa vahepeal nälga ei tunne ,siis ok.

7. Kuigi kalorsus/valgud/rasvad/süsivesikuid ei ole välja toodud - kannatab silmajärgi mõõta, kas päevaks vajalik kogus tuleb ära? Või eeldab see siiksi vähe täpsemat informatsiooni? Ei kannata, start crunching the numbers

8. Mida muudaksite toidukordades, olen avatud igasugusele kriitikale optimeerimaks menüü ja trenni vahekorda. -//-

9. Mida arvate treeningkavast? Kas kätekõverdused rinna päevale ehk 2.le päevale on sobilik või üleliigne. Ma ei mõista,rinnalt surumise 3 seeriat on ju otseselt kõik (+ lendamine,mille võiksid vahetada kätekõverduste vastu,teha neid kohe peale rinnalt surumist - aga,siis võib lõuatõmbamisega raskusi tekkida) minu arvamus

10. soovitused/asendused õhtuseks palaks? Midagi puuviljade asemel, kas paar lusikat moosi on parem variant kui banaanid/õunad? Ei ole

11. Kas nn. vahepaladel on sobilik süüa mõni banaan või muu puuvili? Kui sa kaloraažiga üle ei pinguta.

12. Kuidas suhtute kohvi joomisse? Vahest tunnistan on päris hea juua mitu sooja tassitäit. Joon ise suhkruasendaja ja piimaga. Toidukordade vahel kohvi OK? Ei poolda kohvi, joon suhkruta teed.. Erguti võiks jätta enne trenni,kui tahad tarbida.

13. Keedumunad, tavaliselt 3 tk üheks toidukorraks on sobilik? Lisaks juurde kohupiim, leib toorsalatid Nomnom,endal 4 praemuna+leib+jogurt+salat

14. Magusat söön ka ikka vahest, jäätis, šokolaad, hematogeen on vahest päris hea, Natuke magusat ilmselt peab vahest saama? Oleneb millal sa neid tarbid,kui on menüüsse sisse arvutatud, siis on ok.Kui ei ole ,siis pea parem arvestust cheatmeal'ina või cheatday'na.

15. Mandlid õhtuks või vahepalana kannatavad kriitikat? Ikka

Edit: Kavaga on veel see,et kui sa alles alustasid,siis pead jälgima/tunnetama.Alguses kasvab lihas nagunii kui sa raskusi liigutad+ õige toitumisega kasvab veel paremini. Lineaarne areng peaks raskustel olema päris korralik sellise kavaga.

Muudetud Detsember 6, 2011 kasutaja Ak_47 poolt

[gmaster 303]

Mis mööndused oleks? Aga katsun numbrid kokku lüüa ja ka siia lisada, seniks müts maha tegijate ees

See et kui kohv maitseb siis joo, ja sellega ma ka paraku ei saa kuidagi nõustuda et vahet pole mida sööd, küll aga selle osaga, et toit peab vastama eesmärkidele.

Rääkides sinu esialgsest küsimusest siis "vahepalana" või söögikorrana on munad+veel midagi täitsa arvestatav.

[keimps1 0]

kohvi tunnistan, et joon tõesti sellepärast, et maitseb. (võimalik et soe ja magusainega jook lihtsalt) Enne sai joodud ikka hommikul võileibade kõrvale aga nüüd kui tuli puder ja kohupiim menüüsse siis kohvi ei ole enam joonud kõrvale. Aga uued helbed on tänasest laual ja peale lõunat proovin numbrit ka kirja siia panna, siis saab vast edasi trenni ja toitumist optimeerida. Seoses kohupiima valikuga, mainiti, et olenevalt eesmärkidest. Eesmärgiks oleks saada mõistliku hinna ja sisaldusega toode, et aitaks katta päevast valgu ja rasva vajadust lihase kasvatamise arenguks.

Muudetud Detsember 7, 2011 kasutaja keimps1 poolt

[keimps1 0]

Nii Hommikusöök siis: Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g.

Hommikusöök

Kiirkaerahelbed (Veski Mati) (50 g):

- Kaloreid 171 Kcal, Rasva 3 g, Valku 7 g, Süsivesikuid 28 g, Kiudaineid 0 g

päevalilleseeme (10 g):

- Kaloreid 63 Kcal, Rasva 5 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0.6 g

rosin (10 g):

- Kaloreid 30.1 Kcal, Rasva 0.1 g, Valku 0.3 g, Süsivesikuid 7 g, Kiudaineid 1 g

linaseeme (5 g):

- Kaloreid 16.15 Kcal, Rasva 1 g, Valku 1.45 g, Süsivesikuid 1.85 g, Kiudaineid 1.55 g

aprikoos kuiv (10 g):

- Kaloreid 23.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.5 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0.7 g

ploom kuiv. (10 g):

- Kaloreid 24.2 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.2 g, Süsivesikuid 5.9 g, Kiudaineid 0.7 g

Ricotta Oma Kohupiim (100 g):

- Kaloreid 130 Kcal, Rasva 8 g, Valku 11 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0 g

piim 2,5 % (100 g):

- Kaloreid 52 Kcal, Rasva 2 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 5 g, Kiudaineid 0 g

mesi (5 g):

- Kaloreid 16.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 4.05 g, Kiudaineid 0 g

Vahest jääb võib olla mõni lisand ära aga kuskil 500kcal energialaks hommikuti siis.

Esmasp. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid: 381 Kcal Rasva: 20 g. Valku: 20 g. Süsivesikuid: 30 g. Kiudaineid: 2 g. Ei ole kindel mitu gr üks supikausi täis on, panin 200gr praegu.

Õhtu - Kaloreid: 520 Kcal Rasva: 29 g. Valku: 34g. Süsivesikuid: 34 - Puudu toorsalat, 100-150gr?

Õhtupala - Kaloreid: 227.5 Kcal Rasva: 9 g. Valku: 13 g. Süsivesikuid: 19.5 g. Kiudaineid: 4.5 g. - Panin 2 pirni kaaluks 150gr?

Kokku - 1655 kcal, 77g rasva, 92,5g valku, 147g süsivesikuid (Puudu + 2 kohvi (suhkruasendaja+piim) + toorsalatid)

Teisip. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid: 560 kcal Rasva: 30g. Valku: 33g. Süsivesikuid: 47g.

Õhtu - Kaloreid: 265kcal, rasva 9g, valku 36g. Süsivesikuid: 7g - Võtsin kanakoiva arvestuseks 100gr kanafiiled

Õhtupala - kaloreid: 183kcal, rasva 9g, valku 13,5 süsivesikuid: 11g

Kokku - 1534,35 kcal, rasva 67,1g, valku 108g, süsivesikuid: 128,3g (Puudu + 2 kohvi (suhkruasendaja+piim) + toorsalatid)

Kolmap. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid 610kcal, Rasva: 35,5g, Valku: 40g. Süsivesikuid: 37g

Õhtu - Kaloreid: 273.5 Kcal Rasva: 5.7 g. Valku: 21.4 g. Süsivesikuid: 32.2 g.

Õhtupala - Kaloreid: 350.15 Kcal Rasva: 19 g. Valku: 22.95 g. Süsivesikuid: 21.85 g. Kiudaineid: 4.15 g

Kokku - Kaloreid: 1760 kcal Rasva: 79,3g Valku: 110g. Süsivesikuid: 155g (Puudu + 2 kohvi (suhkruasendaja+piim) + toorsalatid)

Neljap. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid 520kcal, Rasva: 29g. Valku: 38g. Süsivesikuid: 31g

Õhtu - Kaloreid: 435kcal. Rasva: 15g. Valku: 26g. Süsivesikuid: 37g.

Õhtupala - Kaloreid: 291 kcal Rasva: 14g. Valku: 27. Süsivesikuid: 16g

Kokku - Kaloreid: 1917 (sees ka päeva jooksul söödud - banaan ca 100kcal ja õun ca 45kcal) Rasva: 77.1g. Valku: 117g. Süsivesikuid: 172g. (Puudu + 2 kohvi (suhkruasendaja+piim) + toorsalatid)

Reede -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid 520kcal, Rasva: 29g. Valku: 38g. Süsivesikuid: 31g

Õhtu - Kaloreid 541kcal, Rasva: 28g. Valku: 31g. Süsivesikuid: 38g.

Õhtupala - Kaloreid: 354.65 Kcal Rasva: 15 g. Valku: 17.45 g. Süsivesikuid: 35.35 g. Kiudaineid: 5.15 g.

Kokku - Kaloreid: 2174,15 kcal (sees ka päeva jooksul söödud 3 banaani vahepaladeks.) Rasva: 91,1g.

Valku: 114,5g Süsivesikuid: 217,65g. (Puudu + 2 kohvi (suhkruasendaja+piim) + toorsalatid)

Laup. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Vahele jäi kurat

Õhtu - Kaloreid: 390.5 Kcal Rasva: 7 g. Valku: 69 g. Süsivesikuid: 7.5 g. Kiudaineid: 2 g. - Puudu redise/lehtsalat hapukoorega.

Õhtupala - Kaloreid: 336.4 Kcal Rasva: 9.3 g. Valku: 15.4 g. Süsivesikuid: 42.9 g. Kiudaineid: 3.6 g.

Kokku - Kaloreid: 1252,75 kcal Rasva: 35.4 Valku: 109,85g. Süsivesikuid: 114g. (Puudu redise/lehtsalat)

Pühap. -

Hommik - Kaloreid: 526.35 Kcal Rasva: 19.1 g. Valku: 25.45 g. Süsivesikuid: 63.3 g. Kiudaineid: 4.55 g

Lõuna - Kaloreid:560kcal Rasva: 23g. Valku: 43,5g Süsivesikuid: 13g

Õhtu - Kaloreid 610kcal, Rasva: 35,5g, Valku: 40g. Süsivesikuid: 37g

Õhtupala - Kaloreid: 316 Kcal Rasva: 14 g. Valku: 16 g. Süsivesikuid: 28.5 g. Kiudaineid: 2.6 g.

Kokku - Kaloreid: 2015kcal Rasva: 91,6 Valku: 124,95g Süsivesikuid: 141,8 (Puudu 1 kohvi)

Sai tehtud lõpuks nädala toiteväärtuste arvutused. Kogused on kaudsed, seega päris täpselt ei peegelda antud tulemused minu söömist. Kaloreid jääb kohati puudu ainuüksi BAV-st ülaltoodud arvutuste järgi, samas ebatäpsed kogused ja osa toitude mittesisaldumine peaks BAV kenasti kokku tulema. Nälga ei tunne ja omaarust nagu sööki piisavalt. Rasvad tulevad ka enam vähem kokku päeviti aga valke jääb vajaka ja süsivesikute kohta ei oska öelda, palju neid olema peaks.

Muudan pärast posti või lisan hiljem terve nädal oma ka siia siis saab parema ülevaate, vähemalt saate praegu silme ette, palju ja mida tarbin. Täna tuleb ka poodiminek, et oskate ehk mingeid soovitusi anda, mida varuda/asendada/lisada.

E. Lisasin ka ülejäänud päevad

Nagu näha siis nädalalõpp on vähe mehisem, va Laup. kui lõuna jäi vahele. Tean, et ilma materjalita maja ei ehita ja sööki ning söömist ei karda. Aga ju siis kogused pole ikka piisavad. Söömisega on ka nii, et oleneb mis parajasti kapist leiab, tudengi värk. Kas on mingi kogus nt valke, mille kogust korraga ei tasu ületada, ühel söögikorral tuli ca 70g - suurem kanatükk ja kodujuustu. Samas nende abil kannataks päevase valgukoguse kätte saada.

Kodujuust aga kirvem kui kohupiim, seepärast Ricotta teemas ongi. Või tasuks süüa rohkem kohupiima, nt õhtul 200gr klots? Rasvadega minu kehakaalu kohta veab välja ja on ülegi, kas tuleks pigem võtta rasvata kohupiima, kui seda hakata rohkem sööma? Õhtul nt?

Banaan maitseb hirmsasti ja igasugu toorsalatid, liha ning kohupiima/kodujuustu kõrvale Kui juhtub, et päeval läheb 2-3 banaani siis õhtul tasuks nendega pigem tagasi hoida ja palaks mitte lisaks süüa veel 2 banaani? Või siis päeval tagasi end hoida ja õhtuseks palaks 2 banaani? Või süüa 200gr kohupiima + mait.jogurt + seemned + midagi võiks olla maitseks juures. Igasugused ideed oodatud õhtuseks palaks!?

Ja valkude kohta veel - kui muud moodi neid kätte ei saa, siis osta ikkagi proteiini?

On aimu, palju ühe tassi kohvi suhkruasendaja ja piimaga toiteväärtus on?

Kodujuust kohupiima asemel oleks vast parem idee poolest? Valgusisaldus suurem 100g kohta

Küsimusi on ja tuleb kindlasti veel.

Koos ehk paneme ka lõpuks asjad rööpasse ja lihase kasvama

Muudetud Detsember 8, 2011 kasutaja keimps1 poolt

[Archangel 482]

Kuidas kaal käitub?

Neljapäevane menüü arvatavasti selline, mis peaks olema sulle täiesti Absoluutne miinimum. Ning ausalt öeldes peaksid isegi selle juures kaalus alla võtma. Kui ikka lihasmassi taga ajad siis ei ole mõtet toiduga pirtsutada. - Lükka julgelt 500kcal otsa, tee kõvasti trenni, ning näed kuidas lihasmass kasvab. Pekki ei ole mõtet karta, sest see hakkab eelkõige ikka siis vohama, kui ülekaloraaž läheb tunduvalt suuremaks.

Kui aus olla siis ma ei usu eriti, et isegi 2500kcal metsikut kasvu esile kutsuks.

Paljud endised paksukesed kardavad uuesti sööma hakata ning see on arusaadav. Küll tuleb aga silmas pidada, et korraliku füüsilise aktiivsuse lisamisega oma päevakavasse põletad juba tunduvalt rohkem kaloreid. Lisaks pead arvestama, et isegi kui kaloraaž läheb plussi, siis suures osas ehitatakse sellest lihast.

Mis kokkuvõttes tähendab, et võid süüa pm. samapalju toitu, kui perioodil, mil paksuks läksid ning kokkuvõttes ei pruugi sa praktiliselt üldse pekki juurde võtta, vaid ilusat lihasmassi.

[keimps1 0]

Kaalu ei olegi jälginud, endal otseselt kaal puudub, satun külla või koju vahest siis katsun läbi hüpata aga tavaliselt kipub olema õhtune aeg, kui keha head-paremat täis siis kaal vist ei näita korrektset tulemust.

Redigeerisin ka eelmist postitust, et annab nüüd vast parema ülevaate. Nädalalõpp on igatahes vähe mehisem. Lisasin ka hulga küsimusi.

Ja kas tuleks jälgida, et trennipäevadel oleks kaloraaž suurem ja trennivabadel päevadel end tagasi hoida?

[Archangel 482]

Kas on mingi kogus nt valke, mille kogust korraga ei tasu ületada, ühel söögikorral tuli ca 70g - suurem kanatükk ja kodujuustu.

Praktiliselt mitte. Tahke toidu puhul on enam kui reaalne, et enne hakkad oksendama, kui suudad sellise koguse sisse keerata, et hakkab raisku minema.

Kodujuust aga kirvem kui kohupiim, seepärast Ricotta teemas ongi. Või tasuks süüa rohkem kohupiima, nt õhtul 200gr klots? Rasvadega minu kehakaalu kohta veab välja ja on ülegi, kas tuleks pigem võtta rasvata kohupiima, kui seda hakata rohkem sööma? Õhtul nt?

Ära muretse niiväga nende toiduainete valikute üle. Vaata sisu. Labaselt. Vaata mida sul menüüs puudu, ning lisa. Olgu see siis kohupiim, kodujuust, tükk liha või tükk juustu. Whatever.

Banaan maitseb hirmsasti ja igasugu toorsalatid, liha ning kohupiima/kodujuustu kõrvale Kui juhtub, et päeval läheb 2-3 banaani siis õhtul tasuks nendega pigem tagasi hoida ja palaks mitte lisaks süüa veel 2 banaani? Või siis päeval tagasi end hoida ja õhtuseks palaks 2 banaani? Või süüa 200gr kohupiima + mait.jogurt + seemned + midagi võiks olla maitseks juures. Igasugused ideed oodatud õhtuseks palaks!?

Söö. Söö. Millal tahad. Sinu puhul arvan, et on targem suht kõike näost sisse endale ajada kuna tundub, et su kaloraaž kipub enaikel päevadel olema väiksem, kui minu Naisel, kes trenni praktiliselt ei teegi ning on sinust lühem ja kaalub vähem. - Ehk mis värk on?

Ja valkude kohta veel - kui muud moodi neid kätte ei saa, siis osta ikkagi proteiini?

No siis jah. Kui ikka tavatoitu kuidagi sisse ajada ei suuda, siis eks osta valku. Sisse juua kergem.

On aimu, palju ühe tassi kohvi suhkruasendaja ja piimaga toiteväärtus on?

Oleneb palju ja millist piima. Üldjuhul niivõrd väike summa ning sinu alakaloraaži puhul pole üldse mõtet pead sellega vaevata.

Kodujuust kohupiima asemel oleks vast parem idee poolest? Valgusisaldus suurem 100g kohta

Jah, miks mitte, kui valgupuudus on. Endale kodujuust ei maitse, kohupiima ka väga ei viitsi süüa. Ma rohkem lihamees.

Kaalu ei olegi jälginud, endal otseselt kaal puudub, satun külla või koju vahest siis katsun läbi hüpata aga tavaliselt kipub olema õhtune aeg, kui keha head-paremat täis siis kaal vist ei näita korrektset tulemust.

Ja kas tuleks jälgida, et trennipäevadel oleks kaloraaž suurem ja trennivabadel päevadel end tagasi hoida?

Katsu ikka kaalu enamvähem jälgida. Kasvõi kord nädalas sarnasel ajahetkel. Nii saad vähemalt mingit aimu kuhu suunas asi läheb. Kuidas sa ikka teada palju toitu lisada või eemaldada, kui ei tea, kas kaloraaž on liiga suur või väike. Peegli ja mõõdulindi abil peab ikka tunduvalt rohkem vaeva nägema.

Teoreetiliselt oleks rasketel trennipäevadel tõesti mõtekas rohkem süüa, kuigi algajatele kipub selline majandamine tihtipeale keeruliseks minema.

Aga kuna sa oled niivõina alakaloraažis siis "vähemalt" lisa midagi enda trennipäevadele tõesti, kui muidu kohe kuidagi ei saa.

[keimps1 0]

Nonii, ole tänatud järjekordselt. Olen targem/teadlikum jälle. Teised tegijad samuti oodatud julgelt sõna võtma. Lähen kana järama vahepeal

[keimps1 0]

Mõltesin, et mudin väheke ja annan teada, mis vahe peal toimunud on. Samuti pöörduks jälle Fitness pere poole küsimustega.

Kõige pealt toitumine. Üritan endiselt hoida valgud kõrgel, rasvad kehakaalu numbri juures ja süsisakate kohta ei oskagi öelda, kas neid on piisavalt/vähe/palju.

Aga kui mõnele tundus, et teema alguses toodud menüü on kahvatu siis unustasin ise mõned asjad lisada või õigemini arvestamata.

Menüü on natuke ikka priskem.

Päris punktihaaval ei ole enam toitumist üles märkinud aga panen siia siukse baasmenüü.

Hommikusöök

ploom kuiv. (20 g):

- Kaloreid 48.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 11.8 g, Kiudaineid 1.4 g - kustuta

rosin (20 g):

- Kaloreid 60.2 Kcal, Rasva 0.2 g, Valku 0.6 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 2 g - kustuta

Kaerahelbed (Veski Mati) (70 g):

- Kaloreid 245 Kcal, Rasva 4.2 g, Valku 9.8 g, Süsivesikuid 39.2 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (150 g):

- Kaloreid 78 Kcal, Rasva 3 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 7.5 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

päevalilleseeme (10 g):

- Kaloreid 63 Kcal, Rasva 5 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0.6 g - kustuta

linaseeme (5 g):

- Kaloreid 16.15 Kcal, Rasva 1 g, Valku 1.45 g, Süsivesikuid 1.85 g, Kiudaineid 1.55 g - kustuta

mesi (5 g):

- Kaloreid 16.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 4.05 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Ise mõtlesin, et jätaks rosinad ja mee välja, kuigi süssareid neis vähe aga siiski, hommikul neid niigi piisavalt. Või üldse asendada seemned ja kuiv puuvili mingi pähkliga?

Lõunasöök

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

muna (200 g):

- Kaloreid 270 Kcal, Rasva 18 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

rukkileib (70 g):

- Kaloreid 152.6 Kcal, Rasva 0.7 g, Valku 4.9 g, Süsivesikuid 31.5 g, Kiudaineid 4.9 g - kustuta

tomat (200 g):

- Kaloreid 36 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Salat varieerub, enamasti on toorsalat: kapsas, kurk, õun, õli, suhkur, äädikas. Ja salatit söön miski 150-200gr - see annab mingi 150-200 kcal ma usun. Tomat on hulga süütum, Vahest saab ka söödud kõrvitsasalatit 150gr.

Õhtusöök

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

pruun riis (50 g):

- Kaloreid 168.5 Kcal, Rasva 1 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 36 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

sealiha (150 g):

- Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Alati ei ole sealiha, nüüd paar päeva on olnud. Muidu üks tuunikala konserv või miski kanaline. Sealiha on enamasti kas keedetud või siis poest need mingid valmis ahjukarbonaadid. Siin salatiga sama lugu nagu lõunal: Salat varieerub, enamasti on toorsalat: kapsas, kurk, õun, õli, suhkur, äädikas. Ja salatit söön miski 150-200gr - see annab mingi 150-200 kcal ma usun. Tomat on hulga süütum, Vahest saab ka söödud kõrvitsasalatit 150gr.

Hilisõhtune vahepala:

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

jogurt maitsestamata (100 g):

- Kaloreid 60 Kcal, Rasva 2 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

mandariin (120 g):

- Kaloreid 50.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1.2 g, Süsivesikuid 10.8 g, Kiudaineid 2.4 g - kustuta

Vahepaladega on nii, et päeva jooksul mingi ca 1L teed või siis paar tassi kohvi, 500ml mitte rohkem. Ja siis kohvi või tee kõrvale mingi puuvili, nüüd on selleks olnud mandariin. Ja mandariini 130gr (kaks suuremat korraga)

Kokku:

Kaloreid:

2390.25 Kcal + Siia veel vahest kalorirohkem salat ja õhtusöögi juurde samuti toorsalat, et mingi 300kcal võib ma arvan, et veel juurde liita. Muidugi sealiha kalorsus tõstab natuke rohkem üldnumbrit. Sest siga saab söödud suhteliselt harva.

Rasva:

106.6g. - Jällegi sealiha ajab rasvanumbri suureks.

Valku:

140.85 g.

Süsivesikuid:

204.2 g.

Kiudaineid:

12.85 g.

Miks üldse kirjutan või millepärast muretsen ongi see, et kerge teadmatus, mida täpselt teha endaga või peale hakata?!

Nimelt nagu sai eelpool mainitud siis kunagine idiootse kiirusega kaalulangus maksab vaikselt kätte, vist!? Kaal ilmselt langes lihaste arvelt ja praegu olen ikka situatsioonis, kus järgi jäänud nahk+rasv+kondid ja jõudu mitte sittagi praktiliselt!

Kahjuks arvestust ei pidanud tol ajal, palju alakaloraažis olin aga usun, et defitsiit oli päris suur.

Nüüd ongi dilemma, et kas rõhku vaja panna lihase kasvatamisele pigem või üritada nüüd normaalsuse piires ja tasatargu rasva ka vähemaks saada. Sest rasvaprotsent on ilmselt endiselt väga kõrge.

Ja siis sellega seoses katsetan või üritan katsetada, milline menüü istuks minu eesmärkidega ja ka trenniga.

Kui nüüd rakendada sellist menüüd, põhineb ikka eelneval aga osaliste muudatust.

Hommikusöögist viskasin välja mee, rosinad ja kuiv. puuvilja! - Süsivesikuid vähemaks!

Lõuna jääb esialgu samaks

Õhtusöögiga on selline asi, et üritan pruuni riisi kõrvale valida vähem rasvast lihalist, kuna kohupiim ise on rasvasem. Tuunikala omasmahlas/vees on hea valgupomm ja ei ole rasvane

Hilisõhtuse vahepala vahetasin välja 100gr rasvata kohupiima vastu. Muidu ikka 125 ricotta toodangut aga see äkki õhtuks mõttetult rasvane. Ja et vedelam oleks siis 100gr mait.jogurtit. Ära jätaks ka nii hilja puuviljad.

Vahepalana mõtlesin lisada näiteks ühe vahepalana 250gr petti ja 30gr mandleid. Ja teise vahepalana nt puuvilju, kas siis 2 suuremat mandraiini või banaan koos tee või kohviga.

Välja näeks siis uutmoodi menüü nii:

Hommikusöök

Kaerahelbed (Veski Mati) (70 g):

- Kaloreid 245 Kcal, Rasva 4.2 g, Valku 9.8 g, Süsivesikuid 39.2 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (150 g):

- Kaloreid 78 Kcal, Rasva 3 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 7.5 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

linaseeme (5 g):

- Kaloreid 16.15 Kcal, Rasva 1 g, Valku 1.45 g, Süsivesikuid 1.85 g, Kiudaineid 1.55 g - kustuta

päevalilleseeme (10 g):

- Kaloreid 63 Kcal, Rasva 5 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0.6 g - kustuta

Lõunasöök

muna (200 g):

- Kaloreid 270 Kcal, Rasva 18 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

rukkileib (70 g):

- Kaloreid 152.6 Kcal, Rasva 0.7 g, Valku 4.9 g, Süsivesikuid 31.5 g, Kiudaineid 4.9 g - kustuta

Vahepala

mandel (30 g):

- Kaloreid 188.4 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 6.3 g, Süsivesikuid 4.2 g, Kiudaineid 2.1 g - kustuta

pett (250 g):

- Kaloreid 80 Kcal, Rasva 0 g, Valku 7.5 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

banaan (130 g):

- Kaloreid 120.9 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1.3 g, Süsivesikuid 26 g, Kiudaineid 2.6 g - kustuta

Kohv, must (250 g):

- Kaloreid 2.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

roheline tee (500 g):

- Kaloreid 10 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Õhtusöök

Ricotta Oma Kohupiim (125 g):

- Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

pruun riis (50 g):

- Kaloreid 168.5 Kcal, Rasva 1 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 36 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Tuunikala soolvees (Rio Mare) (130 g):

- Kaloreid 139.1 Kcal, Rasva 0 g, Valku 32.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Hilisõhtune vahepala

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g):

- Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

jogurt maitsestamata (100 g):

- Kaloreid 60 Kcal, Rasva 2 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Kaloreid:

2164.65 Kcal

Siia on oluline lisada veel lõuna- ja õhtusöögi juurde kuuluv toorsalat, vahest lihtsalt 200gr tomatit või 150gr kõrvitsasalatit, et mingi + 250-300kcal võib veel juurde panna?!

Rasva:

81.1 g.

Valku:

161 g.

Süsivesikuid:

177 g

Kiudaineid:

11.75 g.

Kas peaksin vähendama äkki rasva osakaalu? Ricotta kohupiim on hea odav aga üsna rasvane.

Mida ma veel olen praktiseerinud on see, et kui trenni minek on tavaliselt 16.30 siis lõuna on kusagil 14.00 või 14.30 ja peale trenni söön tavaliselt 18.30 õhtusööki, kas äkki on toidukorrad mul segamini arvestades treeninguid või puudu sealt midagi? Muudaks keegi isiklikult midagi minu praeguses või planeeritavad toitumises, tõstaks midagi ümber, jätaks ära, lisaks?! - Igasugune kriitika teretulnud.

Trenn hõlmab praegu järgmisi harjutusi täpselt alljärgnevas järjekorras ka:

Day 1

deadlift 3 seeriat

leg extensions 3 seeriat

chins 3 seeriat

bicycle stiilis kõhulihaste tegemine 3 seeriat, 10 kordust

keretõsted kaptenitoolis 3 seeriat, 10 kordust

Day 2

Bench Press - 3 seeriat

Kätekõverdused jalad pingil - 3 seeriat

lendamine hor.pingil - 3 seeriat

kaldpingil hantl. surumine - 3 seeriat

Pull - ups - 3 seeriat

Day 3

Squats - 3 seeriat

Walking lunges - 3 seeriat - Sellega on mingi imelik keiss, võttes kätte suuremad hantlid hakkab ropult rõhuma sabakondile, et karju appi. Ja siis praegu teengi mingi 5-6kg raskusega neid.

overhead press - 3 seeriat

triitsepsi surumine - kahe pingil vahel - 3 seeriat

Mis mind tohutult vihastab/kurvastab on see, et rinnalt surumine ja overhead press on ülinõrgad, lihtsalt ei ole kätes jõudu. Siis mõtledki, kuidas saab nii suur mees nii vedel olla

Kas peaks äkki lisama harjutusi juurde, mis toetakse rinnalt surumist ja ülepea surumist?

Arengu suhtes ma ka ei tea, ma küll ei ole end mõõtnud, kuigi täna lähen trenni siis võtan lindi kaasa ja teen mõõtmised. Aga arengut nagu üldse ei oleks. Vaata sa peeglit või mida tahes. Kas siis raskused on ropult väikesed või siis üritan panna rohkem rõhku raskusele kui puhtale sooritusele?!

Et nagu materjali annan kehale rohkem aga tulemused on ikka kesised. Kuigi minu raskused on nagu väikesel tüdrukul kurat

SIis ongi siuke tunne, et söö nagu tühja ja see teeb pigem mulle kahju kui kasu. Nagu taandareng toimuks hetkel.

Kui küsida eesmärkide kohta siis saada nn Lean Muscle. Lihast peale ja rasva ikka vähemaks. Aga ei oska nagu hetkel midagi teha. Käin trennis, toitun viisakalt aga kas püüan tulemusi näha liiga kiiresti või milles probleem, ei tea.

Tuleks ilmselt ka nädalas paar korda aeroobset sisse tuua?

[biggereveryday 73]

pane 1-2 aeroobset sisse ja kindlasti anna kehale aega harjuda. samas su kaal ja pikkus tundub küll suht normis olevat aga ega need nr-id midagi ei tähenda ka. tee trenni keskendu tehnikale ja ürita ikka igas trennis kasvõi 2.5kg rohkem raskust lisada. samas sa ei kirjutanud seeria pikkust. ise teen näiteks rinnalt surumiseks 3-4 seeriat soojendust ja siis 3 seeriat korraliku raskusega. edu

[keimps1 0]

kaal ja pikkus jah "tava inimese" puhul oleks ilmselt tõesti normis, mul aga asjad kurjasti, mõni 90-100kg on ka visuaalselt kenam. Kusjuures riietega on veel võimalust varjata, aga kui särk seljast visata siis on asi ikka jahmatav. Aga üritan ja aeroobse sisse tuua. Jõusaalis teen kõiki harjutusi 3 seeriat ja korduste arv 5-10 oleneb harjutusest. Eesmärgiks vähemalt kõiki kordused tuua 7 peale. Kätekõverdused, triitsa harjutus, kõhulihased ja keretõsted teen 3x10. Kas oleks mõistlik mingi harjutus veel sisse tuua? Või ei soodusta minu toitumine trenni tulemusi? Panin ka eile keha mõõtmed kirja siis miski kuu pärast saan võrrelda, kas on midagi muutunud või ei. Kaal oli hiljuti 80.7, nüüd ei ole kaalu peale saanud aga üritan leida võimalust tühja kõhuga peale astuda. Soojendus mul ka ilmselt paigast, seega olen avatud informatsioonile, mis soovitaksite soojenduseks. Jõudu kõigile!

[Edward 0]

kaal ja pikkus jah "tava inimese" puhul oleks ilmselt tõesti normis, mul aga asjad kurjasti, mõni 90-100kg on ka visuaalselt kenam. Kusjuures riietega on veel võimalust varjata, aga kui särk seljast visata siis on asi ikka jahmatav. Aga üritan ja aeroobse sisse tuua. Jõusaalis teen kõiki harjutusi 3 seeriat ja korduste arv 5-10 oleneb harjutusest. Eesmärgiks vähemalt kõiki kordused tuua 7 peale. Kätekõverdused, triitsa harjutus, kõhulihased ja keretõsted teen 3x10. Kas oleks mõistlik mingi harjutus veel sisse tuua? Või ei soodusta minu toitumine trenni tulemusi? Panin ka eile keha mõõtmed kirja siis miski kuu pärast saan võrrelda, kas on midagi muutunud või ei. Kaal oli hiljuti 80.7, nüüd ei ole kaalu peale saanud aga üritan leida võimalust tühja kõhuga peale astuda. Soojendus mul ka ilmselt paigast, seega olen avatud informatsioonile, mis soovitaksite soojenduseks. Jõudu kõigile!

Soovitan rohkesti baasharjutusi teha .

Snatch

Hang Clean

Deadlift

Squat

[keimps1 0]

v

Muudetud August 11, 2012 kasutaja keimps1 poolt