käed ja selg

[kiqu 1]

Tere, põhimõttelist mul oleks 2012 suve alguseks saada endale suuremad käed,õlad ja võimsam selg. Aga nüüd tekkis küsimus, et kas sellise kavaga nagu mul on, areneks selg ja käed korralikult? Kava erineb suht palju tavalistest fitness.ee kavadest oma mahu poolest, kuid sellegi poolest... Jõukas olen käinud 1.5 aastat, toitumine on paigas ja plaanis hakata võtma ka kreatiini, aga paluks teie arvamust selle kava koha pealt.

Kava:

Esmaspäev: selg, õlg, biits,triits

-Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 4 x 6 - 10

-Jõutõmme kangiga 4 x 6 - 10

-Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 10

-Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 10

-Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 - 10

-Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12

-Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 10 - 12

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 6 - 10

-Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 8 - 10

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 - 12

-Kolbapurustaja 4 x 8 - 12

-Ploki alla surumine seistes 4 x 10 - 12

-Dipsid 4 x 8 - 12

Teisipäev:jalad, trapets, kõht

Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 - 10

Kükk kangiga, kang rinnal 4 x 8 - 12

Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 12

Käärkükk 3 x 6 – 10

Õlatõste kangiga 4 x 6 – 10

Õlatõste hantlitega 4 x 6 - 10

Istesse tõusud 10-20

Kolmapäev:rind,õlg,biits,triits

Surumine kangiga lamades 4 x 6 - 10

Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 10

Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 - 10

Lendamine 4 x 8 – 10

-Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 - 10

-Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12

-Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 10 - 12

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 6 - 10

-Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 8 - 10

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 - 12

-Kolbapurustaja 4 x 8 - 12

-Ploki alla surumine seistes 4 x 10 - 12

-Dipsid 4 x 8 - 12

Neljapäev:jalad, trapets, kõht

Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 - 10

Kükk kangiga, kang rinnal 4 x 8 - 12

Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 12

Käärkükk 3 x 6 – 10

Õlatõste kangiga 4 x 6 – 10

Õlatõste hantlitega 4 x 6 - 10

Istesse tõusud 10-20

Reede: selg, õlg, biits,triits

-Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 4 x 6 - 10

-Jõutõmme kangiga 4 x 6 - 10

-Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 10

-Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 10

-Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 - 10

-Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12

-Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 10 - 12

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 6 - 10

-Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 8 - 10

-Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 - 12

-Kolbapurustaja 4 x 8 - 12

-Ploki alla surumine seistes 4 x 10 - 12

-Dipsid 4 x 8 - 12

Muudetud September 21, 2011 kasutaja kiqu poolt

[Fdvk 82]

3x nädalas biitsepsit, 2x nädalas trapets ja veel 2 harjutust?!?! ?!?!?!?

[kiqu 1]

3x nädalas biitsepsit, 2x nädalas trapets ja veel 2 harjutust?!?! ?!?!?!?

Aitäh konstruktiivse tagasiside eest!

[Undionu 34]

Kuidas sa selle kõik ära teha jõuad? Ma oleks korralike raskuste puhul juba poolte harjutustega väsimusest käpuli. Sul kipub see trenn aeroobseks minema, vaevalt et nii mingit erilist lihaskasvu loota.

Less is more - sellist lauset oled kuulnud

[kiqu 1]

Kuidas sa selle kõik ära teha jõuad? Ma oleks korralike raskuste puhul juba poolte harjutustega väsimusest käpuli. Sul kipub see trenn aeroobseks minema, vaevalt et nii mingit erilist lihaskasvu loota.

Less is more - sellist lauset oled kuulnud

mingi 2 tundi läheb keskmiselt selle tegemiseks ja võtab käpuli küll

Muudetud September 21, 2011 kasutaja kiqu poolt

[z3nka 14]

mingi 2 tundi läheb keskmiselt selle tegemiseks ja võtab käpuli küll

Pigem soovitan teha 2+1 võo 3+1 kava et puhkad ka vahepeal. KUi tahad käsi kasvama saada siis tee kättele eraldi päev ja seljale eraldi päev. NT:

SELG+õla tagumine osa(saad teha tõmbe palju tahad , muretsemata et ei jakasa vb teisi lihaseid teha)

JALG+säär

Puhkus

KÄED( nõõd on sul eraldi päev ku saad kätele keskenduda ja rünnata erinevate süsteemidega)

RIND+ õlg kesk-ja esiosa

Trennid on lühikesed ja effektiivsed, taastumine kerge kui sööd hästi!!!

[kiqu 1]

Pigem soovitan teha 2+1 võo 3+1 kava et puhkad ka vahepeal. KUi tahad käsi kasvama saada siis tee kättele eraldi päev ja seljale eraldi päev. NT:

SELG+õla tagumine osa(saad teha tõmbe palju tahad , muretsemata et ei jakasa vb teisi lihaseid teha)

JALG+säär

Puhkus

KÄED( nõõd on sul eraldi päev ku saad kätele keskenduda ja rünnata erinevate süsteemidega)

RIND+ õlg kesk-ja esiosa

Trennid on lühikesed ja effektiivsed, taastumine kerge kui sööd hästi!!!

Tänud. Ootaks veel arvamusi ja näpunäiteid. Olen proovinud seda kava teha selliseks, et eelmise päeva trenn võimalikult vähe mõjutaks järgmise päeva trenni

Muudetud September 21, 2011 kasutaja kiqu poolt

[realreal 1]

3 korda nädalas biceps triceps tundub üpris ulme. Proovi esialgu neid 2 korda nädalas treenida, ehk siis raskem ja kergem päev. Sedasi treenides võib ülekoormus tekkida. Kõige levinum variant on treenida 1x nädalas kõik lihased läbi, kuna selja päeval saab koormust biceps, rinna päeval saab triceps ja seega koormus on täitsa normaalne.

Muudetud September 21, 2011 kasutaja realreal poolt

[kiqu 1]

Aga kui ma teeksin õlad,biitsa ja triitsa ühel päeval, kaks korda nädalas, kas see oleks mõttetus? ja mingitel teistel eraldi päevadel selga, samuti kaks korda nädalas. ning jalad,rind,trapets 1x nädalas?

[daemonium 18]

Krt.

Jube kadedaks teeb, kui keegi on võimeline täie pingega taolise kava järgi treenima nädalast nädalasse ...

Siin juba öeldi, et kui teed 2X nädalas lihasgrupile, siis olgu üks raskem, teine kergem päev.Ja neil päevad varieeri harjutusi.

Ntx - ei ole vaja teha 2X nädala jõutõmmet, teine päev võiks olla ntx harjutused T-kangiga.

Jalapäeval sama lugu - üks päev korralikult kükk, teine päev käärkükk, hack-kükk, jalgade tõstmine kõhuli etc ...

[Guest ületreenitud]

Krt.

Jube kadedaks teeb, kui keegi on võimeline täie pingega taolise kava järgi treenima nädalast nädalasse ...

Siin juba öeldi, et kui teed 2X nädalas lihasgrupile, siis olgu üks raskem, teine kergem päev.Ja neil päevad varieeri harjutusi.

Ntx - ei ole vaja teha 2X nädala jõutõmmet, teine päev võiks olla ntx harjutused T-kangiga.

Jalapäeval sama lugu - üks päev korralikult kükk, teine päev käärkükk, hack-kükk, jalgade tõstmine kõhuli etc ...

Kui ta nii palju jõuab, siis järelikult intensiivsus madal

Muudetud Oktoober 15, 2011 kasutaja ületreenitud poolt