Mis oleks hea treeningkava?

[Vamos 0]

Tervist,

Olen käinud jõusaalis (vahelduva eduga) umbes pool aastat, sügisest hakkasin väheke korralikumalt treenima ning mõtlesin vaadata omale mõne kindla kava lõpuks mida järgida.

Muidu ma tegin trenni nii:

Esmaspäeval ülakeha, kus ma tegin

Rinnalihastele:

Rinnalt surumist

Surumist hantlitega kaldpingil

Lendamist hantlitega lamades

Seljale:

tõmme plokil kukla taha

Tõmme vastu kõhtu kangiga

Kätele:

Küünarvarte kõverdamine hantlitega

Küünarvarte sirutamine taha

Õlgadele lendamist ettekallutatult, kõrvale, ette

Kolmapäeval jalgu

Kükk kangiga

Pöiale tõus

Käärkükk hantlitega

Reedel

Sama mis esmaspäeval

Ning enamasti oli ülakeha ja alakeha päev ka erinev et vahel ma jällegi ei teinud lendamist hantlitega lamades ja jalapäeval kui keegi teine sai jõusaalis kangile varem ligi tegin hantlitega jne jne. Jõusaal on üpriski väike

Mõtlesin nüüd, et otsiks omale mõne uue kava, silma jäi see: http://www.fitness.ee/treeningkavad/17

Kuid siin kavas on üpriski mitu trenažööri mida mul kõhalikus jõusaalis pole, et kas jätan üldse ära või teen hantlitega midagi taolist (Nagu nt: Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril), Pöiasirutus trenazööril istudes, jalapress, Alatõmme trenazööril, kitsas haare)

Jalgade jaoks on mõned trenazöörid ka teises jõusaalis, et proovin seda päeva seal teha.

Tahtsingi küsida, et kas peaksin seda kava järgima väikeste muudatustega või vaatama hoopiski mõnda uut kava.

Trenni saan teha 4 korda nädalas. (Esmaspäev, Kolmapäev, Neljapäev, Reede)

[htilga 95]

Mõtlesin nüüd, et otsiks omale mõne uue kava, silma jäi see: http://www.fitness.ee/treeningkavad/17

Kuid siin kavas on üpriski mitu trenažööri mida mul kõhalikus jõusaalis pole, et kas jätan üldse ära või teen hantlitega midagi taolist (Nagu nt: Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril),

Alternatiive saad vaadata siit - http://www.fitness.ee/harjutustepank ,kliki lihasgrupile

[fantomin 1]

Kava valik oleneb sinu eesmärkidest. Ma usun, et sulle silma jäänud kava on igati mõistlikum võrreldes sellega, mida sa siiani teinud oled. Väga suureks miinuseks pean mina seda, et sa ei ole alaselga treeninud. Sa võiksid teha igale lihasgrupile vähemalt 2-3 erinevat harjutust ja sulle piisaks esialgu jaotada sedasi, et sa ei treeni sama lihasgruppi üle ühe korra nädalas.

[Okk 39]

Väga suureks miinuseks pean mina seda, et sa ei ole alaselga treeninud.

Ma päris nii ei ütleks , et pole alaselga treeninud .

Tõmme vastu kõhtu kangiga

Kükk kangiga

Aga teemaalgatajale - rahulikult võid ära jätta trenazööri harjutusi selles kavas...

[gmaster 303]

Kava valik oleneb sinu eesmärkidest. Ma usun, et sulle silma jäänud kava on igati mõistlikum võrreldes sellega, mida sa siiani teinud oled. Väga suureks miinuseks pean mina seda, et sa ei ole alaselga treeninud. Sa võiksid teha igale lihasgrupile vähemalt 2-3 erinevat harjutust ja sulle piisaks esialgu jaotada sedasi, et sa ei treeni sama lihasgruppi üle ühe korra nädalas.

Alguses võib vabalt ka tihemini treenida, meenutan, et ta alustas alles sügisel ja ilmselt väga suurt treenitust pole.

Teine variant on teha üks trenn kergem, teine raskem, või ühes kasutada samas liigutuses teist treeningvahendit (kangi asemel hantel jne)

[htilga 95]

Päris ühe puuga ei teeks kõigile lihasgruppidele "vähemalt 2-3 harjutust" - kas siis näiteks trapetsit ja selga peaks sama mahu järgi treenima ka?

Maht võiks olla selline: rind, selg, õlg, reis 8-12 seeriat(ehk ~3-4 harjutust); triitseps, biitseps, säär 6-9 seeriat(~2-3 harjutust); alaselg, trapets, reie tagaosa 5-6 seeriat(~2 harjutust) ja kõhule 3-4 seeriat.

Muudetud November 11, 2011 kasutaja htilga poolt

[Okk 39]

- kas siis näiteks trapetsit ja selga peaks sama mahu järgi treenima ka?

[htilga 95]

...rind, selg, õlg, reis 8-12 seeriat(ehk ~3-4 harjutust); triitseps, biitseps, säär 6-9 seeriat(~2-3 harjutust); alaselg, trapets, reie tagaosa 5-6 seeriat(~2 harjutust) ja kõhule 3-4 seeriat...

I. Otsus, "Kulturism ja Fitness" , lk17

Muudetud November 11, 2011 kasutaja htilga poolt

[Janar Rückenberg 172]

Rääkides mahust ja intensiivsusest, siis peale MM – kavatsen selle kohta anda korralikud kirjutised, mis on viidetega vürtsitatud, avaldan seisukohad, mis tulenevad nii teadusest kui praktikast. Kannatust, las ainult see hullumeelsus saab läbi. Ent kui põgusalt ots lahti teha, siis ainult seeriate arv ei kirjelda mingisugust mahtu. Koormuse mahtu, mida lihas, kehaosa või tõste arenemiseks ajaühikus vajab kirjeldatakse seeriate arv x korduste arv x sagedus ajaühikus. Reeglina antakse soovituslik maht nädalase perioodi peale. Ehk, kui sa tee nädalas 2 x rinda, ühel korral surumine lamades 5 x 10, teisel korral lennutamine hantlitega, siis koormuse maht, mida nädalas rinnale anname on 5 x 10 + 8 x 8 võrdub 114 kordust nädalas. Kusjuures, nagu ütlesin,selliselt korduste summaarina nädalas treeningumahtu käsitletaksegi. On öeldud, et suurele lihasele piisab täiesti nädalasest töömahust kuni 120 kordust, väiksele lihasele kuni 60 kordust. See peab laias laastus vägagi paika, eeldusel, et järgitakse progressiooni. Lähtuvalt konkreetsest treeningu eesmärgist, kas jõud või mass, annaksin isiklikult siin väikesed varieerumisvõimalused, kuid üldiselt kehtib see nädalane soovituslik töömaht lihase/kehaosa/tõste kohta kordustena hästi nii jõu kui hüpertroofia eesmärkide. Uus ja omaette küsimus on nüüd, millise sageduse peale see maht jagada. Milline on optimaalseim sagedus. See teema on mind viimased aastat tõsiselt paelunud ja olen teinud selles valdkonnas korralikku uurimistööd. Kas teha rinnale 1 x nädalas 1 x 120 kordust trennis korraga, teha 2 trenni nädalas 60 x per treeningkord või koguni 120/3 ehk 40 kordust per treeningkord. Seisukohti on siin mitmeid ja seda teemat kajastan põhjalikult koos soovitustega ka oma raamatus.

Aga jah, ainult seeriate arv ei määra midagi. Kui öelda, et teeme rinnale näiteks 8 – 12 tööseeriat, siis ei saa me kuidagi üle ega umber sellest, mis pikkusega seeriad me teeme. Ei ole kaugeltki sama, kas teeme 10 tööseeriat 15 – seid seeriaid, mis teeb summaarseks nädalaseks mahuks kokku 150 kordust või teeme hoopis 10 seeriat 8 – seid, mis teeb summaarseks mahuks kokku vaid 80 kordust. See on VÄGA oluline vahe.

[Vamos 0]

Et siis kas see kava on sobiv või peaksin mõnda muud vaatama siiski? Eesmärkidest nii palju, et tahaks rohkem treenitumat ülakeha aga ei tahaks ka jalgu välja jätta. Eriti tahaks suuremaid käsi ^^