minu treeningkava

[Tarantula 0]

Leitsin kava siitsamast pärinevast artiklist - Peaks siis olema massi ehitav kava http://www.fitness.ee/artikkel/830/8222mas...20-treeningkava

Väheken ainult muutsin seda aga mida te sellisest kavast arvate

Äkki oskate mingit nõu anda ja äkki oleks vaja siin pisut nokitsemist;)

Jaotus:

Esmaspäev - TRIITSEPS

Teisipäev - BIITSEPS

Kolmapäev - JALAD

Neljapäev - PUHKUS

Reede - RIND

Laupäev - SELG

Pühapäev - ÕLAD

Esmaspäev : TRIITSEPS

* Surumine lamades kitsa haardega

Korduste arv tavaliselt 10, 8, 6, 4 ja iga seeriaga suurendan raskust 2.5 kg võrra.

üritan igal nädalal suurendada treeningraskusi 2.5 kg võrra. Kordused on kontrollitud ja aeglased,

tunnetan venitust ja tippkontraktsiooni.

* Triitsepsi sirutamine lamades

Kordused 10, 8, 6, 4. Seda harjutust asendan üle nädala rööbaspuudel surumisega (lisaraskusega).

Seda tehes ei tohi kallutada ennast ettepoole .

* Ploki allasurumine peopesad üleval

Kordused 10, 8, 6.

Teisipäev : BIITSEPS

* Biitsepstõste seistes kangiga kordused 4, 6, 8

alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.

* Biitsepstõste kangiga noodipukil kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.

* Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega kordused 10, 6.

* Biitsepstõste noodipukil EZ kangiga peopesad allapoole kordused 8, 4.

Kolmapäev : JALAD

* Kükk kordused 10, 8, 6, 4 jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

* Jalapress : 10 - 8 - 6 - 4

* Masinal istudes jalad ette tuua 8-6-4

* Masinal kõhuli jalgu kõverdada taha 10-8-6-4

* Sääre painutused kordused 10, 8, 6, 4.

Neljapäev : PUHKUS

Reede : RIND

* Surumine kangiga kaldpinnal kordused 10, 8, 6, 4

* Tavaline lamades surumine 8, 6, 4

* Hantlite lennutamine negatiivse kaldega pingil kordused 8, 6.

* * soovi korral võib lõppu lisada veel liblika või käte ristamise trenazööril

(kui rinna siseosa vajab ka järeleaitamist).

Laupäev : SELG

* Lõuatõmbed laia haardega ette 4 seeriat suutlikkuseni.

* Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) - kordused 10, 8, 6.

* Tõmme kangiga ettekallutades 1 seeria suutlikuseni tavaliselt 10 kordust ja allapoole.

* Tõmme kangiga ettekallutades althaardega 1 seeria suutlikkuseni.

* Tõmme kangi otsaga ettekallutatult või T kangiga 1 seeria suutlikkuseni.

* Sõudmine istudes 1 seeria suutlikkuseni.

* Jõutõmme kordused 8, 6, 4.

Pühapäev : ÕLAD

* Military surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) so kangi surumine istudes kordused 8, 6, 4

* Arnold surumine (hantlitega) hantlite surumine pöördega surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6

* Kangi tõstmine lõua alla seistes kordused 8, 6.

* Hantlite tõstmine kõrvale seistes kordused 10, 8.

* Õlgade tõstmine kangiga kordused 12, 10, 8, 6.

[S123 1]

Ega enne head ülevaadet ikka ei saa kui ise ära proovinud oled

Kahtlustan, et taastumisaeg võib üleliia suur olla (minu puhul näiteks võiks selle 7 päeva puhkust lihasele muuta 4 peale ja arvan, et areng oleks parem).

Teiseks korduste arvud tunduvad rohkem jõule kui massile suunatud.

[Sander K. 0]

Võiks jah kava rohkem kokku tõmmata,aga see kõik on individuaalne. Nt 2 lihasgruppi ühe trenniga. Aga proovi, ükski lahendus pole 100% õige.

[Martin Mägi 51]

Kas ma olen pime või Sul kõhule polegi harjutust? Ma paneks biitsepsi ja triitsepsi ühele päevale ja vabaks jäänud päevale lisaks kõhu asju.

Ma teen ise ka 6 päeva, sest mul ainult 45 minutit aega saalis olla. Kui teha veel soojendust ja venitada, siis mina ei jõua lihtsalt selle ajaga kahte lihasgruppi korralikult läbi võtta.

[robocop 1]

Mu meelest võiksid jah mõned lihasgruppid ühte päeva panna, kui sul aega on. Nt mul on

Esmasp rind/triits. vahetan vahel triitsa õlaga aga vahetan ka powerliftingu päeva, et vahetan esmaspäeva reedeks

teisip selg

kolmap Jalg

Nejap õlg/biits. siin siis triits ja biits koos vahepeal

reede on mul full body/powerlift

Laup puhkan

Pühap puhkan

Ja kordused on ka 4x6-12 ja powerlifti päeval 5x5-10.

Sa rando muidu w?

[Looduses6ber 2]

Ma ka aru ei saa, kas treenid kodus või saalis? Kui saalis siis.... Et lähed emaspäeval kohale, teed 3 harjutust ja siis pesema?

Selg - rind - õlg - kõht

Triitseps - biitseps - käsivars

jalg - kõht

puhkus

....

Muudetud Oktoober 26, 2011 kasutaja Looduses6ber poolt

[Okk 39]

Ei näe küll vajadust midagi kokku tõmmata (kui siis käed samale päevale), mõnusad alla tunni trennid . Ainuke mis mind häiriks on seljapäeval jõutõmme viimase harjutusena . Kuna korduste arv kahaneb , eeldan et raskus tõuseb . Kangi ja T-kangi rowingud kurnavad alaselga juba päris palju ja hakata peale seda veel rasket jõutõmmet tegema tundub minule vähemalt tiba overkill.

Ja õlapäeval see kangi tõstmine lõua alla , kui me peame silmas sama harjutust siis seda ma ka ei teeks . Lihtsalt niivõrd porno harjutus minu arust

Ja kerge negatiivse oreooliga ka , mõnele kuuldavasti väga vigastusohtlik.

Jalapäeval jätaksin ära reiesirutuse (kolmas harjutus) ja teeks good morningut või midagi selle asemel.

[Looduses6ber 2]

Kangi tõstmine lõua alla on väga mõnus harjutus ju (: Trapetsile

[Okk 39]

T

Kangi tõstmine lõua alla on väga mõnus harjutus ju (: Trapetsile

Trapets rohkem ikka assistendi rollis selle harjutuse puhul .

[samuil 12]

Kangi tõmme lõua alla on õigel sooritamisel väga tõhus harjutus delta keskosale. Trapetsi ülaosa spetstreening seisneb ikkagi õlakehitustel.

Muudetud Oktoober 28, 2011 kasutaja samuil poolt