Mark00 0 Teavita postitusest Postitas Oktoober 8, 2011 Тренировочная программа первого месяцаСплит: через день День 1: Грудь/плечи/руки День 2: Отдых День 3: Спина/ноги/пресс День 4: Отдых День 5: Грудь/плечи/руки День 6: Отдых День 7: Спина/ноги/пресс День 8: Отдых И так далее... День 1Грудь:Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6 Пуловер с гантелей: 3x15,15,15 Плечи:Классический жим: 4x12,10,8,6 Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8 Бицепс:Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5 Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10 Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6 Трицепс:Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8 Французский жим лежа: 4x10,10,8,6 Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6 Предплечье:Сгибание в запястьях: 3x15,15,15 День 2Отдых День 3Спина:Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8 Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8 Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8 Шраги со штангой: 3x10,10,8 Ноги:Приседания: 5x15,12,10,8,6 Жим ногами: 4x12,10,10,8 Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8 Голень:Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10 Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10 Пресс:Кранчи Распечатка тренировочной программы на первый месяцТренировочная программа второго месяцаСплит 3 + 1 (три дня - тренировка, четвертый - отдых) День 1: Грудь/руки День 2: Ноги/пресс День 3: Спина/плечи День 4: Отдых День 5: Грудь/руки День 6: Ноги/пресс День 7: Спина/плечи День 8: Отдых И так далее... День 1Грудь:Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом) Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6 Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа) Бицепс:Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10,8,6,5 Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10 Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6 Трицепс:Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8 Французский жим лежа: 4x10,10,8,6 Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6 ПредплечьеСгибания в запястьях: 3x15,15,15 День 2Ноги:Приседания: 5x15,12,10,8,6 Жим ногами: 4x12,10,10,8 Разгибания ног: 4x12,12,12,10 Сгибания ног: 4x12,10,8,8 Голень:Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10 Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10 "Ослиные" подъемы: 4x12,10,10, 8 Пресс:Кранчи День 3Спина:Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8 Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8 Суперсет: Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8: Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8 Мертвая тяга: 3x8,6,4 Плечи:Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6 Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8 Шраги со штангой: 3x10,10,8 Распечатка тренировочной программы на второй месяц Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Mark00 0 Teavita postitusest Postitas Oktoober 9, 2011 Mozet bitseps delat so spinoi? Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
vend vähk 659 Teavita postitusest Postitas Oktoober 28, 2011 Savetuju inagda menshe otiha. Paprobui 2-3 dja vpodrjat treneravatsa. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides