Wendler´i süsteem 5/3/1

[Raz0r 0]

Et ma ei saa osadest asjadest aru, et mis nüüd see õige treeningkava on ja mis osad asjad tähendavad.

Jõutõstja suunitlusega treeningu abistav töö

Küki treening

Kükk: 5 x 10 x 50%

Sääre sirutamine: 5 x 10

Surumise treening

Lamades surumine: 5 x 10 x 50%

Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 5 x 10

Jõutõmbe treening

Jõutõmme: 5 x 8 x 50%

Jalgade tõsted rippes: 5 x 12

Vertikaalse surumise treening

Vertikaalne surumine: 5 x 10 x 50%

Lõuatõmbed: 5 x suutlikkuseni

Kas ma pean k6iki neid harjutusi muidu tegema, või valin igast ühe?

----------------------------------------

mis need tähed nende lõpus täpselt tähendavad, sest ma pole veel aru saanud, mida need näitavad.

ka sneed tähendavad siis seda:

Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5

Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3

Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

--------------------------------

Neli baastreeningut.

Wendler'i 5/3/1 baastreeningud:

Treening A – Kükk + abistav töö

Treening B – Surumine + abistav töö

Treening C – Jõutõmme + abistav töö

Treening D – Vertikaalne (seistes/istudes) surumine + abistav töö

Kolm (3) treeningut nädalas

Nagu juba öeldud, kui teete kolm treeningut nädalas, siis rakendatakse A, B, C ja D treeningpäevi oma treeningpäevadele jooksvalt. Ühe mesotsükli jooksul tehakse iga treeningpäev läbi 4 x, see on kokku 16 treeningut. Trennide jagunemine nädalas ja nädalate peale kolme treeningu korral nädalas näeb välja järgmine:

Nädal 1. ABC (Esmaspäev - Treening A, Kolmapäev - Treening B, Reede - Treening C)

Nädal 2. DAB (Esmaspäev – Treening D, Kolmapäev – Treening A, Reede – Treening

Nädal 3. CDA

Nädal 4. BCD

Nädal 5. ABC

Nädal 6. D

Nagu näha siin v6ib v2lja lugeda, et ma pean tegema esmaspäeval ainult kükki, kolmapäeval surumist ja reedel jõutõmmet, kas see vastab tõele, sest see ei lähe ülemise pildiga siis kokku.

-------------------------------------

Kui keegi oleks nii hea ja kirjutaks siia mis on mu treeningplaan kui ma treenin 3 päeva n2dalas.

[Janar Rückenberg 172]

See täht seal tabelis baasharjutuse taga tähendab lainet ehk erinevate intensiivsustega trenne, näiteks küki korral:

Kükk A - Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + abistav töö

Kükk B - Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + abistav töö

Kükk C - Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + abistav töö

Kükk D - Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 + abistav töö

Abistav töö küki korral:

Kükk: 5 x 10 x 50%

Sääre sirutamine: 5 x 10

Üks asi on jaotus, kuidas see kulgeb, teine asi on see, et ühekuuse mesotsükli korral kasutatakse igas trennis baasharjutuse kohta erinevaid tööseeriate intensiivsusi.

[Raz0r 0]

See täht seal tabelis baasharjutuse taga tähendab lainet ehk erinevate intensiivsustega trenne, näiteks küki korral:

Kükk A - Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + abistav töö

Kükk B - Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + abistav töö

Kükk C - Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + abistav töö

Kükk D - Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 + abistav töö

Abistav töö küki korral:

Kükk: 5 x 10 x 50%

Sääre sirutamine: 5 x 10

Üks asi on jaotus, kuidas see kulgeb, teine asi on see, et ühekuuse mesotsükli korral kasutatakse igas trennis baasharjutuse kohta erinevaid tööseeriate intensiivsusi.

et see 50% näitab, et kui ma jaksan teha kükki maximaalse raskusega 80 kg siis ma peaksin tegema abistavat 40kg 5 seerjat igal seejal 10 kükki?

Muudetud September 20, 2011 kasutaja Raz0r poolt