Rasva protsendi langetamine (toitumiskava)

[Chilldog 0]

Tere!

Olen 20 aastane noormees, pikkus 176cm, kaal 66kg. Pean enndast keskmise kehalise aktiivsusega inimeseks [4 korda nädalas oma treeningud (tegelen sportliku vabavõitlusega), 2-3 korda nädalas käin jõusaalis, püüan ka 2-3 korda jooksmas käia]. Mureks on aga, et sooviksin oma keha rasvaprotsenti vähendada. Praegu on mu rasvaprotsent ~20%. Toitumisega on mul nii, et pole seda väga kontrollinud. Seega võtsin kätte ennast harida toitumise kohapealt. Lugesin läbi "Sportlase Toitumine", mille autorid onn Rein Jalak ja Vahur Ööpik. Sain küll selgama pildi kuidas toituda, kuid siiski mõningate kohtade peal jäin oma toitumiskava koostamisega hätta. Seeega palungi abi, mõningate korrektuuride tegemist toitumiskavas ja abivalmit ja soovituslikku nõu. Ja kas võiksin või peaksin kasutama mõningaid toitulisandeid, vitamiine, mineraale?

Kui midagi jäi segaseks või puudu, andke aga teada!

Ette tänades!

Minu ettekujutuse järgi püüdsin raamatu abiga koostada toitumiskava, kuid jäin hätta.

Kehakaal: (kehakaal 66kg)

Pikkus: (176cm)

Vanus: (20a)

BAV: 1715kcal

Süsivesikute osakaal: 45% - 771,1kcal – 192,7g

Rasvade osakaal: 25% - 428,7kcal – 47,6g

Valkude osakaal: 30% - 514,5kcal – 128,25

Hommikusöök: 25% - süsivesikud 48g; rasvad 12g; valgud 32g; kalorid 428kcal

Oode: 10% - süsivesikud 19g, rasvad 5; valgud 13g; kalorid 171kcal

Lõunasöök: 30% - süsivesikud 57g; rasvad 14g; valgud 38g; kalorid 514kcal

Oode: 10% - süsivesikud 19g, rasvad 5; valgud 13g; kalorid 171kcal

Õhtusöök: 25% - süsivesikud 48g; rasvad 12g; valgud 32g; kalorid 428kcal

Hommikusöök:

· 30g müslit– süsivesikud 19g; rasvad 1,8g; valgud 2,7g; kalorid 102kcal;

· 150ml piima (2,5%) – süsivesikud 7,5g; rasvad 3g; valgud 4,5g; kalorid 78kcal;

· 100g vanilje kohupiima – süsivesikud 11g; rasvad 0,5g; valgud 16g; kalorid 112,5kcal;

· 1 terve muna - süsivesikud 0g; rasvad 5g; valgud 6g; kalorid 75kcal;

· 1 viil leiba - süsivesikud 10g; rasvad 0,25g; valgud 2g; kalorid 60kcal;

Süsivesikud 47,5g; rasvad 10g; valgud 31,2g; kalorid 427,5kcal;

Oode:

· 60g vanilje kohupiima - süsivesikud 6,6g; rasvad 0g; valgud 9,6g; kalorid 67,5kcal;

· 10g mandleid - süsivesikud 1,5g; rasvad 5,5g; valgud 2g; kalorid 63kcal;

· 1 õun - süsivesikud 10g, ravad 0g; valgud 0g; kalorid 40kcal;

Süsivesikud 18,1g; rasvad 5,5g; valgud 11,6g; kalorid 170kcal;

Lõunasöök:

· 150g kanafileed - süsivesikud 0g; rasvad 1,5g; valgud 31,5g; kalorid 144kcal;

· 60g valget riisi – süsivesikud 45g; rasvad 1g; valgud 4g; kalorid 207kcal;/250g kartulit - süsivesikud 42,5g; rasvad 0g; valgud 5g; kalorid 192kcal;

· 200g toorsalat (kapsa, kurgi, porru) - süsivesikud 7g; rasvad 0g; valgud 2g; kalorid 36kcal;

· 250ml light puuvilja mahla – süsivesikud 6,5g; ravad 0g, valgud 0g; kalorid 26kcal;

Süsivesikud 56-58g; rasvad 2,5g; valgud 36,5g; kalorid 398kcal;

(Rasvu 10g puudu)

Oode:

· 70g kodujuustu – süsivesikud 1,5g; rasvad 4g; valgud 11,2g; kalorid 81kcal;

· 1 viil leiba - süsivesikud 10g; rasvad 0,25g; valgud 2g; kalorid 60kcal;

Süsivesikud 11,5g; ravad 4,25g; valgud 2g; kalorid 141kcal;

Puuduvad süsivesikud!

Õhtusöök:

· 100g kodujuustu - süsivesikud 2g; rasvad 4g; valgud 16g; kalorid 110kcal;

· 80g kanafilee sinki - süsivesikud 1g; rasvad 1g; valgud 15g; kalorid 72kcal

Siia ma ei osanud lisada rohkem rasvad ja süsivesikute allikaid!

[htilga 95]

Ega kõik toitained ei pea erinevad olema

Hommikuks võid lisasa / millegi arvelt sisse tuua kalamaksaõli.

Samuti võid kogu menüüsse sisse tuua tuunikala, avokaado, kalkuniliha.

Lõuna ajal lisa toorsalatile külmpressitud oliiviõli ja rasvade probleem lahendatud.

Õhtusse võid lisada näiteks kartuli, kala(nt lõhe).

Rasvade osakaal võiks tegelikult 66g olla (1g per 1kg kehakaal), samuti võiks vähemalt 10g valku lisada kogupäeva.

Hmm, sa oled BAV järgi võtnud oma kogu menüü?

Sinu tegelik(võetakse rasva osakaal maha, sest see ei ole aktiivne kude) BAV on 1536.1kcal ja päevakaloraaž on 2000 kcal tavapäeval, treeningpäeval (~1h trenni) 2500 kcal.

Nüüd on tarvis optimaalse dieedi jaoks olla ~10% kcal-defitsiidis ehk tavapäeval söö 1800 kcal ja treeningpäeval 2250 kcal.

Samas, su kehakaal niigi madal, et ma küll dieeti ei peaks

Muudetud November 3, 2011 kasutaja htilga poolt

[marten66 0]

Samas, su kehakaal niigi madal, et ma küll dieeti ei peaks

sama. Mis eesmärk on? Reljeefsus?

[Chilldog 0]

Jah täpselt, reljeefsus!

[htilga 95]

Jah täpselt, reljeefsus!

Aga kõigepealt võiksid koguda natukene seda, mida üleüldse reljeefseks ajada